Comment diminuer le cortisol
Je sais ce que vous vous dites: mais elle ne va quand même pas recommencer avec ses histoires de cortisol? Et bien si! Si les amis! Parce que le cortisol est l’hormone du stress, l’hormone du stockage, et l’hormone du stockage des graisses abdominales, je vais ENCORE vous emmerder avec le cortisol (et vous me remercierez plus tard!).
LE CORTISOL, A QUOI CA SERT?
Alors sachez d’abord que le cortisol, c’est l’hormone du stress. Ce sont les glandes surrénales, et plus particulièrement la partie externe des glandes surrénales qui produisent le cortisol (la partie interne des surrénales produit l’adrénaline).
Le cortisol, lorsqu’il est produit en quantité normale, régule le rythme circadien (il est plutôt produit le MATIN et diminue au fur et à mesure de la journée, en même temps que le soleil).
Malheureusement, tout facteur stressant, externe ou interne, physique ou psychologique, ponctuel ou chronique, déclenche une production de cortisol. Et pour la plupart d’entre nous, ces facteurs ont tendance à s’accumuler. Du coup, le cortisol est déréglé, produit en quantité excessive, ce qui provoque (entre autre):
- une augmentation de la glycémie (via la néoglucogenèse) donc en régime cétogène, ça ne nous arrange pas du tout!
- une augmentation de la graisse abdominale (parce que le cortisol est une hormone qui fait stocker des graisses, particulièrement dans cette zone)(et régime cétogène ou pas, ça ne nous arrange pas du tout!)
- un ralentissement du métabolisme (est-il besoin de signaler que ça ne nous arrange pas du tout?)
- un affaiblissement du système immunitaire (…)
- de fortes perturbations du sommeil (réveils, insomnies, etc…)
COMMENT DIMINUER LE CORTISOL?
Vous l’avez compris, il faut absolument réguler (et diminuer) le cortisol, pour tout un tas de raison, et celle qui m’intéresse le plus MOI, c’est pour le déstockage des graisses dans la partie abdominale.
Alors comment faire? Il y a plusieurs facteurs sur lesquels vous pouvez jouer, l’idéal étant évidemment de les combiner tous!
#1: LE SOMMEIL
Alors sachez que le cortisol est l’ antagoniste de l’hormone de croissance: en clair, ça veut dire que quand l’hormone de croissance augmente, le cortisol diminue, et inversement.
DONC tout ce qui augmente votre production d’hormone de croissance fait en même temps baisser le cortisol. Du coup, une des techniques pour diminuer le cortisol, c’est augmenter l’hormone de croissance.
Et comment on fait: et bien en DORMANT!
j’insiste sur le fait que l’hormone de croissance est principalement secrétée dans la première partie de la nuit, AVANT MINUIT, et plus votre sommeil est profond, meilleure sera la sécrétion d’hormone de croissance.
#2: LE SOLEIL
Une des meilleure façon de réguler naturellement le cortisol, c’est de se synchroniser à ses rythme circadien, et de s’exposer à la lumière du soleil. 30 minutes d’exposition par jour est déjà un temps suffisant pour réguler et diminuer la production de cortisol (si vous pouvez pousser jusqu’à 1h par jour, c’est idéal).
Les jours où le ciel est trop nuageux, ou les jours où vous n’avez pas le temps, vous pouvez compenser l’absence de lumière du jour par une supplémentation en vitamine D3 (l’idéal étant une forme huileuse, mieux absorbée, combinée à une vitamine K, essentielle à l’absorbtion de la D3).
#3: LA MARCHE
Faire de longues marches à rythme normal est un excellent moyen de réguler naturellement la secretion de cortisol (déjà parce que par défaut cela vous permet de passer du temps dehors, et en plus parce que c’est une activité restaurative, qui permet une bonne respiration et non stressante pour le corps).
#4: L’ACUPRESSION
Il est possible d’évacuer le stress accumulé dans les glandes surrénales par des pressions mécaniques sur certaines zones abdominales. Il s’agit d’appliquer une pression (avec une balle de massage par exemple) pendant 2-3 minutes sur les zones autour du nombril, comme sur l’image:
Cela permet d’évacuer le stress de cette zone et de diminuer la production de cortisol.
Encore plus pratique, j’ai découvert la magie du tapis d’acupression. J’avais essayé chez des amis et j’avais trouvé ça tellement cool que finalement ils m’en ont offert un, et c’est vraiment un cadeau formidable!
On s’allonge sur le tapis pendant au moins 15mn, et on laisse les petits picots faire le travail à notre place! Dans l’aprem pour faire une pause, ou encore mieux, avant de s’endormir, c’est vraiment très efficace!
Potassium et magnésium sont tous deux essentiels pour le système nerveux parasympathique, qui va soutenir la réparation des organes, le calme, la décontraction intérieure, et amener un sommeil de qualité. Il est IMPÉRATIF de soutenir le bon fonctionnement du système nerveux parasympathique.
Comme l’absorption du potassium n’est pas toujours évidente, et qu’on en trouve assez facilement dans l’alimentation, je pense qu’il est plus simple et plus sain de le CONSOMMER dans les aliments. Vous pouvez en trouver en forte concentration dans les pousses d’épinards, l’avocat, les herbes aromatiques (persil, coriandre, cerfeuil, etc.) et aussi beaucoup dans les algues.
Quant au magnésium, il est lui aussi indispensable, je vous en parle sans arrêt, et vous pouvez retrouver mon préféré ici!
