Sommeil et ceto-adaptation
Parlons sans détour: si vous dormez MAL et/ou TROP PEU, vous aurez plus de mal à passer en cétose, à perdre du poids, et vous mettrez un temps infini à réparer, détoxifier, régénérer vos différents organes.
Si vous voulez vous céto-adapter, mincir, avoir de l’énergie, avoir une meilleure récupération prise musculaire, etc. il va falloir passer par l’étape incontournable: améliorer votre qualité de sommeil.
POURQUOI LE SOMMEIL ?
Pour simplifier les choses, pendant la première partie de la nuit (jusqu’à 3h du matin), le corps se régénère, puis, pendant la seconde partie (3h du matin jusqu’au réveil) c’est au tour du cerveau.
C’est pendant la première partie de la nuit, et notamment dans la période AVANT MINUIT que l’on observe le plus de pics d’hormones de croissance. La régénération, détoxification, réparation, de l’organisme, n’a lieu que si l’on atteint dans chaque cycle les couches profondes du sommeil.
Il est donc indispensable d’avoir un sommeil de qualité, j’entends par là, avec plusieurs phases assez longues en sommeil profond.
COMMENT SAVOIR SI ON DORT BIEN?
La plupart des gens sont persuadés de bien dormir. C’est amusant parce que statistiquement, la majorité des gens dorment MAL. Pour vous y retrouver, voici comment vous pouvez évaluer votre qualité de sommeil:
- L’ENERGIE AU RÉVEIL: ça a l’air évident, mais si vous êtes complètement ensuqué, et que vous vous réveillez fatigué, sans énergie, c’est que votre sommeil n’a pas été réparateur. Votre taux de cortisol est probablement déréglé (il est faible le matin alors qu’il devrait être élevé)
- DORMIR D’UNE TRAITE: normalement, si votre sommeil est de qualité, vous ne devez pas vous réveiller. Si vous vous réveillez et que vous ne vous rendormez pas (= insomnie) c’est évidemment mauvais signe. MAIS le simple fait de se réveiller pour un petit pipi est le signe que vous n’allez pas assez en sommeil profond.
- RÊVER: à la fin d’une bonne nuit de sommeil, vous devez avoir rêvé et vous en souvenir.
COMMENT S’AMÉLIORER ?
SE COUCHER TÔT
ça a l’air idiot hein. Mais comme dit plus haut, toutes les heures de sommeil ne se valent pas.
👉 Allez vous coucher tôt, autour de 22h. C’est avant minuit que l’on produit le plus d’hormones de croissance… Vous sportifs, et vous tous les autres qui voulez mincir, vous ne pouvez PAS en faire l’économie!! Si vous vous couchez plus tard, vous vous privez de la phase cruciale pour la perte de poids, la détoxification, la récupération musculaire, la réparation tout court.
MANGER TÔT
Si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, pendant les premières heures de sommeil, tout votre organisme va déployer de l’énergie pour digérer. Du coup, vous n’irez pas en sommeil profond: tout votre corps est en activité!
Allez vous coucher digestion terminée. L’idéal est de manger autour de 18h (oui, vous avez bien lu, 18h, comme nos grand-parents et comme les poules). En mangeant à 18h, vous êtes assurés que votre digestion sera complètement terminée quand vous irez vous coucher à 22h.
ÉLIMINER LES LUMIÈRES BLEUES
Toutes les lumières bleues (émises par la télévision, les écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones portables, etc.) perturbent votre production de cortisol, et conséquemment votre production de mélatonine. Dans ces conditions, il est très difficile de se sentir fatigué (le cortisol stimule le cerveau et l’excite) et d’aller naturellement vers le repos.
Limitez autant que possible toute exposition à ces lumières le soir, ou au minimum 1h avant de vous coucher!
Si vous n’avez pas d’autre choix que de travailler sur votre ordinateur le soir, je vous conseille vivement d’acheter des lunettes qui bloquent les lumières bleues.
Sachez que les lunettes à verres bleus qu’on utilise pour la journée sont utiles, mais ne suffisent pas pour le soir!
Quand je dois travailler un peu tard sur mon ordinateur, pour clôturer un coaching ou autre, je ne travaille pas sans elles, et ça fait vraiment la différence.
EVITER LE SPORT LE SOIR
Le sport (à part peut-être le yoga) stimule la production de cortisol. Du coup, pratiquer un sport le soir (après 18h, ou PIRE juste avant de se coucher) est encore une façon de perturber le rythme naturel du corps qui est d’aller vers la détente et la décontraction le soir. L’élévation du cortisol le soir va perturber le rythme du sommeil et vous empêcher d’atteindre les couches profondes du sommeil – là où la réparation a lieu!
👉 Idéalement: pas de sport après 18h!
SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM
Un bon supplément en magnésium (j’entends par « bon », une forme correctement absorbée par l’organisme) est un excellent moyen d’amener le corps dans un état de décontraction le soir, de calmer le cerveau et d’améliorer la détente.
