Comment choisir ses matières grasses en régime cétogène?
Si vous lisez ce blog, vous l’avez déjà compris: en régime cétogène, les règles sont différentes de partout ailleurs, PARCE QUE dans le contexte d’un régime faible en glucides, le métabolisme des graisses est différent.
Et du coup, une fois qu’on a fait table rase de ses croyances sur les graisses saturées, sur le cholesterol, sur les huiles vegatales: comment choisir?
Je vous les ai classées dans mon ordre de préférence, à savoir, de celles que j’estime les meilleures aux moins bien (mais quand même toujours correctes en régime cétogène!).
Bien sûr, il s’agit de mon classement, appuyé sur les livres que j’ai lus et mon expérience, et sûrement pas d’une vérité exhaustive et absolue.
L’HUILE DE COCO
L’huile de coco est une graisse saturée (vous voyez que ce n’est pas le DEMON), qui est composée à 60% de Triglycérides à Chaine Moyenne (que vous retrouvez dans MCT: Medium Chain Triglyceride).
Et ces triglycérides moyennes sont TRÈS intéressantes parce qu’elles ne passent pas par le même système de digestion que les triglycérides à chaîne longue. Elles prennent une sorte de raccourci et arrivent directement dans le foie pour être converties en énergie.
QUEL EST L’INTÉRÊT?
- en consommer vous apporte de l’énergie rapidement mais sans augmenter la glycémie
- vous pouvez en consommer sans stimuler l’entièreté du processus digestif. C’est donc l’aliment idéal pour les snacking entre les repas, ou même le soir après le repas
COMMENT LA CONSOMMER?
Photo empruntée chez Stephanie Person
Le plus simple est d’en mettre dans une boisson chaude: une infusion, un thé, un citron/gingembre, etc… Sinon, si vous y arrivez, vous pouvez la manger comme ça à la cuillère, mais personnellement je ne trouve pas ça délicieux.
Comme c’est une graisse saturée, elle est stable: elle supporte la montée en température, vous pouvez donc l’utiliser pour cuire les aliments au four et à la poêle.
L’HUILE MCT
L’huile MCT est donc une huile composée UNIQUEMENT de triglycérides à chaine moyenne, et est souvent un mélange de plusieurs huiles, donc bien sûr l’huile de coco.
QUEL EST L’INTÉRÊT ?
En régime cétogène, elle est très intéressante car elle produit proportionnellement plus de cétones que les triglycérides à chaîne longue. Donc, à quantité de matières grasses égales, on produit plus de cétone. Surtout en phase d’adaptation, ou après un « dérapage », cela permet d’habituer ou réhabituer le corps à utiliser des cétones comme source d’énergie.
Aujourd’hui, on en trouve très facilement, par exemple, vous trouvez la marque française Nutribe:
Nutribe vous offre -10% avec le code superketo10
Ou encore la marque Go-Keto, qui décline sa gamme en MCT simple, ou mélange d’MCT, avec du DHA et de la lutéine intéressante pour stimuler le métabolisme. Accessoirement (même si ça a peu d’intérêt en soit), c’est ma préférée, parce que comme elle est aromatisée à l’orange, elle peut s’intégrer facilement dans les préparations de fatbombs solides ou liquides, et leur donne bon goût.
LE BEURRE ET LE GHEE
En un mot, le beurre est une graisse saturée animale idéale en régime cétogène. Même s’il fait partie de la catégorie des produits laitiers, vous pouvez en consommer car il ne contient quasiment pas de caséine.
LE BEURRE
Beurre doux, beurre demi-sel, beurre cru, tout est possible. Je dirais simplement que si vous aimez le beurre, il faut absolument tester:
- le beurre cru: la marque Gaborit en fait du délicieux, de vache Jersiaise, donc une caséine A2 beaucoup plus digeste.
- le beurre de brebis: un goût particulier, avec une onctuosité en plus, et un léger goût plus fromager.
- les beurres aromatisés: au piment, à la vanille, aux algues: la marque bordier (de Normandie) propose des variations assez intéressantes!
LE GHEE
Encore mieux que le beurre, il existe le GHEE (= beurre clarifié), qui est idéal pour les cuissons et pour tous ceux qui sont assez sensibles à la caséine résiduelle du beurre. Vous pouvez le fabriquer chez vous à partir de beurre classique, ou vous le procurer si vous n’avez pas le temps ou l’envie.
