J’expérimente les cycles du sommeil

Oui, je sais que j’ai déjà parlé du sommeil dans un article de très bonne facture (à retrouver ici), où j’expliquais en gros pourquoi et comment améliorer sa qualité de sommeil.

Comme j’adore presque autant parler du sommeil que du cortisol, j’ai décidé aujourd’hui d’aller un peu plus loin sur le sujet, en parlant des spécificités des différentes phases de sommeil.

Donc, pour faire simple, les différentes phases du sommeil se répartissent en deux catégories:

• REM (pour Rapid Eye Movement)
• NREM (pour Non-REM)

Un cycle complet de sommeil comprend 4 phases:

– phase 1 (NREM): endormissement (environ 10mn) – pendant cette phase, les ondes du cerveau transitionnent tranquillement de beta vers alpha, puis theta.

– phase 2 (NREM): sommeil léger, qui représente en moyenne 45-50% du temps de sommeil.

– phase 3 (NREM): sommeil profond. On le trouve aussi sous le nom de DELTA, ou SWS (Slow Wave Sleep), puisque le cerveau passe en ondes delta. On passe en moyenne 15-20% de notre nuit dans cette phase.
Durant la phase delta du sommeil, on n’est quasiment plus conscient des stimuli extérieurs (on n’est pas réveillé par les ronflements de son voisin, ni par l’envie d’aller aux toilettes).

– phase 4 (REM): sommeil paradoxal, pendant lequel les yeux font des mouvements un peu random de gauche à droite. On l’appelle paradoxal parce que les fréquences de l’activité cérébrale sont mélangées, on trouve à la fois theta, alpha et même beta! En fait, à certains moments, les fréquences ressemblent à celle de l’activité éveillée, alors qu’on est encore en sommeil. Un adulte passe en moyenne 20-25% de la nuit en sommeil paradoxal.

QUE SE PASSE-T-IL EN SOMMEIL PROFOND ?

C’est effectivement le sommeil profond qui m’intéresse le plus. D’abord, c’est le cycle le plus compliqué à atteindre, beaucoup d’adultes passent une nuit entière sans atteindre une seule fois la phase du sommeil profond, et rester sans cesse en sommeil léger/paradoxal.

En sommeil profond (ou delta): 

• activité principalement anabolique
• le corps se focus sur la réparation PHYSIQUE
• production de l’hormone de croissance! (réparation et régénération des tissus) (et du coup, réduction du CORTISOL).
• régulation hormonale
• détoxination, régénération des tissus

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NDRL: on reste plus longtemps en sommeil profond pendant la PREMIÈRE partie de la nuit, notamment avant minuit, et c’est bien pour ça qu’il faut absolument se coucher tôt!

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QUE SE PASSE-T-IL EN REM ou SOMMEIL PARADOXAL?

On passe plus de temps en REM pendant la deuxième partie de la nuit (c’est assez clair aussi dans l’image ci-dessus). En fait, plus on approche du réveil, plus la partie du cycle de sommeil que l’on passe en REM est importante.
On ne sait pas vraiment à quoi servent les fameux mouvements des yeux, mais on pense qu’ils sont reliés aux rêves, qui sont plus fréquents et plus prégnants pendant cette phase.

• les muscles sont quasiment paralysés et ne répondent plus (atonia musculaire)
• c’est là que l’on fait les rêves les plus prégnants : on pense que c’est pour cette raison qu’a lieu l’atonia: pour nous protéger des mouvements que l’on pourrait faire dans ces rêves si vivants!
• c’est dans cette phase que l’on mémorise les tâches complexes ou nouvelles: quand on apprend à faire quelque chose de nouveau, les nuits suivantes, on va passer plus de temps en REM (ahah, je me souviens le jour où j’ai appris le snowboard, la nuit suivante, j’ai eu l’impression de passer des heures à en refaire, en boucle!)
• j’ai gardé le meilleur pour la fin: c’est la phase de la nuit où l’on produit le plus de cétones !

COMMENT AMÉLIORER SA QUALITÉ DE SOMMEIL (ET PASSER PLUS DE TEMPS EN DELTA)?

La question qui me torture en ce moment: mais COMMENT FAIRE pour passer plus de temps en delta?

# RÉGIME CETOGENE: le fait de suivre un régime cétogène, ou au moins un régime très faible en glucides, améliore la qualité du sommeil, notamment en prolongeant le temps passé en REM et NREM 3 (sommeil profond).

