Microbiote, métabolisme… et graisse abdominale!

Les amis, je prends mon courage à deux mains et me lance enfin dans la grande SAGA du MICROBIOTE, son lien avec le métabolisme, la perte de poids, et plus généralement la céto-adaptation!

Le post d’aujourd’hui n’est donc pas un article abouti, mais plutôt le début d’une réflexion sur ce thème vaste et passionnant!

J’ai déjà amorcé le mouvement dans une petite vidéo où j’explique grossièrement le lien entre l’immunité et le métabolisme, c’est-à-dire, entre les l’inflammation et la gestion du poids. Vous pouvez la retrouver ici:

Pour l’article d’aujourd’hui, je tire une bonne partie de mes réflexions de Belly Fat Effect de Mike Mutzel (je crois qu’il n’est pas traduit, mais ça vaut le coup de faire l’effort, il est passionnant): Belly Fat Effect: The Real Secret About How Your Diet, Intestinal Health, and Gut Bacteria Help You Burn Fat


LE MICROBIOTE,  C’EST QUOI ?

microbiote_

Le microbiote, c’est en gros les milliards de micro-organismes qui colonisent nos intestins.

Pour tout vous dire, il y a des milliards de bactéries (c’est de l’ordre de 100000 milliards) et environ 40000 espèces différentes! Chacun d’entre nous a donc un microbiote singulier, avec un cheptel de micro-organismes différent et la composition de ce « cheptel » est la résultante de nombreux facteurs!

Par exemple, pendant les premiers mois de vie du nourrisson certains événements vont se révéler déterminants pour la composition du microbiote: le fait d’être né normalement ou par césarienne, le fait d’avoir été ou non nourri au sein, le fait d’avoir ou non pris des antibiotiques…

Plus tard, les choix alimentaires que nous faisons affectent aussi notre microbiote: se bourrer de glucides, de gluten, de caséine, boire de l’alcool régulièrement, prendre des médicaments, prendre des antibiotiques, et MEME manger à toute allure ou en regardant la télévision, va influer lourdement sur l’équilibre du microbiote.

 

MICROBIOTE & MÉTABOLISME

Tout le monde sait que le microbiote influence notre immunité: c’est-à-dire notre capacité à répondre aux agressions extérieures, virus, etc.

Forcément, avant, les microbes et autres bactéries étaient dangereux pour nous car on pouvait en crever (désolée pou le langage un peu limite, mais c’est vrai: En 1493, Christophe Colomb a fait cadeau de la malaria, la tuberculose, le choléra, diphtérie, la petite vérole (et j’en passe) au Nouveau Monde, ce qui, au passage, a bien réduit la population des tribus indigènes, mais passons).

Aujourd’hui, les micro-organismes affectent aussi l’humanité, mais d’une autre manière: elles affectent l’efficacité de notre métabolisme, affaiblissant notre capacité à produire de l’énergie (augmentant notre propension à en stocker), et fabriquant des diabétiques!

Plus la recherche avance, plus on comprend que la composition de notre microbiote (c’est à dire, quels micro-organismes se développent dans nos intestins, et dans quelles proportions) affecte directement notre capacité à brûler ou stocker des graisses

En fait, il faut bien imaginer la situation: les aliments que nous absorbons viennent se stocker dans notre cuve personnelle de fermentation (aka nos intestins), avec nos bactéries, notre recette personnelle de fermentation, et c’est cette collision entre les aliments et nos bactéries qui va créer une réponse singulière sur notre métabolisme et son efficacité.


POUR RÉSUMER:

Donc, on a dit que le microbiote contenait une centaine de billions de micro-organismes. Il comprend ses propres gènes (la bagatelle de 3 millions), et ces gènes pilotent plus de 6000 fonctions sur notre métabolisme: assister la production de certaines hormones qui régulent l’appétit, favorisent la digestion, créent l’énergie, synthétisent les vitamines, nous protègent des agents pathogènes…  J’abrège:

L’ensemble intestin/microbiote/pancreas/foie forme un espèce de colosse, un système géant régulant à la fois le métabolisme et l’immunité.