A prendre dans l’idéal autour de 18-19h. En moyenne, 400mg de magnesium est un bon dosage, mais on peut monter sans problème jusqu’à 800mg si le besoin s’en fait sentir (en cas de carence, ou pour les personnes qui ont de la candidose).
J’aime bien le NUTRI&CO, parce que le labo (français, basé à aix en provence) a fait l’effort de concocter une formule visant un maximum d’absorption.
PASSER DU TEMPS DEHORS
Une manière naturelle de rééquilibrer le cycle du cortisol et de la mélatonine, et de se reconnecter à nos cycles circadiens, est tout simplement de passer du temps dehors, et de s’exposer à la lumière du soleil.
Si vous passez ne serait-ce qu’une heure par jour dehors, les capteurs de votre peau et de vos yeux vont naturellement reconnaître se reconnecter au rythme naturel et équilibrer le cortisol et la mélatonine. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à vous endormir, et à descendre tranquillement dans un sommeil profond. D’ailleurs, vous en avez déjà sûrement fait l’expérience, après une journée passée à l’extérieur, en forêt, à la mer, en montagne, le sommeil est toujours bien meilleur, et ce n’est pas uniquement lié à l’activité physique!
Le corps est un système, et que tous les domaines sont liés entre eux. Si vous prenez du magnésium, mais que vous n’allez jamais dehors et que vous faites de l’ordinateur avant de vous coucher, il y a des chances que votre sommeil soit quand même médiocre. Il faut essayer de créer un équilibre avec tous les éléments de votre mode de vie.
Tous les facteurs sont importants car ils interagissent entre eux. C’est un travail de longue haleine, mais TELLEMENT payant!
Si néanmoins vous aviez besoin d’enfoncer le couteau: cette vidéo est disponible (et j’en suis plutôt contente^^).
Le post est un peu ancien, mais il est largement d’actualité pour moi…
alors quelques commentaires.
J’ai un dada : le mode de vie Paléo et la conviction que nous gardons des attentes de notre passé de chasseur-cueilleur nomade. Ces attentes sont inscrites entre-autre dans le génome de l’espèce et codées dans son ADN. Nous avons à respecter les fonctionnements physiologiques efficaces légués par notre lointain passé. La solution est dans une adaptation de notre mode de vie au sein de cette société de l’abondance et de l’hyper-consommation pour tendre à se rapprocher le + possible des attentes ancestrales. Il nous faut réapprendre à vivre selon les besoins de notre espèce.
Comme le répète Johanne : « le Sommeil est fondamental en céto-adaptation ! »
Mais que c’est dur à notre époque de dormir ses 8 h, de faire la sieste, de se reposer :
Trop de sur-activité, trop de sur-sollicitations, trop de vitesse, trop…
Trop de choses passionnantes mais chronophages et empiétant sur notre sommeil…
Dormir, se reposer devient un combat !
Nous avons perdu le naturel du chasseur-cueilleur-nomade ou des peuples premiers qui coincent la bulle allègrement !
pourtant nous avons ces attentes inscrites dans nos gènes depuis des millions d’années. C’est tout l’enseignement du mode de vie Paléo ou Cétogène.
Pour retrouver cela et rétablir une relation douce au sommeil, il y a besoin d’alléger sa vie, et alléger encore. Là encore (comme en alimentation) il s’agit d’adopter une frugalité heureuse.
Merci à SuperKeto de m’avoir éveillé (!) à ça.
Laurent
je suis tellement TELLEMENT d’accord avec ça! Et oui c’est difficile, mais si c’était facile, tout le monde le ferait! merci Laurent!
Pingback: Protéines en régime cétogène: quoi et combien ? – SUPER KETO
Bonjour,
Tout nouveau dans le régime cétogène, j’avance petit à petit, surtout grâce à ton blog et tes vidéos.
Je rencontre cependant un problème de taille : Je ne dors plus depuis une semaine. De plus, je me lève régulièrement pour aller aux toilettes sans avoir l’impression d’avoir bu beaucoup.
Mon tracker de sommeil m’indique 30/40mn de sommeil profond par nuit (alors qu’avant de commencer le régime, j’étais entre 1h30 et 2h30 par nuit).
Est-ce quelque chose que tu as déjà vu ? Je me demandais si cela avait des chances de s’améliorer quand on devient céto-adapté.
Je n’ai pas encore de lecteur de glycémie/cétones, je ne sais pas encore si je suis en cétose.
Passe une bonne journée !
hello Stephan, je t’avoue que ça me surprend pas mal car normalement c’est plutôt l’inverse qui se produit: amélioration de la qualité de sommeil, plus de temps en sommeil profond.
Mais je ne suis pas inquiète car ce que tu décris peut totalement arriver surtout en phase d’adaptation: la déshydratation, le problème des minéraux, la digestion aussi qui est plus lente au début, sont des facteurs qui peuvent temporairement gêner ton sommeil, et puis qui doivent se réguler si ta diète est bien formulée!
bon courage en tout cas pour la suite! tiens moi au courant!
