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Les carences en régime cétogène

marre des remarques idiotes

Si vous aussi vous suivez une alimentation cétogène, vous avez forcément déjà eu la remarque classique (mais toujours insupportable) de quelqu’un de votre entourage du style : « Ah mais tu vas avoir des CARENCES! » ou « Comment vas-tu avoir tes vitamines si tu ne manges pas de FRUITS?« .

 

En fait ce genre de remarque ne part pas d’une mauvaise intention. Mais elle est la marque d’une ignorance crasse en terme d’alimentation. Alors attention: je n’accuse pas votre entourage (ni le mien) d’être idiot. Mais simplement, notre société ne nous apprend pas à nous alimenter correctement. Et croire que les vitamines sont seulement trouvables dans les fruits est le produit de cet endoctrinement.

marre des remarques idiotes

BREF. Aujourd’hui je veux parler avec vous de nutriments, de vitamines, de minéraux, et d’éventuelles carences liées à l’alimentation cétogène !

L’ALIMENTATION EQUILIBREE, C’EST MIEUX!

Les gens qui font ce genre de remarque sont ceux qui se font les défenseurs de l’alimentation dite « équilibrée » aka « manger un peu de tout en modération » (incluant, de l’arsenic, des pesticides, du chlore, du fluor, des hormones, des perturbateurs endocriniens. Mais bon si c’est avec modération: ça va!).

La théorie du « manger équilibrer » voudrait qu’en mangeant de tout, on ne manque de rien… Est-ce que c’est valide ?

LA DIÈTE OCCIDENTALE

Dans les faits, les défenseurs de la diète équilibrée sont des défenseurs de la diète OCCIDENTALE, ce qui n’est pas la même chose. C’est une diète où on consomme certes de tout, mais où les macros sont déséquilibrés en faveur des glucides. On mange une large majorité de glucides (près de 60%), et on restreint fortement les lipides. On est donc potentiellement carencés en lipides, en vitamines liposolubles.

En outre, dans ce type d’alimentation, on est aussi souvent carencé en CHOLESTÉROL (puisqu’on nous conseille de soigneusement l’éviter). Cholestérol qui, permettez-moi de le rappeler, est vital pour le cerveau et le système endocrinien. (Pour en savoir plus sur le cholestérol, je vous laisse vous référencer à cet article).

Enfin, dans la diète occidentale, on est invité certes à consommer des protéines, mais de préférence MAIGRES. On est chaudement encouragé à éviter les viandes rouges et surtout les viandes grasses!

LA CONSOMMATION DE SUCRE

Je ne vais pas aujourd’hui parler de TOUS les méfaits du sucre (il me faudrait un livre entier). Aujourd’hui, on parle nutriments. Mais en l’occurrence, la diète occidentale comporte une large partie de fruits. Les fruits contiennent du sucre en abondance sous forme de fructose.

sucre voleur de minéraux

Or, le sucre est connu pour être un « voleur » de minéraux  : cela signifie que pour digérer du sucre, votre métabolisme a besoin de puiser dans ses propres réserves de minéraux.

L’exemple le plus probant est celui du magnésium: pour digérer 1g de sucre, notre organisme a besoin de 54mg de magnésium. C’est pour cette raison que la plupart des gens sont carencés en magnésium.

 

LES VIANDES MAIGRES

Dans le cadre de la diète occidentale ou « équilibrée », on entend toujours dire qu’il faut éviter les viandes grasses, les charcuteries, et consommer des viandes maigres. Qui d’un blanc de poulet, qui d’un filet de dinde, ou d’un pavé de colin.

Sauf que les parties maigres de la viande et du poisson sont les plus pauvres en nutriments! Bon nombres de vitamines sont liposolubles: c’est à dire qu’elles sont stockées dans les parties grasses de la viande. En outre, les parties maigres, en plus d’être plus difficiles à digérer, sont moins intéressantes en terme de nutriments. D’ailleurs, on sait aujourd’hui qu’à l’époque paléolithique, les parties maigres de la viande étaient données aux animaux tandis que nos ancêtres mangeaient les abats, et les parties grasses.

