Où trouver du potassium en régime cétogène ?

Une des clés de la réussite d’une diète cétogène sur le long terme, vous le savez, c’est l’équilibre des minéraux. Cet équilibre est nécessaire à l’adaptation puis à la tenue de l’alimentation cétogène sur le long terme.

Parmi ces minéraux, on attache une importance particulière au trio sodium/magnésium/potassium. Des trois, le potassium est souvent le plus négligé, parce qu’il est le plus difficile à se procurer. Mais c’est une grave erreur, car il est tout aussi important que les deux autres!

Pour rappel, si vos minéraux sont en carence, ou déséquilibrés, et en particulier sodium magnésium et potassium, vous allez à l’encontre de bien des désagréments: maux de tête, fatigues, nausées, difficultés d’adaptation, mauvaise contraction musculaire, crampes, baisses de moral, et j’en passe! Je ne pourrai jamais insister assez sur l’importance de ces minéraux en diète cétogène, pendant l’adaptation et même après!

Par chance, il est assez simple de consommer du sodium (tout simplement en mangeant du sel de qualité), et de se supplémenter en magnésium. Pour le potassium, le sujet est plus complexe…

LA DIFFICULTÉ DU POTASSIUM

Le potassium est tout aussi important que les deux autres, même si son intérêt est moins connu. N’empêche que sans potassium, vous allez rapidement faire l’expérience de gonflements désagréables, d’une mauvaise circulation, d’une humeur instable, et bien d’autres… Pour plus de détails sur son utilité, je vous laisse vous reporter à cet article.

Le problème, c’est que les formes les plus courantes de potassium en compléments alimentaires ne sont pas très absorbables pour l’organisme: elles sont souvent rejetées, ou pire, fatiguent nos reins. Les formes ionisées (catalyons)(voir plus bas) sont certainement un peu plus intéressantes, car plus disponibles pour l’organisme sans fatiguer les reins. Mais ça reste à tester (je suis en train!).

Le plus sûr reste donc de trouver du potassium alimentaire.

OU TROUVER DU POTASSIUM?

Rapidement rappel, en diète cétogène, pour maintenir l’équilibre des minéraux, l’apport recommandé est de 7500mg par jour.

On a toujours ce réflexe de penser que puisqu’en diète cétogène on ne me peut manger ni banane ni patate douce, on ne trouvera rien. C’est faux. Ce n’est pas si simple de trouver du potassium dans l’alimentation cétogène, mais c’est possible!

LES SOURCES CLASSIQUES

Dans un précédent article, j’avais mentionné les sources les plus connues de potassium alimentaire possibles en diète cétogène:

• les pousses d’épinards: 500mg pour 100g
• les avocats: 660mg pour 100g
• les herbes aromatiques: le plus simple, le persil (500mg pour 100g)
• les artichauts: 450mg/100G
• les maquereaux: 350mg/100g

LES MOINS CONNUES

Voyant que la consommation de ces aliments permettait difficilement d’atteindre les 7500mg par jour, je me suis mis en tête de trouver d’autres formes de potassium disponibles.

Il est vrai que certains problèmes rencontrés par mes clients en coaching m’ont aussi poussée à réfléchir à ce sujet! (Merci à vous donc pour me forcer à aller plus loin!! ♥♥♥ Je ne vous le dis jamais assez: je vous aime ♥).

Voici donc les aliments que j’ajoute aujourd’hui à la liste et qui permette de compléter l’apport en potassium:

#1 – LES ALGUES

les algues sont généralement très riches en minéraux: comme elles sont entourées de sel, elles « piègent » les minéraux à l’intérieur. Mais pas tous les minéraux dans les mêmes quantités. Cela varie beaucoup en fonction des variétés: certaines algues sont hyper riches en potassium (le kombu), tandis que d’autre n’en contiennent quasiment pas!

