Le problème des LECTINES en régime cétogène
Ecoutez les amis, à l’heure où fleurissent les recettes cétogènes toutes plus laxistes les unes que les autres, moi, j’ai décidé de prendre le contrepied. Quitte à passer pour un tyran, autant y aller franco.
Du coup aujourd’hui j’ai eu envie de commencer une série d’articles sur les lectines présentes dans certains aliments à réputation cétogène, et vous expliquer pourquoi elles sont problématiques. Et de facto, pourquoi elles impactent aussi fortement votre métabolisme.
QU’EST-CE QUE LES LECTINES ?
Les lectines ont été découvertes par des scientifiques en 1884. Pour faire simple, ce sont des protéines que l’on trouve pour la majeure partie dans les plantes qui leur servent de défense passive contre leur potentiels prédateurs.
Oui, dit comme ça, ça peut paraître bizarre.
Mais c’est sur cette notion qu’est construit le fameux livre de Steven Gundry: Le Paradoxe des Plantes. (Je vous en parle tout le temps mais vraiment c’est un livre à avoir lu absolument!).
Le but des lectines est de tuer, d’empoisonner ou de faire ressentir un malêtre physique à celui qui voudra les consommer. En admettant que l’animal survive à la première « attaque » de la plante, il apprendra, avec le temps, à ne plus consommer le produit qui le rend malade. L’animal finira par décider que peut-être, cela ne vaut pas le coup pour sa survie. La plante, et sa descendance, pourront alors prospérer. Stratégie d’évolution. Je vous l’ai résumée très vite, si vous voulez la comprendre en profondeur, il faut aller lire le livre (ça va je suis pas trop insistante?)
D’ailleurs, le concept vous paraît peut-être nouveau, mais en réalité vous connaissez tous déjà tous UNE lectine: le GLUTEN. Et il y en a en réalité beaucoup d’autres, même si elles sont moins connues.
Les lectines sont présentes dans les graines, dans les céréales, les légumineuses, les pois, les haricots, et même dans les peaux, les pelures ou les pépins des légumes ou des fruits. Egalement, lorsque les animaux sont nourris avec des produits qu’ils ne sont pas conçus pour manger (comme par exemple lorsqu’on nourrit les vaches avec du GRAIN), les lectines finissent dans leur tissus et dans leur lait. Et par la suite, nous les consommons également.
QUEL EST LE PROBLEME AVEC LES LECTINES ?
Pour mieux comprendre l’action des lectines, retenez qu’on les appelle aussi « protéines collantes« . Parce qu’elle s’attachent et se collent à d’autres molécules, créant des problèmes.
Pour faire simple, à l’intérieur de notre système digestif, les lectines se lient aux glucides (plus particulièrement aux polysaccharides). Un peu comme des petites bombes à tête chercheuse, les lectines visent et s’attachent aux molécules de sucre. Et notamment, elles s’attachent aussi à l’acide sialique, une molécule de sucre que l’on trouve… dans les intestins, dans le cerveau, sur les terminaisons nerveuses, dans les articulations, et d’autres encore.
Ce faisant, elles brouillent la communication entre les cellules, créent de l’inflammation et/ou des réactions toxiques. Je vous ai résumé brièvement 3 façons que les lectines utilisent pour « empoisonner » leur prédateur.
ATTAQUE #1 – TRAVERSER LA PAROI INTESTINALE
La première stratégie des lectines est de passer à travers les jonctions serrées de l’intestin.
L’intestin est un tamis ultra ultra ultra fin (épaisseur: une cellule). Il est capable d’absorber des vitamines, des minéraux, des graisses, des glucides, et des protéines simples, mais pas les grosses protéines. Et les lectines sont la majorité du temps de GROSSES protéines. Mais elles réussissent à passer quand même, grâce à la zonuline.
