Céto-adaptation des sportifs: pourquoi le régime cétogène est optimal?

Il m’arrive très souvent (beaucoup trop souvent), de discuter avec des personnes à la salle de sport, qui me rient au nez quand je parle de régime cétogène, en répondant sur le thème « non mais moi tu comprends, je suis sportif, il me faut des glucides » (sous-entendu: le keto c’est bon pour les fiottes comme toi qui ne font pas du VRAI sport).

C’est très énervant, car même si TOUT LE MONDE pourrait améliorer son état de santé grâce au régime cétogène, les sportifs en particulier représentent une catégorie qui pourrait immensément profiter des bienfaits de la céto-adaptation:

• pour des raisons de performance (que je n’aborderai pas aujourd’hui)
• mais aussi et SURTOUT pour des raisons métaboliques

Petite incursion aujourd’hui chez Phinney et Volek, The Art and Science of Low-Carbohydrate Performance, qui m’a aidé à soutenir mon propos!

ENTRETIEN DE LA MASSE MUSCULAIRE

Dans le monde du sport perdure croyance tenace que les régimes pauvres en glucides mènent à la fonte musculaire.

Sauf que, c’est PRÉCISEMENT le contraire.

Un régime cétogène bien formulé ne provoque pas de fonte musculaire, mais au contraire, facilite la préservation de la masse maigre, bien plus qu’un régime riche en glucides.

COMMENT L’EXPLIQUER ?

👉 Le fait d’être céto-adapté, (ie de brûler du gras plutôt que du sucre) permet au quotidien d’éviter trop de néoglucogenèse, et donc d’éviter le catabolisme, notamment pendant la journée et la nuit (il n’y a que pendant l’entraînement qu’il n’est pas possible de l’éviter).

👉 Une des principales critiques adressées au régime cétogène est la suivante: on sait que l’insuline a un rôle à jouer dans la synthèse des protéines. Or, le régime cétogène permet de réduire largement la production d’insuline. Les non-avertis en déduisent que le corps ne va plus être capable de synthétiser la protéine.

Sauf que mes petits chéris:  car il n’y a pas que l’insuline qui permet la synthèse des protéines!

Pendant l’exercice, la présence de BHB (BetaHydroxyButyrate = cétone) augmente la quantité de BCAA en circulation dans le sang (et en particulier: leucine,  isoleucine et valine). Parce que le corps en utilise beaucoup moins (voir les expériences de Phinney & Volek dans l’ouvrage sus-cité).

Les expériences de Phinney et Volek, réalisées sur deux groupes de cyclistes, montrent que pendant l’exercice, la quantité de BCAA dans le sang augmente de façon significative chez les sujets qui suivent en régime cétogène (ce qui n’est pas le cas pour les autres, avec une alimentation riche en glucides), et ce, alors que tous les sujets test avaient le même apport en protéines.

Normalement, l’oxydation des BCAA augmente proportionnellement aux besoins en énergie du corps. Plus l’effort est important, plus le corps doit dégrader des BCAA.

Sauf que là, chez les athlètes céto-adaptés, les muscles ont moins besoin d’utiliser des BCAA pour faire de l’énergie: parce que les BCAA et les cétones ont un peu le même squelette carbone , et que donc, les cétones sont brûlées à la place des BCAA. Donc: plus de BCAA encore disponibles dans le sang.

La leucine par exemple est un acide aminé qui est connu pour être un puissant régulateur dans la synthèse des protéines des muscles. Chez les athlètes céto-adapté, pendant l’exercice, la quantité de leucine en circulation augmente,parcequ’ elle a moins besoin d’être dégradée, de par la présence des cétones. De facto, cela implique une meilleure faculté à synthétiser des muscles post-entrainement.

Conclusion: en dépit de très faibles taux d’insuline, les sportifs et athlètes n’ont aucun mal à maintenir leur masse musculaire, et même à l’augmenter!

 

RÉDUCTION DU STRESS OXYDATIF LIE A L’EXERCICE

Autre avantage de la céto-adaptation, pour tous les sportifs, c’est que le corps génère moins de radicaux libres (ROS: Reactive Oxygen Species) et donc, préserve beaucoup mieux les HUFA (Highly Unsaturated Fatty Acids) dans la membrane cellulaire.

Parlons concrètement:

La cétone est un « carburant propre », ie un carburant qui, lorsqu’il est produit et oxydé, génère beaucoup moins de radicaux libres (=déchets) que le glucose ou le glycogène.

[PETIT RAPPEL (pour ceux qui suivent):  les radicaux libres sont des molécules très réactives, produites par les mitochondries au cours de la production d’énergie et qui endommagent les protéines des tissus et les HUFA de la membrane cellulaire (vous vous en doutez, ça pose deux trois problèmes…).

Normalement, une bonne partie des radicaux libres est « attrapée » par les anti-oxydants produits par notre corps (comme le SOD aka superoxyde dismutase ou le gluthatione).

MAIS, ce qu’on observe souvent chez les sportifs de haut niveau, c’est que, la combinaison d’une activité physique très intense et prolongée ET d’une diète pas adaptée, mène à une surproduction de radicaux libres, qui submerge totalement leurs anti-oxydants. ]

Et c’est là que le régime cétogène intervient.

Les études montrent  que la présence de BHB (cétone) dans le sang (en quantité suffisante, entre 1,5 et 3 mmol/l) diminue la production des radicaux libres dans les mitochondries ET augmente l’activité anti-oxydante.

 

👉 La surproduction de radicaux libre entraîne de l’inflammation et du vieillissement cellulaire accéléré. C’est valable pour tout le monde, et tous les sportifs, mais c’est encore plus problématique pour les athlètes car l’intensité et la durée de leur pratique est telle qu’elle submerge totalement la capacité du corps à fournir des anti-oxydants suffisant pour lutter. Et plus, elle accélère la dégradation des acides gras de la membrane cellulaire. Cela se traduit, entre autre, par un affaiblissement de l’immunité, et, les sportifs connaissent bien ça, de lourds problèmes gastro-intestinaux.  

Le stress oxydatif a des conséquences assez dévastatrices sur la membrane cellulaire, mais la bonne nouvelle, encore une fois, c’est que l’alimentation et la céto-adaptation, est un puissant modérateur de ce phénomène.

 

La suite du livre éclaire d’autres bienfaits métaboliques ultra importants pour les sportifs: la sensibilité à l’insuline, le métabolisme du lactate (pourquoi en régime cétogène, il va y avoir moins de production et d’accumulation de lactate pendant l’exercice), la fatigue nerveuse, et la récupération.

Si cela vous a intéressé et que vous voulez en lire plus, n’hésitez pas: il est très clair, et toujours appuyé d’études scientifiques, pour ceux qui aiment ça!

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance: par contre, le seul inconvénient c’est qu’il me semble qu’il n’est pas traduit. Mais ce n’est pas non plus un anglais difficile, le livre est abordable, rapide à lire, et attendez: il y a même des RECETTES. (bon, ceci étant dit, je ne vous les recommande pas, parce que ce sont des recettes LAXISTES qui autorisent les noix et le fromage!! Jeeeeze…)

Vous aimerez aussi: le livre d’Olivier Maria (ou LowCarb Frenchie sur les réseaux): Performer en mode cétogène ! Paru en 2023 aux Editions thierry souccar.