Fatigue surrénale et céto-adaptation
Bon soyons clair, si vous n’arrivez pas à passer en cétose, il y a soit:
- un problème de MACROS et d’ALIMENTATION
- un problème de SOMMEIL
- un problème avec l’ENTRAINEMENT et le SPORT
- ou un problème de SANTE, qui bloque la keto-adaptation: hyper-porosité intestinale, dérèglement hormonal, résistance à l’insuline, hyper ou hypothyroïdie, etc… et entre autre, quelque chose qu’on voit SOUVENT: l’épuisement des glandes surrénales.
La fatigue des glandes surrénales existe à différents degrés, mais la plupart des adultes en souffrent d’une manière ou d’une autre. Vraiment, quasiment TOUT LE MONDE est concerné, de près ou de loin, par un problème de fatigue surrénale. Enquêtez sur la question vous verrez .
Et outre le fait que c’est en soit problématique, pour les personnes qui lisent ce blog, c’est encore PIRE, car la fatigue surrénale vous EMPÊCHE de passer en cétose.
D’OÙ CA VIENT?
La raison pour laquelle la plupart des gens ont de la fatigue surrénale, c’est que nous vivons tous (vraiment tous) dans des environnements qui nous sur-excitent et sur-stimulent en permanence.
Nous vivons dans des environnements (de travail ou de vie) stressants, bruyants, trop éclairés, nous travaillons devant des écrans, nous mangeons devant des écrans, nous nous couchons avec des écrans. Je connais des ENFANTS qui vont se coucher avec leur tablette pour regarder des dessins animés, et des adultes qui se lèvent à 6h et checkent les ventes privées ou youtube FIRST THING IN THE MORNING sur leur téléphone!!
Certains d’entre nous travaillent dans des gares, des open-spaces bruyants, des centres commerciaux, des starbucks et j’en oublie… En plus, nous nous bourrons de thé ou de café (et je connais beaucoup de gens qui en boivent même le soir!!)(et qui se PLAIGNENT d’être fatigués le matin!!!).
Nous avons des factures à payer, des taxes d’habitation, des impôts, des relances qui viennent bien nous stresser toute la journée, et puis comme ça ne suffit pas, nous répondons en PERMANENCE à des sms, des mails, des appels, nous regardons des videos, des images, des pubs, TOUT LE TEMPS.
je plaide coupable: la profusion de gifs sur ce blog n’arrange rien à l’affaire…
Nos glandes surrénales, qui régulent les hormones comme le cortisol, l’adrénaline (l’hormone du fight or flight mode) travaillent SANS CESSE et sans relâche. Et plus ça va, plus elles sont épuisées. Et quand les glandes surrénales sont épuisées, VOUS êtes épuisés. Vous êtes fatigués, épuisés, TOUT LE TEMPS. (Ce n’est pas le seul symptôme, mais c’est le principal. Google it!)
Et évidemment la suite, c’est que votre cortisol se dérègle complètement: il est trop élevé le soir (à cause des sur-stimulation) et trop faible le matin (car il a été élevé pendant la nuit!!).
Du coup, comme le cortisol était élevé pendant votre sommeil, vous n’avez pas eu assez de temps de sommeil profond, et pas assez de REM. Du coup, votre cerveau ET votre corps sont fatigués au réveil: alors, vous mettez un petit rappel de 10 minutes. Et puis un autre. Et puis un autre. Et vous vous levez 30 minutes après, mais toujours aussi fatigué (puisque rien n’a changé en fait). Et vous buvez un café ou un thé pour que vos glandes surrénales envoient un peu d’adrénaline et de cortisol, et que vous soyez back in business.
Mais ne vous y trompez pas, en buvant un café, vous avez juste un peu plus sollicité vos glandes surrénales, et relancé le cycle.
Et là, vous pouvez consommer autant d’huile TCM que vous voulez, vous serez quand même fatigué. Et vous ne passez pas en cétose, parce que votre corps ne peut pas utiliser ses cétones. Parce que votre glycémie reste élevée tout le temps: parce que vous ETES en fight or flight mode tout le temps. Donc, vous n’arrivez pas à produire d’énergie autrement qu’en stimulant l’adrenaline. Et en prenant des stimulant (comme le café!). Et c’est infini!
