Comment choisir ses matières grasses en régime cétogène?
Je crois que si vous lisez ce blog, vous l’avez déjà bien compris: en régime cétogène, les règles sont différentes de partout ailleurs, PARCE QUE dans le contexte d’un régime faible en glucides, le métabolisme des graisses est très différent.
Et du coup, une fois qu’on a fait table rase de ses croyances sur les graisses saturées, sur le cholesterol, sur les huiles vegatales: comment choisir?
QUELLES MATIÈRES GRASSES CONSOMMER ?
Je vous les ai classées dans mon ordre de préférence, à savoir, de celles que j’estime les meilleures aux moins bien (mais quand même toujours correctes en régime cétogène!).
Bien sûr, il s’agit de mon classement, appuyé sur les livres que j’ai lus et mon expérience, et sûrement pas d’une vérité exhaustive et absolue.
#1: LA SACRO-SAINTE HUILE DE COCO
Je pourrais (je devrais) faire un article entièrement consacré à l’huile de coco, tellement elle est merveilleuse.
L’huile de coco est une graisse saturée (vous voyez que ce n’est pas le DEMON), qui est composée à 60% de Triglycérides à Chaine Moyenne (que vous retrouvez dans MCT: Medium Chain Triglyceride).
Et ces triglycérides moyennes sont TRÈS intéressantes parce qu’elles ne passent pas par le même système de digestion que les triglycérides à chaîne longue. Elles prennent une sorte de raccourci et arrivent directement dans le foie pour être converties en énergie.
QUEL EST L’INTÉRÊT?
- en consommer vous apporte de l’énergie RAPIDEMENT (quasiment aussi rapidement que le sucre) mais SANS AUGMENTER LA GLYCEMIE!!
- vous pouvez en consommer SANS RELANCER LA DIGESTION! C’est donc l’aliment idéal pour les snacking entre les repas, ou même le soir après le repas!
COMMENT LA CONSOMMER?
Le plus simple est d’en mettre dans une boisson chaude: une infusion, un thé, un citron/gingembre, etc… Sinon, si vous y arrivez, vous pouvez la manger comme ça à la cuillère, mais personnellement je ne trouve pas ça délicieux.
Comme c’est une graisse saturée, elle est stable: elle supporte la montée en température, vous pouvez donc l’utiliser pour cuire les aliments au four et à la poêle.
#2: L’HUILE TCM (aka MCT OIL)
L’huile TCM est donc une huile composée UNIQUEMENT de triglycérides à chaine moyenne, et est souvent un mélange de plusieurs huiles, donc bien sûr l’huile de coco.
QUEL EST L’INTÉRÊT ?
En régime cétogène, elle est très intéressante car elle produit proportionnellement plus de cétones que les triglycérides à chaîne longue. Donc, à quantité de matières grasses égales, on produit plus de cétone. Surtout en phase d’adaptation, ou après un « dérapage », cela permet d’habituer ou réhabituer le corps à utiliser des cétones comme source d’énergie.
L’inconvénient de cette huile, c’est qu’il n’est pas si facile de s’en procurer, pour l’instant je n’en ai trouvé que sur internet, et à prix d’or… Mais c’est une petite dépense que vous pouvez vous permettre de faire en phase d’adaptation, vous vous aider. Lorsque vous serez bien installés dans la cétose, l’huile TCM ne sera plus vraiment indispensable, vous pourrez vous en passer.
NDLR: moi j’en consomme toujours! Vous pouvez acheter la votre ici: Best Body Nutrition MCT Oil 5000 500 ml
#3: LE BEURRE ET LE GHEE
Alors comme j’ai déjà fait un article entier sur le beurre, je ne m’étendrai pas, vous pouvez cliquer ici pour aller le lire si ça vous intéresse.
En un mot, le beurre est une graisse saturée animale idéale en régime cétogène. Même s’il fait partie de la catégorie des produits laitiers, vous POUVEZ en consommer car il ne conTient quasiment pas de caséine.
Encore mieux que le beurre, il existe le GHEE (= beurre clarifié), qui est idéal pour les cuissons. (par contre il est cher, et pour ne rien vous cacher, je ne trouve pas ça très délicieux).
#4: L’HUILE D’OLIVE
L’huile d’olive est utilisable en régime cétogène parce que, contrairement à la majorité des huiles végétales, elles n’est pas bourrée d’omega 6. L’huile d’olive, elle, est riche en omega 9.
L’idéal, c’est de l’utiliser dans les salades et assaisonnements, mais par contre, pas pour la cuisson. Son point de fumée étant à 180°, dès que vous faites une cuisson à la poele vous le dépassez et vous détériorez l’huile. Sachez quand même que l’huile d’olive a tendance à rancir rapidement, donc choisissez une bouteille en verre, si possible opaque, que vous cacherez de la lumière et n’exposerez pas à la chaleur.
