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Choisir ses légumes en régime cétogène

legumes regime ectogene

Sur le sujet des légumes en régime cétogène, il y a clairement plusieurs écoles. Il y a ceux qui diront « les légumes c’est à volonté, ça reste des légumes« . Et puis il y a ceux de l’école « du moment que tu ne dépasses pas tes glucides, tu manges les légumes que tu veux« .

Et puis il y a moi, qui aimerais vous expliquer pourquoi en fait, le choix est un poil plus complexe que ça!

Du coup, ne vous attendez pas à ce que je fasse une liste exhaustive de tous les légumes avec un oui/non en face! Et comme je n’ai pas tout listé, s’il vous reste encore des interrogations, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires.

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LA SÉLECTION AU TAUX DE GLUCIDES

Quand on commence en diète cétogène, on se dit qu’on peut manger tous les légumes, parce que les légumes, c’est sain, et en plus, on a appris qu’ils contenaient peu de glucides.

C’est vrai qu’ils contiennent peu de glucides, mais parfois, et surtout en phase d’adaptation, c’est encore TROP pour que le métabolisme puisse passer en cétose.

compter ses glucides en diète cétogène

LA SÉLECTION « CLASSIQUE »

Si vous souhaitez rester sous les 20g de glucides par jour (chose que je vous recommande TRES VIVEMENT), il y a donc certains légumes qui seront trop riches en glucides. Avec ces légumes là, vous aurez bien vite dépassé votre quantité de glucides par repas – voire par jour! C’est pourquoi il est plus sage de les éviter.

Parmi eux:

  • les courges (butternut, patisson, spaghetti, potimaron, etc.)
  • la betterave
  • la carotte
  • le panais
  • le topinambour
  • la pommes de terre et la patate douce (qui ne sont pas des légumes btw)

J’ajouterais, parce qu’on me pose souvent la question, que le maïs n’est PAS un légume! C’est toujours une céréale, même si on le trouve parfois au rayon légumes dans les supermarchés. 

Pour certains métabolismes ayant du mal à s’adapter, il est parfois nécessaire de rester en dessous des 15g de glucides par jour. Sur ce point, nous ne sommes malheureusement pas tous égaux! Dans ce cas, envisagez aussi d’écarter temporairement:

  • le poireau
  • le poivron rouge et jaune
  • l’oignon
  • l’échalote (ou alors en gérant bien la quantité)

Lorsque vous avez un doute sur le taux de glucides d’un légume, ou que le taux indiqué par votre appli vous semble un peu douteux, je vous invite à consulter la TABLE CIQUAL des aliments, qui est mise à jour chaque année. Cela reste la source la plus fiable.

En suivant ces quelques restrictions, vous devriez naturellement passer au dessous des 20g de glucides par jour, et donc, réussir à faire baisser votre glycémie pour passer en cétose.

LES CAS PARTICULIERS

Malgré tout, il arrive fréquemment que, en faisant leurs tests de glycémie, certaines personnes constatent que leur glycémie reste élevée. Cela peut être le matin à jeun. Cela peut aussi être après les repas… ou les deux! Si c’est votre cas, reconsidérez la question en tenant compte des cas particuliers:

LA PHASE D’ADAPTATION

La phase d’adaptation peut dans certains cas s’avérer ardue. Pour certaines personnes, la glycémie a du mal à baisser, la cétonémie a dû mal à se stabiliser dans la bonne fourchette. L’énergie n’est pas là, ou d’autres signes vous indiquent que votre métabolisme « résiste ».

