Pourquoi le cardio vous empêche de passer en cétose?

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Je vous vois.

Si si, je vous vois, vous ne m’écoutez pas, vous n’en faites qu’à votre tête, et vous continuez à faire votre petit cardio à la con derrière mon dos!

Alors puisque c’est comme ça, j’interromps tous mes projets en cours (ne me remerciez pas) pour vous expliquer D’ABORD pourquoi le fait de faire du cardio est contre-productif en phase d’adaptation.

Si vous avez lu correctement, j’ai bien dit, contre-productif en phase d’adaptation. Parce que c’est la pierre de touche de mon argument: vous aurez toute la VIE pour faire du cardio, mais si vous souhaitez passer en cétose, il va falloir faire un pause pendant la phase d’adaptation. And here’s why:

ATTENDEZ, LE CARDIO C’EST QUOI AU JUSTE?

Mettons nous d’accord sur la définition du cardio. J’inclus dans la rubrique cardio toute activité vous mettant en état d’anaerobie:

« Anaerobic means, literally, « without oxygen » and refers to exercises that produce short bursts of power. » (A. Robbins, Awaken the Giant Within)

Donc pour simplifier:

  • tous les cardio traditionnels: course à pied, elliptique, stairclimber etc.
  • HIIT (High Intensity Interval Training),  tabata et autres interval training
  • le crossfit, la boxe, le tennis, le squash…

NDLR: Comment évaluer vaguement l’état d’anaerobie:
En gros, quand on est en anaerobie:

  • on a du mal à parler pendant l’exercice
  • sur une échelle de 0 à 10, 0 étant le niveau minimal d’intensité d’exercice et 10 votre max absolu, si vous êtes au dessus de 7, vous êtes en anaerobie
  • la respiration est forte et poussive
  • et très clairement c’est pas le fun

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OK MAIS QUEL EST LE PROBLÈME ?

Vous, vous vous sentez plutôt très bien après une séance de cardio. Alors si vous vous sentez bien et que ça vous plait, pourquoi vous n’en feriez pas? Et en quoi c’est un problème?

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Il y a plusieurs problèmes, à différents niveaux, avec le cardio:

#1: GLYCOGEN STORES! 

Le premier problème avec le cardio, c’est que l’activité en elle-même consomme du sucre, et du coup, elle VIDE votre réserve de glycogène.

Et que ce se passe-t-il naturellement quand votre réserve de glycogène est vide? Ben votre corps n’a qu’une idée en tête, c’est la REMPLIR A NOUVEAU! 

Du coup, vous allez avoir FAIM, et surtout ENVIE de glucides! Si à ce moment là vous avez une volonté de fer, vous arriverez sûrement à résister, mais si par malheur vous n’êtes pas mentalement béton à ce moment-là, cela va être très difficile de résister à l’envie de sucre et de glucides.

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NDLR: a contrario, le régime cétogène préserver la réserve de glycogène dans les muscles et le foie. Et ce même pendant le renfo musculaire ou les activités en aerobie.

#2: NEOGLUCOGENESE et STOCKAGE DES GRAISSES

Par définition, une activité cardio vous place en état d’anaerobie (par opposition à aerobie).


Une autre petite quote d’Antho: « Anaerobic exercise burns glucogen as its primary fuel, while causing the body to store fat » (Anthony Robbins, Awaken the Giant Within)


Le problème de l’anaerobie, c’est que, il est impossible de brûler des graisses dans cet état. L’intensité de l’exercice nécessite un carburant ultra-rapide et facile (ce qui n’est pas le cas des cétones), du coup, pendant l’anaerobie, votre corps

  • consomme du sucre (puis glycogène)
  • quand il n’y a plus de sucre, dégrade des MUSCLES pour fabriquer du glucose (néoglucogenèse)
  • et n’est pas en capacité de dégrader des graisses

En soit ce n’est pas grave, si on considère que cela dure le temps de l’exercice. MAIS le problème majeur que la plupart des gens rencontrent en phase d’adaptation, c’est que leur corps a du mal à utiliser les cétones. Leur corps reste addicté au glucose comme carburant. La transition est trop difficile, après toutes ces années de conditionnement.

Du coup, le fait de pratiquer une activité qui ré-oblige encore le corps à utiliser du sucre ne vous aide pas!

  • cela renforce l’addiction au glucose comme carburant
  • parfois la glycémie reste élevée longtemps après l’exercice, rendant encore plus difficile le fait de déstocker des graisses. Du coup, vous allez consommer des matières grasse dans le journée, mais vous allez les STOCKER au lieu de les utiliser!

Vous faites coup double mes enfants!

#3: CORTISOL

Dernière chose et pas des moindres: une activité cardio, (SURTOUT si elle est pratiquée régulièrement) est un stress chronique pour le corps. Et un stress pour le corps se traduit par une surproduction de CORTISOL.