COMMENT SOULAGER LES SURRÉNALES ?
La céto-adaptation les amis, c’est une histoire de balance homéostatique. ça ne peut arriver que si votre corps a le temps, le soir, de revenir au calme, revenir dans un mode anabolique, et si votre système nerveux parasympathique peut faire son boulot.
Et ça, ça n’est possible que si vous faites tout pour diminuer l’extrême stimulation que nous subissons tous. Au moins le soir!
# NO HIT TRAINING!
Surtout dans un cas de fatigue surrénale niveau 3 et 4, HIIT training interdit!
Pas de tabata, pas de HIIT, pas de cardio, pas d’insanity work-out, bodyrock tv et autres mongoleries. Niveau 2 et niveau 1, avec modération s’il vous plait. (et évidemment si vous êtes en phase d’adaptation de régime cétogène, c’est exclu).
Faites des resistances trainings, avec des mouvements lents et controlés, en passant du temps sur le négatif, en vous concentrant sur la RESPIRATION. Et évidemment, pas d’entrainement après 15h. Plus vous le faites TARD, plus vous aggravez votre cas, soyez-en conscient.
[Pour la petite histoire, j’ai fait le test au mois d’août. J’avais des contraintes horaires très différentes dans la salle que j’avais prise en remplacement pour le mois, et j’ai été obligée de m’entraîner à 17h. Et bien l’effet a été radical: ma glycémie a jeûn a beaucoup augmenté pendant cette période, et ce alors que je n’avais rien changé à mon alimentation. Au bout de 10 jours à ce rythme, j’ai décidé que j’aimais encore mieux m’entraîner chez moi: ma glycémie est redescendue miraculeusement en moins de deux jours et mercibonsoir.]
# RYTHME CIRCADIENS
Utilisez les rythmes circadiens à votre avantage: c’est eux qui vont vous aider à réguler naturellement les hormones.
- levez-vous en même temps que le soleil
- passez du temps dehors (au MINIMUM 30 minutes) : n’oubliez pas que les capteurs dans vos yeux récupèrent l’information « il fait jour » et signalent à la glande pinéale de fabriquer de la sérotonine. Quand il fait NUIT, ils signalent à la glande pinéale de transformer la sérotonine en mélatonine. Donc ce que vos YEUX apportent comme information est capital.
- quand le soleil se couche, ARRÊTEZ les lumières bleues des écrans (et les autres) à gogo. Diminuez toute luminosité
# PRENEZ UN PETIT-DÉJEUNER
Vous savez les amis: la mode de partir sans petit-déj avec un café dans le ventre, c’est complètement années 90: c’est RINGARD maintenant.
Prenez un petit-déjeuner tout de suite, ou au minimum dans les 30 minutes à compter du réveil. Cela va relancer la production de cortisol, qui doit être élevée le matin.
Si vous partez pour votre journée de travail à jeûn, ou ayant juste bu un café ou un thé, vous allez encore plus solliciter les glandes surrénales.
Pourquoi? Parce que comme vous n’êtes PAS en cétose, votre corps ne peut pas utiliser ses matières grasses pour lui fournir de l’énergie. En fait, le problème de la fatigue surrénale, c’est que le corps ne sait pas comment créer de l’énergie autrement qu’avec l’adrénaline. Donc pour vous maintenir éveillé, les surrénales vont produire encore plus d’adrénaline, et de cortisol, et puis, votre corps dégradera vos muscles pour vous fournir du glucose, puisque c’est le seul carburant que vous sachiez utiliser pour le moment.
Neoglucogénèse GARANTIE.
Rompez le jeune tout de suite avec une graisse animale: beurre, graisse de canard, whatever. Ou une végétale comme de la coco si vous êtes obligé de vous entraîner avant de petit-déjeuner. Envoyez à votre cerveau l’information qu’il n’y a PAS de famine, PAS de panique, et surtout PAS de fight or flight mode.