Leur action: elles stimulent la production de zonuline (en se liant à des récepteurs de la cellule), et la zonuline agit ensuite comme une clé qui ouvre les jonctions serrées de la muqueuse intestinale.
Du coup, les lectines passent et ont accès aux tissus environnants, lymphe, glandes, nodules, sang, etc. alors qu’elles n’ont rien à faire là ! Cela génère une forte réponse du système immunitaire qui va chercher à les attaquer, et donc, si le phénomène est chronique, une forte inflammation.
ATTAQUE #2 – LE MIMETISME MOLECULAIRE
Cette technique existe partout dans la nature. Les animaux et les insectes savent se déguiser pour échapper à leurs prédateurs. Exemple typique: le phasme, qui ressemble à un petit bout de bois pour ne pas être détecté par ses prédateurs. Mais il y en a des tas d’autres
De la même manière, les plantes fabriquent des lectines qui sont impossibles à distinguer d’autres protéines de notre corps: on appelle ça, le mimétisme moléculaire. En faisant ça, les lectines créent une confusion dans notre système immunitaire, qui se met à attaquer ses propres protéines.
Lorsque le phénomène se répète trop souvent, cela donne lieu, entre autres, à un dysfonctionnement du système immunitaire et à terme, aux maladies auto-immunes.
ATTAQUE #3 – BROUILLER LA COMMUNICATION
Certaines lectines agissent aussi en imitant ou en bloquant des hormones.
Pour rappel, une hormone, c’est une protéine qui va se loger dans un récepteur cellulaire pour donner une information à la cellule sur ce qu’elle a à faire.
Par exemple, l’insuline est une hormone qui passe le message de faire entrer le sucre à l’intérieur de la cellule. Une fois que c’est fait, la cellule informe l’hormone que le message est bien passé, et l’hormone quitte la cellule, laissant le récepteur libre pour une autre information, une autre hormone.
Le problème c’est que certaines lectines s’installent bien tranquillement – et beaucoup trop longtemps – sur ces récepteurs, faisant passer de mauvaises informations, ou empêchant le passage des vraies informations.
Par exemple, la WGA (Wheat Germ Agglutinin) est une protéine que l’on trouve dans la farine de blé, et qui ressemble énormément à l’insuline. Elle s’installe dans le récepteur d’insuline, et puis elle y reste. Ce qui du coup a des effets dévastateurs, comme le stockage de gras, la réduction de la masse musculaire, la famine du cerveau et des cellules nerveuses, etc. voilavoila.
LECTINES EN RÉGIME CÉTOGÈNE
Vous allez me dire, quel rapport avec le régime cétogène ? A priori en diète cétogène, on ne consomme pas de farines, de céréales, donc on devrait éviter les lectines. Ce serait vrai si on ne trouvait les lectines que dans les céréales… or, ce n’est pas le cas. Comme je vous l’ai dit plus haut, on en trouve dans beaucoup d’autres produits d’origine végétale, ET QUE L’ON TROUVE MALHEUREUSEMENT TROP SOUVENT DANS LES RECETTES CÉTOGÈNES.
Ces aliments sont certes riches en gras, faibles en glucides, et modérément protéinés, ils n’en restent pas moins toxiques pour l’intestin. Si donc, vous cherchez à suivre une diète cétogène hypotoxique, il faudra malheureusement les éviter.
OU SONT LES LECTINES ?
J’ai l’intention de vous faire des points plus précis sur les aliments a priori cétogènes et qui contiennent des lectines. Voici déjà un premier récapitulatif.
NDRL: je n’ai pas noté dans cette liste les aliments qui en contiennent mais qui ne font pas partie d’une diète cétogène, comme les céréales, les farines, les fruits.
- GRAINES : graines de tournesol, graines de courge, graines de chia sont bourrées de lectines et à éviter. Et donc je vais le répéter: oui, votre graine de chia chérie est TOXIQUE et malheureusement je vous invite à ne pas en consommer.