Il faut préciser quand même que certaines personnes font des réactions histaminiques au beurre. Je suis toujorus étonnée de le constater, il y en a d’avantage que ce qu’on imagine. Si c’est votre corps, alors il faudra basculer sur une autre matière grasse animale (tester la graisse d’oie, de canard, de porc, de boeuf)
AUTRES MATIÈRES GRASSES ANIMALES
On en parle beaucoup trop peu, et pourtant elles sont primordiales. Parce que, comme dit plus hauts, certaines personnes tolèrent mal le beurre et ont besoin d’alternatives en terme de gras animale, il est important de savoir que vous avez beaucoup d’autres options, même si elles sont moins accessibles.
GRAISSE DE PORC
La graisse de porc, c’est à dire le saindoux, est la graisse qui ressemble le plus à celle qui est stockée dans nos tissus. Elle est donc idéale pour l’adaptation en particulier, et très recommandée pour les végétariens qui mangeront peu de protéines animales.
Le problème c’est qu’elle est encore difficile à trouver, surtout si on la veut bio ou d’animaux nourris à l’herbe. Vous pouvez demander à votre boucher, certains peuvent vous la mettre de côté ou vous la donner !
GRAISSE DE BOEUF
La graisse de boeuf, même combat, pas très facile à trouver, et cette fois-ci même le chez le boucher c’est difficile. Elle n’a pas vraiment de goût ni d’odeur, elle est facile à utiliser pour les cuissons.
On peut même faire des cosmétiques avec, personnellement, j’utilise les cosmétiques de la marque Delozale (petite entreprise de Lozère) dont les produits sont tous à la graisse de boeuf.
GRAISSE D’OIE OU DE CANARD
La graisse d’oie et de canard est un peu plus facile à trouver en france. On en trouve dans les boucheries, mais aussi dans les magasins bio, surtout en période d’hiver (et certains, toute l’année). Moi j’aime beaucoup le goût de cette graisse là.
Le seul petit bémol c’est qu’elle est un poil plus riche en omega6 que les autres, je n’en ferai donc pas mal graisse du quotidien!
L’HUILE D’OLIVE
L’huile d’olive est utilisable en régime cétogène parce que, contrairement à la majorité des huiles végétales, elles n’est pas bourrée d’omega 6. L’huile d’olive, elle, est riche en omega 9.
L’idéal, c’est de l’utiliser dans les salades et assaisonnements, mais par contre, pas pour la cuisson. Son point de fumée étant à 180°, dès que vous faites une cuisson à la poele vous le dépassez et vous détériorez l’huile. L’huile d’olive a tendance à rancir rapidement, donc choisissez une bouteille en verre, si possible opaque, que vous cacherez de la lumière et n’exposerez pas à la chaleur.
#5: L’HUILE D’AVOCAT ET L’HUILE DE MACADAMIA
L’huile d’avocat et l’huile de macadamia sont des huiles végétales à faible teneur en omega 6, et donc la composition est assez intéressante pour être retenue en régime cétogène. Pareil pour que pour l’huile d’olive: réservez-les pour les assaisonnements, mais ne cuisez pas avec, et comme elles rancissent, convervez-les dans les bonnes conditions, et pas trop longtemps après ouverture.
L’avocat et la macadamia contiennent aussi des omega7, assez rares, et pourtant hyper intéressants pour le métabolisme (c’est pourquoi on les retrouve dans le mélange ketosone green de go keto!). 👉 Si le sujet vous intéresse, vous pouvez en lire plus dans cet article!
#6: L’HUILE DE PALME
Contrairement à ce que tout le monde s’imagine, l’huile de palme n’est PAS une huile démoniaque. En fait, c’est même une très bonne huile car elle est constituée à 49% d’acides gras saturés (acide palmitique) et à 37% de mono-insaturés. Du coup, elle supporte plutôt très bien la montée en température.
Elle est évidemment toxique si elle est HYDROGENEE (mais, ça c’est valable pour toutes les huiles), et elle est seulement problématique d’un point de vue d’écosystème. Sachez néanmoins qu’à la vie claire (et sûrement aussi dans d’autres enseignes bio, à vérifier), il est interdit de déforester pour planter des palmiers à huile, on utilise uniquement des forets de palmiers préexistantes.