# CAFÉINE
En cas de fatigue surrénale, peu importe le level, arrêtez de toute urgence tout café, thé et même chocolat. De toute façon, nous devrions tous les arrêter pour des tas de raison, mais bon je ne vais pas ENCORE revenir sur le sujet! (Je suis moi-même en cure de désintoxication au thé en ce moment: j’en chie mais ça vaut le coup, mon sommeil est TELLEMENT meilleur!)
Et dites-vous bien, si ça peut vous aider, que plus vous vous débarrassez de vos addictions alimentaires, plus vous êtes libres et plus vous récupérez votre pouvoir. Personnellement, ça m’aide de me dire ça!
# HERBES ADAPTOGENES
Vous pouvez essayer l’ashwaganda, la rhodiola, le ginseng panax (blanc?) ou encore la racine de gingembre. Il faut essayer de trouver ce qui fonctionne pour vous.
# VITAMINE D
Si vous avez des problèmes de fatigue surrénale, il y a de fortes présomptions que vous ayez aussi une carence en vitamine D. Pour régler ça:
- allez passer du temps dehors
- je n’aime pas beaucoup les suppléments en vitamine D car 1) ils sont souvent trop dosés et donc toxiques pour le foie et 2) une bonne partie des gens les absorbent très mal! Mais bon si ce n’est pas votre cas et que vous en trouvez de correcte, cela peu aider.
# BLUEBLOCKERS
Si vous portez des lunettes, investissez dans des verres bleus qui bloqueront une partie des lumières bleues (attention, ce n’est pas une excuse pour du coup pouvoir regarder la télé à gogo le soir ou faire n’importe quoi). Sinon, achetez-vous des blueblockers pour le soir, portez-les si vous êtes obligés de travailler le soir sur votre pc.
blublockertm original Lunettes de soleil Aviator ? Blanc
# MAGNESIUM
Et encore une fois, prenez du magnesium le soir pour encourager l’action du système nerveux parasympathique. Je vais avoir l’air de me répéter mais tant pis: pensez bien à prendre une forme de magnesium qui soit DISPONIBLE pour l’organisme, donc, un magnesium bisglycinate ou chelate. On peut aller facilement jusqu’à 400mg par jour sans dérégler le transit. Et encore mieux, pour être sûr de ne rien dérégler du tout, ni transit ni glycémie: un magnésium transcutané: Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE.
ÉPILOGUE
D’aucuns diront, comme cela arrive souvent, que le café ne leur fait rien, qu’ils peuvent en prendre le soir, et que même, c’est bon pour les antioxydants et pour brûler des graisses et blablabla (LOL).
Et d’autres diront (entendu à ma salle), que « l’énergie est plus élevée l’après-midi et que donc il vaut mieux faire son entrainement après 17h » (…) et ENCORE PLUS BEAU que « le pic de force est à 17h » (je suis sans voix). Et puis il y a ceux qui prétendent qu’ils « sont du soir » et « ne peuvent pas dormir avant 1h du matin« .
Soit, et honnêtement, comme je dis toujours, vous faites bien ce que vous voulez. Vous faites TOUT ce que vous voulez:
Mais moi, sur ce blog, j’ai envie de parler des vrais sujets, de parler des vraies problématiques de keto-adaptation, et d’expliquer POURQUOI c’est difficile d’obtenir une vraie céto-adaptation, même quand l’alimentation est au top.
Si vous voulez vous entraîner le soir, boire du thé, vous coucher tard, faire du net avant de vous coucher, vous faites juste comme bon vous semble!
Mais par contre, ne venez pas dire après que vous ne comprenez pas pourquoi vous ne passez pas en cétose! (car sinon, j’aurais le droit de rigoler!)
PEACE OUT!
