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Perdre du gras en régime cétogène: stratégie en 4 étapes

secher regime cetogene

Beaucoup d’entre nous entreprennent un régime cétogène pour perdre du gras. Finalement, en débutant ce parcours, on pensait que ça allait être rapide et facile (parce qu’internet nous vend du rêve). Et puis on s’aperçoit que ce n’est pas si facile, ni si rapide que ça.

Aujourd’hui donc, j’ai décidé de me lancer sur une explication en plusieurs partie du processus de la perte de gras en régime cétogène.

ETAPE 1: LA CHARRUE AVANT LES BŒUFS ?

La plupart des personnes que je vois en coaching sont dans un même schéma: elles veulent perdre du poids avant même d’être adaptées! ça s’appelle mettre la charrue avant les bœufs, et croyez-moi, ça ne marche pas ! Mon expérience en coaching me démontre tous les jours que cette technique est une catastrophe ! (surtout sur le long terme).

 

Le processus d’adaptation n’est pas si facile pour notre corps! Il pose tellement de problèmes qu’il y a sur ce blog des tas et des tas d’articles sur le sujet !! Certaines personnes s’adaptent très facilement, mais elles ne sont pas nombreuses. Pour d’autres, ça peut prendre quelques semaines.

Il est indispensable, si vous voulez perdre du gras efficacement, de vous adapter D’ABORD.

Si vous vous précipitez sur du jeûne intermittent, ou des diètes low carb trop faibles en matières grasses, vous ne pourrez pas vous adapter.  Du coup, vous serez majoritairement catabolique, vous dégraderez des acides aminés au lieu du gras, vous fatiguerez vos glandes surrénales… Et au final, vous ralentirez votre métabolisme! Donc brûlerez moins de gras !!

C’est ce que vous voulez ? (moi non…)

MES CONSEILS POUR CETTE ETAPE:

lecteur de glycémie et cétones

ETAPE 2: DE L’IMPORTANCE DE S’ADAPTER

C’est l’étape capitale. L’étape qui conditionnera la réussite de tout le reste!

Si vous respectez votre corps et ses besoins, si vous lui laissez le temps et que vous lui donnez les moyens de s’adapter, il vous le rendra ! A l’inverse, si vous le privez, si vous le stressez, si vous le fatiguez, vous le mettez en état de survie, de fight or flight, et la perte de graisse sera TRÈS difficile.

Tout mon site et mes vidéos vont dans le même sens: je vous donne tous les conseils que je peux pour vous aider à vous céto-adapter. Vous comprenez donc que je ne peux pas vous résumer en un paragraphe 70 vidéos et 250 articles !

Néanmoins mon conseil essentiel pour cette étape c’est l’ENGAGEMENT, la PATIENCE et la BIENVEILLANCE envers votre corps, qui sont les savoir-êtres essentiels pour réussir.

MES CONSEILS POUR CETTE ETAPE: 

  • Suivez de près votre glycémie et votre cétonémie: ce sont des marqueurs importants de l’adaptation. La glycémie doit être comprise entre 3.3 et 4.4 mmol/l (ou 60 et 80 mg/l) et la cétonémie entre 1.7 et 3.2 mmol/l.
  • Tout le long de votre phase d’adaptation, restez autour de 200g de matières grasses ajoutées par jour. Privilégiez le beurre pour les repas, et l’huile de coco entre les repas.
  • Tenez un journal de bord: une sorte de suivi d’adaptation: notez votre glycémie/cétonémie, suivez votre énergie et votre humeur, l’évolution de vos différents problèmes, votre cycle, votre transit, etc.
  • Faites du sport et activez-vous, mais limitez au maximum les activités cardio pendant la phase d’adaptation.
  • Couchez-vous tôt!
  • Ne vous pesez pas et arrêtez de vous obséder avec le poids: votre attention et votre énergie ne doit pas être sur le poids, elle doit être sur l’adaptation. Oui, la phase d’adaptation peut et va certainement vous faire prendre du poids. Mais toutes les personnes qui s’adaptent en témoigne: il est facile de le reperdre après! Arrêtez juste d’y penser, arrêtez d’en faire un sujet, arrêter de générer des émotions négatives !