Etudes sur études, expérience sur expérience montrent les liens entre certaines bactéries dominantes, et certains dysfonctionnement du métabolisme. Je vous passe les détails de chaque étude, l’ensemble du livre en est truffé, et ça vaut le détour. (sans vous commander).

L’enjeu majeur pour un métabolisme performant est donc l’intégrité de l’intestin et du microbiote. Et quand on regarde de près cette problématique de l’immunité et du métabolisme, on découvre une problématique inquiétante: celle de la porosité intestinale, dont nous souffrons tous plus ou moins, à des degrés différents. 

LE PROBLÈME DE L’HYPER-POROSITÉ INTESTINALE

Donc en gros l’hyper-porosité intestinale, c’est quoi?

Il faut imaginer l’intestin comme un tamis, ou un filet aux mailles ultra-serrées. Et quand on a les intestins poreux, et bien les mailles du tamis sont de plus en plus lâches, jusqu’à former des trous, si bien que tout peut passer à travers, aussi bien dans un sens que dans l’autre.

filet

Et le problème de l’hyper-porosité intestinale, c’est, entre autre, que cela augmente l’absorption des endotoxines (= un fragment de membrane cellulaire de bactérie). Aujourd’hui on sait que les endotoxines sont directement liées à l’obésité, la résistance à l’insuline, le diabète, le cholestérol, une trop forte concentration des triglycérides, etc.(cf les études présentées dans le chapitre 9).

Sur la membrane de nos intestins, il y a des petits chiens qui montent la garde, les TLRs Toll-Like Receptors, positionnés à la surface des dendrites de la paroi intestinale (on en a aussi sur d’autres organes, et sur d’autres cellules du système immunitaire, et AUSSI sur les cellules adipeuses (c’est même pour ça que les cellules adipeuses sont ultra sensibles à l’inflammation).

Les TLRs lancent le process d’inflammation en mettant tout le monde en alerte, en recrutant d’autres cellules immunitaires, en tuant les intrus, et en alertant le métabolisme qu’on a besoin de sucre. (je schématise)

L’interaction entre le métabolisme et l’immunité prend naissance à ce moment précis: quand les messages inflammatoires produits par le système immunitaire tuent les envahisseurs ET en même temps court-circuitent l’énergie (glucose) des organes vers le sang pour leur petit usage personnel. (et vu que les 70% de l’énergie utilisée par le système immunitaire vient du glucose, ça fait sens).

Le problème des endotoxines, c’est qu’elles viennent se loger, comme une clé dans la serrure des TLRs, ce qui génère du coup de l’inflammation à gogo, faisant croire à notre organisme qu’il y a une agression extérieure.

Mais il n’y a pas que les endotoxines: l’hyperporosité intestinale active toute une cascade de réactions immunitaires qui vont affecter l’insuline, le contrôle de l’énergie, la glycémie… Et qui débouchent sur de la résistance à l’insuline et du stockage de graisse sur la partie abdominale!

En fait, les recherches pointent toutes vers la même conclusion: l’hyper-porosité intestinale est directement associée à l’accumulation de graisse abdominale.

SI ON RÉSUME:

Quand des bactéries (ou des fragments de bactéries, comme les endotoxines) traversent la paroi intestinale et vont dans le sang (parce que les intestins sont poreux), le système immunitaire réagit, créant de l’inflammation, ce qui prédispose l’organisme à la résistance à l’insuline et au stockage des graisses.

