Gérer les sorties et les écarts en régime cétogène

Pour commencer ce sujet, je vous copie-colle ci-dessous le commentaire que Corinne Marie première du nom a laissé il y a quelques jours :

Coucou Johanne, je ne suis peut être pas dans la bonne rubrique, pour te poser cette question, (non en effet, car il n’y a pas encore de rubrique dédiée au laxisme) mais qu’ importe, dans une de tes vidéos, tu dis que tu évoqueras, si je ne me trompe pas, le problème de comment manger en limitant la casse au Mac do, restaurant ou autres. […] .moi, le soucis c’ est quand je suis invitée et que j’ ai pas envie de raconter ma vie (parce que, il y a des gens c’ est peine perdue)(je sais… si tu savais comme je SAIS) et qu’il est inévitable de prendre du dessert, un peu de glucides, à ces occasions, j’ évite de charger en matières grasses pour éviter la double peine, ou alors doit on jeûner après et quand reprendre l’apport en matières grasses ? Je sais que cela va te demander un effort car ce n’ est pas ton fonctionnement mais la mission est a ta Hauteur 😉 MERCI (on notera la manipulation subtile à la fin… ça ne prend pas Corinne!).

Alors non, ça ne prend pas, MAIS il ne sera pas dit que la télé-réalité de la cétose abandonne les insouciants dans la détresse, aussi aujourd’hui donc, j’ai décidé de répondre à Corinne, non pas parce que c’est la chouchoute, mais parce que finalement le problème revient de manière récurrente.

Dear Corinne, il y a deux sujets finalement dans ton commentaire. Autant que faire se peut, je vais essayer de couvrir la totalité (qu’est-ce qu’on ne ferait pas pour vous hein..).

La première chose évoquée est la situation sociale: on a bien envie de faire son régime tranquille, MAIS on n’a pas envie d’expliquer, de se justifier: à cela il y a des solutions car on peut TOUJOURS faire son régime discretos. (si). Mais comme j’ai déjà un peu parlé de ce sujet, j’irai vite.

La deuxième chose se résume finalement à « j’aimerais être un peu laxiste quand même, et manger des glucides avec les autres, MAIS je ne voudrais pas péter ma cétose pour si peu: comment m’y prendre ?« .

Bref, vous voyez qu’il y a matière… Si vous êtes pressés, ne lisez pas ça cet article, car ce sera un peu LONG !

 

 

# LE RÉGIME CETOGENE UNDERCOVER 

Certains assument facilement leur régime cétogène et en parlent sans problème (mais, soit dit en passant, ils ne font pas légion), et d’autres aiment un peu moins s’exposer. Et de fait, nous n’avons pas TOUS envie d’agiter un drapeau qui crie: « Heyyy, je me bourre de graisses saturées et je ne suis pas sûr de me souvenir du goût de certains fruits« . Et moi la première, même si je sais argumenter mon sujet, je n’aime pas particulièrement en faire étalage.

Pour ne pas vous raconter ma vie, la semaine dernière, j’étais à un mariage. Alors je ne vais pas vous faire l’affront de vous expliquer pourquoi le régime cétogène n’est pas ULTRA compatible  mais bon, passer une demi-journée entière à manger, en finissant BIEN TARD, le tout arrosé d’alcool et de macarons Pierre Hermé, on ne peut pas VRAIMENT le faire sans dommages collatéraux. Mais ce qu’on peut faire par contre, c’est machiner son petit arrangement sans se faire remarquer.

La stratégie est toujours la même: sur place, vous ne pourrez pas gérer vos macros de façon PRÉCISE, vous ne pourrez pas contrôler les quantités, les qualités, les sauces, les timings, etc.

Mais AVANT et APRES, vous pouvez gérer. Donc AVANT, vous assurez et PENDANT, vous vous débrouillez.

AVANT l’événement, soyez plus strict et plus carré que d’habitude, et surtout, consommez PLUS de matières grasses que d’habitude.