#7: LE BEURRE DE CACAO
C’est une matière grasse saturée, qui est délicieuse et idéale pour emporter en voyage, mettre dans un thé ou une infusion, transporter, ou même cuisiner en préparation sucrée! Essayer de prendre du beurre de cacao CRU (et bio), c’est infiniment meilleur!
Encore aujourd’hui, il n’est pas si facile dans trouver dans les magasins, même bio. On les trouve plus facilement sur internet, et mon préféré, à date, reste le beurre de cacao cru, bio de la marque Allemande Kamelur!
#8: LES MCT EN POUDRE
Pour tous ceux qui sont vite écoeurés et qui n’aiment pas le côté « gras » des huiles et beurres (surtout dans les boissons grasses, les thés gras, infusions grasses, fatbombs liquides), les MCT en poudre sont une jolie parade.
Elles présentent les mêmes avantages que l’huile MCT ou la crème mct, mais leur consistance poudre permet d’obtenir un effet plus lacté et moins écoeurant.
Elles se diluent hyper facilement dans l’eau chaude
On en trouve des natures, celles que j’utilise toujours en priorité.
Ou encore des versions aromatisées, vanille, chocolat, etc (que j’aime quand même 
moins, car elles sont du coup moins polyvalentes, ou contiennent de la stevia, ou d’autres éléments sucrants).
Il faut noter quand même que tout le monde ne digère pas les MCT. Si vous avez de la porosité intestinale, il y a des probabilités non-nulles que vous ne tolériez pas la crème, l’huile ou la poudre. Idem pour les personnes qui ont de la réactivité à l’histamine.
👉 Je vous détaille dans cet article comment j’utilise la poudre et quels sont ces avantages.
QUELLES MATIÈRES GRASSES EVITER
Ce qu’on ne consomme PAS en régime cétogène:
👉 toutes les autres huiles végétales: colza, tournesol, pépin de raisin, noisette, sésame, lin, noix, soja, etc. parce qu’elles sont trop riches en omega6 (et donc elles sont inflammatoires).
Le corps stocke et métabolisme des matières grasses saturées. Ce sont les saturées que le corps sait mobiliser, oxyder, métaboliser et utiliser en énergie, et c’est même pour cette raison qu’il stocke l’énergie sous forme de saturées.C’est une forme connue et facile à utiliser. En revanche, les poly-insaturées sont des graisses instables, inflammatoires, et que le corps a métaboliquement des difficultés à utiliser. Elles sont donc stockées dans les tissus et difficiles à déstocker.
Pour en apprendre plus sur ce sujet, je vous invite à lire les très excellents livres du Dr Cate Shanahan.
COMMENT LES CHOISIR ?
- pour le beurre, il faut absolument un beurre BIO: le beurre est fabriqué avec du LAIT, et honnêtement, vous ne voulez pas consommer un produit dérivé du lait des vaches de la distribution traditionnelle non bio: c’est une horreur bourrée d’hormones, d’antibiotiques, etc…
- pour les huiles végétales, vous voulez de préférence une huile BIO et EXTRAITE A FROID (le top étant une 1ère pression à froid). Les huiles végétales d’olive, d’avocat et de macadamia étant principalement constituées d’acides gras mono-insaturés, vous ne pouvez pas les chauffer sans les dégrader. Et puis bio aussi, parce que sans les pesticides c’est quand même mieux.
- pour les graisses animales, il est encore plus important de connaître la source, car les pesticides, hormones, antibiotiques et autres se logent souvent dans le gras de l’animal. Si vous prenez à la ferme, investiguez sur les pratiques, sinon, prenez au moins un label bio, ou de pâturage!
hasta luego amigos
Merci pour ce nouveau post super intéressant , j’ai trouvé et commandé de l’huile tcm sur le net. Je pense que cela va faciliter ma céto adaptation!
cool! j’espère que ça t’aidera!
