Tableau des glucides

Combien de glucides ya-t-il dans une tomate ?
Dans une portion d’épinards? Dans une moitié d’avocat ? Hein ?

Quand on commence le régime cétogène, on est souvent perdu dans les comptes de glucides. Quel légume puis-je manger et COMBIEN pour rester en cétose ?

Pour vous aider, je vous ai compilé, à partir de la base CIQUAL 2017 (un grand merci à Laurent qui m’en a donné l’idée! ❤ ), un récapitulatif des principaux fruits et légumes, que j’ai répartis dans trois rubriques:

  1. Les légumes et fruits idéaux pour le régime cétogène et sa phase d’adaptation
  2. Les légumes et fruits qui sont possibles une fois céto-adapté
  3. Les légumes et fruits à bannir en régime cétogène.

Toutes les valeurs suivantes sont données en grammes de glucides nets pour 100 g de produit.

FRUITS & LÉGUMES A CONSOMMER EN PHASE D’ADAPTATION DU RÉGIME CÉTOGENE

Salades: entre 0.3 et 2.40 g de glucides pour 100 g.
Scarole: 0.30 g de glucides pour 100 g.
Mâche: 0.60 g de glucides pour 100 g.
Laitue: 1.33 g de glucides pour 100 g.
Iceberg, mesclun, mélange de jeunes pousses: 2.50 g de glucides pour 100 g.

Herbes aromatiques: entre 0.5 et 4.10 g de glucides pour 100 g.
Mais comme on en consomme généralement de très petites quantités, ça ne pose jamais de problème.
Persil frais: 3.48 g de glucides pour 100 g.
Estragon frais: 4.10 g de glucides pour 100 g.
Aneth: 3.9 g de glucides pour 100 g.
Basilic: 2.55 g de glucides pour 100 g.
Cerfeuil: 3.63 g de glucides pour 100 g.

Épinard jeune pousse cru: 0.92 g de glucides pour 100 g.
Épinard cru: 2.25 g de glucides pour 100 g.
Épinard cuit: 0.50 g de glucides pour 100 g.
Blette crue/cuite: 0.5 g de glucides pour 100 g.

Champignon (tous types) cru: 1.88 g de glucides pour 100 g.
Champignon (tous types) cuit: 2.55 g de glucides pour 100 g.

Chou vert (cru): 0.99 g de glucides pour 100 g.
Chou-chinois (ou pak-choi) cru: 1.65 g de glucides pour 100 g.
Chou-chinois cuit: 0.75 g de glucides pour 100 g.
Brocoli cru: 1.68 g de glucides pour 100 g.
Brocoli cuit: 1.10 g de glucides pour 100 g.
Chou-fleur cru: 2.05 g de glucides pour 100 g.
Chou-fleur cuit: 1.60 g de glucides pour 100 g.
Chou romanesco: 2.20 g de glucides pour 100 g.
Chou rave cru: 2.35 g de glucides pour 100 g.

Radis rouge (cru): 1.24 g de glucides pour 100 g.
Céleri branche cuit: 1.20 g de glucides pour 100 g.
Concombre: 2.03 g de glucides pour 100 g.
Courgette crue avec peau: 1.88 g de glucides pour 100 g.
Courgette cuite avec peau: 1.40 g de glucides pour 100 g.

Asperge verte crue: 2.02 g de glucides pour 100 g.
Asperge cuite (bouillie): 0.81 g de glucides pour 100 g.
Fenouil cru: 2.30 g de glucides pour 100 g.
Fenouil cuit: 0.8 g de glucides pour 100 g.
Artichaut (cuit): 0.99 g de glucides pour 100 g.
Cœur d’artichaut égoutté: 2.31 g de glucides pour 100 g.

FRUITS:
Citron vert (jus): 1.35 g de glucides pour 100 g.
Citron jaune (jus): 2.48 g de glucides pour 100 g.
Citron vert (pulpe): 2.02 g de glucides pour 100 g.
Citron jaune (pulpe): 3.1 g de glucides pour 100 g.
Avocat: 3.67 g de glucides pour 100 g.

L’avocat a l’air plus riches en glucides que le reste des aliments de cette rubrique: mais ses glucides s’absorbent tellement lentement (grâce aux matières grasses, qui ralentissent le process), que ça n’affecte que très peu la glycémie. C’est donc un aliment que l’on peut consommer sans problème en phase d’adaptation.


FRUITS ET LÉGUMES A CONSOMMER UNE FOIS CÉTO-ADAPTÉ ET MODÉRÉMENT

Tomate crue: 2.26 g de glucides pour 100 g.
Tomate cuite : 2.80 g de glucides pour 100 g.
Tomate cerise crue: 3 g de glucides pour 100 g.
Poivron vert cru: 2.45 g de glucides pour 100 g.
Gingembre cru: 3.40 g de glucides pour 100 g.

