Quels sucrants et édulcorants en régime cétogène ?

Dès qu’il s’agit de faire une préparation sucrée en régime cétogène, beaucoup de gens sont perdus! Qu’est-ce qu’on peut utiliser sans risque de sortir de cétose ou de faire monter sa glycémie ? Faisons un peu le tour ensemble! 

LES ÉDULCORANTS DE SYNTHÈSE

Débarrassons-nous tout de suite des édulcorants artificiels, ceux qui sont entièrement synthétiques. Vous les connaissez bien: l’aspartame, le sucralose (celui qu’on trouve dans le canderel par exemple) ceux qu’on trouve dans les sodas lights, le splenda, les produits dits « sans sucre » mais où y a plein de trucs louches dans la liste des ingrédients.

DEUX QUESTIONS SE POSENT:

1) EST-CE QUE ÇA AFFECTE LA GLYCÉMIE ?
👉 l’aspartame: non
👉 le sucralose: oui un peu

2) PEUT-ON EN CONSOMMER SANS RISQUE ? 
👉 J’ai envie de dire: à vous de voir, en fonction de ce que vous êtes prêt à tolérer pour votre santé en général. Principalement ces édulcorants de synthèse vont avoir un effet:

• SUR L’INSULINE: l’aspartame et le sucralose n’ont pas d’effet sur la glycémie mais peuvent avoir une réponse d’insuline. L’organisme CROIT qu’il y a du sucre, et, se préparant à le recevoir, produit de l’insuline en retour. ça n’affecte donc pas la glycémie, MAIS l’insuline oui. Et donc: votre métabolisme
• SUR LE CERVEAU: ces produits sont néfaste pour le cerveau, détruisent des neuro-transmetteurs et des neurones, augmentent la production de radicaux libres dans le cerveau, affectent la mémoire, les fonctions cognitives, et peuvent générer des maladies graves style Alzheimer. (Pour les études sur le sujet, vous en trouverez facilement sans mon intervention)
  Glycémie ou pas, personnellement, je n’en consomme JAMAIS.

LES SUCRES D’ALCOOL

Dans la famille des sucres de l’alcool, tout est très confus, pour 2 raisons.

👉 parce qu’ils ont plusieurs nom.
L’expression anglosaxone « sugar alcohol » peut se traduire: sucre d’alcool, alcool de sucre, sucre alcoolisé ou enfin « polyalcool » (c’est le mot « polyalcool » ou « polyol » qu’on trouve le plus fréquemment dans les compositions à l’arrière des produits).

👉 parce que les sucres d’alcool sont tous des dérivés de produits naturels, MAIS en diète cétogène, ils ne sont pas tous équivalents !

On y retrouve: l’érythritol (le fameux dont on a déjà parlé), le maltitol, le xylitol, le sorbitol. (j’en oublie peut-être). Celui qu’on trouve le plus couramment en diète cétogène, c’est l’erythritol.

 

Malgré leur bonne fortune sur le marché des produits cétogènes, je vous recommande vivement d’éviter ces produits, ou d’en restreinte au maximum la consommation. Même l’erythritol. A cause de: 

• leur effet sur la glycémie: quelles que soit les allégations des industriels, le maltitol et le sorbitol ont quand même un effet sur la glycémie. Le xylitol et l’érythritol ont un effet plus faible, mais ils induisent aussi une variation et une production d’insuline. Ils ont aussi tendance à affecter la cétonémie, à déconseiller à tout ceux qui ont tendance à avoir la cétonémie trop faible (régulièrement en dessous de 1,5mmol/l)
• leur effet sur les intestins:
  Ces dérivés de plantes sont en fait des fibres qui ne se digèrent pas. Elles sont difficiles à métaboliser, ne se digèrent ni dans la bouche ni dans l’estomac, et sont donc déplacées vers l’intestin grêle et le gros intestin, où elles attendent la suite…
  👉 Elles finissent par fermenter dans l’intestin, provoquant des ballonnements, des gaz, et autres inconforts de digestion.
  👉 Et surtout, cette fermentation perturbe le microbiote:  la production excessive de bactéries qui s’ensuit déséquilibre l’ensemble de votre flore. Sur le court terme, rien de grave. Sur le moyen et long terme, vous affaiblissez votre microbiote, vous métabolisez moins bien les glucides, et vous pouvez développer une réponse de glycémie de plus en plus forte! (c’est pour cela que certaines personnes répondent plus fortement que d’autres au même test de glycémie avec de l’erythritol).