Merci pour ces infos.Je récupère mon lecteur de glycémie toute à l’heure, je suis impatiente!!J ‘ai pesé mes 200 g de matière grasse pour visualiser sur la journée, c’est vrai que c’est dur d’arriver à tout ingurgiter!!pour l’instant je suis plus à 150 g…bises.
ahah je me souviens encore de ma première piqûre et mon premier chiffre! so excited!
ouias grave … alors voila première piqure ce matin à jeun :87…( mais bon dimanche c’était la fête des mères et j’ai fais quelques exés!)j’ai quant même bu un café pour tester après (pour vérifier tes infos lol!) et effectivement 126 apres!!! dingue!!. donc c’est avéré plus de café pour moi.je vais tester mon pain graines de lin demain matin.. etc etc et je confirme, oui ,super exitée aussi. bises.
ahah en général il suffit d’une fois de voir ce genre de chiffres et on est bien vacciné pour longtemps…
Quand j’ai commencé à m’alimenter céto, j’avais peut de consommer du beurre car quand j’étais plus jeune je le supportais mal. J’ai donc commencé par du ghee, que j’ai fait moi même, c’est vraiment très facile. J’ai profité d’une période congés pour en faire en grande quantité (ça se garde bien hors du frigo ; je l’ai mis dans des bocaux à fermeture avec caoutchouc style « le parfait », ils sont totalement hermétiques). Au bout de 2 semaines j’ai finalement testé le beurre frais et là miracle, non seulement ça passe mais en plus j’adore (et mes intestins aussi !!!)…. comme je n’ai pas de frigo au boulot, j’y emmène mon pot de ghee en plus de mon pot d’huile de coco, que je garde dans mon tiroir, c’est quand même bien pratique ;o) !
j’avais « peur » pas « peut » (il faut que j’allume la lumière, la nuit tombe ;o) !) !
Heeeuuu, et j’ai oublié l’essentiel (décidément….je finis ma phrase et je file me coucher…) : merci pour cet article vraiment très intéressant, et pour tous les articles de ce blog que j’ai découvert depuis peu et que je trouve passionnant !
merci merci ! 😉
ah c’est TOP bien joué!
Tu n’as pas parlé du beurre de cacao, tu ne l’aimes plus ? 😉
ah oui tiens c’est vrai, j’ai oublié!
Merci pour cet article ça vas me permettre de changer un peu mes matières grasses, je carbure à fond sur l’huile de coco et d’olive mais je n’avais pas penser aux autres je pense tester celles d’avocat et de macadamia mais je ne sais pas si elles sont faciles à trouver, peut être en magasin bio ? en tout cas je note sur ma liste de course 😉
par contre j’ai une question, la crème entière est elle vraiment très mauvaise pour la cétose ? Le matin j’ai l’habitude d’en manger environ 80/100 grammes (oui oui comme du fromage blanc x) avec de l’huile de coco et du van houten et je suis complètement accro du coup si ça empêche la cétose et que j’en mange un paquet tous les matins je risque de ramer longtemps 😉
La crème ça ne provoquera jamais de pic de glycémie si tu veux. Donc en fait sur le court terme ce n’est pas un problème. Par contre, ça contient de la caséine donc sur le long terme ça déglingue ton système digestif. Après, si tu n’as aucune allergie, ni alimentaire ni saisonnière, que ton transit est nickel, et que ta glycémie est correcte, je pense que tu peux envisager de continuer…
En parlant d’huile, que penses-tu de l’huile de tournesol oléique, apparemment proche de l’huile d’olive, et contient 75 à 90 % d’oméga 9 ?
Bonjour Johanne,
Merci beaucoup de partager tes recherches et ton expérience, ton blog m’aide beaucoup à y voir clair dans cette mine d’informations et de désinformation qu’est internet…
Il ne me semble pas que tu aies mentionné le ratio Omega 3/ Omega 6, tu insistes sur la trop grande quantité d’ Omega 6 absorbée. Cependant les 2 sont en concurrence lors de l’assimilation par le corps, donc l’huile de canola qui a un ratio de 1/2 me semble intéressante, non? D’autant plus si on a arrêté tous les produits industriels, qu’on est passé à une alimentation bio, non transformée, on ne rentre plus dans le cadre d’un flagrant déséquilibre entre o6 et o3.
