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Pourquoi le cardio vous empêche de passer en cétose?

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Je vous vois.

Si si, je vous vois, vous ne m’écoutez pas, vous n’en faites qu’à votre tête, et vous continuez à faire votre petit cardio à la con derrière mon dos!

Alors puisque c’est comme ça, j’interromps tous mes projets en cours (ne me remerciez pas) pour vous expliquer D’ABORD pourquoi le fait de faire du cardio est contre-productif en phase d’adaptation.

Si vous avez lu correctement, j’ai bien dit, contre-productif en phase d’adaptation. Parce que c’est la pierre de touche de mon argument: vous aurez toute la VIE pour faire du cardio, mais si vous souhaitez passer en cétose, il va falloir faire un pause pendant la phase d’adaptation.  

ATTENDEZ, LE CARDIO C’EST QUOI AU JUSTE?

Mettons nous d’accord sur la définition du cardio. J’inclus dans la rubrique cardio toute activité vous mettant en état d’anaerobie:

« Anaerobic means, literally, « without oxygen » and refers to exercises that produce short bursts of power. » (A. Robbins, Awaken the Giant Within)

Donc pour simplifier:

  • tous les cardio traditionnels: course à pied, elliptique, stairclimber etc. pratiqués à une intensité élevée vous plaçant en anaérobie
  • HIIT (High Intensity Interval Training),  tabata et autres interval training
  • le crossfit, la boxe, le tennis, le squash…

👉 évaluer grossièrement l’état d’anaerobie:
En gros, quand on est en anaerobie:

  • on a du mal à parler pendant l’exercice
  • sur une échelle de 0 à 10, 0 étant le niveau minimal d’intensité d’exercice et 10 votre max absolu, si vous êtes au dessus de 7, vous êtes en anaerobie
  • la respiration est forte et poussive
  • et très clairement c’est pas le fun

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OK MAIS QUEL EST LE PROBLÈME ?

Vous, vous vous sentez plutôt très bien après une séance de cardio. Alors si vous vous sentez bien et que ça vous plait, pourquoi vous n’en feriez pas? Et en quoi c’est un problème?

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Il y a plusieurs problèmes, à différents niveaux, avec le cardio:

#1: LES STOCKS DE GLYCOGÈNE

Le premier problème avec l’anaérobie, c’est que l’activité en elle-même consomme du sucre, et du coup, elle VIDE votre réserve de glycogène.

Quand votre réserve de glycogène est (trop) vide, votre corps n’a qu’une idée en tête: la REMPLIR A NOUVEAU.

Du coup, vous allez avoir FAIM, et surtout ENVIE de glucides! Si à ce moment là vous avez une volonté de fer, vous arriverez sûrement à résister, mais si par malheur vous n’êtes pas mentalement béton à ce moment-là, cela va être très difficile de résister à l’envie de sucre et de glucides.

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NDLR: a contrario, le régime cétogène préserve la réserve de glycogène à un niveau bas mais suffisant dans les muscles et le foie. Et ce même pendant le renfo musculaire ou les activités en aerobie.

#2: NEOGLUCOGENESE & STOCKAGE

Je rappelle donc que dans cet article, j’ai appelé « cardio », les activités qui se pratiquent une bonne partie du temps en anaérobie.

J’ajoute donc une autre petite quote d’Antho:

« Anaerobic exercise burns glucogen as its primary fuel, while causing the body to store fat » (Anthony Robbins, Awaken the Giant Within)

Le problème de l’anaerobie, c’est que, il est impossible de brûler des graisses dans cet état. L’intensité de l’exercice nécessite un carburant ultra-rapide et facile (ce qui n’est pas le cas des cétones), du coup, pendant l’anaerobie, votre corps

  • consomme du sucre (puis glycogène)
  • quand il n’y a plus de sucre, dégrade des MUSCLES pour fabriquer du glucose (néoglucogenèse)
  • et n’est pas en capacité de dégrader des graisses

En soit ce n’est pas grave, si on considère que cela dure le temps de l’exercice. MAIS le problème majeur que la plupart des gens rencontrent en phase d’adaptation, c’est que leur corps a du mal à utiliser les cétones. Leur corps reste addicté au glucose comme carburant. La transition est trop difficile, après toutes ces années de conditionnement.

