Comment choisir ses matières grasses en régime cétogène?

Je crois que si vous lisez ce blog, vous l’avez déjà bien compris: en régime cétogène, les règles sont différentes de partout ailleurs, PARCE QUE dans le contexte d’un régime faible en glucides, le métabolisme des graisses est très différent.

Et du coup, une fois qu’on a fait table rase de ses croyances sur les graisses saturées, sur le cholesterol, sur les huiles vegatales: comment choisir?

QUELLES MATIÈRES GRASSES CONSOMMER ?

Je vous les ai classées dans mon ordre de préférence, à savoir, de celles que j’estime les meilleures aux moins bien (mais quand même toujours correctes en régime cétogène!).
Bien sûr, il s’agit de mon classement, appuyé sur les livres que j’ai lus et mon expérience, et sûrement pas d’une vérité exhaustive et absolue.

#1: LA SACRO-SAINTE HUILE DE COCO

Je pourrais (je devrais) faire un article entièrement consacré à l’huile de coco, tellement elle est merveilleuse.

L’huile de coco est une graisse saturée (vous voyez que ce n’est pas le DEMON), qui est composée à 60% de Triglycérides à Chaine Moyenne (que vous retrouvez dans MCT: Medium Chain Triglyceride).

Et ces triglycérides moyennes sont TRÈS intéressantes parce qu’elles ne passent pas par le même système de digestion que les triglycérides à chaîne longue. Elles prennent une sorte de raccourci et arrivent directement dans le foie pour être converties en énergie.

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QUEL EST L’INTÉRÊT?

• en consommer vous apporte de l’énergie RAPIDEMENT (quasiment aussi rapidement que le sucre) mais SANS AUGMENTER LA GLYCEMIE!!
• vous pouvez en consommer SANS RELANCER LA DIGESTION! C’est donc l’aliment idéal pour les snacking entre les repas, ou même le soir après le repas!

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COMMENT LA CONSOMMER?

Le plus simple est d’en mettre dans une boisson chaude: une infusion, un thé, un citron/gingembre, etc… Sinon, si vous y arrivez, vous pouvez la manger comme ça à la cuillère, mais personnellement je ne trouve pas ça délicieux.
Comme c’est une graisse saturée, elle est stable: elle supporte la montée en température, vous pouvez donc l’utiliser pour cuire les aliments au four et à la poêle.

#2: L’HUILE TCM (aka MCT OIL)

L’huile TCM est donc une huile composée UNIQUEMENT de triglycérides à chaine moyenne, et est souvent un mélange de plusieurs huiles, donc bien sûr l’huile de coco.

QUEL EST L’INTÉRÊT ?

En régime cétogène, elle est très intéressante car elle produit proportionnellement plus de cétones que les triglycérides à chaîne longue. Donc, à quantité de matières grasses égales, on produit plus de cétone. Surtout en phase d’adaptation, ou après un « dérapage », cela permet d’habituer ou réhabituer le corps à utiliser des cétones comme source d’énergie.

L’inconvénient de cette huile, c’est qu’il n’est pas si facile de s’en procurer, pour l’instant je n’en ai trouvé que sur internet, et à prix d’or… Mais c’est une petite dépense que vous pouvez vous permettre de faire en phase d’adaptation, vous vous aider. Lorsque vous serez bien installés dans la cétose, l’huile TCM ne sera plus vraiment indispensable, vous pourrez vous en passer.

NDLR: moi j’en consomme toujours! Vous pouvez acheter la votre ici: Best Body Nutrition MCT Oil 5000 500 ml

#3: LE BEURRE ET LE GHEE

Alors comme j’ai déjà fait un article entier sur le beurre, je ne m’étendrai pas, vous pouvez cliquer ici pour aller le lire si ça vous intéresse.

En un mot, le beurre est une graisse saturée animale idéale en régime cétogène. Même s’il fait partie de la catégorie des produits laitiers, vous POUVEZ en consommer car il ne conTient quasiment pas de caséine.