À propos concernant les huiles, je suis étonnée de la difficulté de trouver leur teneur en Omega 3 et 6. Et quand j’en trouve, les chiffres varient tellement d’un site à l’autre que je ne sais plus à quoi me fier. Je cherche ur internet car c’est rarement indiqué sur la bouteille elle-même en magasin.
Bien à toi
Bonjour, merci pour cette article super intéressant. Je viens à peine de commencer ma diète cétogène et je trouve très peu d’articles aussi complet que le tiens. J’avais une petite question, mon petit pêché mignon c’est le beurre de cacahouète… même en faible quantité, il est si mauvais que ca ? Bonne continuation
bonjour et merci!
Une cuillère de beurre de cacahuète une fois de temps en temps n’a jamais tué personne, ni fait sortir de cétose, en revanche je te déconseille d’en consommer régulièrement ou en grande quantité! je te renvoie vers cet article sur le sujet: https://superketo.fr/2017/12/10/pourquoi-on-ne-peut-pas-manger-de-beurre-de-cacahuete-en-regime-cetogene/
(moi aussi, j’adore ça hélas…)
Salut je commence le régime cétogène , j’ai beaucoup a apprendre , mais j’ai trouver une huile très bonne au gout et apparemment bonne pour le régime j’aimerai t’on avis =
L’huile de chanvre
Teneur en acides gras de l’huile de graines de chanvre*
Acides gras saturés 3-7 %
Acides mono-insaturés (oméga-9) 5-9 %
Acides polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) 75-85 %
Oméga-3 environ 24 %
Oméga-6 Environ 60 % .
Hello Milamber, en ce qui me concerne, je trouve qu’il y a encore trop d’omega-6! 🙁
L’huile de Nigelle bio, 1 cuiellère à café par jour, est apparemment excellente pour augmenter la résistance à l’insuline et aide à se débarrasser du candida et autres joyeusetés. Qu’en penses-tu ? Je commence le test !
Juste une petite précision : L’huile de lin est pleine d’oméga 3 et à très peu d’oméga 6. Elle est excellente pour la santé. Par contre je l’essaye depuis 3 jours et je sors de la cétose avec.
Johanne, et quel est ton avis convconcer le saindoux et la graisse de canard ?
Ces MG d’ajout sont elles à tes menus?
Merci Johanne, et en quoi as tu de la difficulté à intégrer le saindoux ? Cuits tu ta viande sans MG ? Ou à l’huile de coco peut être ?
Bonjour, merci pour ton article très intéressant. J’ai cependant deux questions : pourquoi éviter l’huile de lin qui est une excellente source d’oméga-3 ? Sans cette huile, où trouver une bonne source d’oméga-3 ?
Oui, c’est-à-dire que le lin m’embête à cause des oestrogènes qu’il contient…
Sinon pour en avoir, on peut toujours aller sur les sardines, maquereaux, foie de morue, saumon, ou tout simplement avec une supplémentation en huile de poisson EPA DHA si, comme moi, on n’est pas trop fan de poissons…
Super, merci de ta réponse précise et rapide ! Excellente journée à toi 🙂
Bonjour voici l’huile de cameline bio
Composition en acides gras
AG mono insaturés : 30 % acides oléique et gadoléique (Omega9)
AG poly insaturés : 30 à 35 % acide alpha-linolénique (oméga 3), 20 à 30 % acides linoléiques (oméga 6)
AG saturés : 5 à 10 % acide palmitique
Autres constituants actifs
Vitamines E (alpha-tocophérol), Phytostérols, Pro-vitamine A
L’huile de lin est-elle inflammatoire ? Elle contient plus d’oméga 3 que 6 pourtant. Je suis étonnée de ce que je lis à savoir qu’il faudrait l’éviter comme n’importe quelle autre huile végétale. Idem pour l’huile d’olive ? Merci de m’apporter des précisions svp.
L’huile de lin s’oxyde très TRES vite: elle est souvent conservée trop longtemps, dans de mauvaise conditions, et consommer des omega3 oxydés c’est vraiment pire que mieux… En plus, il y a le problème des phyto-estrogènes qui, même si on manque de documentation là dessus, me fait douter. Et moi dans le doute, j’évite.
Mais si tu dois consommer de l’huile de lin, fais vraiment attention à ne pas la garder plus de 15 jours, à l’abri de la lumière, et même mieux au frigo!