Du coup, le fait de pratiquer une activité qui ré-oblige encore le corps à utiliser du sucre ne vous aide pas!

  • cela renforce l’addiction au glucose comme carburant
  • parfois la glycémie reste élevée longtemps après l’exercice, rendant encore plus difficile le fait de déstocker des graisses. Du coup, vous allez consommer des matières grasse dans le journée, mais vous allez les STOCKER au lieu de les utiliser!

Vous faites coup double (mais en négatif…)

#3: CORTISOL

Dernière chose et pas des moindres: une activité cardio, (SURTOUT si elle est pratiquée régulièrement) est un stress chronique pour le corps. Et un stress pour le corps se traduit par une surproduction de CORTISOL.

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👉 Le cortisol en surproduction est mauvais pour plein de choses, notamment, il est facteur d’inflammation, il favorise le stockage des graisses, et il augmente la glycémie! Donc en phase d’adaptation, vous ne voulez avoir un cortisol trop élevé! (même après la phase d’adaptation d’ailleurs. En fait, on ne veut JAMAIS avoir un cortisol trop élevé)

Entendons-nous bien: je sais ce qu’est une passion. Je peux comprendre que vous n’ayez PAS envie d’arrêter la course à pied, le HIIT, le crossfit, soit parce que vous adorez, soit parce qu’au fond de vous vous avez la croyance que si vous arrêtez vous allez grossir, ou que sais-je encore.

Mais il n’est pas question d’arrêter pour toute la vie: je vous propose juste de faire une pause, le temps que votre corps s’habitue, s’adapte à son nouveau carburant. En fait, ce petit sacrifice va vous faire gagner un temps précieux! Il va vous éviter de passer 6 mois ou plus en phase d’adaptation parce que votre corps aura eu trop de mal à transitionner (ou vous n’aurez pas d’énergie, pas de résultats, et beaucoup de frustrations).

ça vaut peut-être le coup non?

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Moi je n’ai pas eu de mal à arrêter le cardio, pour la bien bonne raison que je n’aime pas ça (et que donc mon instinct avait raison!).

Mais pour autant ça n’a pas été facile, car à ma salle, aussi SUPER soit-elle, les coachs ne voulaient pas m’écouter. Ils voulaient me faire faire du cardio, pour « sécher », parce que pour eux, il n’y a pas moyen de mincir sans en passer par là (alors que c’est complètement crétin). Donc il a fallu beaucoup de force de caractère pour refuser à chaque fois, et argumenter, et demander autre chose, et ne pas céder.

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UNE FOIS CÉTO-ADAPTÉ, QU’EST-CE QUI CHANGE?

Une fois que vous serez céto-adapté, ce sera différent car votre corps va peu à peu acquérir une flexibilité métabolique: j’entends par là, la capacité à passer rapidement et facilement du sucre aux cétones. Il pourra utiliser l’un ou l’autre carburant en fonction des disponibilités.

Si vous lisez les reports d’expérience de Peter Attia sur son blog (excellent endroit où apprendre btw: http://eatingacademy.com/ ), vous verrez que, lorsqu’on est bien céto-adapté, le corps a vraiment la capacité de repasser en oxydation des graisses.

👉 Dans cette situation, les activités cardio ponctuelles ne sont plus un problème.

Pour les activités cardio chroniques, il faut voir avec votre propre tolérance, votre gestion du cortisol,  votre gestion de la faim et des envies, et votre métabolisme. Mais théoriquement, un métabolisme céto-adapté bien entrainé a la capacité de le faire.

 [youtube https://www.youtube.com/watch?v=NvS351QKFV4&w=560&h=315]

En attendant, vous pouvez toujours pratiquer votre activité préférée à une intensité moindre. Pour ceux qui font de la course à pied, pratiquez en restant en aérobie. Il en va de même pour la natation, la muscu, etc. Cela peut-être plus dur pour certaines activités où on ne peut pas se permettre de ralentir (par exemple la boxe) mais pour la majorité des sports que l’on pratique seul, il est possible d’adapter le rythme et l’intensité.

C’est une affaire de patience, mais le jeu en vaut la chandelle!