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Je vous l’ai déjà dit mais pour mémoire, le cortisol en surproduction est mauvais pour plein de choses, notamment, il est facteur d’inflammation, et surtout, il augmente la glycémie! Donc en phase d’adaptation, vous ne voulez SURTOUT PAS avoir un cortisol trop élevé! (déso je m’énerve en écrivant mais bordel vous ne m’écoutez pas!!)

Entendons-nous bien: je sais ce qu’est une addiction. Et je sais ce qu’est une passion. Je peux comprendre que vous n’ayez PAS envie d’arrêter la course à pied, les work-out de bodyrock tv, ou le crossfit, soit parce que vous adorez, soit parce qu’au fond de vous vous avez la croyance que si vous arrêtez il va se passer quelque chose de mauvais, que vous allez perdre votre niveau, ou grossir, ou que sais-je encore.

Mais je ne vous demande pas d’arrêter à vie: je vous propose juste de faire une pause, le temps que votre corps s’habitue, s’adapte à son nouveau carburant. En fait, ce petit sacrifice va vous faire gagner un temps précieux! Il va vous éviter de passer 6 mois ou plus en phase d’adaptation parce que votre corps aura eu trop de mal à transitionner (ou vous n’aurez pas d’énergie, pas de résultats, et beaucoup de frustrations).

ça vaut peut-être le coup non?

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Moi je n’ai pas eu de mal à arrêter le cardio, pour la bien bonne raison que je n’aime pas ça (et que donc mon instinct avait raison!).

Mais pour autant ça n’a pas été facile, car à ma salle, aussi SUPER soit-elle, les coachs ne voulaient pas m’écouter. Ils voulaient me faire faire du cardio, pour « sécher », parce que pour eux, il n’y a pas moyen de mincir sans en passer par là (alors que c’est complètement crétin). Donc il a fallu beaucoup de force de caractère pour refuser à chaque fois, et argumenter, et demander autre chose, et ne pas céder.

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UNE FOIS KETO-ADAPTE, QU’EST-CE QUI CHANGE?

Une fois que vous serez keto-adapté, ce sera différent car votre corps va peu à peu acquérir une flexibilité métabolique: j’entends par là, la capacité à passer rapidement et facilement du sucre aux cétones. Il pourra utiliser l’un ou l’autre carburant en fonction des disponibilités.

Si vous lisez les reports d’expérience de Peter Attia sur son blog (excellent endroit où apprendre btw: http://eatingacademy.com/ ), vous verrez que, lorsqu’on est bien keto-adapté, le corps a vraiment la capacité de rapidement repasser en oxydation des graisses.

Dans cette situation, les activités cardio ponctuelles ne sont plus un problème.

Après, pour les activités cardio chroniques, il faut voir avec votre propre tolérance, votre gestion du cortisol,  votre gestion de la faim et des envies, et votre métabolisme. Mais théoriquement, un métabolisme keto-adapté bien entrainé a la capacité de le faire.

Voilà. Et vous ne viendrez pas dire que vous n’étiez pas prévenu!

17 commentaires sur “Pourquoi le cardio vous empêche de passer en cétose?

  1. Bonsoir,
    Je viens de vérifier ce soir: glycémie de 76 (0.8 cétone mesuré avec appareil « free style »); puis, après un travail de 10 mn assez intense avec une Kettlebell je me retrouve ensuite avec une glycémie de 84 (0.6 cétone) mesurée 10 mn après.
    Je ne sais pas vraiment interpréter en finesse ces résultats mais cela colle avec ce qui vient d’être dit.
    Je vais lever le pied comme on dit.
    Merci pour les explications, c’est simple à comprendre.

  2. Tiens! tiens ! et où se situe une sortie vélo de 1h30 à 2h00 en mode endurance (coeur en dessous de 140 bpm par exemple). Pour moi c’est bien du cardio comme 3h00 de marche à pied mais non intensif (ce pourrait être un petit footing pépère aussi) C’est bon ça ou pas ?

    • Je ne sais pas…
      Pour moi ces trois activités ne sont pas les mêmes, je suis assez certaine que si je pratique 3h de marche, je serai autour de 120bpm, par contre ce sera plus pour la sortie velo, et BIEN PLUS pour le footing.

      il faut voir avec la respiration, le cardio fréquencemetre, et la resistance de chacun.

      Il ya des personnes qui montent ultra vite en bpm, d’autres moins, on n’est pas tous égaux là-dessus, et c’est quelque chose qui se travaille en plus.

      Mais pour revenir sur l’exemple précis de la sortie velo, j’aurais tendance à penser que si tu es à140bpm pendant les 2h, ça commence à être PAS MAL CARDIO… non?