 

CE QUE J’EN RETIENDRAIS 

Finalement, la compréhension de ces mécanismes invite vraiment à une réflexion plus globale sur l’alimentation et le mode de vie. Quand l’on comprend cela, réfléchir seulement en terme de calories ou seulement en terme de glycémie à court terme n’a pas de sens. D’ailleurs, l’auteur de livre insiste sur le fait que chaque action que nous faisons, même unique, altère à chaque fois le microbiote. Partant, UN cheat meal change votre microbiote, UNE cuite change votre microbiote, UNE prise d’antibiotique peut éradiquer tout le microbiote. Pas de manière irréversible, mais quand même.

Cela du coup invite à réfléchir à des stratégies de long terme. Je sais que ça ne va pas vous faire plaisir, mais clairement, même si boire de l’alcool n’impacte pas la glycémie, clairement, sa consommation régulière altère l’intégrité du microbiote et donc à terme, notre métabolisme, comme on vient de le voir. (ce n’est évidemment pas le seul facteur, mais comme c’est souvent sujet à controverse, je prends un malin plaisir à choisir cet exemple).

Food for thought… 


C’est tout pour aujourd’hui, j’ai essayé d’aller au plus simple, et surtout, j’ai fait énormément d’efforts pour rendre accessible un sujet qui me semble compliqué. Vraiment, n’hésitez pas à me dire si ce n’est pas clair, si vous voulez plus de détails, si le sujet vous intéresse et que d’autres articles vous intéresse.

Belly Fat Effect: The Real Secret About How Your Diet, Intestinal Health, and Gut Bacteria Help You Burn Fat

Et surtout, si le sujet vous plait, je vous recommande encore une fois celui-là. Pour être honnête, je le trouve très fouilli, sans plan, sans progression, mais par contre, il regorge d’informations précieuses et d’explications sur un sujet qui pour moi est encore nouveau!

BTW Charli, si tu passes par là, tu peux remettre en commentaire le titre et l’auteur de ton livre? Il intéresse Carole, et moi aussi, et je pense qu’au moins ici je suis sûre de le retrouver!

D’avance merci ❤

22 commentaires sur “Microbiote, métabolisme… et graisse abdominale!

  1. Bonjour Johanne.
    J’ai une question qui me chiffonne depuis un moment. Je me permets de la poser ici.
    Après avoir passé qq mois en cétose, je suis revenu à une alimentation « glucidée » mais comportant un ratio de gras beaucoup plus élevé que la plupart des gens. Ayant des soucis intestinaux avec le sucre du blé et des légumineuses, je suis, de fait, déjà limité.
    Au dessus de 50gr (aux environs de 100g ou 150g) par jour de glucides, je ne peux donc pas être en cétose. Cela dit, si j’ai bien compris, mon corps fonctionne au glucose. Qu’il trouve dans les glucides, et éventuellement les protides. Etant sur cette moyenne en permanence, j’évalue à 1000-1200 calories mon apport journalier sous forme de glucose (pro+glu): insuffisant pour faire fonctionner mon métabolisme (qui doit être autour des 1800/2000), et pour faire des réserves de glycogènes (j’en ai peut être, mais surement pas à 100%, étant donné des journées sans presque aucun glucide ingéré).
    D’où viennent les calories manquantes dont mon corps a besoin ?
    Je sais, on va me répondre: des lipides. Of course.
    Mais comme mon corps n’est pas en cétose et qu’il fonctionne au glucose, comment arrive-t-il à utiliser les graisses ?
    C’est finalement la même question pour la plupart des gens qui n’ont pas autant de glucose ingéré ou fabriqué qu’ils ne dépensent d’énergie.
    J’ai toujours lu que la cétose était un phénomène « tout ou rien ». Existe-il un autre phénomène qui fait fonctionner le corps au glucose ? ou qui transforme les lipides en glucose ?

    Merci par avance.
    Sébastien.