Moi le matin du mariage, j’étais dans un petit airbnb avec piscine, à la fraîche. Je me suis littéralement BOURRÉE de beurre de cacao dans en buvant du rooibos et en répondant à vos commentaires. Puis à midi, j’ai mangé de très petites quantités de radis et de saucisson sec avec ÉNORMÉMENT de beurre.  J’ai aussi beaucoup bu. J’ai bien assuré les basiques: sodium-magnesium-potassium. J’ai pris un peu de temps pour chill à la piscine et me DETENDRE pour que mon corps reçoive bien le message: on est bien, c’est pas parce que tu vas te retrouver pendant 6h sur des talons de 12 cm qu’il faut paniquer pour autant!

« Do what you can, with what you have,
where you are
« .
Theodore Roosevelt

Sur place, j’ai improvisé, et surtout, j’ai composé avec la situation, c’est à peu près toujours ce qu’il y a de mieux à faire!

Anecdote distrayante: il y avait un stand (qui m’a très vite attirée) avec des mini-toasts au foie-gras. Alors moi je mangeais le foie gras et remettais discrètement le petit bout de pain sur le bout d’un plateau à petits-fours. Et puis au bout d’un moment j’ai remarqué que les bouts de pain disparaissaient, ce qui m’a intriguée, du coup je me suis mise à surveiller mes petits bouts de pain… Et j’ai découvert (non sans une certaine culpabilité) qu’un grand type MANGEAIT mes petits bouts de pains !! (il n’avait ma foi pas l’air de s’en plaindre). (Vous voyez la nature est bien faite: il y a toujours un laxiste pour manger vos petits bouts de pain, pendant que vous mangez le gras).

Une fois à table, aucun des plats ne convenait vraiment : mais je me suis adaptée, j’ai mangé 2-3 cuillère de gaspacho, la moitié de ma viande et j’ai laissé la purée de topinambours et les carottes. J’ai pris un petit morceau de fromage (c’est maintenant ou jamais…) et il était franchement trop tard pour avoir envie de dessert. Certes, le repas était loin d’être carré, certes, je n’avais pas assez de matières grasses par rapport à d’habitude, mais je m’y attendais, et c’est pour ça que j’en avais pris plein AVANT. Et mon corps a très bien géré la situation. [NDLR: le lendemain au réveil, glycémie et cétonémie parfaite… alors merci qui ?]

Petite annexe: si vous appréhendez le regard des autres, soyez actif dans la conversation! Quelque soit le contexte, si vous vous intéressez aux autres, si vous leur posez des questions,  que vous vous intéressez à ce qu’ils ont à dire, que vous amusez la galerie, peu importe, que vous êtes PRÉSENT d’une manière ou d’une autre, les gens n’auront pas de temps à consacrer à ce que vous mangez. Si vous ne vous focalisez pas trop sur votre assiette, les autres ne le feront pas non plus!

Cela va plus loin que juste détourner l’attention: au début vous le ferez sûrement pour ça, et puis à force de le faire, vous passerez sûrement une bonne soirée, et personne ne vous emmerdera avec la nourriture! A la fin, vous pourrez MÊME vous permettre de déverser une demi-tonne de beurre de cacao dans votre infusion, les gens n’y verront que du feu (et d’ailleurs à cette heure là ils seront saouls).

Est-ce qu’on peut aller à un mariage, et ne pas boire, et s’amuser quand même: je peux témoigner que oui. On peut QUAND MEME danser sur shakira même si on n’a pas bu. (si).

Alors je l’entends d’ici Corine en train de se dire putain mais quand est-ce qu’on va passer au DEUXIEME sujet, celui qui m’intéresse vraiment, sur le laxisme!  On y vient ma chère, on y vient.

#2: J’AI FAIT UN ÉCART…
ET MAINTENANT ON FAIT QUOI ?

