Sport et régime cétogène
Le régime cétogène est souvent perçu comme un régime réservé aux bodybuilders en sèche, ou plus largement, aux sportifs de haut niveau, préparant des compétitions, souhaitant améliorer leurs performances.
Mais comme vous le savez sûrement si vous lisez ce blog, le régime cétogène est accessible et bénéfique à TOUT LE MONDE. Alors qu’en est-il pour les autres? Est-ce nécessaire de faire du sport pour mincir avec le régime cétogène? Et si oui, quelle est la meilleure façon de s’entraîner?
IMPACT SUR LA PERTE DE MASSE GRASSE
Comme c’est très bien expliqué dans le chapitre 10 de The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Phiney et Vollek, la combinaison régime cétogène + resistance training permet de maximiser la perte de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire (masse maigre).
En fait, les différentes expériences et études détaillées dans le livre montrent que le résistance training permet d’augmenter la masse maigre, indépendamment du régime suivi, tandis que le régime cétogène impacte fortement la perte de masse grasse, indépendamment de l’entrainement. Du coup, la combinaison des deux est PARFAITE pour sécher et améliorer sa masse musculaire.
COMMENT S’ENTRAÎNER?
15 PREMIERS JOURS – KETO FLU
Le régime cétogène, lorsqu’il est bien exécuté (c’est à dire, lorsque l’on a les dosages suffisants de protéines, minéraux et vitamines) a un avantage remarquable, c’est qu’il préserve la masse musculaire et la performance. Du coup, aucun problème de fatigue ou de perte de performance, à part peut-être… pendant les 15 premiers jours!
Pendant les 15 tout premiers jours de keto diet, c’est à dire au tout début de la phase d’adaptation, le corps est en train de s’ajuster au régime, et de s’adapter à la réduction drastique des glucides.
Donnez-vous au moins 2 semaines d’adaptation au régime avant de vous relancer dans les entraînements. La potentielle perte de minéraux et déshydratation au début du régime peuvent fatiguer et rendre vraiment difficile tout type d’entrainement pendant cette période.
(Pour plus de détails, voir Chapitre 18 The Art and Science of Low Carbohydrate Living)
PHASE D’ADAPTATION – NO CARDIO!
Pendant la phase d’adaptation, c’est à dire, la période de transition avant d’être pleinement keto-adapté, vous pourrez bien entendu vous entraîner, mais, comme le corps n’est pas encore très habituer à utiliser des cétones comme énergie, il est préférable de cadrer la façon dont on s’entraîne pour que les entraînements ne soient pas contre-productifs.
#1: NO CARDIO!
Pendant la phase d’adaptation, évitez toute activité cardio et tous les work-out trop intenses. Pendant cette phase du régime, si vous faites du cardio ou des work-out trop intenses, votre production de cortisol risque d’augmenter, et du coup, votre glycémie va elle aussi augmenter, ce qui vous fait sortir de la cétose (dans laquelle vous essayez à tout prix d’entrer!).
On ne vous demande pas d’arrêter le cardio pour toute la vie, mais tant que vous n’êtes pas keto-adapté, il est plus habile de l’éviter!
#2: TIMING MATTERS
Le moment où vous vous entraînez est très important.
Entraînez-vous de préférence avant 15h, ou au moins, pas après 18h! S’entraîner trop tard dans la journée va perturber votre production de cortisol (l’hormone du stress), cela va à la fois augmenter la glycémie et perturber vos rythmes de sommeil!
Si vous vous entraînez le matin tôt, ne vous entraînez pas totalement à jeûn; prenez au moins avant un thé avec de l’huile de coco.
#3: ENTRAÎNEZ-VOUS SOUVENT
L’idéal est de faire au moins 4 entraînements par semaine. Pas la peine de faire de longs entraînements au début. 4 entraînements de 20-30 mn au début seront largement suffisants pour réveiller vos mitochondries et irriguer la surface des muscles. Lorsque vous serez bien keto-adapter, vous pourrez facilement augmenter la longueur, la fréquence et l’intensité des entraînements!
#4: SURVEILLEZ VOTRE GLYCEMIE
30 minutes après la fin de votre work-out, testez votre glycémie à l’aide de votre lecteur de glycémie. Celle-ci ne devrait pas avoir augmenter (par rapport à la glycémie pré-workout), elle devrait même plutôt avoir diminué.
