Gestion du Cortisol: Ma soirée parfaite!
Vous savez quoi? J’ai remarqué que ça faisait un petit moment que je ne vous avais plus reparlé de cortisol!
Témoignage après témoignage, article après article, je lis encore et toujours la même chose: on peut faire du mieux du monde sur l’alimentation, si le stress est trop haut, si le cortisol est trop haut, la glycémie est over the roof. Pas de balance homéostatique, pas de céto-adaptation les enfants…
Bref, à force de parler de ça, je vois bien que quand je dis qu’il faut se CALMER le soir, la plupart des gens ne voient pas vraiment à quoi je fais référence, DU COUP, j’ai décidé de vous partager mon interprétation d’une soirée idéale pour diminuer le cortisol.
Je ne pense évidemment pas détenir la vérité absolue sur LA soirée idéale, mais je pense que pour restaurer la balance homéostatique du corps, le SECRET est de MAÎTRISER l’ART DE NE RIEN FAIRE.
Néanmoins, je suis obligée de reconnaître qu’à CHAQUE FOIS que je mets en place cette routine, j’ai un sommeil incroyable, avec des rêves déglingos, et je me réveille à balle d’énergie.
Autant, dans notre société et notre travail, on nous demande d’être productif, rapides, efficaces, de ne pas perdre de temps, autant je pense que le soir, il faut savoir être au ralenti, et accepter de ne PAS être productif.
BREF. Voilà mon interprétation, d’une soirée à peu près CALME, et qui, vous allez voir, n’est pas forcément une soirée CHIANTE. (or is it?)
17h-18h: je mange.
C’est important, c’est mon dernier repas de la journée. En général, je prépare en même temps ce que je mangerai le lendemain midi, je découpe les légumes, prépare tout dans une boîte en verre, pour qu’il n’y ait plus qu’à cuire la viande et ajouter les matières grasses le lendemain. Mon repas du soir ne contient JAMAIS moins de 50g de matières grasses!
18h: je me fais une infusion, et je passe du temps sur mon blog: je prépare un article ou je lis des choses, ou je lis un livre, bref, je bosse pour vous les amis! (mais j’y prends plaisir alors ça va!)
19h-19h30: Massage time!
quand j’ai un peu passé la digestion, c’est le moment que j’aime bien, je me masse les jambes et le dos avec le foam roller: un rouleau de massage génial. En ce qui me concerne, c’est un rituel que j’adore maintenant. Au début, ça me faisait très mal de me masser les jambes avec, mais maintenant c’est différent, c’est comme si mon corps savait ce que ça procure comme délassement APRES. Si vous avez bossé les jambes à la salle, ou fait du sport, ça les décongestionne, améliore la circulation, appuie sur certaines gâchettes énergétiques et permet de faire mieux circuler l’énergie. En plus, ça élimine la cellulite.
[Honnêtement je ne saurais pas trop vous dire en quelle proportion mon alimentation cétogène, mon activité à la salle et le massage au foam roller ont joué: toujours est-il que le résultat est là, je n’ai plus de cellulite.]
Moi j’ai acheté ce genre de modèle (en rose obvisously) Rouleau de Massage mousse fitness – Foam roller – 33 cm »/13 »
Il existe différentes intensité de dureté de rouleau: plus il est dur, plus il fait mal. Au début, prenez-en un pas trop méchant, en mousse plutôt qu’en plastique. Si vous vous entrainez dans une salle de sport, il y a fort à parier qu’ils en possèdent, essayez les différents modèles pour voir ce qui vosu va le mieux!
Après le rouleau: j’applique mon magnésium transcutané: comme dirait mon mec « c’est ce que je préfère dans tout ton régime cétogène« …
Moi je l’applique principalement sur les cuisses, fesses et mollets, parfois un peu le ventre aussi: vous pouvez le trouver en magasin bio, comme à La Vie Claire, ou su le net ici: Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE
Et après, vous laissez sécher 10 minutes avant de vous rhabiller. (Prévoyez un petit battement d’une demi-heure pour le cas où on ne vous aurait pas laisser appliquer votre magnésium tranquillement).