Dans ces cas là, je vous conseille de vous rabattre sur les familles de légumes qui sont à la fois :

  • les plus basses en glucides
  • les mieux tolérées par notre métabolisme & intestin

Evidemment, cette liste doit être modulée d’une personne à l’autre. Mais en règle générale, il est prudent de rester sur les légumes suivants:

  • les feuilles: salade, mâche, jeunes pousse, épinard, cardon, blette, etc.
  • les crucifères: chou-fleur, brocoli, chou vert, chou rouge, chou chinois, romanesco, chou kale, chou de Bruxelles, chou rave, etc.
  • les radis: rose, rouge, noir, blanc, bleu (si, on trouve du radis bleu, j’en ai vu!!)
  • autres: artichaut, asperge, haricot vert

LA POROSITÉ INTESTINALE

Avant toute chose, il faut déjà savoir, si l’on a ou non de la porosité intestinale. Si vous voulez en avoir le coeur net, je vous propose de prendre ce test rapide qui vous permet de vous faire une première idée.

Dans un contexte de porosité intestinale, il est important d’éviter toutes les substances qui agressent la muqueuse intestinale et y génèrent des trous. Parmi ces substances, on retrouve la caséine (que vous connaissez bien maintenant), l‘acide phytique (même chose), mais aussi les lectines qui se trouvent, entre autres, dans certains légumes.

Parmi les légumes riches en lectines (et donc à éviter en cas de porosité intestinale), on retrouve:

  • les solanacées: aubergine, tomate, poivron, piment, pomme de terre
  • les cucurbitacées: courge, courgette, concombre, cornichon, chayote

NB: si en plus de la porosité intestinale, vous pensez aussi avoir une dysbiose, de type candidose, évitez également :

  • les champignons (en plus, certains sont étonnamment riches en glucides, comme le shitaké par exemple)
  • les légumes fermentés: choucroute, mélange de légumes fermentés, kimchi, etc.

LES DÉRÈGLEMENTS DE LA THYROÏDE

Pour les personnes souffrant de dérèglement de la thyroïde, le sujet est difficile car plusieurs choses sont à éviter :

  • les aliments riches en lectines (voire plus haut)
  • mais aussi les crucifères !

Pour une personne souffrant de thyroïde, il est donc compliqué, et parfois rébarbatif de choisir les légumes, car le choix en devient vite restreint.

Si vous avez des soucis de thyroïde, je vous conseille :
1) de faire une phase d’adaptation TRES stricte, en restant à 200g de MG ajoutées par jour jusqu’à ce que vos taux sanguins se stabilisent
2) de regarder ma vidéo sur la thyroïde en régime cétogène
3) de consommer régulièrement des abats et notamment du foie
4) pourquoi pas, de vous aider avec les produits ancestral suplements: en utilisant, dans cet ordre: Adrenals (surrénales) puis Thyroïd (thyroïde)
compliments alimentaire pour thyroïde
vous pouvez retrouver les produits sur ce lien et bénéficier d’une (maigre) remise de 10% avec mon code superketo10 (mais comme on dit, c’est toujours mieux qu’un coup de poing dans l’oeil)

L’INTOLÉRANCE À L’HISTAMINE

Pour l’intolérange à l’histamine, le choix des aliments, et ici des légumes, va être assez variable d’une personne à l’autre. A part certains légumes, dont on sait qu’ils peuvent habituellement déclencher des réactions histaminiques (comme l’épinard, l’avocat, ou les légumes riches en oxalate), les sensibilités alimentaires sont différentes pour chacun. Je vous conseille donc :

  • de faire des rotations (changer de légumes au moins tous les 3-4 jours). n’oubliez pas que n’importe quel légume ou viande, consommé de manière trop récurrente, répétitive, peut générer une réaction histaminique!
  • d’éviter les légumes fermentés
  • de tester les aliments que vous soupçonnez à l’aide de votre lecteur de glycémie ! (je vous explique comment procéder en détails). Si le test s’avère positif, éliminez temporairement ces aliments, ou ne les consommez que rarement.
  • si vraiment vous avez une très forte intolérance à l’histamine, envisagez une période de keto-carnivore pendant quelques semaines, le temps de faire redescendre les mastocytes.
  • vous pouvez éventuellement vous aider du produit Thymus de chez Ancestral Supplement.
    thymus contre les réactions histaminiques
    Vous pouvez retrouver le produit ici et bénéficier de 10% de remise avec mon code superketo10. (J’ai moi-même suivi une cure de Thymus, et que j’ai eu des résultats assez impressionnant en prenant un tout petit dosage, et sans même avoir fini la boîte!)