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    • Bonjour Sébastien,

      Alors je ne sais pas tout et je saurais pas non plus tout expliquer.
      Quoi qu’il en soit, j’ai quelques pistes de réflexion:

      – pour tout le monde, et surtout lorsqu’on n’est pas en cétose, il y a une GROSSE partie de neoglucogenese: nous en faisons tous beaucoup pendant la partie catabolique de la journée. Et pour certains, beaucoup AUSSI pendant la nuit.

      – Effectivement, il me semble bien avoir lu chez Mark Sisson et dans un autre livre (dans mes souvenirs c’était en anglais, surement Phinney et Vollek) que l’on peut dégrader des acides gras pour en faire du sucre (on dégrade bien des glucides pour faire des acides gras, le phénomène inverse doit être possible^^).

      – et puis bon, on a quand même, même hors cétose, la capacité de dégrader une petite partie d’acides gras!

      Voilà. Désolée, je n’ai pas de réponse définitive à te fournir!

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  2. Coucouc. J’ai lu celui-ci : Régimes : la grande illusion – La solution est dans votre intestin – de Tim Spector. Mais c’est plus une démonstration qu’un mode d’emploi… et j’en ai un nouveau à lire : Salement bon pour la santé du DR JOSH AXE.

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    • ah! j’aime bien dr josh axe. Il a un côté beaucoup trop propre à l’américaine sur ses videos, mais malgré tout, il dit plutôt des choses très intéressantes, je commencerai peut-être par celui-là!

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      • « mais clairement, même si boire de l’alcool n’impacte pas la glycémie, clairement, sa consommation régulière altère l’intégrité du microbiote et donc à terme, notre métabolisme, comme on vient de le voir »->Tim Spector t’aidera à relativiser cela, dans certain cas cela peut-être bénéfique ou ne pose pas de problème. Bon faut pas se taper des caisses sans arrêt non plus c’est sur… ;-). Du coup fini l’acharnement cétogène? En route vers le microbiote? Parfait cela! La remise en question permanente, la prise en compte des nouvelles données/études, c’est cela qu’il faut viser! C’est ce que je pensais en gros : faut donner les gros coup de tournevis avant de faire les réglages fins sinon ça sert à rien.

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      • ah non mais je suis toujours en acharnement cétogène, mais je comprends quand même que dans l’équation, on est obligé de faire avec cette histoire de microbiote. Mais en fait je pense que c’est totalement complémentaire. Par contre pour l’instant, je trouve que c’est difficile de comprendre comment optimiser la santé des intestins. J’ai l’impression de récolter des petits bouts d’informations qui sont des miettes d’un immense puzzle.

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    • Merci tout d’abord à Johanne pour cet article passionnant ! Et merci Charli pour les références des livres. Les problèmes de porosité intestinale ça me connait, j’ai déjà eu les intestins abimés par une très très forte antibiothérapie qui a duré 9 mois (et bonjour la méga candidose !), il y a de ça 30 ans maintenant. Mais depuis toute petite j’ai des problèmes… et aujourd’hui je galère toujours mais au moins je sais pourquoi. Il faut du temps pour remettre sa « tuyauterie » d’aplomb. le plus fou c’est qu’on se fait mener par le bout du nez pas des toutes toutes petites bestioles même pas visibles à l’oeil nu…

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  3. Bonjour Johanne,

    Tout d’abord merci pour ton blog qui est très instructif et clair.
    Ensuite, as-tu lu le livre du Dr David Perlmuter : L’intestin au secours du cerveau ? Je l’ai trouvé hyper intéressant. Tout comme son précédent livre d’ailleurs (ces glucides qui menacent notre cerveau) que tu dois connaître.
    Enfin, je voulais savoir ce que tu pensais du kéfir d’eau pour recoloniser l’intestin ? Sorry si tu as déjà traité le sujet dans ce cas là ça m’a échappé.