Si la glycémie augmente trop après le work-out, c’est que celui-ci n’est pas adapté (trop intense, trop long, trop cardio…), et qu’il faudra probablement modifier la façon dont vous vous entrainez!
Vous débutez les entrainements en régime cétogène? Jetez un oeil à ma video sur le sujet:
5 erreurs d’entrainement en phase d’adaptation
credit photo: flora fanzutti
EN CÉTOSE
Lorsque vous êtes bien keto-adapté (soyez large, laissez-vous bien 4 à 6 mois en fonction de votre évolution et aisance dans le régime), vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des activités plus intenses, plus cardio. Même si votre glycémie augmente beaucoup pendant l’exercice physique, elle redescendra rapidement après, et vous repasserez sans problème en cétose.
Credit photo: Flora Fanzutti
Pingback: Ma routine d’entrainement – SUPER KETO
En céto depuis juillet 2015 (dont un an de ZeroCarb), j’ai décidé de me mettre (enfin !) au sport. Première séance pas trop musclée, 10 min de vélo pour commencer à transpirer, 20 min de « stretching pilate », 40 secondes de gainage dans trois positions différentes. Ma glycémie, prise avant de partir à la salle puis un peu après mon retour (entre 30min et une heure après avoir terminé), a très légèrement augmenté (passée de 0.98 à un peu plus de 1.0g/l). Cétose très basse, à 0.3mmol.
Naïvement, je m’étais dit que j’avais plutôt utilisé mes cétones que mon glucose sanguin, puis j’ai lu votre article… Me suis-je « stressé les surrénales » ? Par manque d’habitude ? Ma tension est normale ce soir, mon rythme cardiaque un peu élevé, mais rien de terrible. Me sens plutôt bien et calme.
oui mais alors par contre, 0.98, sauf s’il y a une coquille dans tes chiffres, c’est du coup déjà beaucoup trop haut pour être en cétose en fait…. (j’imagine qu’à jeûn tu es beaucoup plus bas?)
En fait 98mg/l (ou 0.98G/l peu importe), c’est des chiffres plutôt très élevés, et du coup c’est normal que les cétones soient aussi basses: le corps n’a pas besoin d’en fabriquer puisqu’il y a assez de glucose dans le sang (par néoglucogénèse).
C’est justement le problème que j’avais en céto : ma glycémie, après les premières semaines, restait stable aux environs de 1g/l, un peu plus élevée le matin que le soir et d’autant plus élevée le matin que j’attendais avant de prendre mon premier repas. Du coup j’avais beaucoup diminué les protéines mais j’avais fondu des muscles, j’étais épuisée, je perdais mes cheveux et lever mes bras au dessus de ma tête était fatigant. Et je reprenais du poids pourtant. En plus, de gros problèmes d’allergie étaient apparu (aux amandes, à l’avocat, aux oeufs aussi probablement). Mon ratio était à 5/15/80 environ. Cétose variable, entre 0.3 et 1.8mmol.
C’est pour cela que j’étais passée au Zero Carb, après 9 mois de céto. Plus de végétaux, que de la viande grasse à volonté, des oeufs, du fromage, du beurre. Ma glycémie avait baissé et j’avais perdu du gras en reprenant des muscles. J’avais retrouvé une bonne énergie et mon cerveau avait retrouvé son acuité (en céto j’étais dans le brouillard, je me sentais « idiote »). Cétose faible mais constante (entre 0.3 et 1.1). En ZeroCarb le corps gère la distribution entre cétones et glucose, il fabrique ce qu’il lui faut à partir des protéines et des graisses. La « glycémie à jeun » n’a pas vraiment de signification parce que le glucose est fabriqué en continu, jour et nuit….
Mais je m’étais dit qu’au printemps suivant je me remettrais à un céto-paléo parce que la saison s’y prêtait. Du reste ma glycémie était remontée et restait stable entre 0.9 et 1g/l… et à nouveau un peu plus haute le matin que le soir. Néoglucogénèse, oui, forcément, puisque je n’avais pratiquement aucun apport de glucides, hormis dans le kéfir de lait et les oeufs ! En plus j’avais senti que je reprenais un peu de lard… le système semblait s’épuiser, mes règles avaient disparu peu à peu, j’étais à nouveau fatiguée et je voulais savoir si c’était simplement la ménopause ou si ça valait le coup de relancer la machine.