Hello,
Il me semblait que l’équilibre Oméga3/Oméga6 était ok avec l’huile de Colza.
A te lire,
Alex
pour une personne en diète occidentale, qui en mange relativement peu, mais pour nous en cétogène c’es déjà bieeeeen trop hélas!
Bonjour, depuis que j’ai augmenté a 200g mes matières grasses j’ai très mal au ventre et je ne dors plus très bien. Je commence à être écœurée. Je crois que je ne les digères pas bien. Je ne sais pas quoi faire pour. Me soulager.
As tu essayé le collagène ? Il permet de développer nos enzymes digestives et donc d’habituer le système digestif à recevoir autant de gras ! Sinon les enzymes de chez solgar marchent aussi pas mal le temps que ton estomac apprenne à gérer 😉
Bonsoir,
pardon si c’est déjà répondu ailleurs!
Je me posait la question de l’huile de coco désodorisée (bio). A-t-on dedans les mêmes acides gras, intacts, que dans l’huile de coco normale? Ça fait le même effet? Parce que je commence à avoir la nausée de l’huile de coco normale, et pour moi l’huile MCT est trop chère pour mon petit budget…
Merci mille fois pour la réponse!
oui, il y a les mêmes propriétés dans la désodorisée!
Oh alors je suis bien contente. C’est une très bonne nouvelle. Merci !
Bonne journée !!! Et encore merci pour ces magnifiques articles très bien expliqués
Coucou!
Trouve-t-on du saindoux à la vie Claire ?
J’ai été hier à la Biocoop et on m’a regardé avec de grands yeux ahuris… Les gens ne connaissent plus rien
Maman (une campagnarde !) me racontait que pour son goûter elle avait une tartine avec du saindoux dessus et c’était DÉLICIEUX
J’en ai fabriqué moi-même l’année dernière grâce à un ami qui tuait le cochon (on m’a donné une tonne de gras!!! Ça m’a fait plein de grattons miam), mais cette année j’ai raté le coche (ou plutôt j’ai raté le cochon) et donc, là, je suis en rupture, et apparemment, c’est pas facile à trouver en magasin… (PS : je préfère ne pas commander sur internet)
Merci beaucoup pour l’aide!
non c’est effectivement très difficile à trouver. et moi aussi on me regarde avec ces yeux là quand je demande !
Nous n’en avons pas à la vie claire, mais on en trouve parfois dans les boucheries!! désolée mais sur ce coup je ne serai pas bien utile…
Bonjour Johanne,
Je découvre depuis quelques jours/semaines, ton blog et franchement, merci pour toutes ces infos si utiles et précises. Voilà, ça fait environ 2 semaines que je me suis lancée avec passion dans le mode de vie céto.
Suite à ton article et l’idée de manger l’luide de coco à la cuillère (sérieux, c’est possible ?!?), je me demandais un truc :
Quand on lis qu’il faut que 80% des apports en graisses dans l’alimentation, est ce que ça veut dire 80% de graisses ajoutés ? ou est ce que les graisses (lipides) des aliments comptent dans ces 80% ?
Parce que depuis 2 semaines, je ne dépasse pas les 0.7 de cétones sanguins… A savoir que j’ai une petite résistance à l’insuline et que je me lève déjà entre 80 et 100 mg/dl à jeun… Je mange moins de 20g de glucides par jour et je m’en rends compte aujourd’hui, après recalcul, un peu trop de protéines…
Je cherche où est le problème… En vain…
tu ne manges vraiment tout simplement pas assez de gras, je t’invite à voir cette vidéo!
https://www.youtube.com/watch?v=iYTuPVqvLO0&t=8s
Bonjour et merci beaucoup pour cet article (et pour les autres) 🙂
Pour information ce lien ne fonctionne pas :
« Alors comme j’ai déjà fait un article entier sur le beurre, je ne m’étendrai pas, vous pouvez cliquer ici pour aller le lire si ça vous intéresse. »
Cordialement,
MagpieBavarde
Merci beaucoup Melanie, d’avoir attiré mon attention sur cet article, j’avais depuis des mois dans ma todo list qu’il fallait y apporter de nombreuses mises à jour et je repoussais. Je l’ai fait aujourd’hui grâce à toi, merci beaucoup!