ET L’ALIMENTATION CETOGENE ALORS ?

Assez parlé de diète occidentale. Est-ce que l’alimentation cétogène peut générer des carences à plus ou moins long terme ? Peut-on trouver tout ce dont on a besoin en diète cétogène ?

Avez-vous déjà entendu parler de glucides essentiels ? Non hein. Normal: ça n’existe pas. Vous avez déjà entendu parler d’acides aminés essentiels (dans les protéines) et d’acides gras essentiels, parce que ces nutriments là, nous devons absolument les consommer: le corps ne peut pas les fabriquer ou fonctionner correctement sans eux.

En revanche, les glucides essentiels, ça n’existe pas. Justement parce qu’on peut tout à fait fonctionner sans eux.

LES MINÉRAUX

On peut trouver une bonne partie des minéraux nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme dans les légumes, les herbes et les algues, mais surtout, surtout: dans les abats et les parties grasses de la viande.

Dans le foie de volaille ou de bœuf par exemple, vous trouverez du zinc, du fer, du magnésium et du sélénium!

Pour les personnes qui sont carencées en iode: vous la trouverez dans les produits de la mer tels que les crustacés ou les algues. (Et le sélénium dont vous avez aussi besoin dans les huîtres, le foie, le poulet).

Le seule problème épineux en diète cétogène reste la fameuse balance des minéraux sodium/magnésium/potassium. Lorsque vous arrêtez de consommer des glucides, vous produisez beaucoup, beaucoup moins d’insuline. En l’absence d’insuline, les reins vont relâcher beaucoup d’eau, ainsi que les minéraux qui vont avec. Très rapidement, vous allez vous déshydrater et dérégler la balance de ces trois minéraux, cause de nombreux désagréments.

Puisque nos sols sont aujourd’hui très appauvris et dépourvus des minéraux qu’ils contenaient originellement, la nourriture poussant sur ce sol est elle-aussi appauvrie. Dans ce contexte, on n’a pas d’autre choix que de se tourner vers une supplémentation.

  • magnesium: en diète cétogène, 400mg de magnesium chelate ou bisglycinate est un dosage minimum
  • sodium: en dessous de 20g de glucides par jour, vous allez également avoir besoin de vous supplémenter en sodium. On vise alors les 12-14g de sel par jour afin de récupérer 7g de sodium.
  • potassium: le problème est plus épineux. L’apport journalier idéal est de 7500mg par jour. Pour plus d’infos sur les sources alimentaires ou non-alimentaire, vous reporter à cet article.

LES VITAMINES

Dans nos idées reçues les plus ancrées, les vitamines sont principalement trouvées dans les fruits et légumes. En réalité, on peut trouver quasiment tout ce qu’il nous faut dans les produits animaux et quelques légumes. Parmi les 13 vitamines essentielles, nous avons : A, E, D, K qui sont liposolubles, la fameuse vitamine C, et les vitamines B complexes.

Les vitamines A et E se trouvent dans les abats et notamment dans le foie (de boeuf et de volaille)(si vous consommez du foie de boeuf, choisissez du foie de boeuf nourri à l’herbe!). En l’occurrence, le foie vous fournit également l’importante vitamine K2. Enfin, vous trouverez aussi de la vitamine E dans l’avocat.

Les vitamines B complexes se retrouvent dans les viandes rouges, et vous pouvez également vous supplémenter facilement avec les levures de bière. Contrairement aux idées reçues, les levures de bière (lorsqu’elles sont natures et non maltées), ne contiennent pas de gluten. A raison d’une cuillère à soupe par repas, vous n’avez pas trop glucides, et vous récupérez des apports intéressants.