20h: Home Cinema
Chez nous, c’est l’heure où on regarde une série. En ce qui me concerne, je fais en sorte que ça ne dépasse jamais 21h. Je la regarde avec mes BluBlockers: ce n’est pas très sexy je vous l’accorde, mais après 2mn de Game of Thrones, votre mec ou meuf aura oublié que vous avez une tête d’idiot avec vos lunettes. Et vous les enlèverez rapidement pendant le générique de fin! blublockertm original Lunettes de soleil Aviator
En même temps que la série, c’est le rituel du rooibos à l’huile de coco, ou à l’huile TCM selon mon humeur (ou l’état de mes stocks). En hiver, j’ai clairement plus faim que l’été, et je boude rarement mon surplus de matières grasses du soir!
21h: c’est le début du couvre-feu!
Plus de télé pour moi, plus d’ordinateur non plus! Ce que j’aime bien faire, c’est changer les lumières dans mon appart. J’ai de la chance, j’ai un homme qui a une étrange passion pour les LUMIÈRES, et qui m’en a acheté des petites, douces, pour le matin et le soir. J’ai donc deux toutes petites lampes rouges, pour le salon et la cuisine, qui me permettent d’éclairer légèrement SANS générer une surproduction de cortisol. (L’éclairage rouge est moins agressif que le blanc). Et comme c’est l’hiver, je mets aussi des bougies!
Plusieurs possibilités du coup, soit on passe une heure ensemble, l’un de nous deux boit un verre de vin ahah, et on discute de nos plans de conquête du monde… 
SOIT (un peu moins glamour) je pars faire une heure de méditation juste avant de me coucher.
22h: Je vais me coucher!
J’éteins toutes les veilleuses, multiprises ou autres micro-lumières qui pourraient nuire à la qualité de l’obscurité: j’ajoute mes bouchons d’oreille et mon masque pour les yeux, et c’est fini pour moi.
20H10: je programme mentalement mon réveil du lendemain. C’est à dire que, (en plus de mon réveil sur mon téléphone) je demande à mon corps de me réveiller par exemple à 5h15, juste avant que mon réveil ne sonne. 7 fois sur 10, ça fonctionne (c’est pour moi le repère, si ça ne marche pas, c’est que je suis trop fatiguée). C’est aussi le moment où je prends quelques minutes pour me décontracter au maximum puis je me m’auto-programme pour me rappeler d’un maximum de rêves. (oui et bien chacun ses passions hein!).
And I’m off!
Evidemment, j’aimerais pouvoir faire ça TOUS les soirs, mais ce n’est pas toujours possible, parfois je rentre du magasin à 20h30-21h, donc évidemment il faut faire des choix. Et parfois j’ai des choses à faire. Et parfois je n’ai pas envie de faire comme ça.
Disons que c’est plus une ligne d’horizon, c’est ce vers quoi je tends et c’est ce à quoi j’aspire pour ma soirée.
Wonder Woman le matin,
Pusheen le soir.
Et comme toujours, si vous voulez partager VOTRE routine du soir anti-cortisol, n’hésitez pas, moi j’adore m’inspirer des bonnes choses que les autres font!
<3 <3 <3
bonsoir, merci pour ce sujet le cortisol. Je découvre depuis peu votre blog et je voudrais savoir ce que vous pensez du café, augmente t-il considerablement le cortisol? Faut-il le bannir? vous remerciant pour vos réponses.
bonsoir Eric,
oui, le café provoque une grosse augmentation du cortisol et un fort pic de glycémie. A bannir toutes affaires cessantes!
Entre-temps j’ai lu votre article sur le sujet… bien compris et je dois absolument le bannir. Merci !
Super article! Perso, m’a télé a un option filtre de lumière bleu, mais je comprends le principe des lunettes haha! Je crois que je vais adopter une meilleur routine du soir pour 2018, je veux cesser de dormir avec la télévision en fond, même si c’est difficile. Suis-je la seule à ne pas s’endormir s’il n’y a pas de bruits?
whaaaaaaaaaat? la TELEVISION EN FOND??
