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Sport et régime cétogène

Le régime cétogène est souvent perçu comme un régime réservé aux bodybuilders en sèche, ou plus largement, aux sportifs de haut niveau, préparant des compétitions, souhaitant améliorer leurs performances.
Mais comme vous le savez sûrement si vous lisez ce blog, le régime cétogène est accessible et bénéfique à TOUT LE MONDE. Alors qu’en est-il pour les autres? Est-ce nécessaire de faire du sport pour mincir avec le régime cétogène? Et si oui, quelle est la meilleure façon de s’entraîner?

IMPACT SUR LA PERTE DE MASSE GRASSE

Comme c’est très bien expliqué dans le chapitre 10 de The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Phiney et Vollek, la combinaison régime cétogène + resistance training permet de maximiser la perte de masse grasse tout en augmentant la masse musculaire (masse maigre).
En fait, les différentes expériences et études détaillées dans le livre montrent que le résistance training permet d’augmenter la masse maigre, indépendamment du régime suivi, tandis que le régime cétogène impacte fortement la perte de masse grasse, indépendamment de l’entrainement. Du coup, la combinaison des deux est PARFAITE pour sécher et améliorer sa masse musculaire.

COMMENT S’ENTRAÎNER?

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15 PREMIERS JOURS – KETO FLU

Le régime cétogène, lorsqu’il est bien exécuté (c’est à dire, lorsque l’on a les dosages suffisants de protéines, minéraux et vitamines) a un avantage remarquable, c’est qu’il préserve la masse musculaire et la performance. Du coup, aucun problème de fatigue ou de perte de performance, à part peut-être… pendant les 15 premiers jours!

Pendant les 15 tout premiers jours de keto diet, c’est à dire au tout début de la phase d’adaptation, le corps est en train de s’ajuster au régime, et de s’adapter à la réduction drastique des glucides.

Donnez-vous au moins 2 semaines d’adaptation au régime avant de vous relancer dans les entraînements. La potentielle perte de minéraux et déshydratation au début du régime peuvent fatiguer et rendre vraiment difficile tout type d’entrainement pendant cette période.
(Pour plus de détails, voir  Chapitre 18 The Art and Science of Low Carbohydrate Living)

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PHASE D’ADAPTATION – NO CARDIO!

Pendant la phase d’adaptation, c’est à dire, la période de transition avant d’être pleinement keto-adapté, vous pourrez bien entendu vous entraîner, mais, comme le corps n’est pas encore très habituer à utiliser des cétones comme énergie, il est préférable de cadrer la façon dont on s’entraîne pour que les entraînements ne soient pas contre-productifs.

#1: NO CARDIO!
Pendant la phase d’adaptation, évitez toute activité cardio et tous les work-out trop intenses. Pendant cette phase du régime, si vous faites du cardio ou des work-out trop intenses, votre production de cortisol risque d’augmenter, et du coup, votre glycémie va elle aussi augmenter, ce qui vous fait sortir de la cétose (dans laquelle vous essayez à tout prix d’entrer!).
On ne vous demande pas d’arrêter le cardio pour toute la vie, mais tant que vous n’êtes pas keto-adapté, il est plus habile de l’éviter!

#2: TIMING MATTERS
Le moment où vous vous entraînez est très important.
Entraînez-vous de préférence avant 15h, ou au moins, pas après 18h! S’entraîner trop tard dans la journée va perturber votre production de cortisol (l’hormone du stress), cela va à la fois augmenter la glycémie et perturber vos rythmes de sommeil!
Si vous vous entraînez le matin tôt, ne vous entraînez pas totalement à jeûn; prenez au moins avant un thé avec de l’huile de coco.

#3: ENTRAÎNEZ-VOUS SOUVENT
L’idéal est de faire au moins 4 entraînements par semaine. Pas la peine de faire de longs entraînements au début. 4 entraînements de 20-30 mn au début seront largement suffisants pour réveiller vos mitochondries et irriguer la surface des muscles. Lorsque vous serez bien keto-adapter, vous pourrez facilement augmenter la longueur, la fréquence et l’intensité des entraînements!

#4: SURVEILLEZ VOTRE GLYCEMIE
30 minutes après la fin de votre work-out, testez votre glycémie à l’aide de votre lecteur de glycémie. Celle-ci ne devrait pas avoir augmenter (par rapport à la glycémie pré-workout), elle devrait même plutôt avoir diminué.
Si la glycémie augmente trop après le work-out, c’est que celui-ci n’est pas adapté (trop intense, trop long, trop cardio…), et qu’il faudra probablement modifier la façon dont vous vous entrainez!