#5: L’HUILE D’AVOCAT ET L’HUILE DE MACADAMIA
L’huile d’avocat et l’huile de macadamia sont des huiles végétales à faible teneur en omega 6, et donc la composition est assez intéressante pour être retenue en régime cétogène. Pareil pour que pour l’huile d’olive: réservez-les pour les assaisonnements, mais ne cuisez pas avec, et comme elles rancissent, convervez-les dans les bonnes conditions, et pas trop longtemps après ouverture.
#6: L’HUILE DE PALME
Contrairement à ce que tout le monde s’imagine, l’huile de palme n’est PAS une huile démoniaque. En fait, c’est même une très bonne huile car elle est constituée à 49% d’acides gras saturés (acide palmitique) et à 37% de mono-insaturés. Du coup, elle supporte plutôt très bien la montée en température.
Elle est évidemment toxique si elle est HYDROGENEE (mais, ça c’est valable pour toutes les huiles du MONDE), et elle est seulement problématique d’un point de vue d’écosystème. Sachez néanmoins qu’à la vie claire (et sûrement aussi dans d’autres enseignes bio, à vérifier), il est interdit de déforester pour planter des palmiers à huile, on utilise uniquement des forets de palmiers préexistantes.
#7: LE BEURRE DE CACAO
C’est une matière grasse saturée, qui est délicieuse et idéale pour emporter en voyage, mettre dans un thé ou une infusion, transporter, ou même cuisiner en préparation sucrée! Essayer de prendre du beurre de cacao CRU (et bio), c’est infiniment meilleur!
C’est pour l’instant encore un peu difficile à trouver. On en trouve dans certains magasins bio, et sinon, sur internet. Mon préféré reste – de loin – celui de la marque Super Foodies, mais je ne le trouve que sur internet: Super Foodies – Cacao Butter – 250g
QUELLES MATIÈRES GRASSES EVITER
Ce qu’on ne consomme PAS en régime cétogène:
- toutes les autres huiles végétales: colza, tournesol, pépin de raisin, noisette, sésame, lin, noix, soja, etc. parce qu’elles sont trop riches en omega6 (et donc elles sont inflammatoires).
- les matières grasses issues des produits laitiers: crème entière, crème fouettée, fleurette, cream cheese, sour cream, etc. (sauf le beurre)
COMMENT LES CHOISIR ?
- pour le beurre, il faut absolument un beurre BIO: le beurre est fabriqué avec du LAIT, et honnêtement, vous ne voulez pas consommer un produit dérivé du lait des vaches de la distribution traditionnelle non bio: c’est une horreur bourrée d’hormones, d’antibiotiques, etc…
C’est encore mieux si vous prenez un beurre de baratte. - pour les huiles végétales, vous voulez de préférence une huile BIO et EXTRAITE A FROID (le top étant une 1ère pression à froid). Les huiles végétales d’olive, d’avocat et de macadamia étant principalement constituées d’acides gras mono-insaturés, vous ne pouvez pas les chauffer sans les dégrader. Et puis bio aussi, parce que sans les pesticides c’set quand même mieux.
Sources pour cet article: www.thierrysouccar.com
Merci pour ce nouveau post super intéressant , j’ai trouvé et commandé de l’huile tcm sur le net. Je pense que cela va faciliter ma céto adaptation!
cool! j’espère que ça t’aidera!
Merci pour ces infos.Je récupère mon lecteur de glycémie toute à l’heure, je suis impatiente!!J ‘ai pesé mes 200 g de matière grasse pour visualiser sur la journée, c’est vrai que c’est dur d’arriver à tout ingurgiter!!pour l’instant je suis plus à 150 g…bises.
ahah je me souviens encore de ma première piqûre et mon premier chiffre! so excited!
ouias grave … alors voila première piqure ce matin à jeun :87…( mais bon dimanche c’était la fête des mères et j’ai fais quelques exés!)j’ai quant même bu un café pour tester après (pour vérifier tes infos lol!) et effectivement 126 apres!!! dingue!!. donc c’est avéré plus de café pour moi.je vais tester mon pain graines de lin demain matin.. etc etc et je confirme, oui ,super exitée aussi. bises.
ahah en général il suffit d’une fois de voir ce genre de chiffres et on est bien vacciné pour longtemps…
Quand j’ai commencé à m’alimenter céto, j’avais peut de consommer du beurre car quand j’étais plus jeune je le supportais mal. J’ai donc commencé par du ghee, que j’ai fait moi même, c’est vraiment très facile. J’ai profité d’une période congés pour en faire en grande quantité (ça se garde bien hors du frigo ; je l’ai mis dans des bocaux à fermeture avec caoutchouc style « le parfait », ils sont totalement hermétiques). Au bout de 2 semaines j’ai finalement testé le beurre frais et là miracle, non seulement ça passe mais en plus j’adore (et mes intestins aussi !!!)…. comme je n’ai pas de frigo au boulot, j’y emmène mon pot de ghee en plus de mon pot d’huile de coco, que je garde dans mon tiroir, c’est quand même bien pratique ;o) !
j’avais « peur » pas « peut » (il faut que j’allume la lumière, la nuit tombe ;o) !) !