Je sais 😣 mais je ferme la luminosité au max, du coup je ne vois rien, c’est surtout pour le bruit, j’arrive pas à arrêter de pender si je ne me concentre pas sur autre chose 🙁
Bonjour,
Il y a de plus des études (apparemment) sur la glycémie et le café (pour diabétique surtout), dont un lien ci-dessous. Après, je ne sais pas ce que ça vaut.
https://therapeutesmagazine.com/cafe-glycemie-et-diabete/
Depuis que je lis ton blog, j’ai changé aussi ma routine du soir. Je mange à 18h et je dors vers 21h30, 22h. Il faudra que j’apprenne à laisser mon tél un peu plus tôt 🙂 mais j’y arrive une fois sur deux.
Je rentre du travail vers 17h30, je mange à 18h et je m’occupe des autres. je prépare tout ce dont on a besoin pour le lendemain (repas, vêtement, etc…). Pendant qu’eux mangent à 20h, je bois mon infusion (avec ou sans gras, ça dépends de mon envie). Par contre, sommeil profond jusqu’à 3h50 (réveillée par bouffées de chaleur dues aux traitements, ménopause, etc…), je me rendors vers 5h30 et réveil à 6h45. Pour le moment, le sommeil n’est pas encore au top mais, heureusement, je me réveille en forme, pas fatiguée du tout. Par contre, si je mets le réveil, je n’arrive pas à dormir, c’est psychologique, j’ai encore plus peur de ne pas entendre le réveil, du coup, je ne dors pas.
Je vais essayer le foam roller et le magnésium transcutané car, à cause du traitement toujours, j’ai des douleurs musculaires.
Voili, voilou.
HS : j’ai trouvé un yaourt au lait de coco chez Biocoop mais le taux de glucide est plus important (5,2 dont sucre 1,4) que celui de Coco Start (2,8 dont sucre 1,4). A ton avis, qu’est-ce-qui peut faire cette différence ?
J’ai fait mon yaourt au coco, déjà très bon, mais à améliorer niveau texture, donc je me demande si la différence de taux de glucide n’est pas due à la quantité de farine de tapioca utilisée.
Bonne journée
ahah bah c’set exactement ce que j’allais te répondre, il doit y avoir un dosage d’épaississant, pas vraiment sucré mais sûrement un peu plus fort en fibre, qui du coup fait la petite différence.
bravo pour le yaourt coco, moi ça m’impressionne toujours ce genre de tour de force^^
Merci ! c’est facile en fait (et dans le four) mais il faut plusieurs tentatives pour trouver le bon lait de coco qui marche.
J’essaie de ne plus faire d’horaires à rallonge au bureau (7h30 – 16h50 maxi) et de rentrer relativement tôt, du coup je mange plus tôt, j’éteins aussi l’ordi plus tôt le soir et il n’est pas rare qu’à 19h30 je sois sous la couette avec un bon livre. Sauf le mercredi soir où là j’ai entrainement piscine de 21h à 22h, autant dire qu’après la nuit est courte et difficile mais en même temps, la séance me fait un bien fou et m’aide énormément à équilibrer mon stress…. Sinon j’ai redécouvert la cohérence cardiaque, j’en fais 5mn juste avant d’attaquer ma lecture le soir, clairement pour moi ça provoque un basculement vers le vrai calme. Je m’apaise et j’oublie le boulot beaucoup plus vite (et ça c’est une perf en soi pour moi !), je ne cogite plus, je m’endors plus vite. Par contre j’ai toujours des insomnies avec réveil prolongé la nuit (la palme de cette semaine : réveil à 2h50 du mat’ et pas moyen de me rendormir avant de me lever – je me lève vers 4h50 – la journée a été longue…)..mais malgré tout, ces petits points gagnés sur l’antériorité (des années de stress chroniques en non stop, d’où un burn out carabiné au final..) ont nettement amélioré ma santé. Je donne de plus en plus d’importance au cocooning du soir parce que ça me fait un bien fou et je suis nettement moins stressée la journée… Merci pour ton article !
mmm je comprends mieux pourquoi le sujet du cortisol a toujours l’air de résonner chez toi… forcément avec ce genre de pic nocturne tu as dû longuement investiguer le sujet. Mon dieu mais ça doit juste rendre FOU ce genre d’insomnie!