CONCLUSION

On peut toujours utiliser la technique du comptage de glucides. A savoir que, quand on parle uniquement de cétose, on peut se contenter de surveiller le taux de glucides, la quantité consommée, et on s’en sort.

Mais quand on parle d’ADAPTATION, et que ce qu’on souhaite, c’est améliorer son adaptation, avoir un métabolisme plus efficace, résoudre ses problèmes de santé, réparer ses intestions, etc., on est obligé de regarder un peu plus en détails.

Comme toujours, un aliment consommé de manière ponctuelle ne créera jamais de dommages irréparables! Il est même susceptibles de stimuler certaines fonctions par la loi de l’hormèse. Mais des légumes qui ne conviennent pas, consommés régulièrement, voire en grande quantité, peuvent dans certains cas interférer avec vos objectifs…

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4 commentaires sur le post “Choisir ses légumes en régime cétogène

  1. thvalsin le a dit:

    Intéressant comme toujours.
    Pour ma part, jusqu’à maintenant, il y a encore pas mal de légumes que je ne mange pas : l’aubergine (j’en suis allergique, ça me donne mal au ventre, pourtant j’en mangeais souvent à Madagascar et ça ne me faisais rien mais la première fois que j’en ai mangé ici, j’ai eu tellement mal au ventre, je n’ai pas compris). Le poivron : les rares fois que j’en mange, je ne mange que le vert. Les courges : je ne mange que potiron et potimarron (très très rare, alors que j’adore, mais j’adore le potimarron :)), la carotte : je n’ai jamais mangé depuis que je suis céto, tomate, rarement, même cuite…
    Au début de la diète, je mangeais des légumes ou des feuilles à chaque repas, mais maintenant de moins en moins. En fait, j’ai toujours détesté les légumes (à part les carottes et courgettes râpées, concombre aussi), mais avec la diète céto, je me suis efforcée à en manger, j’ai fini par m’habituer au goût, je dirais même que maintenant j’aime bien les chou fleur, brocolis, poivron vert, haricots verts par exemple (je n’aurai jamais cru que je dirai ça un jour 🙂
    En tout cas, tu as raison d’en parler parce que c’est vrai qu’on a tendance à croire qu’on peut en manger.
    Le livre « le compteur de glucides » de Magali Walkowicz m’a beaucoup aidé au début pour voir le taux de glucides des aliments.

    • superketo le a dit:

      Comme par hasard, la famille des solanacées!
      Moi aussi comme toi, au début j’en mangeais à tous les repas, pour moi un repas ne pouvait pas être sans légumes. Sinon ce n’était pas « sain ». Et cette croyance est partie peu à peu. J’en mange quand j’en ai envie plutôt, et ça me va très bien comme ça !

  2. Sellouk salomé le a dit:

    Bonjour Johanne, merci pour toutes ces informations. Tu recommande combien de légumes par jour pour un bon transit et une réparation de la flore intestinale ?
    Je consomme surtout de la salade romaine et Des épinards mais aussi des produits fermentés comme les cornichons, champignons appertisés et carottes lacto fermentés en petites quantités.
    Et que pense tu des produits de la mer comme les haricots de mer par exemple ?

    Merci à toi. 🙏🏽🙂

    • superketo le a dit:

      Je ne pense pas qu’il y ait une quantité minimale de légumes nécessaires pour avoir un bon transit.
      Je pense qu’effectivement, avoir un peu de légumes tous les jours ça peut être bien surtout pour les fibres prébiotiques, mais en fait rien n’indique qu’il en faille beaucoup.
      Les haricots de mer, c’est plutôt pas mal, je crois qu’en potassium c’est pas dégueu en plus. A vérifier!

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