Et me revoici, depuis quelques jours, à peser mes aliments et à surveiller mes macros. A manger des végétaux et à retrouver certains des soucis digestifs qui avaient plus ou moins disparu. Mes règles ne sont pas revenues.
Je suis retournée à la salle hier pour une séance de coaching mais j’ai dû rentrer juste après : coup de fièvre avec des douleurs dans toutes les articulations, épuisement. Ca a duré trois ou quatre heures et c’est passé. Pas compris.
Ah oui, je ne fais pas de résistance à l’insuline, pas du tout. Par contre je souffre d’un hashimoto, plus ou moins stabilisé par lévothyrox (mais la conversion T4 – T3 se fait mal, à cause des très faibles apports en glucides probablement).
Merci de m’avoir répondu 🙂
Mais finalement je ne comprends pas: est-ce que tu sais toi, pourquoi ta glycémie ne descend pas plus pas que 0.9?
parce que moi (qui ne suis pas un exemple de glycémie stable), si je monte au dessus de 0.9 en mangeant keto (sans parler de zerocarb), je commence à sérieusement m’inquiéter! Est-ce que tu as vu quelqu’un pour t’expliquer ça?
Bah non, les docteurs spécialisés céto ça ne court pas la Provence verte 🙂
J’ai lu quelque chose à propos de la « résistance physiologique à l’insuline », qui est due au fait qu’en VLCHF (ou en ZC), les apports en glucose étant strictement dosés par le foie, l’insuline intervient très peu – et de moins en moins, simplement parce qu’il n’y a pas lieu de réagir. Le foie fournit jour et nuit de manière à garder un taux de glucose stable, à plus ou moins 1g/l pour l’espèce humaine. Quand on remange des glucides (pas en grande quantité), la glycémie peut monter quelques temps au dessus de 1g/l, le temps que le système de prévention contre l’hyperglycémie se réveille. Ca m’était arrivé l’été dernier : quelques fraises, un peu de haricots verts, et ma glycémie à jeun était passée à 1.2g/l… ça a duré deux jours et puis c’est redescendu vers 0.9-1g. Mais en cas d’apport plus important, pouf ! Insuline, coup de barre, et ma glycémie descend.
Une autre explication suppose justement un problème de surrénales, une résistance au cortisol par exemple, mais ça fait partie des tests que mon toubib ne demandera jamais, déjà qu’il ne comprend pas la céto (sans même parler du ZC !). C’est un peu le souk dans mon organisme : allergies cutanées et respiratoires, thyroïdite de Hashimoto, poumon de l’éleveur d’oiseau, mon système immunitaire se la joue True Rebel et la ménopause n’arrange pas les choses ! C’était une des raisons de mon passage en céto d’ailleurs, de calmer mes allergies, mais ça n’a pas eu le résultat escompté.
Coucou, tout d’abord je te remercie pour toutes les infos que tu nous donnes en vidéo et via ton blog !! Cela fait un mois que j’ai débuté l’alimentation cétogène avec une sortie de céto début juillet durant un weekend « en famille » 🙁 et depuis 15 jours strict tout va mieux.
J’aimerai débuté le sport car bizarrement j’en ai envie enfin plutôt je sent que mon corps en a besoin !!!! Merci les effets positifs voir miraculeux de cette alimentation 😀
J’aimerai savoir si j’ai bien compris ton post du coup est ce qu’en attendant d’être ceto adapté (d’ici quelques mois) je peux faire de la musculation au poids du corps ou avec haltères ? on est d’accord qu’il ne faut pas faire de HIIT ou de cardio. Est ce que tes séances de muscu sont longues et intenses ou on doit oublier l’intensité durant la céto adaptation ?