ça m’est arrivé il y a deux semaines, pendant 1h je n’arrivais pas à dormir ça m’a rendue maboule, jusqu’au moment où je me suis dit que foutu pour foutu je pouvais bien être devant un écran: j’ai mis mes blueblockers et j’ai regardé 15mn de kaléidoscope sur youtube: je me suis limite endormie assise. A essayer peut-être?
Je vais éviter l’ordi en pleine nuit : j’ai fait 11 ans de contrôle fiscal à Paris et on n’a pas de pointeuse dans ce genre de métier (je suis fonctionnaire et je bossais 50 à 60h/semaine minimum, dans la fonction publique quand on est investi dans son taf – ce qui est normal il me semble – ben on charge la mule…), j’avais une connexion à distance sur les applications informatiques et je bossais de chez moi 1 ou 2 jours/semaine. Quand j’avais des insomnies et que le lendemain je n’étais pas en RDV, je me levais la nuit pour bosser…. comme c’est encore « frais » (j’ai changé de poste et de lieu il y a 1 an 1/2), je sais que si je regarde l’ordi en pleine nuit, ça va réactiver des vieux réflexes et je risque de passer la nuit devant l’écran, totalement stressée.. j’ai aussi testé la lecture pour tenter de me rendormir, mais le hic, c’est que je suis trop crevée pour arriver à lire, paradoxalement ! J’ai eu tellement d’amélioration depuis que je suis passée en mode de vie céto que je me dis qu’il faut laisser le temps au temps et que les derniers bastions vont tomber petit à petit… Et puis comme je ne veux pas re-péter les plombs car je sens que parfois je suis de nouveau au bord de l’explosion dans mon taf, j’ai décidé de me former au reïki, je fais le 1er module début mars : j’aurai autre chose à penser, je pourrai aider autour de moi et ça je pense que ça va être un gros coup de pouce pour équilibrer mon taf, j’aurai le sentiment d’être plus utile qu’aujourd’hui, à la base je me destinais plutôt à des métiers dans le « soin » (j’ai fait une année de médecine, préparé un BTS diététique, bossé en mag bio…)…..
Carole, vous arrivez à perdre de la masse grasse en céto malgré ce stress chronique? Moi non et je me demandais si cela n’en était pas une des causes…
Je suis dans une situation particulière : le burn out (fin 2013) m’a fait perdre + de 10kg, j’étais descendue à 38kg pour 1m60 (je pense que j’en ai encore reperdu 1 ou 2 juste après mon « crash », à cause du psy…)… j’ai repris un peu de poids par la suite (3 ou 4kg à peine en 2 ans), je suis alors devenue végane, et j’ai repris de la graisse principalement alors que j’étais en congé maladie (pas de stress) mais je mangeais beaucoup de fruits (des smoothies de bananes…) et des céréales. J’ai commencé alors à entériner mon chemin vers la résistance à l’insuline…. Puis j’ai repris le taf, toujours végane, et à un moment donné, avec le stress+ l’excès de glucides, j’ai fait une grosse intolérance auxdits glucides et j’ai eu une fonte musculaire soudaine. Donc retour à la case départ ou presque, 40kg maxi mais moins de muscles, au point ou moi qui marchais facile 8 à 10km/jour en moyenne j’ai dû prendre le bus car même faire 500m ça m’épuisait. C’était début avril 2017. J’ai fait 3 jours de jeûne (je ne pouvais plus rien digérer…) et j’ai basculé en céto. Depuis j’ai repris du poids, je ne me suis pas pesée mais j’ai bien dû remonter à 46kg (pour 1m60, donc le régime céto m’a fait reprendre un poids de santé et il faudrait que j’en reprenne 2 pour avoir mon poids de forme) avec manifestement beaucoup de muscles : je le vois sur mon corps et puis hier, malgré 2 mois à ne quasi rien faire à cause d’un problème de cheville, j’ai fait l’entraînement d’1h facilement, en ne nageant quasi qu’avec les bras (vu que la cheville c’est pas ça…) car je conserve la masse musculaire acquise au fil des mois (avec diminution du cardio et pratique du renforcement musculaire à la maison, en poids de corps, 30mn/jour 5 jours/semaine dans les meilleures semaines..). C’est vrai que j’ai beaucoup de stress mais ce n’est rien par rapport à avant.