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    • ya de bonnes idées dans cet article, par contre, je trouve que tout est un peu en forme de liste (d’ailleurs c’est dans le titre, « 20 trucs »,) et du coup tout est sur le même plan, alors que finalement, les choses ne sont pas à importance égale.
      J’entends pas là que, quelqu’un qui ne pourrait pas tout mettre en place ne saurait pas forcément par où commencer, on est un peu perdu dans la liste.
      Mais il ya quand même de bonnes choses c’est certain! (merci)

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    • en fait, dans l’article que je veux faire, je voudrais limite construire un plan d’action, pour mettre en place une reconstruction optimale de la paroi intestinale, et à terme, du microbiote. Mais bon je crois que j’ai été un peu ambitieuse

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  4. Salut Johanne,
    Super blog sur la cétose et enfin en français ! J’ai une question et je savais où la poser donc je le fais là ^^
    Je suis une fille âgée de 24 ans et je suis le régime cétogène depuis 8 mois environ (avec une pause de 1 mois au milieu lié à un voyage), et tout est (presque) parfait (cela m’a permis de traiter une dépression, me sentir mieux, avoir plus d’énergie, d’avoir plus de résilience, ne plus tomber malade …) mais le seul hic c’est mes cheveux, je les perds énormément depuis le début de la diète et ces derniers mois ils se sont beaucoup affinés et se décolorent, deviennent blancs, je me demande si cela traduit une carence ou un dysfonctionnement lié à la cétose, j’ai lu des témoignages en anglais de femmes ayant le même souci et la réponse apportée est lié au déficit calorique mais cela n’a jamais été mon cas (je fais toujours le même poids et mon but n’est pas d’en perdre donc je ne me prive pas, loin de là haha).
    Du coup je suis tiraillée vu que je veux rester en cétose et continuer à avoir ce bien être mais de l’autre la situation de mes cheveux me rend préoccupe aussi :/
    As tu déjà été confronté à ceci toi-même ou lors de tes coaching ? Si tu as d’autres pistes sur les causes de cette perte je suis preneuse ! Peut-être un complément miracle ? ^^

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    • Hello vifdor,
      Alors oui c’est assez fréquent la chute de cheveux, mais ce n’est pas du tout lié au déficit calorique, c’est en fait lié à un dysfonctionnement de la thyroïde préexistant au régime cétogène.
      Le problème, c’est que ça génère beaucoup de confusion, les gens s’imaginent que c’est engendré par le régime cétogène. Non, ça se déclare de cette manière dès l’entrée dans le régime cétogène, ce qui est différent!

      Il n’y a pas de remède miracle, à part qu’il faut réguler la thyroïde (et en amont donc, travailler sur la fatigue surrénale). Evidemment, ne pas boire de café, évidemment, faire très attention à la gestion du stress, au cortisol, et dans le détail, il faut que tu ailles creuser sur le sujet de la thyroïde, c’est très important!

      Après pour t’aider dans la phase difficile, il y a l’ultra-cheveux qui est quand même un produit de ouf (perso je l’utilise pas l’été ça me donne trop de poils ahah): http://amzn.to/2pwSSOf

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  5. Salut Johanne, je confirme que certaines chose détruisent littéralement notre métabolisme, pour ma part le chocolat , meme pur 100 % cacao et cru ou pas me donne un shoot « eupho-réconfortant » très bref et fait meme baisser ma glycémie, mais assez vite me cause des gros problémes d’humeur, d’énergie, de psychisme,,,

    Et dans ce cas malgré le peu de glucides et tout le gras que je consomme, je ne me sens pas « nourri » je fais donc de l’hypoglycémie en régime cétogène, ce qui ne m’arrive pas si je ne consomme pas ces aliments inflammatoires…

    Soyons clair, je ne pense pas que le cacao soit top pour refaire la paroi intestinale…
    Cet aliment complexe a d’ailleurs tellement des propriétés qu’il est difficile d’en faire le tour…
    Plus ca va, plus je pense qu’il ne devrait en aucun cas être utilisé de manière régulière.