Merci beaucoup de ton aide
hello Melanie,
tu peux regarder cette video je pense que ça va t’aider:
https://www.youtube.com/watch?v=SrelAmmyCA8
au début, mes séances n’étaient ni longues ni intense comme je l’expique. C’est venu avec le temps!
bonne soirée!
merci Mèlanie , tu es trés compréhensible et inspirante , encourageante , moi je suis trés ignarde en ce domaine mais je souhaite commencer ce régime avant tout pour une raison de santé mentale , je suis bipolaire et j ai bien reduis mes médicaments et j ai trés envie de m enlever ce film coller à mon cerveau …., j appréhende un peu , je me dois de trouver un médecin qui me suive déjà …, je vis à l ile de la reunion , il me faut prospecter ! , mais je suis motivée ! a trés vite !
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Bonjour.
Ton blog est super merci!
Je me suis lancée depuis quelques jours et j avoue me sentir très bien.
Plus de coup de pompe, moins de compulsions pour le sucré et je surveille attentivement mes macros.
J ai deux questions:
Quand sait on que nous somme kéto adaptaté ( sans parler de tests glyce Mexique ou autre mais les signes )
Pendant la période d adaptation donc, tu dis qu’il ne faut pas faire de cardio, mais la muscu type bodypump?
Je ne trouve pas vraiment de réponses…
Merci
Nathalie.😆
hello Nathalie, good for you!
première question, ici: https://www.youtube.com/watch?v=_v5TnwJoi-U&lc=z23nurayapv0ftmu3acdp432fmgpqucvzpeuifcqad5w03c010c.1539638628470779
et pour le bodypump: oui tu peux!
Oula qu’elle réactivité ! 😲 Merci beaucoup.
Bonne journée ☺
Bonjour,
Je viens de découvrir ton site qui est très intéressant et qui se démarque grandement des autres.
J’aimerais commencer le régime Keto mais je suis intolérante à l’histamine que l’on trouve dans de nombreux aliments…entre autres les avocats, tomate, épinard etc…
Est-ce possible tout de même de faire ce type de régime selon toi ? Et quels sont tes conseils ?
Merci,
Caroline
Hello Caroline,
d’abord, merci beaucoup!
Alors oui, tout est plus compliqué (céto ou pas céto), quand on fait de la réactivité à l’histamine. En fonction du degré de réactivité, on est parfois obligé de basculer temporairement sur une céto/carnivore, c’est à dire qu’on va adapter la diète carnivore, avec des macro cétogène, et qu’on va retirer quasiment tous les végétaux. On le fait temporairement hein… Et pour ceux qui ne passent pas par cette solution, on est obligé de tester beaucoup de légumes au lecteur de glycémie pour être sûr qu’on ne réagit pas. La difficulté (que je n’ai pas encore réussi à résoudre), c’est l’apport en potassium, car les principaux aliments qui font l’apport en potassium provoquent aussi de la réactivité à l’histamine. Il faut donc se supplémenter, mais encore faut-il trouver une forme que le corps accepte d’absorber.
EN bref: pas facile, mais possible!
bonjour, comment s’adapter alimentation protéiné, lorsque on pratique l’haltérophilie 7 /7 avec le cross fit? on est sûr de sortir des standards céto…on a des charges très importantes (hier +5T), donc la recharge en protéine est primordiale.On se doit de manger ce qui nous convient le mieux afin d’améliorer sa récupération , sa mobilité etc… et éviter d’être en régression.
Bonjour Patrice,
alors pour te répondre on va partir du principe qu’on est sorti de la phase d’adaptation (où il y a eu un peu de contre perf, mais aussi une diminution de l’activité pour permettre à l’organisme de retrouve sa balance homeostatique et de s’adapter).
Donc, on est sorti de la phase d’adaptation, on a une personne très sportive et bien céto-adaptée. Je ne suis pas spécialiste puisque je ne connais toutes les contraintes que ça implique, mais- admettons que ce soit pour moi, et que je fasse de l’haltéro (j’ai toujours voulu en faire en plus^^). Je dirais que forcément je vais avoir des ratios différents de ceux que j’ai aujourd’hui, car j’aurais une masse musculaire plus importante, une sensibilité à l’insuline sûrement meilleure, donc une capacité à absorber les protéines meilleures. Du coup je pense que je mangerais différemment, à savoir que je ferais plus de repas dans ma journée, incluant à chaque fois des protéines, MAIS incluant à chaque fois du gras aussi, histoire de tourner autour de 70-25-25. Mais encore une fois ça reste hypothétique car je ne pratique pas, malheureusement!