Merci pour cet article. Les problèmes de surrénales je connais, j’ai fait un burn out fin 2013 et je n’ai pas encore remonté la pente, surtout que j’en ai rajouté avec une diète végane bien riche en glucides alors que j’étais en plein début d’insulino résistance (malgré mon poids de 38kg pour 1m60 quand je me suis crashée..), en manque de graisses, de cholestérol, de repos, de calme, de…….. bref, je revis avec la diète céto mais j’ai encore du taf sur le reste (stress, sommeil, manque de vacances là..). C’est juste pour dire : les amis, faites vraiment gaffe à vos surrénales car quand elles sont à plat, ben c’est dur… Juste un p’tit bémol pour le ginseng, si je peux me permettre : attention au ginseng rouge, qui est cuit et bien trop stimulant. D’une manière générale, le ginseng n’est pas super pour les occidentaux mais quitte à en prendre, il faut choisir le ginseng blanc (truc que je savais depuis longtemps mais dont j’ai pu discuter tout récemment avec un pharmacien, un bon vieux pharmacien à lancienne blindé en phyto, qui m’a confirmé la chose et ne vend que qq boîtes de ginseng rouge/an à quelques irréductibles contre plusieurs centaines de boîtes de ginseng blanc..).
mmm intéressante cette distinction sur les ginseng, je ne savais pas… et donc le ginseng panax c’est… du rouge?
Non « panax » c’est juste le nom scientifique (cf. wikipedia : « Le ginseng (Panax ginseng) est une plante vivace qui appartient au genre Panax de la famille des Araliaceae » !). Il faut faire attention du reste car on peut parfois parler du « ginseng sibérien » (l’eleuthérocoque, c’est aussi un adaptogène mais nettement moins excitant que le ginseng, c’est une bonne alternative) ou même du « ginseng français » : le romarin (eh oui, une bonne tisane de romarin avant le coucher, nuit blanche assurée !).
Un super article bien synthétique : c’est tout bon, merci.
D’après Jean du Chazaud, les surrénales sont le miroir de la thyroïde et participent a une détoxification antagoniste de la thyroxine ; j’ai lu le livre « Ces glandes qui nous gouvernent » (édition Corlet 1990, chez l’auteur) dont voici un extrait : « les cellules ne peuvent s’oxyder indéfiniment. Quand elles ont fonctionné il faut qu’elles se désoxydent, sous peine d’intoxication par l’acide lactique « .
J’ai médité un peu avec l’aide du livre et il serait peut être logique d’associer le désordre des surrénales avec un désordre de la thyroïde ?
Pour les curieux, il y a une série de quatre vidéos avec Jean du Chazaud sur Meta TV, la première est là: http://www.dailymotion.com/video/x19i1tn
Coté vitamine D, la fiole (gouttes) de ZymaD est utile pour se supplémenter, en particulier en hiver : 2,80 euros environ avec parfois une grimace et les mises en garde du pharmacien ; c’est compréhensible car ce vieux produit n’est pas du tout rentable et peut être acheté sans ordonnance. Une dose de 10-15 gouttes par jour de façon plus ou moins régulières en hiver donne de bons résultats si cela est couplé avec de la vitamine C : pas de rhume, pas de grippe, même si on est pas en cétose ! Ah ah !
Ah oui non mais je n’ai pas voulu trop étoffer l’article mais pour moi fatigue surrénale —> déréglement de la thyroïde à terme!
Tout à fait d’accord avec ton article. Je m entraîne que le soir.
Ex hier 2h de vélo et ce matin 91 pour la glycémie. Mais 2.0 pour les cétones. Donc je ne me prends plus la tête. C’est comme ça mon corps doit s auto réglé en glycogènese.
Hier soir dîné avocat mayonnaise maison au colza salade et choux fleur.
Bonne journée
merci, très intéressant.
je prend de l’ashwagandha, 1 comprimé tous les soirs au coucher!
Et tu remarques des effets?
oui complètement, cela me déstresse énormément et je dors très bien !
merci pour cet article.
Que pensez vous de l huile de foie de morue pour la vit d
Oui c’est pas mal. ça ne résout pas les problème de malabsorption (si problème il y a), mais c’est une forme intéressante. De toute façon pour la D, les formes huileuses sont les meilleures!
Merci pour la réponse
Ah la vit D, ça c’est un sujet :-)!
C’est relativement « simple » : voici quelques règles d’or :
-Point de salue sans prise de sang pour savoir ou on en est.
