Comment diminuer le cortisol

Je sais ce que vous vous dites: mais elle ne va quand même pas recommencer avec ses histoires de cortisol? Et bien si! Si les amis! Parce que le cortisol est l’hormone du stress, l’hormone du stockage, et l’hormone du stockage des graisses abdominales, je vais ENCORE vous emmerder avec le cortisol (et vous me remercierez plus tard!).

LE CORTISOL, A QUOI CA SERT?

Alors sachez d’abord que le cortisol, c’est l’hormone du stress. Ce sont les glandes surrénales, et plus particulièrement la partie externe des glandes surrénales qui produisent le cortisol (la partie interne des surrénales produit l’adrénaline).

Le cortisol, lorsqu’il est produit en quantité normale, régule le rythme circadien (il est plutôt produit le MATIN et diminue au fur et à mesure de la journée, en même temps que le soleil).

Malheureusement, tout facteur stressant, externe ou interne, physique ou psychologique, ponctuel ou chronique, déclenche une production de cortisol. Et pour la plupart d’entre nous, ces facteurs ont tendance à s’accumuler. Du coup, le cortisol est déréglé, produit en quantité excessive, ce qui provoque (entre autre):

• une augmentation de la glycémie (via la néoglucogenèse) donc en régime cétogène, ça ne nous arrange pas du tout!
• une augmentation de la graisse abdominale (parce que le cortisol est une hormone qui fait stocker des graisses, particulièrement dans cette zone)(et régime cétogène ou pas, ça ne nous arrange pas du tout!)
• un ralentissement du métabolisme (est-il besoin de signaler que ça ne nous arrange pas du tout?)
• un affaiblissement du système immunitaire (…)
• de fortes perturbations du sommeil (réveils, insomnies, etc…)

COMMENT DIMINUER LE CORTISOL?

Vous l’avez compris, il faut absolument réguler (et diminuer) le cortisol, pour tout un tas de raison, et celle qui m’intéresse le plus MOI, c’est pour le déstockage des graisses dans la partie abdominale.

Alors comment faire? Il y a plusieurs facteurs sur lesquels vous pouvez jouer, l’idéal étant évidemment de les combiner tous!

#1: LE SOMMEIL

Alors sachez que le cortisol est l’ antagoniste de l’hormone de croissance: en clair, ça veut dire que quand l’hormone de croissance augmente, le cortisol diminue, et inversement.

DONC tout ce qui augmente votre production d’hormone de croissance fait en même temps baisser le cortisol. Du coup, une des techniques pour diminuer le cortisol, c’est augmenter l’hormone de croissance.

Et comment on fait: et bien en DORMANT!
j’insiste sur le fait que l’hormone de croissance est principalement secrétée dans la première partie de la nuit, AVANT MINUIT, et plus votre sommeil est profond, meilleure sera la sécrétion d’hormone de croissance.

#2: LE SOLEIL

Une des meilleure façon de réguler naturellement le cortisol, c’est de se synchroniser à ses rythme circadien, et de s’exposer à la lumière du soleil. 30 minutes d’exposition par jour est déjà un temps suffisant pour réguler et diminuer la production de cortisol (si vous pouvez pousser jusqu’à 1h par jour, c’est idéal).

Les jours où le ciel est trop nuageux, ou les jours où vous n’avez pas le temps, vous pouvez compenser l’absence de lumière du jour par une supplémentation en vitamine D3 (l’idéal étant une forme huileuse, mieux absorbée, combinée à une vitamine K, essentielle à l’absorbtion de la D3).

#3: LA MARCHE

Faire de longues marches à rythme normal est un excellent moyen de réguler naturellement la secretion de cortisol (déjà parce que par défaut cela vous permet de passer du temps dehors, et en plus parce que c’est une activité restaurative, qui permet une bonne respiration et non stressante pour le corps).

#4: L’ACUPRESSION

Il est possible d’évacuer le stress accumulé dans les glandes surrénales par des pressions mécaniques sur certaines zones abdominales. Il s’agit d’appliquer une pression (avec une balle de massage par exemple) pendant 2-3 minutes sur les zones autour du nombril, comme sur l’image:

Cela permet d’évacuer le stress de cette zone et de diminuer la production de cortisol.

Encore plus pratique, j’ai découvert la magie du tapis d’acupression. J’avais essayé chez des amis et j’avais trouvé ça tellement cool que finalement ils m’en ont offert un, et c’est vraiment un cadeau formidable!

On s’allonge sur le tapis pendant au moins 15mn, et on laisse les petits picots faire le travail à notre place! Dans l’aprem pour faire une pause, ou encore mieux, avant de s’endormir, c’est vraiment très efficace!

#4: POTASSIUM et MAGNÉSIUM

Potassium et magnésium sont tous deux essentiels pour le système nerveux parasympathique, qui va soutenir la réparation des organes, le calme, la décontraction intérieure, et amener un sommeil de qualité. Il est IMPÉRATIF de soutenir le bon fonctionnement du système nerveux parasympathique.

Comme l’absorption du potassium n’est pas toujours évidente, et qu’on en trouve assez facilement dans l’alimentation, je pense qu’il est plus simple et plus sain de le CONSOMMER dans les aliments. Vous pouvez en trouver en forte concentration dans les pousses d’épinards, l’avocat, les herbes aromatiques (persil, coriandre, cerfeuil, etc.) et aussi beaucoup dans les algues.

Quant au magnésium, il est lui aussi indispensable, je vous en parle sans arrêt, et vous pouvez retrouver mon préféré ici!

#5: YOGA ET MÉDITATION

Le yoga, qui s’accompagne toujours d’un travail profond sur la respiration, est une activité qui favorise le système nerveux parasympathique et qui régule la production de cortisol. Sans le travail sur la respiration, la méditation est quand même évidemment une activité qui restaure le calme, soulage le stress, apaise et améliore la santé du système nerveux parasympatique.

#6: ROUTINE DU SOIR

Naturellement, la production de cortisol est censée diminuer dans l’après-midi (à partir de 15h), jusqu’à être très faible le soir, pour permettre la production de mélatonine et l’endormissement.

A partir de la fin d’après-midi donc, vous devez ralentir le rythme de vos activités et limiter les stimulations extérieures, les sources de stress physiques ou psychologiques. En clair, dans votre routine du soir, vous devez absolument éviter:

• le sport (toutes activités confondues, cardio ou non)(sauf yoga)
• les lumières bleues  (télé, ordinateur,téléphone, tablettes, etc.) surtout avant de vous coucher
• le stress, quelle qu’en soit la source

Pour favoriser le calme, soulager le stress et aller vers un état de calme et de décontraction, on peut également s’aider de certaines plantes en infusion (verveine, camomille, tilleurl) ou en complément alimentaire (ashwaganda, rhodiola, etc.).

Pour aller plus loin sur le sujet du cortisol, je vous invite aussi à aller voir cette vidéo!