Alors non Corine, il n’est pas « inévitable » de manger du dessert, je ne connais aucun restau où le patron ne vous laisse sortir que si vous avez fini la tarte tatin, ni aucun ami qui vous tourne le dos parce que vous ne l’avez pas accompagné sur les profiteroles, ni aucun patron qui vous refuse la promotion parce que vous avez dit non au café gourmand. (moi, à mon premier déjeuner avec mon nouveau chef cette année, j’ai refusé de manger car il n’y avait RIEN d’acceptable sur la carte, j’ai pris un thé et j’ai dégainé l’huile TCM que j’avais heureusement dans mon sac)(je pense qu’il s’en souviendra longtemps).

Je comprends que ça puisse être compliqué, mais ce n’est pas inévitable. Les limitations n’existent que dans notre tête. Et chez moi, ce genre de phrase est interdite!

Maintenant, si pour une raison ou une autre vous décidez de consommer des glucides, et de faire un petit écart, il y a quand même des façons plus malines que d’autres de le faire. (Mais n’espérez pas qu’il n’y ait pas de conséquences hein).

# MANGER ULTRA LENTEMENT


J’ai découvert cette stratégie un peu par hasard en fait, mais réellement cela fonctionne si vous le faites pour de bon.
Admettons que vous ayez décidé de manger un cookie, le cookie sacré de votre grand-mère, qui pourrait vous claquer entre les doigts si vous le refusiez. Bon.

Mangez-le tout doucement, coupez des micro-bouts, mangez chaque bout très doucement, mâchez le longtemps, et même n’hésitez pas à boire entre les morceaux. Il faut que la personne en fasse de vous soit au bord de la crise de nerfs à vous voir faire durer votre cookie si longtemps!

Non seulement c’est marrant, mais EN PLUS vous en profiterez plus longtemps, et EN PLUS cela ralentit nettement la montée de la glycémie. Ce sera beaucoup plus gérable pour votre corps, surtout si le reste du repas a été riche en graisse. Si vous avez un tant soit peu de résistance à l’insuline, cette stratégie est indispensable !

# HYDRATEZ VOUS A GOGO 

Hydratez-vous bien, cela aidera votre métabolisme quoi qu’il arrive, et si vous en avez sous la main, mettez du vinaigre de cidre dans l’eau. [petite video sur le vinaigre de cidre dans très peu de temps sur la chaine ketolabs!]. Un métabolisme déshydratez aura plus de mal à fonction et à gérer « l’accident ».

# FAUT-IL LIMITER LES MATIÈRES GRASSES ?

Tout dépend du contexte: si vous avez juste prévu de manger un mini bout de dessert pour faire bonne figure, non, vous n’avez pas à limiter les matières grasses.
Si par contre vous êtes complètement kamikaze et que vous faites un REPAS cheat-meal complet, parce que vous avez vu sur la chaîne de je ne sais qui que c’est BIEN de faire des rebonds, dans ce cas oui, inutile d’empirer les choses avec des matières grasses.

# FAUT-IL FAIRE DU SPORT ? 

Je ne dirai pas qu’il s’agit d’une stratégie très pointue (mais vous avez bien compris que dans cet article, on est plutôt sur du blabla expérimental), mais a priori, si vous devez vider partiellement votre réserve de glycogène, utiliser votre corps est plutôt une bonne idée.

Donc si vous pouvez, faites un petit séance de sport, car si la séance est assez proche de votre écart,  il y a des chances que vos muscles récupèrent le sucre présent dans le sang soit récupéré par les T4 pour être amené à la surface des muscles (ce qui, du coup, évitera le stockage). Ou A MINIMA, allez marcher ! Dans une moindre mesure, cela fonctionne aussi!

# FAUT-IL JEÛNER APRES-COUP ?

A votre avis, pourquoi les gens veulent jeûner après coup? Personnellement, je  soupçonne que c’est pour faire pénitence, bien plus que par manque d’appétit. Après avoir « mal fait« , on essaie de réparer, et essaie de se nettoyer, de se sentir un peu mieux, en ne mangeant rien du tout. (vous la voyez ou pas ma moue sceptique ?)

En vérité après un écart glucidique, et avant de pouvoir réenvisager d’utiliser des acides gras, il faut que votre corps vide un peu ses réserves de glycogènes stockées. Alors oui, cela peut se faire en jeunant. Cela se fait aussi TRES BIEN en ne mangeant pas de glucides !