Bonjour,
j’ai effectivement commencé à faire plus de repas par jour en incluant toujours du gras et cela fonctionne mieux pour ma récupération.Je peux dés le lendemain refaire des séances plus ou moins chargées en fonction du programme sans ressentir un déficit d’énergie…Je te remercie
Bonjour, je reviens vers toi car dans mon entourage (cession de training Haltérophilie) beaucoup pratique la diète ou régime céto mais en CKD consiste à charger beaucoup de glucides à des moments précis et à tout dépenser lors des training, mais aussi en pratiquant une diète céto HPKD visant à augmenter la masse musculaire avec 60% de MG+30 à 40 % de protéine et 0 à 5% de glucides….
j’avoue que je me perds un peu vs les quantités modérées citées sur ton site…
d’avance merci pour ton retour.
Hello Patrice,
alors déjà le premier cas c’est ce qu’on appelle le cycling, perso moi je suis pas super pour mais voilà, je sais que ça se pratique.
Le deuxième cas consiste en un aménagement du régime cétogène pour faire une plus grosse part aux protéines. Je pense que dans les deux cas, ces deux choses ne sont pas à faire lorsque l’on n’est pas correctement adapté. Pourquoi ? Parce que dans les deux cas, si la flexibilité métabolique n’est pas déjà là, il n’y aura pas de vraie cétose et après l’effort le corps restera catabolique. En revanche, je sais que ça se pratique chez les sportifs de haut niveau, et je pense aussi que lorsque que le corps est bien adapté, et il peut rapidement rebasculer sur de la consommation de cétones et de lipides.
mais moi tu sais sur mon site, je m’adresse surtout aux personnes qui commencent et sont en train de s’adapter, c’est pour ça que mes macros et mes propositions restent très « scolaires ». J’ai répondu un peu ?
Oui j’adapte mieux ce type régime ,en incluant plus de glucides en fonction de mes séances lourdes ou légères.
Merci.
Bonjour, voilà ce que j’ai trouvé comme article par Didier Brassard:ma conclusion est la suivante : pas d’augmentation de la performance.
’il est vrai que les réserves d’énergie sous forme de gras chez l’humain sont plus importantes que les réserves de glucides, il y a tout de même un hic. L’intensité de l’exercice détermine le carburant principal utilisé par les muscles (1). Par exemple, lorsque l’intensité de l’effort atteint 55% de sa puissance maximale (~110-120 battements cardiaques par minute pour un individu d’âge moyen), plus de la moitié de l’énergie musculaire est produite grâce aux glucides. À 75% de sa puissance maximale, c’est plus de ¾ de l’énergie qui est produite à partir de glucides. Les glucides permettent aux muscles de produire de l’énergie plus rapidement que le gras. Le gras se «dégrade» lentement et il faut patienter avant qu’il puisse être utilisé par les muscles. Ainsi, les pratiquants de sport d’équipe (p. ex. football, hockey, soccer, basket-ball) ou de sports à haute intensité (p. ex. crossfit, musculation, boxe, lutte, downhill, sprint ou courtes distances) sont très susceptibles de voir une diminution de leur performance en réduisant grandement les glucides dans leur alimentation.
Par contre:
Une intervention récente chez 14 haltérophiles et des powerlifters de niveau intermédiaire à élite a été publiée récemment (5). Les participants ont adopté leur alimentation habituelle, fournissant plus de 250 g de glucides par jour, ou une alimentation cétogène, fournissant 50 g de glucides ou moins par jour, durant 3 mois chaque fois. Comparée à l’alimentation habituelle, l’alimentation cétogène a provoqué une diminution du poids corporel (7 lb) et de la masse maigre (5 lb). Puisque la masse maigre inclut principalement les muscles et les os, ce changement semble négatif. Étonnamment, les auteurs n’ont observé aucun changement de performance en termes de poids soulevé entre l’alimentation cétogène et l’alimentation habituelle. Il faut se rappeler qu’un levé maximal (p. ex. faire un effort maximal au bench press) sollicite un système d’énergie qui ne dépend pas des réserves d’énergie en glucides. En d’autres mots, la performance mesurée dans cette étude est peu influencée par les réserves en glucides. Les auteurs de l’étude concluent qu’une alimentation faible en glucides / cétogène peut être pertinente chez les athlètes de force devant respecter une limite de poids corporel avant leur compétition.