32 commentaires sur le post “Pourquoi le cardio vous empêche de passer en cétose?

  1. Laurent le a dit:

    Bonsoir,
    Je viens de vérifier ce soir: glycémie de 76 (0.8 cétone mesuré avec appareil « free style »); puis, après un travail de 10 mn assez intense avec une Kettlebell je me retrouve ensuite avec une glycémie de 84 (0.6 cétone) mesurée 10 mn après.
    Je ne sais pas vraiment interpréter en finesse ces résultats mais cela colle avec ce qui vient d’être dit.
    Je vais lever le pied comme on dit.
    Merci pour les explications, c’est simple à comprendre.

  2. Tiens! tiens ! et où se situe une sortie vélo de 1h30 à 2h00 en mode endurance (coeur en dessous de 140 bpm par exemple). Pour moi c’est bien du cardio comme 3h00 de marche à pied mais non intensif (ce pourrait être un petit footing pépère aussi) C’est bon ça ou pas ?

    • Je ne sais pas…
      Pour moi ces trois activités ne sont pas les mêmes, je suis assez certaine que si je pratique 3h de marche, je serai autour de 120bpm, par contre ce sera plus pour la sortie velo, et BIEN PLUS pour le footing.

      il faut voir avec la respiration, le cardio fréquencemetre, et la resistance de chacun.

      Il ya des personnes qui montent ultra vite en bpm, d’autres moins, on n’est pas tous égaux là-dessus, et c’est quelque chose qui se travaille en plus.

      Mais pour revenir sur l’exemple précis de la sortie velo, j’aurais tendance à penser que si tu es à140bpm pendant les 2h, ça commence à être PAS MAL CARDIO… non?

      • Je fais de la course à pieds, avec la méthode MAF (Fonction Aérobie Maximum) de Phil Maffetone. Il s’agit de déterminer son seuil d’aérobie maximale avec un cardiofréquencemètre et de rester dans cette zone pour ne pas passer en anaréobie. Le but de la méthode est d’utiliser les graisses comme source de carburant, grâce aux trois facteurs (nutrition avec un régime cétogène, de l’exercice physique en aérobie et la gestion du stress).
        La course lente combinée à du renforcement musculaire, c’est le pieds pour les mitochondries!
        Il y a beaucoup d’articles sur cette méthode, un exemple en français:
        http://alainsuzanne.com/maffetone-courir-lentement-aller-vite-loin/

  3. Très beau blog, on voit que tu maîtrises ton sujet.
    J’ai lu pas mal d’article, je suis curieux de nature :d et c’est vraiment moche que cela soit en contre-indication avec la pratique du run.
    Quoi qu’il en soit bonne continuation et au plaisir de te voir pour te claquer la bise.
    Nicky

    • hmm non je ne dirais pas que c’est en contre-indication dans l’absolu. C’est juste que se mettre fréquemment en anaerobie pendant la phase d’adaptation est compliqué pour beaucoup d’entre nous. Mais en fait (je ne me rends pas compte car je n’en pratique pas) je me dis que peut-être qu’en phase d’adaptation on peut, en lieu et place du running pratiquer le jogging et rester en zone d’aerobie? Et peut-e^tre s’entrainer moins souvent? Est-ce que tu penses que c’est faisable ou même courir moins vite te fait dépasser la zone d’aerobie?

  4. Bonjour,
    j’ai débuté Kéto à l’automne 2017, mais avec un arrêt dans la période des fêtes (stress énorme suite à un événement).
    depuis presque 2 semaines, j’ai repris, mais j’ai aussi débuté entrainement soit elliptique et muscu. Si je comprends bien, je dois cesser cet entrainement (30 minutes par jour) pour une période de 2 semaine environ. Puis-je toutefois faire une séance de musculation légère (20 minutes) 3 fois par jour ou une marche non rapide de 30 minutes (3 fois semaine)

    finalement, qu’est ce qui est préférable ?
    Merci

    • ce qui est préférable, c’est d’arrêter tout cardio pendant la céto-adaptation (soit un minimum de 6 semaines), et d’incorporer un minimum de 3 séances de muscu par semaine (mais tu peux faire bien plus) (et plus longtemps que 20mn), et bien sûr, il est idéal de marcher!