Moi j’ai envie de vous dire, si vous mourrez d’envie de jeûner, quelque soit votre argument, posez-vous les bonnes questions:

  1. Est-ce que j’ai faim? bon sang mais si vous avez faim mangez que diable! CHARGEZ les matières grasses, et limites au maximum les glucides.
  2. Quelle est ma glycémie à jeun?  

Si elle est élevée, vous n’allez CERTAINEMENT PAS vous amuser à jeûner. Si votre glycémie est déjà élevée, vous êtes déjà glucogénique, votre corps ne repassera pas miraculeusement en cétose. Donc enlevez-vous le mal de tête (comme dirait Patrick) et mangez.

Option 1: Mangez normalement en cétogène et arrêtez de penser au passé. Mangez un repas KETO. BIEN. FORMULE.

Option 2: si VRAIMENT vous n’avez pas faim, prenez AU MOINS des matières grasses dans une infusion, ou plusieurs infusions, et remangez cétogène au repas suivant.

Si votre glycémie à jeun est basse, et votre cétonémie très correcte (admettons-le, après un cheat il y a quand même fort à parier que ce ne sera pas le cas), et bien faites comme vous voulez!

3. Est-ce que tout cela n’aurait pas pu être évité en ne faisant PAS d’écart ?

(ahah bon ok j’arrête).

# FAUT-IL FAIRE COMME MACHINE DE LA CHAÎNE FITNESS-BULLSHIT ?

Bon, je crois que vous avez compris maintenant que tout le monde n’est pas à égalité à avec les glucides, les écarts, la glycémie, l’insuline. Je veux dire, ce n’est pas une question de justice ou d’injustice, c’est juste comme ça. Certaines personnes sont plus tolérantes aux glucides que d’autres.

Certaines personnes ont la glycémie qui redescend TRES VITE, et l’insuline aussi. Good for them. Ceux-là géreront bien les écarts, et auront du mal à stocker quoi que ce soit.

Certains ont la glycémie qui redescend vite, MAIS PAS FORCEMENT L’INSULINE. Ce qui donc va poser quand même certains problèmes de stockage, de glycation, d’inflammation, etc.

Et certains ont la glycémie qui reste plus haute longtemps. (Et l’insuline aussi). Vous devez tenir compte de votre état de santé, et de votre propre capacité à gérer les écarts.

Si vous êtes du genre assez intolérant aux glucides, avec de la résistance à l’insuline, une glycémie qui a du mal à descendre, et une propension à prendre du poids, par pitié ne faites PAS d’écarts ! car vous retardez encore et encore et encore l’amélioration de votre glycémie, et le rétablissement d’une bonne sensibilité à l’insuline. Cela se travaille sur le long terme.

Pour les autres, vous le savez, je ne vous INVITE PAS à faire des écarts, ce n’est pas ma politique, mais parfois dans la vie, ça peut arriver, et dans ces cas-là, ça ne sert à rien de paniquer sinon ça tourne vite au « foutu pour foutu » et du coup à l’orgie de sucre (puisque HEIN, quitte à péter sa cétose, autant que ce soit pour quelque chose). En fait non, car revenir en cétose après UN cookie, c’est très différent que d’y revenir après un énorme cheat meal. La dose de sucre, la montée de glycémie, la décharge d’insuline qui en résulte, le stock de glycogène,  l’impact sur l’intestin, tout sera très différent.

 

ET POUR CONCLURE

  1. On n’est JAMAIS obligé de faire un écart ou de manger des glucides: c’est dans la tête.
  2. On PEUT toujours s’en sortir pour ne manger que ce qu’on a envie de manger, et si vous voulez mon avis, avoir toujours des matières grasses sur soi est une bonne stratégie pour parer à toute situation.
  3. Si vous décidez de faire un écart, faites un PETIT écart, et gérez-le intelligemment! Il n’y a aucune solution miracle pour manger des glucides tout en restant en cétose, mais pour autant, plus l’écart est petit plus il est gérable.
  4. Et comme nous sommes tous différents, il faut que vous appreniez à connaitre votre propre tolérance à ce genre de chose!