D’AUTRES AVANTAGES POTENTIELS?
Au-delà de fournir un carburant alternatif, l’alimentation cétogène peut potentiellement procurer des avantages indirects. Par exemple, si un individu consomme plus de poisson, de volaille ou de viande, les protéines supplémentaires pourraient avoir des effets favorables sur la récupération ou le gain de masse musculaire. Le retrait d’aliments peu nutritifs (restauration rapide, desserts, grains raffinés, …) et l’augmentation d’aliments nutritifs (légumes verts, oeufs, produits laitiers) peut aussi augmenter la capacité de récupération en termes d’antioxydants, vitamines, minéraux. Une consommation accrue de viande rouge, riche en fer, peut être une stratégie intéressante pour les athlètes propices à l’anémie (8), particulièrement les femmes qui ont des besoins plus élevés que les hommes.
Une technique récente en nutrition sportive est la périodisation des glucides. Brièvement, le concept est de modifier la quantité de glucides consommée de façon à stimuler une plus grande adaptation de l’organisme. Des études récentes appuient les avantages de cette approche (9).
Cependant, la consommation d’aliments riches en protéines, plus nutritifs ou la périodisation des glucides ne sont pas propres à l’alimentation cétogène. Il s’agit donc d’avantages indirects auxquels on peut profiter sans adopter cette alimentation.
Bonjour , très intéressant ces échanges .merci Pour Vos réponses .je souhaitais savoir si le fromage de chèvre non
Sale est permis et si oui … à quel moment de la journée peut On Le manger ..? Merci très cordialement
non je pense que le fromage de chèvre, salé ou non, n’est pas vraiment le meilleur aliment: tu peux te reporter à mon article sur le fromage ou celui sur la caséine, ou encore à ma video sur le sujet, qui t’expliquera pourquoi je pense comme ça https://www.youtube.com/watch?v=K7rwbJ-Lqkc&t=540s ♥
Coucou Johanne !
J’espère que le confinement se passe (bien) pour toi ? Et SURPRISE!!! J’ai ENCORE une question 😈(oui…oui… la fille passe son confinement à relire tout ton blog, revoir toutes tes vidéos et peaufiner son plan d’action céto … chacun sa passion !!).
Depuis quelques jours je remarque que ma glycémie « habituellement » (= les matins) entre 76 et 80 passe souvent en dessous de la barre des 70 mg/dL quand je la mesure après mes séance de muscu (30min après).
aujourd’hui 69 mais avant hier j’étais même à 64.
Alors voilà: tu as toujours dit que c’était un bon signe si la glycémie était plus basse après un workout. Donc au début je ne m’en faisais pas. Mais depuis que je vois mes cétones diminuer le matin (depuis 4 jours c’est passé de 1,8 stable à 0,8 ce matin.) et que je manque cruellement d’énergie, je me demande si cette grosse baisse de glycémie n’est pas en fait une « hypoglycémie réactive ». Sauf qu’en vrai, je n’ai aucune idée de ce qu’est une hypoglycémie réactive !! Ahaha non mais disons que la définition est très floue dans ma tête.
Toujours est-il qu’à mon avis je ne fais plus assez attention à mes matières grasses dans la journée (étant confinée, j’ai besoin de moins d’énergie, et je n’ai plus autant le réflexe huile de coco ou TCM ou fatbomb).
Je ne sais pas trop si j’ai été claire ou non ? En fait j’essaye de trouver des explications à une « bonne » glycémie mais qui bouge pas mal dans le moins, des cétones qui se font la malle et une léthargie qui s’installe peu à peu …
pourtant je pensais y être !!! 😓
mmm pour te répondre j’aurais besoin de savoir deux trois choses: `
– en quoi consiste ton work-out
– es-tu en aérobie ou non pendant ? (ou tu n’en as aucune idée)
– ta prise de glycémie a-t-elle été prise 30mn après la fin de la séance ? Ou plus tard? ou plus tôt?
(bon après je suis pas sûre que j’aurais une réponse mais j’ai au moins besoin de savoir ça).