    Sinon pour la caseine, je me demandais, je sens aussi que le fromage n’est pas top et je prefere l’eviter,,,,

    Mais je vois que tu consommes beaucoup de beurre, cela ne te pose pas de problème vis à vis de ça ?

    Je me doute que la quantité de caséine dans le beurre est moindre, mais si on consomme beaucoup de beurre, ca en fait quand-meme non …?

    Merci pour tes vidéos, articles et partages 😉

    LoïC

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    • Ah mais tu vois j’avais jusque là évité le cacao plutôt à cause de la cafféine qu’il contient, mais je ne ne serais pas étonnée qu’il y ait d’autres problèmes! C’est d’ailleurs un bon truc je vais creuser le sujet!

      Sinon pour le fromage je suis entièrement d’accord, pour moi c’est plutôt qu’il est CATASTROPHIQUE, en fait, depuis que je l’ai complètement banni, je le sens super fort quand j’en mange, ça détruit mon transit sur 48h, j’ai mal au ventre, je sens que j’ai moins d’énergie. Pour le beurre, je ne sais pas, je n’ai jamais eu de problème, mais peut-être aussi que je ne l’ai pas senti… J’en consomme beaucoup moins qu’avant car j’essaie au max de varier mes matières grasses, mais c’est vrai que ça reste un apport dominant.
      Néanmoins, comme j’essaie de converser un ratio 70-30 (en faveur des graisses animales) ça veut dire qu’il faudrait que je mange plus des autres graisses, genre canard, porc, etc. mais je les trouve plus dures à consommer comme ça au quotidien. Bref, ça mérite de se pencher vraiment sur la question (im on it!)

      merci à toi! ❤

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      • Oui, pour le cacao, mis à part ses effets exitant-stimulant avec la caffeine, theobromine and co,,, une de ses autres propriétés est l’inhibition de certaines enzymes dont la MAO A et B, qui normalement servent à réguler certaines hormones et neurotransmetteurs essentiels.

        Si pour une raison ou pour une autre (et c’est cela qui devrait nous intéresser ! ) on manque de tel ou tel neurotransmetteur, manger du cacao ou toute autre plante ou pillule inhibitrice de la MAO va nous faire comme un « shoot » temporaire de ce dont on manque, mais cela ne va pas resoudre la cause du probleme ni nous ammener a mieux produire ces neurotransmachins et hormones de manière stable,,,

        D’ou la dépendance d’une GRANDE partie de la population au fameux chocolat,,, et donc ce n’est pas dû au sucre ajouté seulement, loin de là…. Ca fait peur quand on y réfléchit,,

        Je pense tester le beurre cru un de jours voir comment j’y réagis 🙂

        Une autre question : as-tu déjà essayé ou parfois envie de manger un repas sans protéines ajoutés (ni animales, ni vegetales) ?
        Je veux dire genre une belle salade verte avec mache, persil et compagnie et une assaisonement gras ?
        Certains disent que en diete céto, il y a un maximum de proteines a ne pas dépasser mais aussi un minimum..

        Tu as déjà testé ?

        Bien à toi

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      • Mmm oui c’est extrêmement intéressant (ET effrayant en effet). comment ça se fait que tu sais tout ça sur le cacao?

        Sinon pour ton autre question, oui il m’est déjà arrivé (mais plus parce que ça c’est trouvé comme ça que par choix), de manger un repas uniquement végétal et dans lequel j’avais ajouté plein de matières grasses. Je t’avouerai que chaque fois, sur un seul repas je ne sens pas vraiment la différence. Je sens que j’ai moins mangé en quelque sorte, et surtout j’ai plus rapidement faim après, mais en dehors de ça je n’ai rien remarqué de particulier. Je pense en réalité que pour avoir une bonne idée de ce qui se passe, il faudrait manger comme ça plusieurs jours d’affilée! (mais je suis pas trop chaude poru le test^^).
        Quelqu’un?

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