J’ai oublié de préciser que quand je parle de mon entraînement d’hier, il s’agit d’un entraînement de natation, sport que j’ai repris en septembre dernier après 3 ans d’arrêt (1er entraînement de septembre : j’ai tenu l’heure sans problème, mes coéquipiers étaient médusés et restent médusés de mes progrès… même moi je suis scotchée…. )….
Nina il faut arrêter d’être obsédée par la perte de poids hein? ça va te bloquer plutôt qu’autre chose de ne penser qu’à ça!
Oui il faut lâcher prise et laisser au corps le temps de se réparer et de s’équilibrer (et attention au mental qui a une puissance insoupçonnée sur le corps…). Perso au niveau hormonal j’ai vu plein de trucs s’améliorer très vite. Mais il y a d’autres choses qui ont demandé plus de temps, le corps a ses priorités, ça viendra….
oui ni aucun humain d’ailleurs…
Nina tu es SURE que ta diète est carrée? parce que là c’est effectivement très bizarre ces glycémies.
Merci il est super sympa cet article. Pour ma part c’est tout simple c’est le passage à la sdb souvent en compagnie de mon conjoint, prendre la douche, se mettre de la crème hydratante. On se raconte nos trucs de la journée et on se retrouve tous les deux c’est un moment détente essentiel pour nous. Même seule je ressort toujours avec la sensation d’être toute neuve et dans un mood très relax.
C’est chouette de parler de la programmation mentale et ça me décide vraiment à reprendre cette habitude du soir. Ma technique à moi consiste plus à agir sur le contenu de mes journées je me remémore tous ce que j’ai fait depuis mon réveil le nom des gens avec qui j’ai parlé, les choses importantes faites/dites et ensuite je conscientise les choses que j’aimerais qu’il se passe le lendemain (rapport aux autres, passer ou recevoir un appel par ex)
Bonne nouvelle année à toi
Bonjour,
Est-ce qu’un manque de magnésium pourrit expliquer un sommeil perturbé? Je me réveille souvent plusieurs fois par nuits sans explications… je suis horticultrice, je me lève à 4h45 je petit déjeune à 6h, déjeune vers 11h45, et dîner vers 17h30 17h45. Je prépare mes repas du lendemain, je regarde un peu la tv avec les blu blocker de 19h à 20h avec une tisane au lait ou à l’huile de coco et ensuite je me dirige tranquillement vers la chambre pour ne coucher vers 20h45… et je dors très mal… donc je me suis acheté le rouleau et l’huile de magnésium histoire de voir si ça fait une différence… des idées?
ça pourait Marie-Claire, mais il faudrait vraiment BEAUCOUP d’huile de magnesium en cutané si c’est vraiment la carence en magnesium le probleme. L’huile c’est quand même un appoint je pense, et si tu veux une base de 400mg par jour, il vaut mieux assurer avec un bon complément et avoir l’huile en sup…
J’investigue pour savoir quel est le problème parce que je fait tout comme il faut. Mes macros sont bonnes, je mange environ 230g de matières grasses par jour et j’essaye d’augmenter mais chez nous c’est la canicule et du coup je dois avouée qu’il faut que je me force. Je prends du magnésium bisglycinate. Et je suis tout tes conseils religieusement (si, si) mais le sommeil…reste un problème. Je ne cesse de me réveiller plusieurs fois par nuit…et je commence à manquer de pistes pour régler le problème.