 

ETAPE 3: LA PERTE DE GRAS EN RÉGIME CETOGENE

Lorsque vous êtes céto-adapté (comptez bien 2 à 3 mois), que tous les marqueurs d’adaptation sont au vert, vous pouvez entamer une perte de masse grasse.

secher regime cetogene

novembre 2017 > décembre 2018

On entend souvent parler de « sèche » dans le milieu du fitness. Est-ce que c’en est une? La sèche, désigne à la base un protocole de perte de masse grasse qui vient à la suite d’une « prise de masse » et qui vise à perdre le gras en épargnant la masse musculaire. Et souvent dans le contexte d’une compétition.

Je n’emploierai pas le terme de sèche, parce qu’il est du coup un peu connoté, mais je pourrais, car le régime cétogène permet d’éviter un maximum de catabolisme. Et il permet donc de perdre de la masse grasse tout en préservant les muscles, et ce sans se bourrer de protéines.

Plusieurs stratégies sont possibles:

🔥 Le jeûne intermittent: le jeûne intermittent est une des techniques les plus simples pour perdre du gras sans dérégler ses macros. Si vous optez pour cette technique, vous pouvez tout simplement suivre le protocole que j’ai mis au point pour sécher avec le jeune intermittent!

🔥 Manger normalement mais en diminuant (raisonnablement) vos matières grasses: vous n’êtes plus obligé de manger 200g de matières grasses ajoutées par jour. En fonction de votre activité et de votre métabolisme, vous allez pouvoir diminuer cette quantité, tout en maintenant bien sûr les macros du régime cétogène: 80% de matières grasses, 15% de protéines et 5% de glucides.

🔥 La réduction globale des calories: mais qui est finalement une conséquence logique des stratégies 1 et 2.

🔥 Augmentez et intensifiez votre activité physique (sans pour autant faire du cardio comme des maboules). Une façon intelligente de perdre du gras lorsqu’on est adapté, c’est aussi tout simplement d’utiliser ces matières grasses alimentaires ou stockées! En pratiquant une forme de sport qui ne soit pas trop cardio et pourtant qui soit intensive, vous utiliserez plus d’acides gras, vous développerez plus de mitochondries, et aurez un métabolisme généralement plus haut.

MES CONSEILS POUR CETTE ETAPE:

  • ne jeûnez pas en continu: faites des petites périodes de jeune bien cadrées pour perdre du gras progressivement et ne pas le reprendre
  • ne diminuez pas trop les matières grasses: ne descendez pas au dessous de 100g ajoutées par jour, en moyenne
  • utilisez l’huile MCT ou la crème MCT:  Ces matières grasses se transforment facilement en énergie et et l’organisme ne les stocke quasiment pas! (La crème MCT est top pour les latte et se dissous facilement dans le thé ou le café sans avoir de goût écœurant!)

ETAPE 4: STRATÉGIES AVANCÉES

 

L’étape 3 abordait le basique de la perte de gras, à savoir, la partie purement alimentaire. La mécanique simple.

Mais une façon intelligente aussi de brûler plus de gras, c’est la façon passive: à savoir,  ne rien faire de spécial mais avoir un métabolisme qui brûle plus! En plus, c’est une façon qui vous permettra de rester mince toute votre vie.

booster métabolisme cétogène

Vous avez forcément connu ce genre d’expérience insupportable d’avoir un ami qui mange n’importe quoi et qui reste mince voire maigre. Rappelez-vous de ce sentiment d’injustice… Et bien aujourd’hui avec le régime cétogène, vous pouvez vous faire justice vous même, et agir pour avoir vous aussi un métabolisme qui joue en votre faveur.

Cela passe par des stratégies de moyen et long terme:

🔥 RÉGULER SES HORMONES: l’hormone-clé est évidemment l’insuline. Et plus vous améliorez votre sensibilité à l’insuline, plus vous êtes mince naturellement. Mais elle n’est pas la seule, et par exemple, équilibrer la balance des œstrogènes et de la testostérone est également un facteur primordial pour rester mince.  

🔥 DÉVELOPPER SES GRAISSES BRUNES: la différence entre graisse blanche et graisse brune est fondamentale. Les graisses brunes sont exactement celles que l’on VEUT avoir sur soi, elles sont responsables de générer de la chaleur dans l’organisme, et permettent de transformer des graisses blanches (stockées) en chaleur. On peut les développer, entre autre, par l’exposition au froid (nous en reparlerons!)