• • wakamé: le héros de cet article, c’est le wakamé! Il contient 7140 mg de potassium pour 100g, et seulement 5.7g de glucides ! Si vous mangez ne serait-ce que 20g de wakamé, vous avez donc un très bel apport de potassium avec 1g de glucides seulement!
  • nori : En fonction des sources, des sites internet et des différentes appli , on trouve des quantités importantes mais variables de potassium dans le nori (entre 1300 et 2800 mg pour 100g en fonction des sources!).
    En plus, le nori est riche en vitamine B12 (capitale en cas d’hypo-thyroïdie) et en omega3. Par contre, la nori, comme la laitue de mer, contient un peu plus de glucides: 10-12g pour 100g, donc il faut réguler sa consommation.
  • dulce & kombu: la dulse, ainsi que les différentes variétés de kombu (kombu royal, japonnais, breton, etc.) sont hyper riches en potassium: 6800mg/100g pour la dulse et jusqu’à 10600mg/100g pour le kombu. Malheureusement, ces algues sont aussi plus riches en glucides: respectivement 22-24g pour 100g. ELles sont donc un peu plus difficiles à consommer en régime cétogène (mais cela reste possible en petites quantités).

#2 – VIANDE GRASSE & ABATS

• lardons: 550-600mg/100g (quantité variable en fonction des morceaux plus ou moins gras, et de si le produit est fumé ou non).
• foie de bœuf: entre 300-350mg/100g (autant que la banane!). La viande rouge contient également à peu près ces quantités de potassium. Elle est en outre riche en vitamine B complexes!

Dans une moindre mesure (car c’est beaucoup moins concentré), les abats proposent des apports intéressants en potassium. Et comme ce sont des aliments à privilégier en régime cétogène, ils permettent de faire coup double!

#3 – PRODUITS DE LA MER

• noix de saint jacques: noix+corail: 388mg/100g
• saumon fumé: 477mg/100g

ET LES NOIX ALORS ?

On notera que je n’ai pas fait mention des oléagineux qui sont réputés riches en minéraux et notamment potassium: noix du Brésil (les plus riches), amandes, noisettes, etc.

Alors pourquoi ?

Tout simplement parce que  l’acide phytique contenu dans ces noix est un anti-nutriment ! Il empêche l’absorption des nutriments, notamment des minéraux, les rendant donc inutiles. C’est le cas typique de la noix du Brésil (ou noix d’Amazonie). Elle est la plus riche en potassium, on entend souvent dire que consommer quelques noix du Brésil par jour permet de couvrir l’apport nécessaire en potassium. Oui, mais c’est sans compter sur l’action de l’acide phytique, qui ne permettra pas l’absorption du potassium.

De plus, l’acide phytique génère de la porosité intestinale, ce qui contribue à la malabsorption des minéraux. Lorsque vous avez de la porosité intestinale, vous ne retenez pas les minéraux que vous consommez dans votre alimentation. Vous faites donc coup double, mais en négatif cette fois…

A noter néanmoins que si vous faites tremper vos oléagineux, ils seront libérés d’une large partie de l’acide phytique qu’ils contiennent. La technique est un peu contraignante, mais si vous adorez les noix, cela peut être une alternative pour en consommer et récupérer un peu de potassium au passage, sans que celui-ci soit perdu.

LE POTASSIUM IONISE

Pour avoir cherché plusieurs fois une solution pour le potassium en complément alimentaire, il me semble que la meilleure forme reste encore la forme ionisée : sous forme de catalyon.

Pour faire simple, les catalyons sont des ions libres entourés d’eau. Le métal (ici le potassium), sous forme ionisée, est plus facile d’utilisation pour l’organisme car il est capable d’activer directement les enzymes. En outre, les catalyons sont directement assimilables, ce qui n’est pas le cas des autres formes où les minéraux & oligo-éléments sont liés à des transporteurs chimiques.

Pendant la fabrication, les catalyons sont dynamisés par un procédé d’aimant (là, cela dépasse un peu mes compétences, vous ne m’en voudrez pas de ne pas m’étendre!).

Personnellement, je suis en train de tester celui-ci, que j’ai acheté à La Vie Claire, mais qu’on peut aussi trouver sur internet.

Je vous ferai un petit topo, en dessous de cet article et/ou sur ma chaîne YouTube pour vous tenir au courant de l’effet! (Même si évidemment, ce sera un avis subjectif!)

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Bref, j’espère que cet article vous aidera à trouver des solutions pratiques. Contrairement à ce qu’on s’imagine, ce n’est pas impossible de récupérer le bon apport en potassium, même en diète cétogène. C’est juste qu’il faut y faire attention et incorporer des aliments qui en contiennent afin que ça devienne naturellement intégré à la diète !

Je vous prépare également un article sur les carences et les nutriments essentiels dans le cadre de la diète cétogène: stay tuned!

Et si vous avez besoin d’un encadrement pour votre diète, retrouvez ma page de coaching juste ici! ♥