Alors dans l’ordre:
-Workout: en ce moment je fais des Half body tous les jours, pas du tout cardio. Muscu pure et dure donc le cardio monte un peu en pic sur des exos exigeants (genre élévations pour les épaules) mais redescend avec la minute de recup. donc je ne pense être dans un travail majoritairement en aérobie.
-prise de glycémie : à jeun le matin puis 25min APRÈS le workout
Franchement c’est difficile à dire.
Même en aérobie, quand on s’entraîne, le peu de sucre que tu as dans le sang est utilisé, donc ça peut expliquer que ça descende. Mais si tu as moins de gras que d’habitude, peut-être que ta glycémie est moins stable, et/ou qu’il y a un peu plus de catabolisme. D’ailleurs, si ta cétonémie diminue, on peut soupçonner qu’il se passe des choses avec la glycémie, des montées et descentes justement, qui expliquent que ton corps n’a pas eu que ça à faire de fabriquer des cétones. C’est d’ailleurs sûrement pas la faute de ton entraînement. Mais peut-etre que le fait de baisser tes gras a déstabilisé ta glycémie ?
Honnêtement c’est difficile à dire comme ça de loin… ça pourrait être beaucoup de choses, SURTOUT QUE même quand on n’en est pas conscient, la situation actuelle amène du stress pour tout le monde et on sait ien que le stress affecte énormément l’adaptation…
Il faudrait donc que je surveille ma glycémie un peu plus fréquemment dans la journée pour comprendre … mhmmm. Je vais tenter ça et si je trouve des choses intéressantes je te dis 🙃
Toujours est-il que j’ai recommencé à faire gaffe à mon gras, mes cétones sont remontées fissa, même si pas encore assez haut (1,4) et l’énergie va mieux aussi.
ah!! tu m’en vois ravie!
Bonjour.
Je découvre ce blog petit à petit et quelle mine d’info merci !
J’ai une question concernant le rapport sport / glycémie / cétones.
Je pratique l’alimentation kéto depuis avril d’abord en diète via un coach car les autres diètes ne fonctionnaient pas et ensuite j’en ai fait mon alimentation environ vers juillet car j’y suis pleinement épanouie.
Depuis 15 jours j’ai acquis le Keto-Mojo : depuis plusieurs moi en stagnation et je tester mon rapport glycémie / cétones uniquement avec les bandelettes urinaires.
Bref à l’aise dans cette alimentation j’ai voulu faire un point sur ce que je faisait ou pas correctement.
Je m’aperçoit à chaque test que mes cétones sont basses ma glycémie par contre 0,60/ 0,70 environ .
Je pratique le jeûne et je travaille de nuit je me test donc vers 12h , à jeûn depuis 16h environ.
Je respecte mes macros. Mais il est vrai que je prend mon dernier repas à 20h je travaille ma nuit et je mange qu’à 14h30/15h environ et surtout après ma séance de sport que je fait vers 13h et donc à jeun.
Ma question arrive (je voulais bien noter toutes les infos qui pourraient servir) : j’ai donc cherché pourquoi en mangeant comme je le fait depuis des mois rien ne se passe casiment et donc je viens de tester ma glycémie et les cétones après le sport (50min de muscu ) = je passe de 0,77 à 0,94 et de 1,3 mmol à 0,6 je pense que le résultat est sans appel (tjr à jeun avec casi un 1/2 l d’eau dans l’estomac).
Mais du coup dois-je arrêter totalement le sport en attendant d’être adapté? En fait je me rends compte que je suis contreproductive depuis le début
Honnêtement, je ne pense pas que ce soit une bonne idée d’arrêter complètement le sport, on en a besoin pour l’adaptation.
Et ton augmentation de glycémie n’est pas si énorme. Elle est franchement normale. Si tu passais à un 110-115 comme je vois souvent, je te dirais que c’est trop en intensité. Mais là pour moi ça me semble pas problématique;
Après tu peux essayer de diminuer un peu le côté anaérobique et faire plus de muscu ou de chose en aérobie ? Mais encore une fois, je trouve que ça reste très très correct comme valeur post-entrainement !
bise et merci pour ton partage !
Merci beaucoup de ta réponse que je n’avais pas vu.
