Ma routine d’entrainement

J’ai déjà fait un article assez théorique sur la façon de s’entraîner en régime cétogène, quand, combien, etc. (à lire ICI si vous ne l’avez pas lu).

Aujourd’hui, je vous propose de partager avec vous ma routine personnelle, celle que j’avais lorsque j’ai commencé, puis celle que j’utilise maintenant, quasiment un an après. Attention, je ne pense pas que cette routine soit parfaite, mais je pense qu’elle peut donner de bonnes idées pour les personnes qui débutent et ne savent pas vraiment par quoi commencer.

QUAND J’AI COMMENCE: IL Y A UN AN

Quand j’ai commencé le régime cétogène il y a un an, je manquais pas mal d’énergie, j’avais beaucoup de mal à m’entraîner. J’ai donc du commencer par des entrainement très raisonnables.

J’ai respecté les quelques règles que j’ai déjà énoncées dans mon précédent article:
– pas de cardio ni de HIIT trop intense
– pas d’entrainement après 15h
– pas d’entrainement complètement à jeûn (prendre au moins un thé avec 2 cas d’huile de coco avant)
– pas d’entrainement juste après manger

J’ai commencé par 3 entrainements par semaine, de 20-25 minutes chacun, puis je suis passée à 4. Je le répète, au début c’était vraiment très modeste, et l’idée était vraiment de remettre les muscles en activité, réveiller les mitochondries, etc.

Comme à cette période je m’entraînais à la maison, les work-out étaient très simples et ne demandaient que très peu de matériel.

Je me composais des entraînements en choisissant 8 exercices parmi les exercices basiques:
– pompes (au début, contre un mur, puis au sol)
– burpees
– kettlebell swings (12kg)
– dips (sur le bord d’une table)
– développé couché et écartés (avec poids de 5kg)
– développé militaire (épaules)
– biceps curls (5kg)
– squats (poids de 5kg + veste lestée 5kg)
– excercices calisténiques pour les abdominaux (gainage statique et dynamique, superman, commando, flutter kicks, romanian twist, etc.)
– exercices avec élastique (surtout pour les jambes, style donkey kicks)
– fentes (avec des poids)
– chaise

Ce que m’avait dit ma coach Stephanie, c’est qu’il n’est pas nécessaire au début de travailler avec des poids très lourds. L’important est de travailler lentement, en se concentrant beaucoup sur le négatif du mouvement, et en optimisant le temps sous tension.

J’ai travaillé comme ça chez moi pendant 6 mois, en augmentant peu à peu le temps des entrainement, les nombres de répétitions, et les poids (quand mon maigre matériel me le permettait!)

EQUIPEMENTS NÉCESSAIRES 
– un paire de poids de 5kg (compter 15-20€) (40€ pour un set complet modulable avec plusieurs poids)
– une bande de résistance élastique (12€)
– un tapis de sol (5-15€)
Et c’est tout! Investissement de départ: 30€-50€ si vous partez de ZERO!

NON NÉCESSAIRE (mais pas mal à avoir si vous pouvez)
– equalizers (pour faire des dips, des tirages, etc)
– veste lestée (pour continuer à progresser sur les calisteniques)
– kettlebell
– barre de traction

AUJOURD’HUI (UN AN APRES)

Au bout de 6 mois, j’ai commencé à tourner en rond chez moi. Avec la keto-adaptation, je sentais que j’avais plus de force, beaucoup plus d’énergie, et vraiment envie/besoin de level up. J’ai cherché un salle de sport qui pourrait convenir à mes besoins, c’est à dire, pas une usine à cardio ouverte 24/7 et sans personne pour vous conseiller. Moi ce que je voulais, c’était des gens intelligents, qui pourraient comprendre mes besoins et réussir à me faire progresser SANS m’imposer les sacro-saintes séances de cardio!

J’ai fini par trouver la salle parfaite! Une petite salle dans le 6ème arrondissement lyonnais, qui s’appelle PHYSICONCEPT (le site ici), où les coachs sont capables de s’adapter aux différentes requêtes des clients: réathlétisation, blessures, différents niveaux… on y trouve à la fois des sportifs de très haut niveau et des personnes comme vous et moi, qui souhaitent juste se remettre en forme. PARFAIT.

Bref, pour la structure d’entrainement, j’ai gardé la même, c’est à dire que je n’y vais ni le soir, ni à jeûn, et que je ne fais toujours pas de cardio. En revanche, je suis passée à:
– 4 à 5 séances par semaine
– durée: 1h-1h30

L’avantage de cette salle de sport, c’est que les coachs vous proposent à chaque fois un entrainement différent, en fonction des parties du corps que vous voulez travailler, et de votre objectif. (En ce qui me concerne, je fais toujours un maximum de full-body, comme me l’avait conseillé Stéphanie).

La structure des entraînements varie beaucoup d’un jour à l’autre mais, ce que j’ai remarqué, c’est que finalement on retrouve beaucoup des exercices de base que je faisais déjà chez moi. La différence, c’est que cette fois les coachs sont là pour vous donner les poids adaptés,  et vous corriger les postures.

Du coup, mes entraînements se composent des mêmes exercices, mais améliorés

• squats à la barre (40kg)
• squat bulgare
• soulevés de terre
• hip thrust
• deadlift
• romanian deadlift
• traction
• TRX (biceps, tricepts, chest, abdos)
• pompes (parfois surélevées)
• abdos (toes to bar, gainage sur balles/donuts)
• dips (equalizers)
• développés couchés (barre 20kg)

Je dois avouer que je suis la première étonnée de voir que je peux rester 1H30, 2h voire même plus à la salle, que j’ai de l’énergie, et que le lendemain je peux y retourner, parce que ma récupération est juste INCROYABLE.

En un an de keto et avec ces entraînements, je n’ai finalement pas perdu de poids, j’en ai même PRIS, puisque je suis passée de 49 à 53 kg en un an. Mais j’ai clairement changé de composition corporelle: j’ai clairement pris de la masse musculaire, tout en perdant de la masse grasse. Mon poids a augmenté, mais ma silhouette est transformée.

DISCLAIMER: je précise encore une fois que, n’étant pas coach sportif, je ne suis en aucun cas en position de conseiller une routine ou un type particulier d’exercice à qui que ce soit. L’idée de cet article est surtout de partager une expérience et de montrer qu’on peut progresser même chez soi, et même avec très peu de matériel. J’ai très certainement fait beaucoup d’erreurs dans mes entraînements, mais j’apprends et c’est aussi le rôle des coachs de salle de sport de corriger ces erreurs pour nous faire progresser.