Vous débutez les entrainements en régime cétogène? Jetez un oeil à ma video sur le sujet:
5 erreurs d’entrainement en phase d’adaptation 

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credit photo: flora fanzutti

EN CÉTOSE

Lorsque vous êtes bien keto-adapté (soyez large, laissez-vous bien 4 à 6 mois en fonction de votre évolution et aisance dans le régime), vous pourrez, si vous le souhaitez, faire des activités plus intenses, plus cardio. Même si votre glycémie augmente beaucoup pendant l’exercice physique, elle redescendra rapidement après, et vous repasserez sans problème en cétose.

 

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Credit photo: Flora Fanzutti

23 commentaires sur le post “Sport et régime cétogène

  1. Pingback: Ma routine d’entrainement – SUPER KETO

  2. Zoziau le a dit:

    En céto depuis juillet 2015 (dont un an de ZeroCarb), j’ai décidé de me mettre (enfin !) au sport. Première séance pas trop musclée, 10 min de vélo pour commencer à transpirer, 20 min de « stretching pilate », 40 secondes de gainage dans trois positions différentes. Ma glycémie, prise avant de partir à la salle puis un peu après mon retour (entre 30min et une heure après avoir terminé), a très légèrement augmenté (passée de 0.98 à un peu plus de 1.0g/l). Cétose très basse, à 0.3mmol.

    Naïvement, je m’étais dit que j’avais plutôt utilisé mes cétones que mon glucose sanguin, puis j’ai lu votre article… Me suis-je « stressé les surrénales » ? Par manque d’habitude ? Ma tension est normale ce soir, mon rythme cardiaque un peu élevé, mais rien de terrible. Me sens plutôt bien et calme.

    • oui mais alors par contre, 0.98, sauf s’il y a une coquille dans tes chiffres, c’est du coup déjà beaucoup trop haut pour être en cétose en fait…. (j’imagine qu’à jeûn tu es beaucoup plus bas?)
      En fait 98mg/l (ou 0.98G/l peu importe), c’est des chiffres plutôt très élevés, et du coup c’est normal que les cétones soient aussi basses: le corps n’a pas besoin d’en fabriquer puisqu’il y a assez de glucose dans le sang (par néoglucogénèse).

      • Zoziau le a dit:

        C’est justement le problème que j’avais en céto : ma glycémie, après les premières semaines, restait stable aux environs de 1g/l, un peu plus élevée le matin que le soir et d’autant plus élevée le matin que j’attendais avant de prendre mon premier repas. Du coup j’avais beaucoup diminué les protéines mais j’avais fondu des muscles, j’étais épuisée, je perdais mes cheveux et lever mes bras au dessus de ma tête était fatigant. Et je reprenais du poids pourtant. En plus, de gros problèmes d’allergie étaient apparu (aux amandes, à l’avocat, aux oeufs aussi probablement). Mon ratio était à 5/15/80 environ. Cétose variable, entre 0.3 et 1.8mmol.

        C’est pour cela que j’étais passée au Zero Carb, après 9 mois de céto. Plus de végétaux, que de la viande grasse à volonté, des oeufs, du fromage, du beurre. Ma glycémie avait baissé et j’avais perdu du gras en reprenant des muscles. J’avais retrouvé une bonne énergie et mon cerveau avait retrouvé son acuité (en céto j’étais dans le brouillard, je me sentais « idiote »). Cétose faible mais constante (entre 0.3 et 1.1). En ZeroCarb le corps gère la distribution entre cétones et glucose, il fabrique ce qu’il lui faut à partir des protéines et des graisses. La « glycémie à jeun » n’a pas vraiment de signification parce que le glucose est fabriqué en continu, jour et nuit….

        Mais je m’étais dit qu’au printemps suivant je me remettrais à un céto-paléo parce que la saison s’y prêtait. Du reste ma glycémie était remontée et restait stable entre 0.9 et 1g/l… et à nouveau un peu plus haute le matin que le soir. Néoglucogénèse, oui, forcément, puisque je n’avais pratiquement aucun apport de glucides, hormis dans le kéfir de lait et les oeufs ! En plus j’avais senti que je reprenais un peu de lard… le système semblait s’épuiser, mes règles avaient disparu peu à peu, j’étais à nouveau fatiguée et je voulais savoir si c’était simplement la ménopause ou si ça valait le coup de relancer la machine.

        Et me revoici, depuis quelques jours, à peser mes aliments et à surveiller mes macros. A manger des végétaux et à retrouver certains des soucis digestifs qui avaient plus ou moins disparu. Mes règles ne sont pas revenues.