Pour la vitamine C, vous n’avez pas besoin de consommer d’oranges! Vous avez tout ce qu’il vous faut dans les légumes verts, les brocolis, les choufleurs, asperges, feuilles & salades, ainsi que dans les citrons.

Pour la vitamine D: elle est archi-ultra-mega importante. C’est quasiment une hormone! Vous n’avez pas le choix: soit vous habitez au soleil, et vous passez du temps dehors, soit vous vous supplémentez. La supplémentation idéale est celle qui immite la production naturelle du corps au contact du soleil. Ce sera donc une vitamine D sous forme huileuse, comme par exemple celle-ci. Pour plus d’information sur la vitamine D, vous pouvez vous reporter à mon article dédié, ici!

EVITER LES CARENCES EN DIETE CETOGENE

Finalement, en y regardant de plus près, la meilleure façon de vous assurer de ne manquer de rien, c’est de consommer des produits qui sont denses du point de vue nutritif, et qui soient bien assimilés par votre organisme. 

Si votre alimentation est pauvre en nutriments (viande maigres, légumes pauvres : concombre) ou qu’elle contient des anti-nutriments (acide phytique) ou qu’elle empêche votre intestin de garder ses minéraux (agression de l’intestin), vous allez rapidement être carencé et dénutri.  Et ce ne sera pas la faute du régime cétogène. Ce sera votre pratique du régime cétogène…

Choisissez des aliments riches et denses. L’avocat, les jaunes d’oeufs, les abats, les poissons gras. N’oubliez pas qu’en diète cétogène, on mange des portions de viande et poisson qui sont plutôt petites: d’où l’intérêt de faire attention à leur densité nutritionnelle. La qualité de ce que vous achetez aura également un impact important: une bête nourrie à l’herbe, élevée en pâturage n’a pas la même qualité de viande qu’une qui aura mangé des grains génétiquement modifiés… mais c’est un autre débat!

L’IMPORTANCE DES ABATS

Si vous y regardez de plus près, les abats contiennent énormément de minéraux, dans une concentration difficile à battre! Le foie de boeuf ou de volaille contiennent du fer, du zinc, du selenium et du magnésium dans une forme naturellement absorbable pour votre organisme! Les abats et certaines parties grasses de la viande sont très denses en vitamines liposolubles, A, E et K ! Enfin, les parties que nous ne mangeons plus des animaux: la peau, les pâtes, les crêtes, etc. contiennent énormément de collagène, dont bon nombre de nos organes ont besoin (l’intestin, le foie, la peau, etc…).

ANCESTRAL SUPPLEMENTS

Pour certaines personnes, il peut parfois être difficile de consommer des abats. Par exemple, beaucoup d’anciens végétariens ou vegan se remettent à manger de la viande ou du poisson en diète cétogène, mais cela peut parfois être difficile pour eux. A plus forte raison, les abats sont parfois encore difficile au début.

ancestral supplements logo

Pour toutes les personnes qui ont dont du mal avec la consommation des abats, je vous conseille vivement de vous intéresser à la marque ANCESTRAL SUPPLEMENTS. Je pense vous faire bientôt un article à part entière sur cette marque (plutôt qu’une vidéo), pour vous en parler plus en détail.

Pour faire rapide: ANCESTRAL SUPPLEMENTS propose des compléments alimentaires faits à partir d’organes d’animaux nourris à l’herbe. Les animaux sont élevés en Nouvelle Zélande. Grâce au climat tempéré et aux normes d’élevage très strictes du pays, les animaux sont en pâturage toute l’année, et l’herbe qu’ils consomment est très riche. Les organes ne sont pas dégraissés avant d’être conditionnés, et ils ne sont pas chauffés! (processus au froid plutôt qu’au chaud, qui conserve bien mieux les nutriments).

Vous pouvez retrouver tous les produits sur leur site en cliquant ici.