Mais du coup avec ou sans sport : est-ce normal que la glycémie augmente plus les heures de jeûn s’accumule ? Je pensai que c’était l’inverse juste : Je recherche toujours une piste sur le pourquoi je dors quotidienne de cétose malgré le jeûn intermittent et le respect de mes macros.
non, ce n’est pas normal que la glycémie s’augmente avec les heures de jeune. c’est plutôt le signe que quelque chose cloche et à mon sens, un signal qu’il faut arrêter de jeuner. J’ai un article sur les taux sanguins quand on jeune, tu peux y trouver des réponses.
Bonjour, je suis inquiet pour une chose depuis 3mois que je suis en phase de céto adaptation, avec au début un gros manque d’apport en gras. Grâce à tes vidéos et ton blog je suis beaucoup plus strict depuis maintenant 1mois, le problème est que ma FC au repos n’est toujours pas au niveau d’avant j’ai pris quasiment 15 bpm en plus, nuit et matin + phase de non activité zen journée. J’ai une VFC qui à chuté de moitié, honnêtement hormis des session de course à pied intensive (1 par semaine) je pense etre proche de ce que tu conseil. Pourtant ma glycémie à bcp de mal à ce stabilisé dans l’ensemble je suis stable autour de 84g sauf après ma séance Cardio ou je descend autour de 72g juste après, le soir et le lendemain. Ma cétonémie varie sans cesse passant de 2.8 voir 3.5 les jours après la Hit n ne faisant que de descendre jusqu’à des valeurs comme 0.6… j’ai un volume en basse intensité assez important mais contrairement à ce que je peux lire j’ai l’impression que mon corps surréagit en production de corps après les Hit mais ne produit suffisamment le reste de la semaine. je ne consomme pas de produit laitier ni Whey ni autre cochonnerie :). As tu déja entendu que la céto adaptation pouvais faire monter le rythme cardiaque a ce point? pourquoi mon système nerveux centrale se casse la gueule? es ce que je vais retrouver mes valeurs d’avant? voila la liste de question que je me pose. Merci bcp pour tout ton contenu c’est hyper intéressant et très poussé. j’adore. Ps : question naïve mais me conseil tu de prendre un rdv avec toi ? penses tu pouvoir m’aider?
j’ai publié sans me relire…. désolé pour les fautes 😉
En fait oui, c’est assez fréquent que le rythme cardiaque augmente parce que, ton point de bascule entre aérobie et anaérobie va être plus bas au début. Quand on est sportif, il faut s’attendre à de la contre-perf pendant un moment, le temps qu’il faut au métabolisme pour réapprendre, ajuster, reconnecter. Et là dessus, on n’est pas tous égaux, les systèmes de chacun réagissent différemment au stress, et tout cela est aussi à prendre en compte avec l’arrière plan du mode de vie, du sommeil, et de ce qu’il y a eu dans le passé.
Pour les sportifs qui font de la compétition, on conseille de prévoir 1 an hors circuit de compétition, le temps de retrouver son niveau d’avant et d’ensuite le dépasser. Donc oui, le cétogène est génial pour les sportifs d’endurance, mais au prix de certains sacrifices, et de beaucoup de patience au début.
Patience qui je pense, est facile à accorder si tu considères que ton corps s’est adapté à une bonne ribambelle de conneries que l’on fait pendant quelques dizaines d’années avant de s’en rendre compte. Il nous suit pendant qu’on mange des choses qui ne sont pas adaptées, pendant qu’on dort mal, pendant qu’on s’expose à tout et n’importe quoi, et il s’adapte, et il tient. Mais nous, on voudrait que le jour où l’on prend conscience et qu’on se réveille, et qu’on rectifie le tir, il nous suive immédiatement et sans broncher.
Franchement notre corps et merveilleux, il se répare dix fois plus vite qu’il ne se détériore, il a des facultés d’adaptation incroyables: la moindre des choses donc, c’est de lui accorder le temps et les circonstances pour pouvoir accomplir ces petits miracles!
Merci pour ta réponse, je me suis mis hors circuit pour les compétitions courtes mais c’est tellement important pour moi que je me suis donné des objectifs en long donc basse intensité. Un compromis pour moi😉. On va laisser le temps pour le cardio. Merci beaucoup
bon courage à toi alors!