        Je suis retournée à la salle hier pour une séance de coaching mais j’ai dû rentrer juste après : coup de fièvre avec des douleurs dans toutes les articulations, épuisement. Ca a duré trois ou quatre heures et c’est passé. Pas compris.

        Ah oui, je ne fais pas de résistance à l’insuline, pas du tout. Par contre je souffre d’un hashimoto, plus ou moins stabilisé par lévothyrox (mais la conversion T4 – T3 se fait mal, à cause des très faibles apports en glucides probablement).

        Merci de m’avoir répondu 🙂

        • Mais finalement je ne comprends pas: est-ce que tu sais toi, pourquoi ta glycémie ne descend pas plus pas que 0.9?
          parce que moi (qui ne suis pas un exemple de glycémie stable), si je monte au dessus de 0.9 en mangeant keto (sans parler de zerocarb), je commence à sérieusement m’inquiéter! Est-ce que tu as vu quelqu’un pour t’expliquer ça?

          • Zoziau le a dit:

            Bah non, les docteurs spécialisés céto ça ne court pas la Provence verte 🙂

            J’ai lu quelque chose à propos de la « résistance physiologique à l’insuline », qui est due au fait qu’en VLCHF (ou en ZC), les apports en glucose étant strictement dosés par le foie, l’insuline intervient très peu – et de moins en moins, simplement parce qu’il n’y a pas lieu de réagir. Le foie fournit jour et nuit de manière à garder un taux de glucose stable, à plus ou moins 1g/l pour l’espèce humaine. Quand on remange des glucides (pas en grande quantité), la glycémie peut monter quelques temps au dessus de 1g/l, le temps que le système de prévention contre l’hyperglycémie se réveille. Ca m’était arrivé l’été dernier : quelques fraises, un peu de haricots verts, et ma glycémie à jeun était passée à 1.2g/l… ça a duré deux jours et puis c’est redescendu vers 0.9-1g. Mais en cas d’apport plus important, pouf ! Insuline, coup de barre, et ma glycémie descend.

            Une autre explication suppose justement un problème de surrénales, une résistance au cortisol par exemple, mais ça fait partie des tests que mon toubib ne demandera jamais, déjà qu’il ne comprend pas la céto (sans même parler du ZC !). C’est un peu le souk dans mon organisme : allergies cutanées et respiratoires, thyroïdite de Hashimoto, poumon de l’éleveur d’oiseau, mon système immunitaire se la joue True Rebel et la ménopause n’arrange pas les choses ! C’était une des raisons de mon passage en céto d’ailleurs, de calmer mes allergies, mais ça n’a pas eu le résultat escompté.

  3. Mélanie le a dit:

    Coucou, tout d’abord je te remercie pour toutes les infos que tu nous donnes en vidéo et via ton blog !! Cela fait un mois que j’ai débuté l’alimentation cétogène avec une sortie de céto début juillet durant un weekend « en famille » 🙁 et depuis 15 jours strict tout va mieux.

    J’aimerai débuté le sport car bizarrement j’en ai envie enfin plutôt je sent que mon corps en a besoin !!!! Merci les effets positifs voir miraculeux de cette alimentation 😀

    J’aimerai savoir si j’ai bien compris ton post du coup est ce qu’en attendant d’être ceto adapté (d’ici quelques mois) je peux faire de la musculation au poids du corps ou avec haltères ? on est d’accord qu’il ne faut pas faire de HIIT ou de cardio. Est ce que tes séances de muscu sont longues et intenses ou on doit oublier l’intensité durant la céto adaptation ?

    Merci beaucoup de ton aide

    • hello Melanie,
      tu peux regarder cette video je pense que ça va t’aider:

      au début, mes séances n’étaient ni longues ni intense comme je l’expique. C’est venu avec le temps!
      bonne soirée!

      • merci Mèlanie , tu es trés compréhensible et inspirante , encourageante , moi je suis trés ignarde en ce domaine mais je souhaite commencer ce régime avant tout pour une raison de santé mentale , je suis bipolaire et j ai bien reduis mes médicaments et j ai trés envie de m enlever ce film coller à mon cerveau …., j appréhende un peu , je me dois de trouver un médecin qui me suive déjà …, je vis à l ile de la reunion , il me faut prospecter ! , mais je suis motivée ! a trés vite !

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  6. Lamarre le a dit:

    Bonjour.