Heeeuuu, et j’ai oublié l’essentiel (décidément….je finis ma phrase et je file me coucher…) : merci pour cet article vraiment très intéressant, et pour tous les articles de ce blog que j’ai découvert depuis peu et que je trouve passionnant !
merci merci ! 😉
ah c’est TOP bien joué!
Tu n’as pas parlé du beurre de cacao, tu ne l’aimes plus ? 😉
ah oui tiens c’est vrai, j’ai oublié!
Merci pour cet article ça vas me permettre de changer un peu mes matières grasses, je carbure à fond sur l’huile de coco et d’olive mais je n’avais pas penser aux autres je pense tester celles d’avocat et de macadamia mais je ne sais pas si elles sont faciles à trouver, peut être en magasin bio ? en tout cas je note sur ma liste de course 😉
par contre j’ai une question, la crème entière est elle vraiment très mauvaise pour la cétose ? Le matin j’ai l’habitude d’en manger environ 80/100 grammes (oui oui comme du fromage blanc x) avec de l’huile de coco et du van houten et je suis complètement accro du coup si ça empêche la cétose et que j’en mange un paquet tous les matins je risque de ramer longtemps 😉
La crème ça ne provoquera jamais de pic de glycémie si tu veux. Donc en fait sur le court terme ce n’est pas un problème. Par contre, ça contient de la caséine donc sur le long terme ça déglingue ton système digestif. Après, si tu n’as aucune allergie, ni alimentaire ni saisonnière, que ton transit est nickel, et que ta glycémie est correcte, je pense que tu peux envisager de continuer…
En parlant d’huile, que penses-tu de l’huile de tournesol oléique, apparemment proche de l’huile d’olive, et contient 75 à 90 % d’oméga 9 ?
Bonjour Johanne,
Merci beaucoup de partager tes recherches et ton expérience, ton blog m’aide beaucoup à y voir clair dans cette mine d’informations et de désinformation qu’est internet…
Il ne me semble pas que tu aies mentionné le ratio Omega 3/ Omega 6, tu insistes sur la trop grande quantité d’ Omega 6 absorbée. Cependant les 2 sont en concurrence lors de l’assimilation par le corps, donc l’huile de canola qui a un ratio de 1/2 me semble intéressante, non? D’autant plus si on a arrêté tous les produits industriels, qu’on est passé à une alimentation bio, non transformée, on ne rentre plus dans le cadre d’un flagrant déséquilibre entre o6 et o3.
À propos concernant les huiles, je suis étonnée de la difficulté de trouver leur teneur en Omega 3 et 6. Et quand j’en trouve, les chiffres varient tellement d’un site à l’autre que je ne sais plus à quoi me fier. Je cherche ur internet car c’est rarement indiqué sur la bouteille elle-même en magasin.
Bien à toi
Bonjour, merci pour cette article super intéressant. Je viens à peine de commencer ma diète cétogène et je trouve très peu d’articles aussi complet que le tiens. J’avais une petite question, mon petit pêché mignon c’est le beurre de cacahouète… même en faible quantité, il est si mauvais que ca ? Bonne continuation
bonjour et merci!
Une cuillère de beurre de cacahuète une fois de temps en temps n’a jamais tué personne, ni fait sortir de cétose, en revanche je te déconseille d’en consommer régulièrement ou en grande quantité! je te renvoie vers cet article sur le sujet: https://superketo.fr/2017/12/10/pourquoi-on-ne-peut-pas-manger-de-beurre-de-cacahuete-en-regime-cetogene/
(moi aussi, j’adore ça hélas…)
Salut je commence le régime cétogène , j’ai beaucoup a apprendre , mais j’ai trouver une huile très bonne au gout et apparemment bonne pour le régime j’aimerai t’on avis =
L’huile de chanvre
Teneur en acides gras de l’huile de graines de chanvre*
Acides gras saturés 3-7 %
Acides mono-insaturés (oméga-9) 5-9 %
Acides polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) 75-85 %
Oméga-3 environ 24 %
Oméga-6 Environ 60 % .
Hello Milamber, en ce qui me concerne, je trouve qu’il y a encore trop d’omega-6! 🙁
L’huile de Nigelle bio, 1 cuiellère à café par jour, est apparemment excellente pour augmenter la résistance à l’insuline et aide à se débarrasser du candida et autres joyeusetés. Qu’en penses-tu ? Je commence le test !
Juste une petite précision : L’huile de lin est pleine d’oméga 3 et à très peu d’oméga 6. Elle est excellente pour la santé. Par contre je l’essaye depuis 3 jours et je sors de la cétose avec.
Johanne, et quel est ton avis convconcer le saindoux et la graisse de canard ?
Ces MG d’ajout sont elles à tes menus?
perso je pense que les deux sont TOP, moi j’aime pas trop la graisse de canard (au goût) mais c’est vraiment bien! et le saindoux aussi mais au quotidien j’ai du mal à l’intégrer. Mais j’aime ça et je pense que c’est vraiment un truc idéal à faire.
Merci Johanne, et en quoi as tu de la difficulté à intégrer le saindoux ? Cuits tu ta viande sans MG ? Ou à l’huile de coco peut être ?