-La supplémentation idéale c’est en prenant des gouttes journalières donc physiologiques (on dose en fonction de la ou on est et là ou on veut aller) et du coup pas d’ampoules(qui sont elles sur prescription). Du coup une petite prise de sang de temps en temps pour voir ce qu’il se passe. Y’a les ressources qu’il faut sur Internet où en litérrature. Ces gouttes ce sont par exemple celles que l’on trouve en pharmacie pour les bébé (celles sans fluor) et qui couttent pas cher.
-L’expostition au soleil ça marche très bien mais selon les régions, généralement de mai à septembre et :
->Quand ca cogne le plus (de 11h à 14h), avec le plus de surface exposée possible et en fonction de sa peau, car il faut la bonne gamme d’UV. Plus la peau est claire moins longtemps on s’expose car on la synthétise plus vite (7 minutes pour une peau fragile peuvent suffire).
->Jamais de coup de soleil sinon c’est qu’on a rien compris à la règle précédente.
-Sans cholesterol : pas de synthèse de vitamine D avec le soleil.
-Crème solaire : pas de synthèse de vitamine D avec le soleil.
-Oubliez l’alimentation pour avoir un apport de vit D. Faudrait manger des caisses de saumon tous les jours et on s’intoxiquerait avant d’avoir un quelconque bienfait.
Le reste de l’année on vit sur ses stocks donc on les épuise rapidement d’octobre à avril surtout quand on a un taf en intérieur.
->Perso j’ai fait le test en faisant des controles sanguins réguliers pour voir. Et un taux de ne se remonte pas si simplement
Perso j’ai trouvé le bouquin de D. Le Bail excellent.
Voilà j’espère que cela en aidera certains. C’est un sujet important car cétose ou pas si on a un taux pourri on a toutes les chances d’avoir des soucis.
-Le plus important : la prise de sang! ça vous coutera autour de 15 euros ou moins si vous faites cela en plus d’une prise de sang prescrite par votre médecin. Ne faites pas de conneries en faisant n’importe quoi!!!Je suis pas médecin, chaque corps est différent, réagit de façon différente selon son état. Lisez des sources fiables!
Heu c’était pour moi le laius sur le café 😉
oOOoooh non t’inquiète! s’il n’y avait que toi comme dissident je dormirais tranquille!
Bonjour, je découvre votre article car je me pose des questions. Cela fait depuis près de 2 à ce que je suis le régîme céto avec un passage de quelques mois en low carb entre novembre et début Février 2023 et auparavant de rares écarts. Si le passage en low carb après plus d’un an de jeta été catastrophique au niveau inflammatoire, il me semble que j’avais moins de coups de pompe. depuis que je suis repassée en kéto strict début février, après avoir fait un jeûne de 24h, dans les ˋé jours qui ont suivi, une grande fatigue m’est retombée dessus. je suis au-delà de la fatigue surrénale, on peut dire que je suis en insuffisance surrénale après plus de 1o de burn out et seule la prise de mon traitement me permet de faire face. Si chez certains le traitement relance les surrénales, chez moi, c’est juste palliatif, elles sont très abîmées. au vu de mes explications pensez-vous que le fait de poursuivre le kéto en étant bien attentive de ne pas faire d’écarts et de bêtises suffise à installer la céto-adaptation, ou pensez-vous qu’il y ait une possibilité que mon insuffisance surrénale ne me le permette jamais… merci pour votre éclairage.
en fait, je pense que cette « grande fatigue » est normale parceque dans votre cas, j’éviterais toute forme de jeûne. Ce n’est pas adapté à la situation.
je pense que dans votre cas, c’est moins qu’une question d’écarts qu’une question de le faire de la phase adaptée à cette situation. Pour vous je dirais donc, sans jeune, sans jeune intermittent, sans café ni autre forme de caféine, et avec des MG élevées comme vous le savez pour la phase d’adaptation, c’est à dire jamais en dessous de 170g ajoutés par jour, et idéalement 200g. et dans ce cas, avec un mode de vie adapté, je pense qu’une adaptation est tout à fait possible!