# MANGER TÔT: pour d’aller plus facilement et plus longtemps en delta, il faut absolument que la digestion soit TERMINÉE. Il faut donc manger 4h (ou au minimum 3heures) avant l’heure du coucher!

# EXPOSITION AU FROID: Encore! Donc non seulement l’exposition au froid fait travailler les mitochondries et brûler des graisses (plus de détails sur ce sujet dans cet article) mais EN PLUS, l’exposition au froid avant d’aller se coucher va permettre de passer plus de temps en delta. (Attention: il y a un temps d’adaptation à cette technique: il est possible qu’au début, cela ait l’effet inverse et PERTURBE la phase de sommeil profond, mais dès que le corps s’habitue au changement, cela allonge le temps en delta).

Pour être plus précis,  une température plutôt fraîche augmente le temps en delta, tandis qu’une température ambiante plus froide augmente le temps en REM. Tout cela est plutôt logique, puisque NORMALEMENT, la nuit la température est censée est plus basse que le jour!

# LA MÉDITATION: bon j’en ai déjà parlé, mais en fait, grâce à mon tracker fitbit, je peux vraiment expérimenter de façon précise et voir des liens très nets entre la routine du soir et la composition du sommeil.
Très clairement, une méditation de 25mn entraine (pour moi), une nette augmentation du temps passé en delta, et finalement c’est logique, puisque la méditation aussi est une activité qui, comme le sommeil, fait transitionner de high beta en low beta, puis si tout se passe bien, alpha et même theta. Du coup, au lieu d’être surstimulé (high beta) par les lumières bleues, le cerveau est déjà dans des fréquences plus basses (alpha et theta) ce qui du coup « prépare » le phase de sommeil profond en delta. (mais ce n’est que mon interprétation).

Ci-dessous, exemple type de nuit pourrie pour moi: c’est à dire nuit longue mais qui n’a servi à rien: à peine 32 mn passée en delta, soit 6% de la nuit! donc après une nuit de quasiment 10h, je me lève fatiguée.
Hint: j’avais regardé un épisode bien stressant de Mr Robot juste avant de me coucher (et sans mes blue blockers en plus!)

Maintenant, si vous regardez une autre nuit, ci-dessous,  j’ai certes une nuit plus courte (8h), mais je me réveille en ayant l’impression d’avoir dormi plus: mon temps passé en delta est plus important (bien que pas encore terrible!). La veille au soir, pas de télé, et petite méditation de 20 mn!

Dernier exemple (et après j’arrête de vous emmerder avec mes nuits): pas de télé, méditation de 40 minutes avant de me coucher: et là on oit que le temps passé en delta a encore augmenté: 1H30, pour 18% du temps de sommeil.

NDLR: le premier « réveil » (pic rouge) n’en est pas un, j’étais tellement calme de 22h à 22h20 que mon tracker a cru que je dormais, mais c’était en fait la fin de ma méditation. A 22h20 je vais me coucher et ma nuit commence à partir de là.  

Le 2ème réveil, mon copain qui rentre de soirée, pour le coup le bruit était trop important pour ne pas me réveiller

# FAIRE DU SPORT: Quand vous faites du sport, vos fibres musculaires se déchirent,  entraînant un besoin en restauration et autres activités anaboliques. (je simplifie). Du coup, lorsque vous avez fait du sport, votre corps, qui a besoin d’être REPARE, va passer plus de temps en sommeil profond la nuit suivante.

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MAIS ATTENTION:
– si vous faites du sport TROP TARD dans la journée, vous allez produire beaucoup de cortisol, ce qui vous empêchera d’aller en sommeil profond!
– et si vous vous COUCHEZ trop tard, vous allez également stimuler le cortisol et réduire vos chances d’aller en sommeil profond. Du coup vous faites double connerie: vous fatiguez votre corps tout en empêchant son activité anabolique et restaurative!

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# AVOIR UN TRACKER DE SOMMEIL: vous allez me dire que je vous pousse à l’achat. Mais croyez-moi c’est pour une fois une technologie UTILE. Avant  que j’utilise ce truc, j’étais totalement à l’aveugle; en fait c’est vrai un outil précieux pour comprendre ce qui se passe pendant le sommeil, voir ce qui marche et ne marche pas, au cas par cas. Et puis pour tout vous dire, avant de l’avoir, je pensais que je dormais bien! ahah!

En fait cela permet de progresser beaucoup plus vite (un peu comme avec le lecteur de glycémie en alimentation!!)

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Sources pour cet article:
– www.howsleepworks.com
– www.polyphasicsociety.com