Les amis, je crois savoir que parmi vous, il y a deux trois personnes (si, il y en a.) qui écoutent ce que je dis, et qui ont bien compris qu’en phase d’adaptation, ils auraient plutôt intérêt à s’entraîner (pour les mitochondries et tout et tout).
Mais comme je rabâche sans cesse qu’il faut éviter le cardio, éviter les HIIT, éviter les tabata, éviter les entraînements trop intense, le squash, le tennis, le crossfit etc. et bien ils ne savent plus trop comment s’y prendre!
Alors aujourd’hui, je vais vous donner un exemple d’entrainement que vous pouvez faire chez vous SANS MATÉRIEL et si vous débutez.
DISCLAIMER: Je précise, s’il est encore besoin, que je ne suis PAS coach sportif. Je ne suis pas diplômée dans ce domaine et pas habilitée à conseiller des entraînements à qui que ce soit. Le programme qui suit est simplement un exemple d’entrainement que MOI j’ai utilisé chez moi, lorsque je débutais et en phase d’adaptation.
Déjà pour commencer, vous pouvez aller voir ma video sur le sujet, où je donne deux trois guidelines.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=IRBg37gOi8w&w=560&h=315]
Mais comme je préfère toujours les gens qui lisent à ceux qui regardent des videos, j’ai décidé de réserver le descriptif de l’entrainement pour les lecteurs de ce blog! (et ça leur apprendra à tous ces laxistes qui refusent de lire ma prose!)
Evidemment, vous pouvez l’adapter à votre niveau de fitness et votre temps d’entrainement.
30 secondes de chaise contre le mur [variante possible avec élastique]
15 squats [variante possible avec veste lestée, poids ou élastiques si vous avez]
10 fentes à droite + 10 fentes à gauche [idem]
1’30 de récup
12-15 pompes [variante possible pieds surélevés]
10-15 dips (sur table basse ou rebord de lit)
1’30 de récup
1-3 minute de gainage face, sur les coudes [variante possible sur swiss ball]
30 secondes de gainage latéral à droite
30 secondes de gainage à gauche
20 mountain climbers lents [variante possible sur swiss ball]
1’30 récup
12-15 burpees
8-12 oiseaux (avec bouteilles d’eau dans les mains, ou poids)
1’30 récup
Vous recommencez la boucle autant de fois qu’il faut pour compléter votre temps d’entrainement.
Deux-trois choses avant de partir:
- faites-le de préférence AVANT 15h
- pensez à prendre votre glycémie 30 minutes après la fin de l’entrainement
- et BUVEZ à gogo au cours de l’entrainement (n’hésitez pas à ajouter un peu de sels d’Himalaya)
Anthros II, Kim Nguyen