Haricot vert cru: 3.85 g de glucides pour 100 g.
Haricot vert cuit: 3 g de glucides pour 100 g.
Haricot beurre cuit: 3.48 g de glucides pour 100 g.
Haricot plat cru: 4.47 g de glucides pour 100 g.
Poireau cuit: 3 g de glucides pour 100 g.
Endive crue: 3.15 g de glucides pour 100 g.

Chou vert cuit: 3 g de glucides pour 100 g.
Chou rouge cuit: 3 g de glucides pour 100 g. (mais quelqu’un ici mange du chou rouge cuit ??)
Chou frisé cuit: 3.63 (cardon cuit: 3.68 g de glucides pour 100 g.)
Chou de Bruxelles cuit: 4.20 g de glucides pour 100 g.
Chou blanc cru: 4.25 g de glucides pour 100 g.
Aubergine cuite: 4.17 g de glucides pour 100 g.

Céleri branche cru: 3.6 g de glucides pour 100 g.

FRUITS: Pour les fruits, attention aux quantités, ça peut très vite chiffrer!

 

Mûre: 4.1 g de glucides pour 100 g.
Framboise: 4.26 g de glucides pour 100 g.
Groseille à maquereau: 4.83 g de glucides pour 100 g.
Fraise: 6.14 g de glucides pour 100 g.
❤ Noix de coco: 6.22 g de glucides pour 100 g.❤
Même remarque pour la noix de coco fraîche que pour l’avocat: elle a l’air plus riche en glucides, mais ses glucides s’absorbent lentement et affectent peu la glycémie.


A BANNIR EN RÉGIME CETOGENE

Carotte cuite: 4.5 g de glucides pour 100 g.
Carotte crue: 6.45 g de glucides pour 100 g.
Céleri rave cru: 4.3 g de glucides pour 100 g.
Céleri rave cuit: 4.60 g de glucides pour 100 g.
Navet cuit: 3.8 g de glucides pour 100 g.
Salsifis cuit: 4.25 g de glucides pour 100 g.
Rutabaga cuit: 4.26 g de glucides pour 100 g.
Poivron jaune ou rouge cru: 4.5 g de glucides pour 100 g.

Poivron rouge cuit: 7 g de glucides pour 100 g.
Potiron cuit: 4.5 g de glucides pour 100 g.
Courge spaghetti cuite: 5.06 g de glucides pour 100 g.
Macédoine de légumes: 5.59 g de glucides pour 100 g.
Pois mange-tout ou pois gourmand: 5.82 g de glucides pour 100 g.
Oignon cuit: 6.2 g de glucides pour 100 g.
Petits pois carottes cuits: 7.59 g de glucides pour 100 g.
Carotte purée: 8.1 g de glucides pour 100 g.
Betterave rouge cuite: 8.56 g de glucides pour 100 g.
Betterave rouge crue: 9.10 g de glucides pour 100 g.

Champignon shitaké cuit: 12.3 g de glucides pour 100 g.
(grosse surprise, j’ignorais totalement que le shitaké contenait autant de glucides!!)
Patate douce cuite: 12.3 g de glucides pour 100 g.
Salsifis cuit: 12.3 g de glucides pour 100 g.
Panais cuit: 13.4 g de glucides pour 100 g.
Échalote cuite: 13.5 g de glucides pour 100 g.
(ça passe quand même généralement vu qu’on met de très petites quantités)
Topinambour cuit: 16 g de glucides pour 100 g.

Myrtille: 10.50 g de glucides pour 100 g. 
Vous remarquez que je n’ai quasiment noté aucun fruit, juste j’ai tenu à ajouter la myrtille, qui a bonne réputation partout, mais pas à tort!  Aujourd’hui elle n’est plus sauvage et son taux de sucre n’a plus de rapport avec ce qu’il était à la base. Aujourd’hui les myrtilles sont énormes et bien plus sucrées qu’avant…


CONCLUSION:
Si vous débutez votre régime cétogène, n’hésitez pas à utiliser une appli qui vous permettra de suivre facilement votre compte de glucides. Toutes les applis se valent du moment qu’elles vous permettent de tenir facilement les comptes! Faites attention à une chose: beaucoup vous font les comptes en glucides BRUTS (US souvent), alors que vous devez tenir le compte de glucides nets!

D’autres articles pour vous aider à bien commencer:
❤ Comment bien commencer son régime cétogène ? 
❤ Pourquoi et comment utiliser un lecteur de glycémie et cétonémie ? 
❤ Combien de protéines consommer en régime cétogène ? 

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