A noter que l’on retrouve également ces lectines dans les huiles dérivées: huile de tournesol, huile de pépin de courge, huile de colza, huile d’arachide. - LEGUMINEUSES: Les légumineuses sont particulièrement riches en lectines. Vous vous pensez certainement à l’abri en diète cétogène puisque vous ne mangez pas de lentilles ou de haricots. Mais dans la famille des légumineuses, on trouve aussi la cacahuète (chef de file des toxiques: retrouvez mon article sur la cacahuète ici), et la noix de cajou. Egalement, le tofu (soja fermenté) et le pois chiche en contiennent: donc, vous ne pouvez pas consommer de yaourt ou boisson au soja, ou d’humus.
- LÉGUMES & FRUITS: parmi les légumes, se méfier particulièrement de la famille des solanacées (incluant aubergine, tomate, poivron, piment, pomme de terre) et la famille des courges (potiron, courgette, courge spaghetti, concombre). Egalement, se méfier des graines germées, dont les lectines ne partent pas avec la germination.
Une écrasante majorité des fruits en contiennent également, et même les fruits rouges (myrtilles, baies de goji, framboises, etc.), que l’on trouve souvent dans les recettes cétogènes.
QUI DOIT LES ÉVITER ?
Je ne suis vraiment pas en train de dire qu’il faut éliminer TOUS ces aliments, A TOUT JAMAIS, TOUT LE TEMPS. Je ne suis pas en train de dire que manger une courgette dans une recette ou une cuillère de beurre de cacahuète va déglinguer votre intestin.
Cette information sur les lectines, je vous la donne pour que vous puissiez aviser en fonction de votre cas. Pour que vous puissiez faire vos choix en votre âme et conscience, parce qu’un cétogène averti en vaut deux. Avoir l’INFORMATION vous permet d’être indépendant et intelligent dans vos choix: et tout est question de bon sens.
Maintenant, faisons un peu le bilan, dans quel cas faut-il, à mon avis, faire attention à ne pas surconsommer de lectines
- POROSITÉ INTESTINALE : si vous avez déjà de la porosité intestinale, votre muqueuse est déjà ouverte, donc les lectines n’ont vraiment pas grand chose à faire pour passer. Si cette porosité est TRES marquée (faites le test ici), prenez soin d’éviter un maximum de lectines.
- METABOLISME BAS: votre immunité est faible? votre métabolisme est bas? vous ne perdez pas de poids? vous gonflez facilement ? il y a des chances que vous ayez également un problème de porosité intestinale. Si vous hésitez, faites ce test rapide en cliquant ici.
- MAUVAIS TRANSIT : un mauvais transit signale également de la porosité intestinale et/ou un déséquilibre des bactéries. Dans cette optique, vous n’êtes pas obligés de tout supprimer, mais faites quand même attention au quotidien.
- CANDIDOSE: la candidose est une dysbiose qui va toujours de pair avec un certain degré de porosité intestinale. En fonction de la gravité du problème, évitez les aliments riches en lectines, ou limitez-les à 1-2 fois par semaine.
- MALADIE AUTO-IMMUNE & CANCER: Pour les personnes souffrant de maladies auto-immunes, mais aussi de cancer, il est urgent de faire redescendre l’inflammation et d’assurer l’intégrité de la muqueuse intestinale. Pour vous en particulier, je recommanderais une extrême prudence avec ces aliments.
ALLER PLUS LOIN
Je vais vous dire, ce qui me met VRAIMENT en colère, c’est que même dans les livres qui s’auto-proclament « cétogène hypotoxique » (et histoire d’être réglo, on ne les citera pas), on retrouve beaucoup d’aliments riches en lectines, riches en acide phytique, riches en générateurs d’inflammation, alors même que ces recettes s’adressent aux personnes ayant des maladies auto-immunes, des cancers, ou d’autres maladies graves qui nécessitent de protéger l’intestin.