Merci beaucoup pour cette réponse rapide !
« Diète bien formulée », cela reste à voir. Je suis au début du voyage et je me rends compte que je fais encore pas mal d’erreurs. Je découvre tout cela dans les ressources que tu mets à notre disposition (d’ailleurs merci pour tout cela).
Un bon point à signaler par contre. Je souffre d’une maladie chronique de l’intestin depuis 18 ans. Depuis toutes ces années, les médecins me conseillent de manger des pâtes et du riz. En une quinzaine de jour d’alimentation « plutôt » cétogène, les symptômes ont pratiquement disparus.C’est étonnant 🙂
Encore merci !
ah!! et bien écoute tant mieux et merci pour ce témoignage! good job anyway!
Bonjour, si je vais au dodo plutôt vers minuit, devrais-je prendre le magnésium vers 21 heures alors?
non prends-le vers 18h dans l’espoir que ça te fasse aller au lit plus tôt!
bonjour, en regime cetogene depuis 3 mois, 7kg de perdu donc trés contente ( manque 4 kg :), par contre trés mauvais sommeil!
je précise que je suis restauratrice donc couché 22h , et bien c’est pas possible!
en congés depuis un mois, je pensais que mon sommeil allait s’améliorer ( peut etre l’adaptation) mais pas du tout, toujours trés peu d’heures de sommeil , des cauchemards, glucogenese certaines nuits.
Ce qui étonnant c’est que je ne suis pas fatiguée la journée
J’ai essayé le magnésium transcutané, pas de proteines le soir… bref , je ne sais pas quoi faire?
je suppose que je ne suis pas encore céto adapté car ma glycémie est en dans de scie , par contre la cétose impeccable.
merci pour vos conseils
Hello Carole,
le problème, c’est que le problème est dans le titre: tu es restauratrice donc tu ne peux pas respecter ton rythme circadien, et du coup le régime cétogène ne peut pas résoudre tous les problèmes. Il y a forcément une dérégulation du cortisol lié à ton rythme de vie/travail, et tu l’as dit toi-même, un peu de néoglucogenèse certaines nuits, ce qui est normal…
C’est, dans une moindre mesure, le même problème que les personnes qui bossent de nuit!
Je me permets d’ajouter une réponse à ce post, car je suis dans le même cas de figure que Carole. Je suis hôtesse de l’air sur long courrier. Donc rythme de travail souvent décalé entre les nuits blanches en vol, les décalages horaires… et tout cela évidemment change à chaque vol, un coup vers l’Est, l’autre vers l’ouest. Dois je comprendre que je ne réussirai jamais à me céto-adapter même en suivant scrupuleusement toutes tes recommandations? Toutefois, lorsque je suis chez moi, je fais attention à me coucher de bonne heure, vers 21:30.
Bonjour Johanne
Merci pour ton site et toutes ces infos.
Je suis le régime céto depuis 5 mois dans l’objectif de me libérer de mes migraines et ça a plutôt bien marché,elles se sont espacées.mais voilà que depuis 2 mois j’ai des maux de tête tous les matins au reveil,et parfois avant.Ma glycémie est en dessous de 0,80 et mes cétones 2 à 2,5
Je prends un thé bien gras et ça s’arrange, la douleur passe .
Je me couche tôt,pas de lumière bleues etc..je prends du magnésium,tous les soirs.
Peut être as tu une piste?
Hello Doris,
génial pour ta glycémie et cétonémie. Es-tu certaine d’être bien à 14g de sel par jour? Si ce n’est pas le cas, c’est très certainement la cause du retour des maux de tête! ♥
Bonjour,
Je viens de commencer le regine de keto et je suis a la premiere semaine, et j,ai un problem de reflux gasrtque depuis longtemps et la depuis hier j e fait la diarhee et je suis tres fatiguer mon estomac fait tres mal.. je suis en afrique difficile d, avoir l, huile de coco.. je prepare seulement avec l, huile d, olive et je mange un avocat par jour . Avec une Hernie heactale mon estomac est tres fragile. Que me conseiller vous?
Bonjour Joséphine, c’est très difficile pour moi de vous conseiller à distance et sans connaître votre contexte.
mais si vous avez du reflux gastrique, vous pouvez utiliser en petit dosage des enzymes digestives et de la betaine HCL, si vous trouvez cela dans votre pharmacie ou sur internet!
Bonjour,
J’ai commence le cetogene depuis 2 mois. Avant j’etais plutot sur une alimentation IG bas depuis 1 an.
Mon sommeil est catastrophique. je me couche plutot vers 21h30 avec un bon endormissement mais depuis le cetogene je me leve jamais apres 2-3h du matin. Parfois en forme, parfois fatigue. je dors en moyenne 4h par nuit