      • Je fais de la course à pieds, avec la méthode MAF (Fonction Aérobie Maximum) de Phil Maffetone. Il s’agit de déterminer son seuil d’aérobie maximale avec un cardiofréquencemètre et de rester dans cette zone pour ne pas passer en anaréobie. Le but de la méthode est d’utiliser les graisses comme source de carburant, grâce aux trois facteurs (nutrition avec un régime cétogène, de l’exercice physique en aérobie et la gestion du stress).
        La course lente combinée à du renforcement musculaire, c’est le pieds pour les mitochondries!
        Il y a beaucoup d’articles sur cette méthode, un exemple en français:
        http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/

  3. Très beau blog, on voit que tu maîtrises ton sujet.
    J’ai lu pas mal d’article, je suis curieux de nature :d et c’est vraiment moche que cela soit en contre-indication avec la pratique du run.
    Quoi qu’il en soit bonne continuation et au plaisir de te voir pour te claquer la bise.
    Nicky

    • hmm non je ne dirais pas que c’est en contre-indication dans l’absolu. C’est juste que se mettre fréquemment en anaerobie pendant la phase d’adaptation est compliqué pour beaucoup d’entre nous. Mais en fait (je ne me rends pas compte car je n’en pratique pas) je me dis que peut-être qu’en phase d’adaptation on peut, en lieu et place du running pratiquer le jogging et rester en zone d’aerobie? Et peut-e^tre s’entrainer moins souvent? Est-ce que tu penses que c’est faisable ou même courir moins vite te fait dépasser la zone d’aerobie?

  4. Bonjour,
    j’ai débuté Kéto à l’automne 2017, mais avec un arrêt dans la période des fêtes (stress énorme suite à un événement).
    depuis presque 2 semaines, j’ai repris, mais j’ai aussi débuté entrainement soit elliptique et muscu. Si je comprends bien, je dois cesser cet entrainement (30 minutes par jour) pour une période de 2 semaine environ. Puis-je toutefois faire une séance de musculation légère (20 minutes) 3 fois par jour ou une marche non rapide de 30 minutes (3 fois semaine)

    finalement, qu’est ce qui est préférable ?
    Merci

    • ce qui est préférable, c’est d’arrêter tout cardio pendant la céto-adaptation (soit un minimum de 6 semaines), et d’incorporer un minimum de 3 séances de muscu par semaine (mais tu peux faire bien plus) (et plus longtemps que 20mn), et bien sûr, il est idéal de marcher!

  5. Bonjour,

    en lien avec le message précédent de Linda:
    bien lire dans mon message 3 fois semaine au lieu de trois par jour pour ce qui est de la muscu
    Merci

  6. Hello! Et faire du cardio à jeun c’est tout autant problématique? Je suis en période d’adaptation mais je ne peux pas me passer de mon sport… Est-ce que le sport retarde un peu la ceto adaptation ou bien il l’empêche carrément?
    merci à toi,

    • Bonjour Romane, si tu veux être fixée, prend ta glycémie 30mn après ton cardio (et 10 mn avant). A jeûn ou pas à jeûn, c’est le même problème mais encore une fois, le fait de t’en rendre compte par toi-même sera beaucoup plus impactant que le fait de me croire ou non!

      • Donc si le sport ne me fait pas baisser la glycémie c’est une bonne preuve que l’on est ceto adapté c’est bien cela? En fait pour moi c’est un peu moins évident car je suis diabétique de type 1, donc toujours en train de jongler et gérer mon taux 😉

      • Bonjour Romane,
        non ce n’est pas ce que j’ai voulu dire, pas du tout.
        Si ton entrainement est bien fait, il ne doit pas faire monter ta glycémie, ou pas excessivement.
        Si ton entrainement fait plutôt baisser ta glycémie, ça veut dire qu’il est plutôt bien adapté.
        Aucun des deux n’est un signe de céto-adaptation!

  7. Bonjour,

    Combien de temps dure la phase d’adaptaction? Comment on sait que c’est bon? Depuis plusieurs jours j’ai ma dose de cétones qui baisse sans raison et sans cardio non plus.
    Peux tu m’aider?
    Super article en tout cas

      • Merci beaucoup pour ta réponse je vais regarder ton article précédent

  8. Bonjour Johanne
    Je pratique le crossfit et je ne suis pas encore céto adapté depuis 2 mois (je pense ne pas manger assez de lipides malgré tes conseils) Et ma glycémie tourne entre 85 et 100 en permanence (c’est agaçant au possible car je suis à 10 – 15 gr de carb / jour). Du coup, j’ai décidé de stopper temporairement le crossfit pour voir si ça ne fait pas parti du problème. Par contre Es ce une bonne idée car j’ai remarqué que ma glycémie est à la baisse 30 minutes après la fin de ma séance (par rapport à juste avant la séance).
    Merci beaucoup pour ta réponse

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