Encore une fois, si vous n’avez aucun problème d’intestin (lucky you), vous avez beaucoup plus de marge de manoeuvre pour consommer ces aliments. Mais si vous avez un tant soit peu de porosité intestinale, ces informations sont à prendre en compte, et vous ne pouvez pas vous contenter de calculer vos macros avec une appli.
Certes, les macros, les comptes de glucides, la glycémie, etc. sont importants, mais la qualité des aliments, leur action sur votre intestin, leur action sur votre métabolisme, sont important à prendre en compte. SURTOUT si vous envisagez cette diète comme un mode de vie, et non comme une crash-diet de 2 semaines!
Enfin, pour tous ceux qui souffrent de porosité intestinale et ne savent pas comment procéder, mon protocole de réparation des intestins est ENFIN EN LIGNE!! Je suis vraiment content qu’il soit enfin disponible! Retrouvez-le ici:
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merci infiniment Johanne de cette piqûre de rappel! oui le livre de Gundry est indispensable à lire, je replonge régulièrement dedans pour me rappeler certaines consignes, alors merci ici d’avoir résumé…….au fait je viens juste de commander le lot de nutribe pour une 1ère fois (je vais goûter ça enfin bientôt), j’ai compris l’importance d’un max de coco surtout que je n’ai plus de vésicule, je revisionne souvent tes vidéos instructives et « rigolotes »
Ah mais merci Anne!
Je suis assez intéressée, quelles sont les difficultés que tu rencontres sans vésicule biliaire? Comment tu adaptes ta diète pour que ça fonctionne pour toi??
Merci énormément Johanne pour cette synthèse riche et complète qui précise nombre d’effets souvent nocifs des lectines selon le terrain de chacun. Je suis très heureux de découvrir ou redécouvrir les nombreux sujets que tu developpe dans tes articles et vidéos avec passions , talents et créativités depuis 10 mois que je regarde et interroge ton blog « caverne d’Alibaba cétogène » qui regorge de trésors d’informations . Bravo. P.S… J’ai une préférence pour les TCM en huile car la graisse de coco semble être trop…complexe (pour faire vite)…
Oh la la mais merci Olivier, ça me fait HYPER plaisir!!
Plus ça va plus je pense que ça vaut le coup de s’intéresser vraiment à l’intestin, et c’est vrai que moi je suis hyper contente de pouvoir en parler. Mais parfois en prenant un peu de recul je me dis: mais est-ce que ça intéresse quand même les gens cette affaire ^^
Bref, merci beaucoup !!
Je suis assez d’accord, quand on y regarde de prêt, la composition de la crème a une liste d’ingrédients plus longue (et donc forcément moins clean) que l’huile. Mais parfois je me laisse séduire par le côté pratique (surtout l’été). C’est mon petit laxisme personnel ahah!
Du coup Johanne, c’est pour bientôt la Carnivore diet non ? ^^
Franchement en ce moment on est clairement une carnivore avec de l’avocat, des herbes aromatiques, un peu de chocolat noir et des fois des konjac ^^ !
Mais bon mine de rien ces derniers, je vais avoir du mal à les enlever !
Ah si et puis les noix de macadamia aussi!!
Ouais bon clairement on y va mais on n’y est pas encore!
Un article ou une video bientôt sur les bienfaits de cette diète? Ou c’est trop tôt ?
J’aimerai bien faire la diète carnivore. Comme Johanne, je mange de moins en moins de légumes mais toujours de l’avocat ou salade avec la viande, sinon je ne suis pas rassasiée, et c’est qui me fait hésiter. Pour être rassasiée avec seulement de la viande, il faudra en manger plus que les 20g par repas de protéines (je suppose), donc, pour ma part, toujours peur d’en manger trop. D’autant plus après un cancer… comme on dit tout le temps qu’il ne faut pas manger trop de protéine en cas de cancer (même si je me considère déjà guérie). Qu’en penses-tu Johanne ?