🔥ACTIVER SES MITOCHONDRIES: avoir plus de mitochondries, et des mitochondries plus actives, signifie que vous aurez une meilleure capacité à transformer l’énergie. C’est indispensable en régime cétogène pour utiliser toutes les matières grasses que nous ingérons!

🔥CERTAINS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES: utiliser certains compléments alimentaires, soigneusement choisis et intelligemment, peut également vous permettre d’améliorer votre métabolisme. Par exemple, on peut utiliser la berbérine pour améliorer sa glycémie et sa sensibilité à l’insuline! (Ce n’est qu’un exemple entre d’autres!) 👉 Retrouvez-là dans ma boutique cétogène.

🔥OPTIMISER LE SOMMEIL PROFOND: améliorer votre temps passé en sommeil profond, par différentes techniques, va vous permettre d’améliorer par exemple votre production d’hormone de croissance, qui vous permet de rester mince! Vous pouvez utiliser un fitbit, ou d’autres bracelets connectés, pour suivre votre temps en sommeil profond et approfondir ce sujet !

🔥 RÉGULER LE CORTISOL: la régulation du cortisol est une étape que la plupart des gens repoussent et qui leur semble inutile. Grave erreur, c’est une des plus efficaces! Le cortisol est une hormone qui vous fait stocker des graisses et vous rend catabolique ! Régulez le cortisol et la perte de poids devient un jeu d’enfant! Réguler le cortisol nécessite avant tout de travailler sur sa gestion du stress, sa respiration et toute son organisation de journée!

MON CONSEIL POUR CETTE ETAPE:

  • inscrivez-vous à ma newsletter !

Si toutes ces stratégies vous intéressent, je vous conseille de vous inscrire à ma Newsletter. Elle n’est pas pour l’instant pas active, mais vous pouvez vous inscrire dès maintenant. J’ai décidé de fournir, pour ceux qui seront inscrite à cette newsletter, un contenu plus approfondi, où j’irai dans le détail sur les stratégies de perte de poids, de compléments alimentaires, d’amélioration du métabolisme, etc.

Pour vous inscrire, c’est tout en bas à gauche en cliquant sur NEWSLETTER. Et je vous dis à très vite pour les premières publications !

16 commentaires sur le post “Perdre du gras en régime cétogène: stratégie en 4 étapes

  1. Nathalie Leroux le a dit:

    Encore un bel article plein de bon sens. Merci Johanne 👍🏼👍🏼. De mon côté j’ai attendu 6 bons mois pour être céto adaptée, mais bon, mon organisme a vu tellement de chimio, rayons…, qu’il lui fallait bien tout ce temps. Et c’est grâce à ton blog que j’y suis arrivée. Pour moi, ce n’est pas le but ultime que de perdre du gras, mon but est juste de réguler mes hormones et ne plus être en état inflammatoire…pour ralentir crabus au maximum. Et du coup comme mon appétit s’est régulé automatiquement, je perds aussi du gras 😎. Et je surveille mes macros.
    Bonne année à toi et encore merci pour tes articles et vidéos.
    Nat

    • superketo le a dit:

      Merci à toi Nathalie! Merci pour ton partage, ça me fait INFINIMENT plaisir, et c’est vrai qu’en fait, c’est quasiment plus facile de perdre du gras quand on arrête de faire une fixette dessus. Je sais, ça a l’air insensé mais c’est vrai et puis tu en es là preuve!!
      Bonne année à toi aussi, merci encore et que 2019 soit l’année de la CÉTONE A PROFUSION! ♥

  2. Je me suis planté c’est ici que ma question a du sens et non suite à ta dernière vidéo !
    « tout le long de votre phase d’adaptation, restez autour de 200g de matières grasses ajoutées par jour. Privilégiez le beurre pour les repas, et l’huile de coco entre les repas. »
    Peux tu detailler ce qui t’amène à ce conseil ?

  3. Valérie le a dit:

    Comment active t’on ses mitochondries?