    Ton blog est super merci!
    Je me suis lancée depuis quelques jours et j avoue me sentir très bien.
    Plus de coup de pompe, moins de compulsions pour le sucré et je surveille attentivement mes macros.
    J ai deux questions:
    Quand sait on que nous somme kéto adaptaté ( sans parler de tests glyce Mexique ou autre mais les signes )
    Pendant la période d adaptation donc, tu dis qu’il ne faut pas faire de cardio, mais la muscu type bodypump?
    Je ne trouve pas vraiment de réponses…
    Merci
    Nathalie.😆

  7. Caroline Ste-Marie le a dit:

    Bonjour,
    Je viens de découvrir ton site qui est très intéressant et qui se démarque grandement des autres.
    J’aimerais commencer le régime Keto mais je suis intolérante à l’histamine que l’on trouve dans de nombreux aliments…entre autres les avocats, tomate, épinard etc…
    Est-ce possible tout de même de faire ce type de régime selon toi ? Et quels sont tes conseils ?
    Merci,
    Caroline

    • superketo le a dit:

      Hello Caroline,
      d’abord, merci beaucoup!
      Alors oui, tout est plus compliqué (céto ou pas céto), quand on fait de la réactivité à l’histamine. En fonction du degré de réactivité, on est parfois obligé de basculer temporairement sur une céto/carnivore, c’est à dire qu’on va adapter la diète carnivore, avec des macro cétogène, et qu’on va retirer quasiment tous les végétaux. On le fait temporairement hein… Et pour ceux qui ne passent pas par cette solution, on est obligé de tester beaucoup de légumes au lecteur de glycémie pour être sûr qu’on ne réagit pas. La difficulté (que je n’ai pas encore réussi à résoudre), c’est l’apport en potassium, car les principaux aliments qui font l’apport en potassium provoquent aussi de la réactivité à l’histamine. Il faut donc se supplémenter, mais encore faut-il trouver une forme que le corps accepte d’absorber.
      EN bref: pas facile, mais possible!

  8. Patrice le a dit:

    bonjour, comment s’adapter alimentation protéiné, lorsque on pratique l’haltérophilie 7 /7 avec le cross fit? on est sûr de sortir des standards céto…on a des charges très importantes (hier +5T), donc la recharge en protéine est primordiale.On se doit de manger ce qui nous convient le mieux afin d’améliorer sa récupération , sa mobilité etc… et éviter d’être en régression.

    • superketo le a dit:

      Bonjour Patrice,
      alors pour te répondre on va partir du principe qu’on est sorti de la phase d’adaptation (où il y a eu un peu de contre perf, mais aussi une diminution de l’activité pour permettre à l’organisme de retrouve sa balance homeostatique et de s’adapter).
      Donc, on est sorti de la phase d’adaptation, on a une personne très sportive et bien céto-adaptée. Je ne suis pas spécialiste puisque je ne connais toutes les contraintes que ça implique, mais- admettons que ce soit pour moi, et que je fasse de l’haltéro (j’ai toujours voulu en faire en plus^^). Je dirais que forcément je vais avoir des ratios différents de ceux que j’ai aujourd’hui, car j’aurais une masse musculaire plus importante, une sensibilité à l’insuline sûrement meilleure, donc une capacité à absorber les protéines meilleures. Du coup je pense que je mangerais différemment, à savoir que je ferais plus de repas dans ma journée, incluant à chaque fois des protéines, MAIS incluant à chaque fois du gras aussi, histoire de tourner autour de 70-25-25. Mais encore une fois ça reste hypothétique car je ne pratique pas, malheureusement!

      • Patrice le a dit:

        Bonjour,
        j’ai effectivement commencé à faire plus de repas par jour en incluant toujours du gras et cela fonctionne mieux pour ma récupération.Je peux dés le lendemain refaire des séances plus ou moins chargées en fonction du programme sans ressentir un déficit d’énergie…Je te remercie

  9. Patrice le a dit:

    Bonjour, je reviens vers toi car dans mon entourage (cession de training Haltérophilie) beaucoup pratique la diète ou régime céto mais en CKD consiste à charger beaucoup de glucides à des moments précis et à tout dépenser lors des training, mais aussi en pratiquant une diète céto HPKD visant à augmenter la masse musculaire avec 60% de MG+30 à 40 % de protéine et 0 à 5% de glucides….
    j’avoue que je me perds un peu vs les quantités modérées citées sur ton site…
    d’avance merci pour ton retour.