#5: YOGA ET MÉDITATION
Le yoga, qui s’accompagne toujours d’un travail profond sur la respiration, est une activité qui favorise le système nerveux parasympathique et qui régule la production de cortisol. Sans le travail sur la respiration, la méditation est quand même évidemment une activité qui restaure le calme, soulage le stress, apaise et améliore la santé du système nerveux parasympatique.
#6: ROUTINE DU SOIR
Naturellement, la production de cortisol est censée diminuer dans l’après-midi (à partir de 15h), jusqu’à être très faible le soir, pour permettre la production de mélatonine et l’endormissement.
A partir de la fin d’après-midi donc, vous devez ralentir le rythme de vos activités et limiter les stimulations extérieures, les sources de stress physiques ou psychologiques. En clair, dans votre routine du soir, vous devez absolument éviter:
- le sport (toutes activités confondues, cardio ou non)(sauf yoga)
- les lumières bleues (télé, ordinateur,téléphone, tablettes, etc.) surtout avant de vous coucher
- le stress, quelle qu’en soit la source
Pour favoriser le calme, soulager le stress et aller vers un état de calme et de décontraction, on peut également s’aider de certaines plantes en infusion (verveine, camomille, tilleurl) ou en complément alimentaire (ashwaganda, rhodiola, etc.).
Pour aller plus loin sur le sujet du cortisol, je vous invite aussi à aller voir cette vidéo!
Trop jolis ces minous!
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Hello Johanne,
petite question, tu ne fais plus de coaching?
ben si pourquoi? J’ai toujours une page coaching sur mon site, elle ne fonctionne plus ??
Ah oui effectivement je n’avais pas vu le menu sur la droite, je viens de la trouver !
Je progresse dans la JUNGLE du régime cétogène : A propos des produits laitiers, vous indiquez de les éviter, à cause de la caseine qui produit « fréquemment » une réaction histamiique bloquant le passage en cétose. Cet évitement concerne TOUS les produits laitiers je présume, donc les yahourts et les fromages, fromage bl.anc compris. Existe-t-il un moyen de vérifier , ési l’on est concerné personnellement, échappanr ainsi à la règle du « fréquemment » qui laisse une fenêtre ouverte plus ou moins réduite mais pas inesixtante ? Faire un test à jeun en absorbant un produit laitier, et mesurer 2 heures après si la cétose déjà induite est fortement diminuée….ou non ! Test à répéter jusqu’à concordance des résultats. Est-ce que votre opinion est identique pour le lait de chèvre ou de brebis ?
Au chapitre des intolérances, vous citez également les blancs d’oeufs (il se peut….) Donc même vérification que ci-dessus. Même observation pour les avocats, produit phare que vous recomandez dans votre introduction sous l’entrée « BONUS » : vous pouvez manger des avocats (pleins) ! Et vous recommandez l’huile d’avocat ! Personnellement, l’huile de coco me parait parfaite pour monter une mayonnaise maison. m
Même observation pour le citron et les vinaigres utilisés (il semblerait que le vinaigre de cidre tienne la corde) même necessité de tester ses réactions personelles, car toutes ces interdictions ne sont pas mentionnées par le Dr. ATKINS dans ses livres produit de près de 40 années d’expérience sur des milliers de patients.
Autre réflexion sur mon questionnement du 22 Novembre 2019 – 16 h 24 – relatif aux dangers de l’hypoglycémie, j’ai relevé dans une question d’un internaute adressée à vous-mêmes par hoarau le 8 Juin 2018 à 0 h 25 une indication interessante car sa glycémie (en état de cétose) était le matin à jeun de 62 mg/l pour descendre à 53 mg/l à la mi-journée et remonter à 66 mg/l en fin de journée. Ce serait donc l’oscillation de glycémie sans danger d’hypoglycémie
In fine, je devrais consommer, pour 60 kgs de poids idéal x 1,2 = 72 gr de proteines (je pèse actuellement 82 kilos pour 1 m 63) Ce calcul est-il correct ?
Merci par avance pour vos réponses qui devraient interesser d’autres internautes candidats au régime cétogène.
Merci aussi pour votre excellent travail de défrichage !
Cordialement
fin de message(s)
hello Georges, je rentre à peine de vacances, je te réponds dès que j’ai un peu de temps pour « atterrir » ♥
Alors je vais rectifier un peu: la caséine est une substance néfaste pour les intestins quoi qu’il arrive (et j’insiste sur quoi qu’il arrive).
Après, les contextes varient: une personne ayant une forte porosité intestinale sera plus sensible qu’une personne ayant des intestins en santé. Pour approfondir ce sujet et répondre à vos questions je vous conseille de regarder ma vidéo sur les produits laitiers, la caséine, etc: https://www.youtube.com/watch?v=K7rwbJ-Lqkc&t=10s
Pour le reste: les blancs d’œuf, l’avocat, etc etc. tout est contextuel donc oui, il faut tester cela au cas par cas avec votre lecteur de glycémie, cela varie d’une personne à l’autre.
Pour les protéines, je ne multiplierais pas le poids de corps par 1.2 mais par 1, voire un poil moins si vous n’êtes pas sportif ou que vous avez un peu de résistance à l’insuline.
Et pour finir, les variations de glycémie ne sont pas à proprement parler dangereuse quand elles sont de 62 à 53. C’est assez bas et assez faibles. Mais le corps préfère une glycémie stable, à n’en pas douter. De plus, le fait de descendre trop bas n’est pas forcément idéal non plus, mais tout dépend des contextes et de la glycémie de croisière de chaque personne!
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