  4. Isabelle Atlani le a dit:

    Bonjour Johanne et merci pour ton blog. Je me sens bien guidée depuis le début et tes conseils m’aident à patienter mais là, depuis un mois que j’ai commencé, j’ai besoin d’un ou deux petits conseils. J’absorbais mes 80% de lipides mais je n’en peux plus. Je suis écoeurée, épuisée et déprimée. Mon foie me réveille toute les nuits et parfois j’ai tellement la nausée que c’est invivable. Je suis à peu près stricte sur les glucides (souvent un peu moins de 20g et jamais plus de 50g) et raisonnable sur les protéines (20 à 50 g par jour. Je me sens globalement assez mal et j’avais plus d’énergie avant. Les étapes d’haleine forte et de grippe sont passées et je suis à 2 doigts de tout arrêter tellement ça m’épuise et me déprime. As tu un petit conseil booster à me donner ? Je te remercie. Isabelle

    • superketo le a dit:

      Hello Isabelle!
      Je pense qu’il faudrait que tu t’intéresses de plus près à la balance de tes minéraux. Lis mes articles sur le magnesium, le potassium et le sodium, et sois sûre d’avoir tout ce qu’il faut. Supplémente toi en vitamine D également, c’est obligatoire sinon l’adaptation sera moins bonne.
      Pour le reste, je ne connais pas ton background santé, ni ton contexte, du coup c’est un peu compliqué pour moi de donner d’autres conseils. Ah oui et évidemment: je pars du principe que tu te couches à 22h et ayant déjà terminé ta digestion depuis longtemps!^^ bise! ♥

      • Patricia le a dit:

        Où puis-je trouver ces articles « Lis mes articles sur le magnesium, le potassium et le sodium » et pourquoi l’ajout de vitamines D

        • superketo le a dit:

          Hello Patricia, si tu vas dns la barre de recherche (dans le menu) et que tu tapes magnesium, ou potassium, ou sodium, ça va te rediriger vers les différents articles. Idem pour la vitamine D, tu verras j’ai pris le temps d’expliquer l’intéret mais plus le temps passe plus je me rends compte à quel point la vitamine D joue un rôle de fou dans l’adaptation! et il faut vraiment être précis sur le dosage, c’est pourquoi je recommande de prendre une vitamine D en goutte! https://superketo.fr/2018/01/20/vitamine-d-et-ceto-adaptation/

  5. Bonjour Johanne et merci pour ton blog. Je me sens bien guidée depuis le début et tes conseils m’aident à patienter mais là, depuis un mois que j’ai commencé, j’ai besoin d’un ou deux petits conseils. J’absorbais mes 80% de lipides mais je n’en peux plus. Je suis écoeurée, épuisée et déprimée. Mon foie me réveille toute les nuits et parfois j’ai tellement la nausée que c’est invivable. Je suis à peu près stricte sur les glucides (souvent un peu moins de 20g et jamais plus de 50g) et raisonnable sur les protéines (20 à 50 g par jour. Je me sens globalement assez mal et j’avais plus d’énergie avant. Les étapes d’haleine forte et de grippe sont passées et je suis à 2 doigts de tout arrêter tellement ça m’épuise et me déprime. As tu un petit conseil booster à me donner ? Je te remercie. Isabelle

  6. francesconi le a dit:

    Salut Johanne,

    Je discutais avec une amie sur le régime cétogène et elle m’a demandé ce que je pensais de la situation suivante. Elle est déjà kéto-adaptée, et se demandait si, dans le cas où pendant un mois elle ne suivait pas le régime, qu’elle ne consommait pas beaucoup de gras (donc que les matières grasses ne constitueraient pas 80 pour 100 des calories), mais toujours en faisant attention aux protéines et aux glucides, est-ce qu’après le mois passé, la reprise du régime strict amènerait à une prise de poids, comme lorsqu’on s’adapte (elle avait pris 10 kilos pour l’adaptation d’ailleurs) ?

    Qu’en penses-tu ?

    Je te remercie !

    Bien à toi

    Laura

    • superketo le a dit:

      Hello Laura! Pour moi c’est le mauvais plan. Je pense qu’idéalement il faut garder des macros cétogènes, et on peut toujours brûler pleins de graisse même en restant comme ça. Pour moi, descendre trop bas en MG c’est le meilleur moyen d’avoir du rebond après, et de fatiguer le métabolisme, les surrénales, etc. Après, chacun est différent hein? Mais si c’était moi je le ferai pas! (surtout si elle avait pris beaucoup de poids àç l’adaptation. ça veut dire que son métabolisme est pas ULTRA flexible) bise!

  7. Luc FRÉCHETTE le a dit:

    C’est quoi la crème et l’huile MCT???

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