    • superketo le a dit:

      Hello Patrice,
      alors déjà le premier cas c’est ce qu’on appelle le cycling, perso moi je suis pas super pour mais voilà, je sais que ça se pratique.
      Le deuxième cas consiste en un aménagement du régime cétogène pour faire une plus grosse part aux protéines. Je pense que dans les deux cas, ces deux choses ne sont pas à faire lorsque l’on n’est pas correctement adapté. Pourquoi ? Parce que dans les deux cas, si la flexibilité métabolique n’est pas déjà là, il n’y aura pas de vraie cétose et après l’effort le corps restera catabolique. En revanche, je sais que ça se pratique chez les sportifs de haut niveau, et je pense aussi que lorsque que le corps est bien adapté, et il peut rapidement rebasculer sur de la consommation de cétones et de lipides.
      mais moi tu sais sur mon site, je m’adresse surtout aux personnes qui commencent et sont en train de s’adapter, c’est pour ça que mes macros et mes propositions restent très « scolaires ». J’ai répondu un peu ?

  10. Patrice le a dit:

    Bonjour, voilà ce que j’ai trouvé comme article par Didier Brassard:ma conclusion est la suivante : pas d’augmentation de la performance.

    ’il est vrai que les réserves d’énergie sous forme de gras chez l’humain sont plus importantes que les réserves de glucides, il y a tout de même un hic. L’intensité de l’exercice détermine le carburant principal utilisé par les muscles (1). Par exemple, lorsque l’intensité de l’effort atteint 55% de sa puissance maximale (~110-120 battements cardiaques par minute pour un individu d’âge moyen), plus de la moitié de l’énergie musculaire est produite grâce aux glucides. À 75% de sa puissance maximale, c’est plus de ¾ de l’énergie qui est produite à partir de glucides. Les glucides permettent aux muscles de produire de l’énergie plus rapidement que le gras. Le gras se «dégrade» lentement et il faut patienter avant qu’il puisse être utilisé par les muscles. Ainsi, les pratiquants de sport d’équipe (p. ex. football, hockey, soccer, basket-ball) ou de sports à haute intensité (p. ex. crossfit, musculation, boxe, lutte, downhill, sprint ou courtes distances) sont très susceptibles de voir une diminution de leur performance en réduisant grandement les glucides dans leur alimentation.
    Par contre:
    Une intervention récente chez 14 haltérophiles et des powerlifters de niveau intermédiaire à élite a été publiée récemment (5). Les participants ont adopté leur alimentation habituelle, fournissant plus de 250 g de glucides par jour, ou une alimentation cétogène, fournissant 50 g de glucides ou moins par jour, durant 3 mois chaque fois. Comparée à l’alimentation habituelle, l’alimentation cétogène a provoqué une diminution du poids corporel (7 lb) et de la masse maigre (5 lb). Puisque la masse maigre inclut principalement les muscles et les os, ce changement semble négatif. Étonnamment, les auteurs n’ont observé aucun changement de performance en termes de poids soulevé entre l’alimentation cétogène et l’alimentation habituelle. Il faut se rappeler qu’un levé maximal (p. ex. faire un effort maximal au bench press) sollicite un système d’énergie qui ne dépend pas des réserves d’énergie en glucides. En d’autres mots, la performance mesurée dans cette étude est peu influencée par les réserves en glucides. Les auteurs de l’étude concluent qu’une alimentation faible en glucides / cétogène peut être pertinente chez les athlètes de force devant respecter une limite de poids corporel avant leur compétition.
    D’AUTRES AVANTAGES POTENTIELS?
    Au-delà de fournir un carburant alternatif, l’alimentation cétogène peut potentiellement procurer des avantages indirects. Par exemple, si un individu consomme plus de poisson, de volaille ou de viande, les protéines supplémentaires pourraient avoir des effets favorables sur la récupération ou le gain de masse musculaire. Le retrait d’aliments peu nutritifs (restauration rapide, desserts, grains raffinés, …) et l’augmentation d’aliments nutritifs (légumes verts, oeufs, produits laitiers) peut aussi augmenter la capacité de récupération en termes d’antioxydants, vitamines, minéraux. Une consommation accrue de viande rouge, riche en fer, peut être une stratégie intéressante pour les athlètes propices à l’anémie (8), particulièrement les femmes qui ont des besoins plus élevés que les hommes.

    Une technique récente en nutrition sportive est la périodisation des glucides. Brièvement, le concept est de modifier la quantité de glucides consommée de façon à stimuler une plus grande adaptation de l’organisme. Des études récentes appuient les avantages de cette approche (9).

    Cependant, la consommation d’aliments riches en protéines, plus nutritifs ou la périodisation des glucides ne sont pas propres à l’alimentation cétogène. Il s’agit donc d’avantages indirects auxquels on peut profiter sans adopter cette alimentation.

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