Encore mieux que le beurre, il existe le GHEE (= beurre clarifié), qui est idéal pour les cuissons. (par contre il est cher, et pour ne rien vous cacher, je ne trouve pas ça très délicieux).

#4: L’HUILE D’OLIVE

L’huile d’olive est utilisable en régime cétogène parce que, contrairement à la majorité des huiles végétales, elles n’est pas bourrée d’omega 6. L’huile d’olive, elle, est riche en omega 9. 

L’idéal, c’est de l’utiliser dans les salades et assaisonnements, mais par contre, pas pour la cuisson. Son point de fumée étant à 180°, dès que vous faites une cuisson à la poele vous le dépassez et vous détériorez l’huile. Sachez quand même que l’huile d’olive a tendance à rancir rapidement, donc choisissez une bouteille en verre, si possible opaque, que vous cacherez de la lumière et n’exposerez pas à la chaleur.

#5: L’HUILE D’AVOCAT ET L’HUILE DE MACADAMIA

L’huile d’avocat et l’huile de macadamia sont des huiles végétales à faible teneur en omega 6, et donc la composition est assez intéressante pour être retenue en régime cétogène. Pareil pour que pour l’huile d’olive: réservez-les pour les assaisonnements, mais ne cuisez pas avec, et comme elles rancissent, convervez-les dans les bonnes conditions, et pas trop longtemps après ouverture.

#6: L’HUILE DE PALME

Contrairement à ce que tout le monde s’imagine, l’huile de palme n’est PAS une huile démoniaque. En fait, c’est même une très bonne huile car elle est constituée à 49% d’acides gras saturés (acide palmitique) et à 37% de mono-insaturés. Du coup, elle supporte plutôt très bien la montée en température.

Elle est évidemment toxique si elle est HYDROGENEE (mais, ça c’est valable pour toutes les huiles du MONDE), et elle est seulement problématique d’un point de vue d’écosystème. Sachez néanmoins qu’à la vie claire (et sûrement aussi dans d’autres enseignes bio, à vérifier), il est interdit de déforester pour planter des palmiers à huile, on utilise uniquement des forets de palmiers préexistantes.

#7: LE BEURRE DE CACAO

C’est une matière grasse saturée, qui est délicieuse et idéale pour emporter en voyage, mettre dans un thé ou une infusion, transporter, ou même cuisiner en préparation sucrée! Essayer de prendre du beurre de cacao CRU (et bio), c’est infiniment meilleur!

C’est pour l’instant encore un peu difficile à trouver. On en trouve dans certains magasins bio, et sinon, sur internet. Mon préféré reste – de loin – celui de la marque Super Foodies, mais je ne le trouve que sur internet: Super Foodies – Cacao Butter – 250g

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QUELLES MATIÈRES GRASSES EVITER

Ce qu’on ne consomme PAS en régime cétogène:

• toutes les autres huiles végétales: colza, tournesol, pépin de raisin, noisette, sésame, lin, noix, soja, etc. parce qu’elles sont trop riches en omega6 (et donc elles sont inflammatoires).
• les matières grasses issues des produits laitiers: crème entière, crème fouettée, fleurette, cream cheese, sour cream,  etc. (sauf le beurre)

COMMENT LES CHOISIR ?

• pour le beurre, il faut absolument un beurre BIO: le beurre est fabriqué avec du LAIT, et honnêtement, vous ne voulez pas consommer un produit dérivé du lait des vaches de la distribution traditionnelle non bio: c’est une horreur bourrée d’hormones, d’antibiotiques, etc…
  C’est encore mieux si vous prenez un beurre de baratte.
• pour les huiles végétales, vous voulez de préférence une huile BIO et EXTRAITE A FROID (le top étant une 1ère pression à froid). Les huiles végétales d’olive, d’avocat et de macadamia étant principalement constituées d’acides gras mono-insaturés, vous ne pouvez pas les chauffer sans les dégrader. Et puis bio aussi, parce que sans les pesticides c’set quand même mieux.

Sources pour cet article: www.thierrysouccar.com