Sans langue de bois: si vous êtes sujet aux dysbiose (candidose, SIBO, colon irritable, etc.) évitez-les complètement. Pour les autres, gardez-les pour les occasions ponctuelles.

LES SUCRANTS NATURELS

Ecartons tout de suite les évidences du type miel, sirop d’agave, mélasse, etc., qu’on ne peut PAS en consommer en régime cétogène puisqu’ils contiennent des glucides.

Les deux que l’on trouve le plus couramment dans les utilisations en régime cétogènes sont la stevia et le fruit du moine (monkfruit)

LA STÉVIA

La stévia est le seul édulcorant naturel que je considère comme sûr en régime cétogène. Je l’ai testée plusieurs fois moi-même ainsi qu’au sein de mon groupe de testeurs keto: elle ne provoque pas d’augmentation de la glycémie.

Elle existe en gouttes, en poudre, en comprimés, nature ou aromatisée de plusieurs goûts différents!

Pour ceux qui n’aiment pas le goût amer de la stevia, il se neutralise avec une toute petite quantité de sel! ça peut sauver une préparation!

Vous pouvez retrouver les stevia aromatisées ou nature en goutte, soit sur le site de Nutribe, soit sur le site Ketofitshop! (vous avez -10% avec mon code superketo10)

ATTENTION AVEC LA STEVIA EN POUDRE !

👉 Quand c’est de la VRAIE stevia, c’est à dire de la feuille de stevia séchée, elle est vert-marron, elle est très chère, et elle est TRES amère (limite consommable^^). Elle se consomme d’avantage en infusion que comme un sucrant.

👉 Quand c’est de la fausse stevia, elle est blanche, elle est coupée avec de l’erythritol ou du maltitol, elle est vendue en supermarché, et elle est vraiment moins chère. je vous déconseille ce genre de produit, préférez de la vraie stevia!

 

FRUIT DU MOINE

C’est un petit fruit d’Asie, qui ne contient pas de sucre, mais qui a un goût sucré grâce à une molécule antioxydante qu’il contient. A priori, il n’aurait pas d’impact sur la glycémie, et a priori il serait utilisable en régime cétogène. J’en ai vu beaucoup dans les vidéos des bloggers d’outre atlantique, qui cuisinent des desserts cétogènes avec. En Europe, le produit n’est pas encore autorisé, ce qui explique qu’on en voit encore si peu.

👉 En ce qui me concerne: je me méfie. Pour l’avoir testé à titre personnel, il n’avait pas d’influence notable sur la glycémie. Est-ce qu’il n’aurait pas quand même un effet sur l’insuline? ça reste à tester. Dès qu’il sera plus accessible en Europe, je conduirai un ensemble de test dans mon groupe de testeurs!

👉 Attention, tout comme la stevia, certains fruits du moine en poudre sont mélangés à de l’erythritol ou du xylitol (swerve, etc).

SIROP DE YACON

Dans certaines recette keto ou low carb, on retrouve parfois du sirop de yacon. Je vous casse le suspense immédiatement: Ce n’est DÉFINITIVEMENT PAS POSSIBLE.

La composition du sirop de yacon c’est:

• 50% de fructo-oligo-saccharide (FOS), une fibre prébiotique, qui est toujours présentée comme miraculeuse, mais qui, si vous avez le moindre problème d’intestin candida isba, leaky gut, inflammation, va vraiment vous créer des problèmes.
• 30% de fructose: donc c’est du sucre. punto e basta
• 20% de glucose. encore du sucre

Je m’interroge encore sur le pourquoi du comment cet aliment a pu atterrir dans des livres de recettes cétogènes: c’est un mystère encore non-élucidé.

 

LE MOT DE LA FIN:

Certains sucrants sont donc plus sûrs et plus utilisables que d’autres en diète cétogène, c’est un fait. Et l’utilisation ponctuelle d’édulcorants, même moins recommandables, n’est en aucun cas un drame.
Mais je reste convaincue que l’idéal sur le long terme est de se débarrasser de l’addiction au goût sucré.

Et vous verrez qu’avec le régime cétogène, ça marche très bien. Rapidement, on sent qu’on n’a plus besoin, et beaucoup moins envie de sucre. Si vous arrêtez, ça va partir. A l’inverse, si vous continuez à consommer beaucoup de choses au goût sucré (même si c’est sucré à la stévia), vous allez toujours en avoir envie. Et vous ne vous en libérez pas.

A mon avis, gardez ces édulcorants pour des occasions exceptionnelles, c’est la seule vraie façon de se débarrasser du sucre pour toujours!

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