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Survivre au keto flu!

La principale difficulté du régime cétogène réside dans la phase de transition (ou phase d’adaptation) où le corps doit changer de mode de fonctionnement. L’organisme, habitué depuis notre plus jeune âge à brûler du glucose, doit, en régime cétogène, apprendre à brûler des matières grasses, pour fabriquer des cétones. Et cela ne se fait pas du jour au lendemain!

Au début de cette phase d’adaptation, la transition est rude, et il arrive fréquemment que l’on passe par une ou deux semaines de keto flu, qui porte bien son nom: pendant cette période, on a quasiment l’impression d’être malade!

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QU’EST CE QUI SE PASSE PENDANT LE KETO FLU?

Lorsque vous commencez le régime cétogène, supprimez quasiment tous les glucides. En 48h, votre réserve de glycogène (= les glucides stockés dans le foie) se vide, et vous n’avez plus de carburant!

Malheureusement, à ce moment précis de votre expérience avec le keto, votre corps n’a pas encore appris à dégrader les matières grasses pour en faire de l’énergie. Du moins, même si votre corps peut à se moment là produire des cétones, celles-ci n’entrent pas encore dans le cycle de Krebs pour la production énergétique… Du coup, votre cerveau panique… D’un côté, le cerveau envoie à tout le corps le message « envoyez-moi du sucre!! » et de l’autre, le corps répond « mais ya plus rien mon brave, ya plus rien!!.

Dans cette configuration, la plupart des personnes font l’expérience de tout un tas de symptômes et désagréments liés à cet enjeu énergétique non-résolu :

  • maux de tête
  • difficulté à se concentrer
  • nausées
  • fatigue, manque d’énergie, léthargie
  • crampes
  • diarrhées

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Le keto flu peut durer de quelques jours à quelques semaines: cela varie énormément d’une personne à l’autre, et dépend de la condition physique de chacun, des antécédents de santé de chacun. Par exemple, cela peut être sensiblement plus fort et plus long pour les personnes qui avaient l’habitude de consommer BEAUCOUP de glucides, et qui se lancent sans transition dans le régime cétogène!

QUOI FAIRE POUR ALLER MIEUX?

  1. BOIRE: pendant les premiers jours de diète cétogène, la réserve de glycogène se vide. Chaque gramme de glycogène stocke avec lui, dans notre corps, plusieurs grammes d’eau (jusqu’à 3.7g d’eau par gramme de glycogène!). Aussi, en perdant son glycogène, le corps perd aussi beaucoup d’eau et se déshydrate. Il est donc impératif de bien boire, pour éviter les maux de tête, crampes, etc. Visez les 2 litres par jour au minimum!
  2. SURVEILLER LES MINÉRAUX: sodium, potassium, magnésium. En se déshydratant, le corps se déminéralise, d’où les maux de tête, les crampes, les problèmes digestif, de transit. Il peut être utile de prendre des suppléments en magnésium (bisglycinate, mieux absorbé), de consommer des aliments riches en potassium (les pousses d’épinards et les avocats!) et de ne pas hésiter à bien saler les aliments (ou à supplémenter). On peut également consommer des sels de l’Himalaya dans de l’eau pour faire passer crampes et maux de tête!
  3. AUGMENTER LES MATIÈRES GRASSES! Lorsque l’on se sent faible, et qu’on ressent des nausées semblables à hypoglycémie, on est facilement tenté de vouloir remanger une petite banane pour aller mieux, ahah… (je vous donne cet exemple parce que c’était le mien pendant mon horrible semaine de ketoflu!) C’est une très mauvaise idée, car cela réhabitue le corps à utiliser du glucose, alors que vous êtes justement en train d’essayer de le sevrer! Faites l’inverse, et envoyez des matières grasses à l’organisme pour lui apprendre à les utiliser –> prenez un thé/infusion avec une cuillère à soupe d’huile de coco, une ou deux fatbombs ou une tasse de bouillon d’os avec du beurre !
  4. LIMITER LES PROTÉINES: si vous mangez trop de protéines, votre organisme les convertira en glucose, et vous ne déshabituerez pas votre corps à utiliser du sucre. Surveillez bien la quantité de protéines en vous assurant que votre glycémie est stable après le repas.
  5. CONSOMMER MOINS DE 15 G DE GLUCIDES PAR JOUR: Plus vous serez stricts et rigoureux, plus vite votre organisme passera en cétose. Ce qui ne marche JAMAIS, ce sont les demi-mesures. Si vous ne laissez le choix à votre corps, il finira par utiliser les matières grasses! Pour cela, il est impératif en phase d’adaptation de consommer moins de 15 g de glucides NET par jour.
  6. FUIR LES ÉDULCORANTS: même s’ils sont censés être sans sucre, la plupart des édulcorants (sauf la stevia) ont un effet désastreux sur la glycémie et surtout l’insuline. Ils sont néfastes pour l’intestin, perturbent la digestion et vont finalement retarder le moment où votre corps pourra utiliser des matières grasses!
  7. DORMEZ! Le sommeil sera d’une aide infiniment précieuse pour vous adapter plus vite et passer cette horrible période. C’est dans les couches profondes du sommeil que le corps retrouve sa balance homéostatique et que l’organisme sera le plus à même à vous fournir des cétones!