  5. Bonjour,

    en lien avec le message précédent de Linda:
    bien lire dans mon message 3 fois semaine au lieu de trois par jour pour ce qui est de la muscu
    Merci

  6. ROMANE le a dit:

    Hello! Et faire du cardio à jeun c’est tout autant problématique? Je suis en période d’adaptation mais je ne peux pas me passer de mon sport… Est-ce que le sport retarde un peu la ceto adaptation ou bien il l’empêche carrément?
    merci à toi,

    • Bonjour Romane, si tu veux être fixée, prend ta glycémie 30mn après ton cardio (et 10 mn avant). A jeûn ou pas à jeûn, c’est le même problème mais encore une fois, le fait de t’en rendre compte par toi-même sera beaucoup plus impactant que le fait de me croire ou non!

      • Romane LA PIANA le a dit:

        Donc si le sport ne me fait pas baisser la glycémie c’est une bonne preuve que l’on est ceto adapté c’est bien cela? En fait pour moi c’est un peu moins évident car je suis diabétique de type 1, donc toujours en train de jongler et gérer mon taux 😉

        • Bonjour Romane,
          non ce n’est pas ce que j’ai voulu dire, pas du tout.
          Si ton entrainement est bien fait, il ne doit pas faire monter ta glycémie, ou pas excessivement.
          Si ton entrainement fait plutôt baisser ta glycémie, ça veut dire qu’il est plutôt bien adapté.
          Aucun des deux n’est un signe de céto-adaptation!

  7. Chrys le a dit:

    Bonjour,

    Combien de temps dure la phase d’adaptaction? Comment on sait que c’est bon? Depuis plusieurs jours j’ai ma dose de cétones qui baisse sans raison et sans cardio non plus.
    Peux tu m’aider?
    Super article en tout cas

  8. Christophe le a dit:

    Bonjour Johanne
    Je pratique le crossfit et je ne suis pas encore céto adapté depuis 2 mois (je pense ne pas manger assez de lipides malgré tes conseils) Et ma glycémie tourne entre 85 et 100 en permanence (c’est agaçant au possible car je suis à 10 – 15 gr de carb / jour). Du coup, j’ai décidé de stopper temporairement le crossfit pour voir si ça ne fait pas parti du problème. Par contre Es ce une bonne idée car j’ai remarqué que ma glycémie est à la baisse 30 minutes après la fin de ma séance (par rapport à juste avant la séance).
    Merci beaucoup pour ta réponse

  9. francesconi le a dit:

    Salut Johanne,

    Merci de continuer à alimenter ton blog d’articles aussi intéressants les uns que les autres.

    Que penses-tu de l’aviron et de la natation comme sport en régime cétogène ?

    Merci

    Bien à toi

    Laura

    • superketo le a dit:

      Hello Laura,
      je crois que je me rends pas compte si l’aviron est très cardio ou pas, mais perso je pense que ce sport est plus adapté, il est complet, fonctionnel (et c’est beau à regarder je trouve^^). La natation je pense que c’est ok aussi!

  10. C’est un super site!!! Bravo pour ce travail!!! J’ai une question, HOW I CAN DO??? suis désespéré, j’ai débuté le régime cétogène depuis environ 3 semaines!!! JAIME courir deux à trois par semaines pour des sessions d’environ 1h30/2h…. mon épouse m.a précédé dans le régime et en deux mois, elle a véritablement fondue en perdant quasiment 25 kg et en retrouvant une énergie incroyable!!! A mon tour j’ai perdue 2kg rien de plus!!! Suis totalement désespéré. Aujourd’hui j’ai contrôlé pour la première fois la présence de corps cétoniques dans mes urines et RIEN……. je ne sais pas si je m’y prends bien…. si je dois arrêter la course ça va être compliqué mais…..qu’en pensez vous?