Pour moi, la seule façon de le faire sans déclencher de neoglucogenèse, c’est de le faire sans jeûner sinon c’est impossible, et en faisant 3 à 4 prises alimentaires par jour.
Par exemple, pour une femme qui ferait 60kg et donc aurait autour de 60g de protéines par jour, je ferais 3x20g ou même 4x15g. A mon avis une des clés de réussite c’est aussi de choisir des viandes très grasses, pour pouvoir être rassasié sans en avoir trop.
Je sais que les gens (pas toi Manuela vu que ta question sous-entend l’inverse) vont encore venir me dire que « ce n’est pas grave de trop manger de protéines« , je préviens d’ores et déjà que ce genre de commentaire j’y ai déjà répondu des milliards de fois et que je ne changerai pas d’avis à moins qu’on me prouve le contraire avec lecteur de glycémie à l’appuie. Ici on est pas sur un groupe Facebook ambiance foire d’empoigne ou chacun y va de son ‘moi je perds du poids en faisant X ou Y« .
Mais bon pour le fin mot de l’histoire, je pense qu’il ne faut pas faire de carnivore si on le fait pour la perte de poids, sinon on est toujours tenté de le faire en carnivore non cétogène (avec trop peu de gras, trop de protéines). Pour moi le carnivore il faut le faire quand on a vraiment un problème de maladie auto-immune, d’intestin hyper réactif, etc. Il faudrait que je développe ça dans un article mais en ce moment j’ai tellement de boulot sur mon livre que j’ai du mal à sortir la tête de l’eau. Mais c’est vraiment dans mes projets de le faire!!
Merci pour la réponse.
J’en conclus (pour moi-même) que je ne le ferai pas maintenant. Je continuerai à faire comme maintenant, toujours beaucoup de gras et toujours moins de légumes (c’est surtout par flemme en fait), et je garde avocat et raisonnablement de protéines.
Merci merci 🙏
ahahah! mais tu sais que moi aussi c’est par flemme!
Franchement t’assure. Merci pour ta franchise!!! Merci pour toutes ces précieuses informations. Je ne me lasse pas de te lire.
merci beaucoup!
(ça me fait plaisir que les gens s’intéressent aux sujets qui peuvent paraître anecdotiques)(alors qu’en fait ils sont complètement centraux!)
Ah ! C’est le site le plus intéressant et le plus concis en ceto que je rencontre depuis que j’ai commencé (deux mois seulement). Je vais lire et relire toutes ces infos si enrichissantes. Bravo ! J’étais venue sur cette rubrique pour trouver des infos sur mon intestin (douloureux), mais je consomme pas mal de farine d’amandes, en dessert ceto, et avec erythritol, je crois avoir trouver ce qui cloche.. Mais pourrais tu me renseigner un peu plus ?
merci Anne!
Ben tu as toi-même mis le doigt sur le problème.
si tu as de la porosité intestinale (ce que je crois, je t’invite à faire le test ici), tu dois éviter les aliments qui agressent ta muqueuse: – tous les oléagineux (amande donc) contiennent de l’acide phytique, qui est un anti-nutriment et un générateur de porosité intestinale
– l’erythritol fermente dans l’intestin et accentue les dysbiose, dérègle la flore, provoque gaz et gonflements
– la caséine (qu’on trouve dans les produits laitiers, fromage, crème, cream cheese et autre), est également un agresseur de l’intestin
– et je ne parle pas de tous les autres tels que le psyllium, les graines de chia, graines de tournesol, courges et autres, qui sont encore pire…
je pnse que si tu es sensible, il faut au moins faire une pause de tout cela pour 3-4 semaines afin de laisser ton intestin tranquille, avant de réintroduire DOUCEMENT et PONCTUELLEMENT ces aliments là !
Bonjour!
Merci pour cet article pertinent.
J’ai deux remarques.
