Sport et régime cétogène

Le régime cétogène est souvent perçu comme un régime réservé aux bodybuilders en sèche, ou plus largement, aux sportifs de haut niveau, préparant des compétitions, souhaitant améliorer leurs performances.
Mais comme vous le savez sûrement si vous lisez ce blog, le régime cétogène est accessible et bénéfique à TOUT LE MONDE. Alors qu’en est-il pour les autres? Est-ce nécessaire de faire du sport pour mincir avec le régime cétogène? Et si oui, quelle est la meilleure façon de s’entraîner?

IMPACT SUR LA PERTE DE MASSE GRASSE

Comme c’est très bien expliqué dans le chapitre 10 de The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Phiney et Vollek, la combinaison régime cétogène + resistance training permet de maximiser la perte de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire (masse maigre).
En fait, les différentes expériences et études détaillées dans le livre montrent que le résistance training permet d’augmenter la masse maigre, indépendamment du régime suivi, tandis que le régime cétogène impacte fortement la perte de masse grasse, indépendamment de l’entrainement. Du coup, la combinaison des deux est PARFAITE pour sécher et améliorer sa masse musculaire.

COMMENT S’ENTRAÎNER?

15 PREMIERS JOURS – KETO FLU

Le régime cétogène, lorsqu’il est bien exécuté (c’est à dire, lorsque l’on a les dosages suffisants de protéines, minéraux et vitamines) a un avantage remarquable, c’est qu’il préserve la masse musculaire et la performance. Du coup, aucun problème de fatigue ou de perte de performance, à part peut-être… pendant les 15 premiers jours!

Pendant les 15 tout premiers jours de keto diet, c’est à dire au tout début de la phase d’adaptation, le corps est en train de s’ajuster au régime, et de s’adapter à la réduction drastique des glucides.

Donnez-vous au moins 2 semaines d’adaptation au régime avant de vous relancer dans les entraînements. La potentielle perte de minéraux et déshydratation au début du régime peuvent fatiguer et rendre vraiment difficile tout type d’entrainement pendant cette période.
(Pour plus de détails, voir  Chapitre 18 The Art and Science of Low Carbohydrate Living)

PHASE D’ADAPTATION – NO CARDIO!

Pendant la phase d’adaptation, c’est à dire, la période de transition avant d’être pleinement keto-adapté, vous pourrez bien entendu vous entraîner, mais, comme le corps n’est pas encore très habituer à utiliser des cétones comme énergie, il est préférable de cadrer la façon dont on s’entraîne pour que les entraînements ne soient pas contre-productifs.

#1: NO CARDIO!
Pendant la phase d’adaptation, évitez toute activité cardio et tous les work-out trop intenses. Pendant cette phase du régime, si vous faites du cardio ou des work-out trop intenses, votre production de cortisol risque d’augmenter, et du coup, votre glycémie va elle aussi augmenter, ce qui vous fait sortir de la cétose (dans laquelle vous essayez à tout prix d’entrer!).
On ne vous demande pas d’arrêter le cardio pour toute la vie, mais tant que vous n’êtes pas keto-adapté, il est plus habile de l’éviter!

#2: TIMING MATTERS
Le moment où vous vous entraînez est très important.
Entraînez-vous de préférence avant 15h, ou au moins, pas après 18h! S’entraîner trop tard dans la journée va perturber votre production de cortisol (l’hormone du stress), cela va à la fois augmenter la glycémie et perturber vos rythmes de sommeil!
Si vous vous entraînez le matin tôt, ne vous entraînez pas totalement à jeûn; prenez au moins avant un thé avec de l’huile de coco.

#3: ENTRAÎNEZ-VOUS SOUVENT
L’idéal est de faire au moins 4 entraînements par semaine. Pas la peine de faire de longs entraînements au début. 4 entraînements de 20-30 mn au début seront largement suffisants pour réveiller vos mitochondries et irriguer la surface des muscles. Lorsque vous serez bien keto-adapter, vous pourrez facilement augmenter la longueur, la fréquence et l’intensité des entraînements!

#4: SURVEILLEZ VOTRE GLYCEMIE
30 minutes après la fin de votre work-out, testez votre glycémie à l’aide de votre lecteur de glycémie. Celle-ci ne devrait pas avoir augmenter (par rapport à la glycémie pré-workout), elle devrait même plutôt avoir diminué.
Si la glycémie augmente trop après le work-out, c’est que celui-ci n’est pas adapté (trop intense, trop long, trop cardio…), et qu’il faudra probablement modifier la façon dont vous vous entrainez!

Vous débutez les entrainements en régime cétogène? Jetez un oeil à ma video sur le sujet:
5 erreurs d’entrainement en phase d’adaptation 

EN CÉTOSE

Lorsque vous êtes bien keto-adapté (soyez large, laissez-vous bien 4 à 6 mois en fonction de votre évolution et aisance dans le régime), vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des activités plus intenses, plus cardio. Même si votre glycémie augmente beaucoup pendant l’exercice physique, elle redescendra rapidement après, et vous repasserez sans problème en cétose.