    • superketo le a dit:

      Hello Youcef et merci à toi!
      C’est très compliqué de te répondre comme ça alors que je ne connais pas, que je ne connais pas ta diète ni ton mode de vie!
      Plusieurs choses:
      1) Es-tu certain que tu as du poids à perdre ?
      2) Les bandelettes à urine ne marchent pas vraiment: a part si la bandelette est complètement blanche, ce qui donne une idée qu’il y a encore trop de sucre dans le sang, pour le reste elles ne servent à rien
      3) Le plus important c’est que tu connaisses ta glycémie à jeûn: c’est ça qui va t’aider à progresser et à comprendre ce qui ne va pas, pourquoi tu ne passes pas en cétose, etc. TU peux aller voir ma dernière vidéo sur ce sujet, ça pourrait t’aider.
      4) 3 semaines, c’est très peu! il faut aussi être patient

  11. salut super keto et mille mercis pour ton blog et tes vidéos ! C’est vraiment génial. Petite question, Pourquoi OUI la muscu et NON le cardio en phase d’adaptation ?
    Que conseilles tu comme type de muscu ?

    • superketo le a dit:

      Hello Amandine! Justement parce que la muscu ne te met pas en anaérobie (ou seulement par courts moment, et ensuite tu as un temps de récup qui permet de redescendre en aérobie!).
      A ma connaissance, il n’y a pas vraiment de type de muscu, ou alors à quoi penses-tu précisément ?

      • par exemple les activités de cross fit ? Mais je pense que c’est trop cardio…merci pour ta réponse

        • superketo le a dit:

          et ben oui: le crossfit c’est très différent de la muscu, notamment parce que c’est cardio. (c’set même vraiment TRES TRES cardio!). Je te le déconseille en phase d’adaptation. tu pourras toujours en faire plus tard!

  12. Stephy le a dit:

    OK je comprends mieux depuis février je fais du bodypump et la je suis en latence avec mon poids et je te raconte pas la fatigue je suis hhhhhssss. Maintenant je comprends mieux.

    • superketo le a dit:

      alors je ne sais pas ce que c’est que le bodypump (il y en a à ma salle mais je n’y vais pas^^), mais on si c’est ce que j’imagine, c’est bien cardio…

  13. Bonjour

    Suite à votre article j’ai pleins de questions (😫😪)
    Je travaille en vélo ( électrique hehe 😏) 12 km le matin et le soir, c’est pas trop cardio ça?
    Je vais faire de la randonné cet été (Gr20 ) ça risque d’être Bien cardio ( a moins de le faire en mode limace) donc à moins d’être adaptée d’ici fin août ça va être cata ? Et la bas je peux manger quoi ? Ça me semble compliqué de partir avec mon kilo de beurre….
    Merci d’avance

    • Tu peux aller voir sur l’article « essentiels de voyage en keto », dans les commentaires on a bien travaillé sur le thème de la rando avec Johanne et Roxane !! 😉

      • merci pour l’info!
        donc si j’ai bien compris coco le matin et le soir, quand j’ai accès au réchaud ( en itinérant le pot de beurre de coco c’est encore gérable je peux le mettre dans un pot en plastique pour que ce soit moins lourd),et je peux manger plus de noix de macadamia et charcuterie un peu le midi ? compte tenu de la chaleur et du poids les avocat et les œufs ça va être compliqué.

  14. Barbara le a dit:

    Bonjour ! Merci pour toutes ces infos, je suis trop fan de tes vidéos !
    Quel serait le sport idéal en phase d adaptation selon toi ?
    Et si mon objectif est de perdre du gras, c’est OK si on ne fait pas de sport jusqu’à atteindre la cétose ?
    Merci, bon week-end !

    • superketo le a dit:

      hello Barbara, merci!
      Pour moi le sport idéal c’est la muscu mais, c’est biaisé parce que c’est ce que j’aime! je pense qu’il y a plein de sports qui peuvent convenir, comme l’escalade, la rando, la natation, ou finalement, tous les sports que tu veux pratiqués en aérobie!
      Je pense que, à plus forte raison si ton objectif est de perdre du gras, il est vraiment conseillé de faire du sport, ça va faciliter l’adaptation, car encourager le corps à utiliser le gras, faire entrer les cétones dans le cycle de krebs, favoriser de meilleurs tôt.
      Après si tu es totalement à plat, tu peux faire plus doucement, et faire une cure de quinton hypertonique pour te remonter et t’aider à retrouver de l’énergie!

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