Je suis étonné de voir le psyllium comme agresseur d’intestin étant dépourvu de lectine et étant constitué de fibre soluble réputé douce (plus que les légumes vert restant en ceto) dans tes commentaires.
Et deuxième remarque, je suis étonné que tu parles des lectines qui ne partent pas du tout au trempage, car pour certaine graine c’est 80% des lectines qui disparaissent (on peut trouver les articles scientifiques facilement -en mp on peut échanger là dessus) et tu ne parles absolument pas de la fermentation qui par principe est une consommation des protéines (lectines) par des bactéries.
Quid des yaourts de soja au ferment? Quid des dosa? Quid de la majeur partie de l’alimentation de nombreuse partie du monde qui font fermenter les légumineuses avant de les cuites en galettes?
Et ça… je n’ai pas encore trouver de travaux là dessus. Alors je n’en mange pas. 😂
Merci pour ta réponse, merci pour ton travail.
Fermentation = consommation
Et non consolation…
hello hello!
Oui alors effectivement, il y a pas mal de sujets que tu soulèves et qui auraient mérité d’être abordés, mais j’avais prévu de le faire dans le cadre d’un article plus large sur les anti-nutriments, incluant les lectines, mais pas que. Sauf que je n’ai pas encore trouvé le temps de le faire…
– pour le psyllium, oui sur le papier il est réputé doux, dans la pratique on se rend compte qu’au début ça les débloque, et ça finit par poser problème sur le moyen terme. Exactement comme le reste des fibres trop « grattantes » (mais peutêtre est-ce une question de quantité). Je suis d’accord avec toi que ce n’est pas ce qu’on lit, et mon constat est plutôt empirique…
– la fermentation permet effectivement d’en enlever, ce qui je pense suffit pour une personne qui a l’intestin en bonne santé; dans la pratique, on se rend compte que pour ceux qui ont l’intestin hyper-poreux, de la réactivité à l’histamine, des dysbioses, etc. ça génère des réactions, même après fermentation.
– pour le soja, je t’avoue que les oestrogènes me gênent mille fois plus que les lectines ^^
– et pour l’argument des « nombreuses parties du monde », c’est très souvent qu’en coaching les gens me disent ça: « les maya mangeaient des graines de chia » « X et Y mangeaient ci« . Ok mais, ces gens là, ils n’ont/n’avaient pas la même vie que nous, pas le même contexte, certains mangeaient dehors ou au moins pas devant des écrans et des lumières bleues, d’autres ne mangent peut-être pas le reste des aliments que nous mangeons, ou n’ont pas la même dose de stress et, et vraiment pas le même mode de vie… . Aujourd’hui on n’a pas la qualité d’intestin pour tolérer des ingrédients qui, pour être juste un peu comestibles, nécessitent d’être trempés puis cuits 45mn.
Le constat (triste) c’est que, on n’a plus l’intestin qu’on avait initialement, on est bombardés de produits chimiques, de pesticides, de xeno-oestrogene, de stress, on prend des anti-inflammatoires non sterodiens, on boit de l’alcool, du café, on fume, on ne dort pas comme il faut, et le fait est que, avec la même génétique de départ, notre capital est éclaté…
Dans l’absolu, bien sûr que notre intestin est capable de supporter des lectines ou des oxalates ou des salicylates, mais certainement en petites quantités, en SAISON, comme ça hors saison ces éléments ont la capacité d’être évacués (pendant le sommeil, bien sûr de QUALITÉ). Mais aujourd’hui nos contextes font que ça pose beaucoup plus de problème de les consommés… tu vois le tableau?
merci d’avoir lu ce loooong commentaire^^
j’ai eu 3 oui. j’ai débuté l’alimentation cetogène le 21 juin
tu t’en sors bien avec 3 !
Tu devrais corriger ton erreur concernant les myrtilles, selon Google les blueberries sont lectins free