Je reconnais que cette phase de keto flu est particulièrement désagréable et décourageante. En plus, pour certaines personnes avec des antécédents de santé, elle peut vraiment être violente.

Certaines personnes du coup prennent peur et finissent par conclure que le régime « n’est pas fait pour eux« , parce qu’il les rend malade, faible, les empêche de se concentrer au travail, etc. Mais il faut bien comprendre que, un peu comme pour la drogue, plus le corps est addicté au glucose, plus la période de sevrage est difficile!  Mais soyez confiant dans les capacités d’adaptation de votre organisme: si votre diète est correctement formulée il finira forcément par s’adapter et par apprendre à utiliser les cétones.

Cela nécessite d’être confiant, persévérant, rigoureux. Soyez également préparés à l’idée que les gens autour de vous vous encourageront sûrement à arrêter, pour votre bien. Soyez indépendant et fort mentalement, croyez en vous et tenez bon, la cétose c’est pour bientôt!


Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez aller plus loin en lisant aussi:
❤ Sommeil et ceto-adaptation
❤ Comment bien commencer son régime cétogène
❤ 15 raisons pour lesquelles vous ne passez pas en cétose!

9 commentaires sur le post “Survivre au keto flu!

  1. Bonjour.
    J’ai commencé une alimentation cetogene depuis 25 jours, avec moins de 20g de glucides par jour et une proportion de 80% lipides 15 % protéines et 5% glucides . J’ai toujours fuit les plats préparés ou les aliments transformés et fait attention aux glucides mais je mangeais beaucoup d’avoines, de céréales complètes, patates douces, fruits et légumes. Je n’ai pas eu de keto flu jusque là (25 jours) mais depuis hier au soir, je suis nauséeuse, obligée de vomir jusqu’ à la bile (désolée pour les détails) et j’ai une diarrhée « grasse » . Est-ce que ce sont des signes que vous avez déjà rencontré ? Est-ce normal ? Précision : je ne fais pas de suivi avec bandelettes ou appareil de mesure (trop contraignant et cher pour moi) , et j’ai subi une anesthésiée générale et une intervention chirurgicale juste avant de commencer à changer d’alimentation.
    Merci de votre réponse !

    Piou

    • superketo le a dit:

      Ben tu es peut-être juste malade, et ce sans rapport avec le régime cétogène ?
      parce que typiquement les diarrhées grasses sont un signe de non-adaptation, ça veut dire que les matières grasses ne sont pas absorbées ni utilisées. Mais là je pense que tu es juste malade pour autre chose non ?

  2. Merci pour ta réponse super rapide ! Je sais déjà que je n’ai pas d’acidocetose (j’ai eu des gaz du sang il y a 3 jours et encore un bleu sur le poignet !) je sais que j’ai mangé un œuf avec une date un peu dépassée (je m’en suis rendue compte après l’avoir mangé !) peut être que c’est juste une petite intoxication alimentaire. Mais c’est vrai qu’avant je faisais tellement la chasse aux lipides et j’ai toujours eu du mal à bien digérer les graisses.. Mon corps doit être bien perturbé avec ce changement d’alimentation… Je vais quand même persévérer ou alors je reviendrai à un régime qui tirera plus vers le paleo. Connais tu des cas de personnes pour qui la ce to-adaptation ne se fait pas ?