Ces compléments sont d’une qualité unique, MAIS, pour les raisons expliquées plus haut, ils sont chers. Si vous avez un peu de budget, vous pouvez pallier à la carence potentielle en minéraux et vitamine avec la cure BEEF ORGANS, qui est un mélange de foie, rein, coeur, pancréas, et rate. Je fais de temps en temps une cure de ce produit. Pour moi, c’est un complément, même si je m’efforce de consommer de vrais abats 2 à 3 fois par semaine.

ancestral supplément meilleur produit

Vous pouvez bénéficier de 10% de réduction avec mon code promo: superketo10.

Notamment, ce mix est super riche en vitamines A, B12, coenzyme Q10, fer, selenium et enzymes digestives. La marque propose également d’autres produits ciblés pour des problématiques plus spécifiques (foie, thyroïde, intestins, etc.). Mais je vous en parlerai plus longuement la prochaine fois!

Quelques conseils si les produits vous intéressent:

  • groupez vos achats: les frais de port sont élevés, donc réfléchissez bien à votre commande pour ne pas avoir à en passer plusieurs!  (ne faites pas comme moi, j’ai d’abord acheté Beef Organs, puis à la fin de ma cure comme j’ai adoré, j’en ai pris d’autres, et in fine j’aurai fait 3 commandes et payé trois fois les frais de port!
  • ne cliquez pas sur « pay with amazon« , amazon ne livrera pas ces produits en france. Vous devez acheter directement par le site pour que la livraison se fasse en France. En outre, mon code promo superketo10 ne marche QUE sur le site, il n’est pas valable sur amazon !
  • n’hésitez pas à fouiner sur le site, les créateurs de la marque ont fourni une mine d’information sur les nutriments, les apports des produits, et sur les ajustements à faire dans le cadre d’une alimentation cétogène! Le contenu du site est juste incroyable!
  • si vous avez des questions ou des problèmes de traduction, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires, je commence à être assez familière des produits!

J’espère que cet article vous aura aidé, rassuré, informé… ou juste diverti! et à très vite!

15 commentaires sur le post “Les carences en régime cétogène

  1. thvalsin le a dit:

    Coucou,
    Je suis très intéressée par Ancestral Supplements, je commanderai je crois Organs et Brain.
    Manger les abats est très courant chez nous, le problème est qu’ici on n’en trouve pas (à part le foie et les rognons) encore moins en bio. J’ai acheté il n’y a pas longtemps du gras double (bio), c’était sans goût 🙂
    C’est difficile de trouver des cervelles, cœur…bref !
    En tout cas, super article.

    • superketo le a dit:

      Oui non mais je suis d’accord avec toi: je suis allée la semaine dernière dans une boucherie qui était réputée pour être bio. Alors seulement 4-5 produits sur l’étal étaient bio, et bien sûr quand j’ai demandé si c’était nourri à l’herbe, le boucher a essayé de me bullshiter en me disant que ce n’était pas POSSIBLE. Je lui dis ah mais c’est bizarre parce que nous au magasin on a un fournisseur qui le fait! Là il ya commencé à bégayer et marmonner des arguments incohérents sur le BIEN ETRE ANIMAL. nan mais vraiment! Bref c’est compliqué franchement!
      (sinon si tu commandes, en ces temps de te corona virus, je te recommande le beef tallow parce que en termes d’immunité c’est bien le top. Mais bon avec le mix ORGANS tu es déjà pas mal!) Tiens moi au courant !

      • thvalsin le a dit:

        Oh merci. Je commande dès demain, pourvu qu’il est encore dispo, moi qui cherchais justement quelque chose pour renforcer l’immunité.

        • thvalsin le a dit:

          ça y est commandes passées : Colostrum et beef tallow avec 20% de réduction (offert par Ancestral), beef brain et beef organs avec code promo SUPERKETO10. Reste plus qu’à attendre, j’ai hâte. Sinon, je compte en donner à ma fille 14 ans (soit colostrum, soit beef tallow), à ton avis, le même dosage que moi ?
          Merci pour le code et pour cette découverte.