J’ai également un très très mauvais sommeil à la base. Le seul truc qui marche bien chez moi c’est le 5HTP (extrait de griffonia). La mélatonine m’aide à m’endormir mais je me réveille dans la nuit… Le 5HTP avait restauré chez moi un bien meilleur sommeil alors que je suis une insomniaque chronique depuis que j’ai 3 ans (et j’en ai 51 bien tassés !), au point d’arriver à dormir 8h le WE quasi d’affilée ! Mais après plusieurs épisodes de migraines (dus à la chaleur + au manque d’air au bureau ajoutée à l’ambiance délétère entretenue par mes collègues…) où j’ai pris de l’aspirine et de l’ibuprofène pour limiter l’usage des triptans (que j’ai fini par gober au final…), je dors de nouveau mal. Je suspecte la piste de l’inflammation intestinale induite par ces foutus médocs que je finis par être obligée de prendre après avoir tenté de résister (ceux qui ont l’expérience des migraines comprendront). L’inflammation intestinale joue sur la production sérotonine et le 5HTP est un précurseur de la sérotonine, dont je manque souvent (j’ai un épisoe de brun out et dépression à mon actif récent, mais je pense aujourd’hui en regardant en arrière que j’ai traversé des épisodes dépressifs depuis mon enfance..)… C’est juste une idée, si tes intestins vont bien alors j’espère que quelqu’un pourra t’aiguiller sur une autre voie !
Argh, j’ai avalé des lettres et c’est pas « brun out » mais burn out, désolée (heures post prise de triptans, j’ai quelques neurones en moins là !)….
Je n’ai pas de problème pour m’endormir mais je me réveil vers 3h 3h30. A priori je dirais que je n’ai plus de problèmes avec mes intestins… Je vais faire plus attention de ce côté. Et une question Carole, qu’est-ce que le 5htp? En tout cas c’est une piste alors merci ^^
Voilà le résumé qu’en fait le site onatera.com « Le L-5HTP est un composé dérive du L-tryptophane, un acide aminé essentiel. Le L-tryptophane est un acide aminé dit essentiel car non synthétisé par le corps. Il doit être apporté par l’alimentation. Le 5-HTP est lui synthétisé dans l’organisme grâce au tryptophane, synthétisé dans le foie et dans le cerveau. Ensuite, le 5-HTP participe de la synthèse naturelle par l’organisme de sérotonine. La sérotonine est un des principaux neuro-médiateurs du système nerveux, dans le cerveau. C’est-à-dire qu’elle participe et facilite la transmission de l’influx nerveux entre les neurones. Le manque de sérotonine dans le cerveau est connu pour être source de nombreux problèmes nerveux. ». il faut savoir que pour passer du tryptophane au 5HTP, il faut une enzyme spécifique qui parfois n’est pas en quantité suffisante…. d’où une limitation de la production de sérotonine, ce qui peut jouer sur l’humeur (et sur les intestins aussi, il y a beaucoup d’interactions dans tout ça !), la résistance au stress, le sommeil… En apportant du 5HTP directement, on saute cette étape limitante. Pour avoir dû prendre à une époque pas si lointaine des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (anti dépresseurs qui sont censés augmenter la quantité de sérotonine disponible dans le cerveau, pour résumer), je peux dire que si ces derniers ne m’ont rien fait, en revanche le 5 HTP a fait des miracles sur moi, d’abord sur mon état de stress seulement puis également sur le sommeil quand j’ai adjoint une diète céto !!!!
Ouahou Carole! Je ne m’attendais pas à une réponse si complète! Merci beaucoup! Je viens d’acheter le fameux rouleau masseur et l’huile de magnésium dont Johanne parle. Je devrait recevoir ça bientôt alors je vais voir si il y’a une différence, mais tu peux être sûre que je garde le 5HTP en tête! Encore merci Ça rôle ^^
OK super, bonne continuation ! Tu fais un très beau métier, en contact avec nos amis les végétaux, un des éléments fondamentaux de notre mère nature….
Oui je pense que le combo peut faire la différence!!
Merci à toutes les deux pour vos commentaires. J’attends impatiemment au pied de la boite au lettre! Cela dis je note tout dans un cahier, et depuis 1 semaines mes macros sont parfaites et ma glycémie et cétonémie sont dans la fourchette. Donc je continue sur ma lancée en espérant que de simples petits ajustements suffiront à rétablir un sommeil plus réparateur.
Merci encore pour vos réponses les filles!
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Merci beaucoup pour la richesse de ton blog dont je découvre chaque jour de nouvelles pépites.
Pour ma part, je m’endors avec des podcast dans les oreilles, que penses-tu de la pratique ?