  3. Eric M. le a dit:

    Coucou Johanne
    En fait je n’ai pas eu ces symptômes tout de suite, ayant démarré depuis quelques semaines…
    C’est maintenant que cela arrive, avec ma glycémie qui commence à atteindre 4,4 mmol/L (pas encore stable sur plusieurs jours, mais elle était à 6,27 au début !)… du coup gros coup de pompe (je n’arrive plus à faire sport comme au début… j’ai dû fortement ralentir le temps que cela passe)… je surveille bien les macros pour rester à plus de 200g de lipides par jour… Patience, patience…
    Merci pour tous tes conseils !!

    • superketo le a dit:

      ah mais c’est super ça déjà! Et effectivement ça doit t’encourager à être patient et attendre la suite! (et encore une fois, l’attendre avec un MAXIMUM d’attention à l’équilibre des minéraux!!)

  4. Roxane le a dit:

    Hello, je commence le mode de vie cétogène par conviction qu’il peut améliorer la santé et que j’en ai totalement marre d’avoir d’être sans cesse fatiguée et de ne pas avoir l’énergie suffisante pour me remettre au sport. Seulement voilà, après une semaine à manger du beurre, du beurre de cacao, de l’huile de coco, des oeufs (surtout le jaune), de la poitrine de porc et des tonnes d’avocats et à très fortement limiter les glucides (entre 15 et 25g par jour) juste provenant des légumes, je me suis mise à avoir des crises de migraines vraiment fortes localisées au niveau de l’oeil gauche (ça fait même pleurer de l’oeil tout seul) …. et pour couronner le tout c’est accompagné de nausées. Le truc c’est que ça survient depuis 3 jours aux alentours de 16h et ça dure vraiment des heures …. c’est pas le top quandtu finis à le boulot à 20h30 ^^’ Je viens de lire que ces symptômes sont normaux mais pourtant j’ai considérablement augmenter mes quantités de sel (rose), j’en met partout (et des fois c’est très très salé). Est-ce que la consommation de café (que je viens de voir que tu déconseilles) pourrait être impliquée? Merci d’exister, ton blog est une mine pour les néophytes comme moi.

  5. Anais le a dit:

    Merci pour cet article, je suis rassurée ! J’ai commencé le régime céto il y a 15 jours. 1 ère semaine aucun soucis, mais là depuis une semaine c’est vraiment difficile, j’ai des nausées en permanence, je me sent faible, tremblante même, et je suis un peu constipée… La seule chose que j’arrive à avaler sans avoir envie de vomir ce sont les fraises… du coup je comprends mieux ! J’ai hâte que cette phase passe parce que le quotidien devient difficile, surtout que je ne peux presque rien avaler… En revanche je bois beaucoup plus., surtout de l’eau pétillante, et encore une fois grâce à votre article je comprends mieux pourquoi !

  6. Isabelle le a dit:

    Bonjour Johanne,
    Merci pou ce blog et la chaîne YouTube ! Que j’ai découvert il y a 3 ans lors de la 1ère tentative. Mal gérée. Échouée.
    Bref, je me suis remise à l’alimentation cétogène il y a une grosse semaine. Migraines la semaine dernière. J’avais prévu le coup et je me suis gavée de minéraux. Ça s’est passé. Par contre, mon corps est de plus en plus douloureux. Aujourd’hui, j’ai des sortes de grosses courbatures dans le haut du dos, le bassin et les hanches. Est ce que ce sont des symptômes de keto flu ?
    Sinon, j’ai hâte hâte que le bouquin sorte. Aucun livre du marché n’atteint ce niveau et surtout l’accompagnement ! Les autres, c’est les principes théoriques et des recettes.

    Merci pour ton retour
    Isabelle

    • superketo le a dit:

      Hello isabelle !
      Merci beaucoup pour tes gentils mots!
      je t’avoue je suis hyper contente que malgré une première tentative mal gérée tu aies quand même l’envie de reprendre! C’est vraiment chouette.
      C’est assez rare les symptômes que tu décris, et on trouve peu de littérature sur le sujet (j’avais déjà cherché car j’ai eu des clients à qui s’est arrivé aussi). Pour finir, j’ai assez peu d’explications à te fournir mais pour mes coachés, ça avait fini par passer (assez rapidement en fait). Donc j’espère de tout coeur que ça passera aussi pour toi, et que la suite de l’adaptation sera plus simple!
      bise et merci encore!

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