Voilà voilà Corinne, j’espère que ça a un tant soit peu contribué à t’aider!

12 commentaires sur “Gérer les sorties et les écarts en régime cétogène

  1. Comme tu le dis si bien, on est tous différents ! Mon métabolisme réagit de mieux en mieux et c’est d’autant plus intéressant, depuis mon test pour intolérance alimentaire.
    Intolérant au gluten, aux œufs, aux farines de céréales (blé…), aux produits laitiers… graines de moutarde.
    Depuis que j’ai éliminé ces substances je vais beaucoup mieux, ma glycémie et cetonemie s’équilibre de plus en plus.

    Aimé par 1 personne

  2. Une expérience perso : mes filles m’invitent au resto pour mon anniversaire. Je gère bien : menu sans dessert, entrée +plat. Sauf qu’arrive l’imprévu : un gâteau d’anniversaire spécialement pour moi ! Bien sûr j’en mange et j’apprécie le geste !
    La suite, à la maison est expliquée ici : https://www.reponsesrapide.com/comment-se-faire-vomir.html C’est radical et le lendemain matin, mes mesures étaient OK !
    Laurent

    J'aime

  3. Alors moi je n’ai aucune fierté à résister à un dessert, un bon pain bien croustillant ou une belle assiette de pâtes al dente : j’ai tellement eu de problèmes digestifs par le passé que je n’ai aucune hésitation à refuser quoique ce soit qui puisse me faire me sentir mal après… compte tenu du temps que je mets à récupérer, si c’est juste pour faire plaisir aux autres, je ne mange pas et s’ils se vexent, ben ça leur appartient…et si j’en ai envie mais que je sais que ça va me faire mal, l’envie passe illico presto… et au stade où j’en suis encore actuellement je n’ai pas beaucoup de marges de manœuvre. On ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre, mais la frustration est parfois pire que tout. Et si la clé c’était de vraiment manger en conscience ? Il semble que plus on mange en conscience et moins on risque d’avaler la tarte au lieu d’une part raisonnable…. et la culpabilité ça peut foutre le bazar dans les hormones…. Merci Johanne, j’ai beaucoup aimé l’anecdote des toasts ;o) ! Le type était peut être végétalien, il ne voulait pas le foie gras et toi tu ne voulais pas du pain, ça c’est de la synchronicité !!!!

    Aimé par 1 personne

  4. Eh oui, c’ est moi ( cette impression de célébrité, alors!😎 Non, je rigole😊) Merci , c’ est toujours passionnant et très agréable de te lire, et cet humour! On t’ imagine parler quand on te lis…très intéressant parce que tu vois, par exemple , je pensais que la glycemie et l »insuline allaient de paire et baissaient de façon concomitantes…. tres impatiente que tu sortes ton bouquin ! C’ est très complet et ça m’ a remis les pendules a l’ heure! Bien a toi

    Aimé par 1 personne

  5. Bonjour , Merci beaucoup pour ce site cela fait 3 moi que je suis ce mode de vie qui me convient parfaitement !

    Cependant je suis un peu angoissé car hier c était mon anniversaire et j ai bu 6 verre de Gin avec du Schwepss ! Est ce que j ai ruinée mes efforts?

    Comment dois-je réagir ?

    Si quelqu’un un peu me guider je serai très reconnaisant

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    • On ne « ruine » jamais ses efforts, dans le sens où ce que l’on fait n’est jamais anéanti! Juste tu as perdu un peu de temps, car tu as consommé des glucides, donc ton corps va devoir à nouveau les déstocker, puis retransitionner vers une consommation d’acides gras, etc. SI tu es céto-adapté, ça peut aller vite, si tu l’es moins, ça peut prendre u npeu plus de temps, mais dans le fond est-ce vraiment si grave ? une semaine de plus ? car si ce mode de vie te convient, ça veut dire que tu vas a priori l’adopter pour longtemps…

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