          • superketo le a dit:

            Oh mais génial pour la réduction sur le beef tallow, je vais en reprendre merci !!
            Je pense que ta fille peut prendre le même dosage, mais tu peux peut-être le moduler un peu. La dose qu’ils indiquent est 6 gélules, elle peut sûrement prendre 4-5 ça devrait suffire. Par contre je te conseille de respecter vraiment le protocole qu’ils indiquent sur la boîte: tu commences avec seulement un par jour pendant quelques jours, puis tu augmentes à deux, puis trois. Parce que j’ai eu des clients qui n’ont pas procédé comme ça et qui se sont retrouvé avec des diarrhées ou des réactions un peu fortes ou désagréables.
            Et moi pour le colostrum je reste à 4 par jour, si je monte à 6 ça me fait trop et ça me dérègle un peu le transit (par contre à 4 c’est merveilleux le confort intestinal!!)

          • thvalsin le a dit:

            Ok génial, merci. Biz

  2. Tu nous gâtes en ce moment ♥️
    A ton avis: possible que le magnésium solgar provoque des problèmes de digestion ? J’ai augmenté ma dose de 3 comprimés à 4 comprimés (en une seule prise le soir) et ce qu’il se passe aux toilettes n’est pas digne de ces lignes 😅
    Et tu les cuisines comment les abats ? Tu as un exemple de repas ? te connaissant, je parie sur quelque chose de simple, basique ! Mais je sais que tu peux nous surprendre, aussi !!

    • superketo le a dit:

      Mmmm honnêtement je suis sceptique surtout en passant juste de 3 à 4, ça m’étonnerait, surtout avec un bisglycinate!
      Sinon pour les abats, pour l’instant je fais simple, mais j’ai le projet de mettre dans mon livre des recettes pour les abats justement, donc je cherche je cherche. Pour le foie, je le mange juste sauté à la poêle, souvent avec une purée de brocoli ou choufleur j’aime bien. Pour l’andouillette j’ai finalement fait au four et c’était bon aussi. J’ai aussi entendu parler d’une recette où tu haches très petit le cœur le foie et les rognons, et tu peux mettre un peu de steak haché avec, tu mets du persil, de l’oignon, et tu fais à la poêle. Je n’ai pas encore testé mais on m’a dit que c’était hyper bon! Mais encore une fois, je pense que le problème est moins de les cuisiner que de trouver la bonne filière!

      • Elise le a dit:

        Intéressant cette recette avec bœuf et persil !!! Et tu pourrais faire un genre de Parmentier avec ça : Ton petit mélange abats/viande/oignons + une couche de purée de chou fleur par dessus. Une pincée de graines de lin broyées par dessus pour un côté « gratiné » mais sans fromton ! Au four … ça doit être pas mal ça !!!!
        Merci pour les idées 😘

      • Elise le a dit:

        petite question subsidiaire si j’ai le droit ! les gésiers c’est aussi bon nutritivement parlant que le foie ?

        • superketo le a dit:

          C’est moins riche en nutriments, je crois d’ailleurs que ça ne fait pas à proprement parler partie des abats (enfin ça dépend des écoles).
          Mais bon c’est quoi qu’il arrive impossible de battre le foie!!

  3. Mario le a dit:

    Bonjour
    Aucun rapport avec cet article mais pensez vous que le régime cétogène puisse m’aider à améliorer mes symptômes et maladie (skizophrenie et trouble anxieux généralisé entre autres) merci

    • superketo le a dit:

      oui Mario tout à fait. La schizophrénie ainsi que les troubles de l’anxiétés sont deux domaines où le cétogène a un impact important!

  4. thvalsin le a dit:

    Dis-moi Johanne,
    Qu’est-ce que tu penses de ce produit ? https://www.amazon.fr/Huile-magn%C3%A9sium-2500-Zechstein-Inside/dp/B06XZL2LMJ
    Merci pour ta réponse. ❤️

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