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Exemple d’entrainement en régime cétogène

KETOWORKOUTFORNEWBIES

 

Les amis, je crois savoir que parmi vous, il y a deux trois personnes (si, il y en a.) qui écoutent ce que je dis, et qui ont bien compris qu’en phase d’adaptation, ils auraient plutôt intérêt à s’entraîner (pour les mitochondries et tout et tout).

Mais comme je rabâche sans cesse qu’il faut éviter le cardio, éviter les HIIT, éviter les tabata, éviter les entraînements trop intense, le squash, le tennis, le crossfit etc. et bien ils ne savent plus trop comment s’y prendre!

Alors aujourd’hui, je vais vous donner un exemple d’entrainement que vous pouvez faire chez vous SANS MATÉRIEL et si vous débutez.


DISCLAIMER: Je précise, s’il est encore besoin, que je ne suis PAS coach sportif. Je ne suis pas diplômée dans ce domaine et pas habilitée à conseiller des entraînements à qui que ce soit. Le programme qui suit est simplement un exemple d’entrainement que MOI j’ai utilisé chez moi, lorsque je débutais et en phase d’adaptation.


SpongeBob SquarePants spongebob squarepants season 3 episode 1 working out GIF

Déjà pour commencer, vous pouvez aller voir ma video sur le sujet, où je donne deux trois guidelines.

 

Mais comme je préfère toujours les gens qui lisent à ceux qui regardent des videos, j’ai décidé de réserver le descriptif de l’entrainement pour les lecteurs de ce blog! (et ça leur apprendra à tous ces laxistes qui refusent de lire ma prose!)

Evidemment, vous pouvez l’adapter à votre niveau de fitness et votre temps d’entrainement.


30 secondes de chaise contre le mur [variante possible avec élastique]
15 squats [variante possible avec veste lestée, poids ou élastiques si vous avez]
10 fentes à droite + 10 fentes à gauche [idem]

1’30 de récup

12-15 pompes [variante possible pieds surélevés]
10-15 dips (sur table basse ou rebord de lit)

1’30 de récup

1-3 minute de gainage face, sur les coudes [variante possible sur swiss ball]
30 secondes de gainage latéral à droite
30 secondes de gainage à gauche
20 mountain climbers lents [variante possible sur swiss ball]

1’30 récup

12-15 burpees
8-12 oiseaux (avec bouteilles d’eau dans les mains, ou poids)

1’30 récup


Vous recommencez la boucle autant de fois qu’il faut pour compléter votre temps d’entrainement.

Deux-trois choses avant de partir:

  • faites-le de préférence AVANT 15h
  • pensez à prendre votre glycémie 30 minutes après la fin de l’entrainement
  • et BUVEZ à gogo au cours de l’entrainement (n’hésitez pas à ajouter un peu de sels d’Himalaya)
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Anthros II, Kim Nguyen

 

19 commentaires sur le post “Exemple d’entrainement en régime cétogène

  1. MENARD Manuela le a dit:

    Super pour moi qui ne fait que de la marche à pied. Cela va me motiver et tb me guider ! Merci merci. C’est toujours un plaisir de te lire !

  2. bonjour,
    Juste pour prouver qu’on lit ta prose.
    – On recommence la boucle et non pas la « bouche ».
    😉

  3. Chrystel le a dit:

    Oui merci, moi aussi je lis ta prose,on m’
    entend dire à chaque fois « à super!superkéto à écrit un truc »et parfois »merde j ai pas de reseau!! »bises.

  4. merci pour ton blog! je le suis depuis 8 mois. il est vraiment bien !
    j’ai un travail très physique et n’arrive pas à faire descendre la glycémie, alors faire en plus un entrainement…. peut-être que du gainage ?.

  5. :/ Je viens de commencer mon régime cétogène et là tu me dis qu’il ne faut pas trop pousser le sport ? :'( je fais quotidiennement 45min de cardio + 30 min de muscu environ…

  6. Merci pour ta routine d’entrainement, ça fait 2 semaines que je l’essaye et j’aime bien. C’est plus complet que celle que je faisais (principalement gainage, pompes, abdo).

  7. Guillaume le a dit:

    Bonsoir Johanne ! Je ne savais pas trop où poster, je poste sur une publication lié à l’entraînement… Ça fait maintenant 6 semaines que j’ai débuté la céto food et que je pratique uniquement des entraînents foncier (je suis tes conseils !) en CàP. Je ne pense pas être encore sortie de la phase d’adaptation, mais ma vitesse moyenne augmente progressivement et se rapproche de l’avant céto. Donc pour en venir au but de mon message ! Ce matin je me suis programmé un petit Fartlek (circuit trail avec variation d’allure)donc pas du foncier ! Je me suis intéressé aux taux de glycémie et BHB et voici les résultats : matin à jeun avant entraînement [g70-c2.7]. Mon habituel huile de coco (50g) et leucine (10g) 1 heure avant de courir. Après l’entraînement (1h20) [g95-c1.5], ensuite le plus intéressant j’ai repris mes niveaux sanguins 4h après avoir couru et 2h après avoir manger [g65-c4.9]. Ma glycémie est vite redescendue à un bon niveau, mon BHB à fait un bond ! Comment est-ce explicable ? J’ai déjà mesuré mes cétones de suite après un entraînement foncier et là il était assez proche du taux 4h apres (c4,4) en foncier le BHB est préservé, mais quel est l’intérêt pour le corps devoir un rebond cétonique ? Et peut-on en tirer avantage ?

    • hello Guillaume,
      dans ce cas precis c’est n’est pas un rebond, c’est que les cétones ne se prennent jamais après manger! sinon tu as les cétones alimentaires qui se confondent avec les tiennes, et ça fausse la mesure. Et puis du coup c’est complètement normal que ça augmente.
      En revanche, il faut que tu prennes ta glycémie non pas 1h20 après l’entrainement mais 30mn après l’entrainement, et elle doit être redescendue. Ta glycémie 1h20 après est beaucoup trop haute!! Il faut idéalement que 30 mn après ton entrainement, ta glycémie soit redescendue au taux qu’elle était avant (ou au moins dans la zone cétogène!)

  8. Laurent le a dit:

    Hello,

    Je poste ici puisque ça parle d’entrainement.
    Mes sports de prédilection sont le tennis et le squash, que je pratique notamment le soir car je travaille la journée…
    J’ai commencé un régime cétogène il y a quelques temps et ma glycémie le matin à jeun est systématiquement de 73 mais mes cétones restent bloquées à 1,1.
    J’ai compris de tes commentaires que de ton point de vue ces valeurs ne sont pas suffisamment marquées pour considérer être en cétose.
    En te lisant je n’ai pas totalement compris si tu considères qu’il est possible, après la phase d’adaptation, de pratiquer des sports de haute intensité à un niveau compétitif voir très compétitif en marchant aux cétones, ou si tu penses que ce type d’effort, lorsque dans une démarche de performance, n’est simplement pas compatible avec le mode de combustion des cétones…?
    Malheureusement, en lisant d’autres sources, prônant notamment la cétose ciblée, j’ai l’impression que la diète cétogène n’est effectivement pas compatible avec les sports dans lesquels il faut de l’explosivité (d’où les conseils d’absorption ciblée de carbs avant un entrainement ou une épreuve, concept séduisant mais qui ne semble pas avoir beaucoup de sens intellectuellement).

    Merci

    L

    • hello Laurent, je pense tout à fait qu’il est possible – en étant très bien keto-adapté – de pratiquer un sport à haute intensité. Mais il faut bien comprendre que, en anaerobie, de toute façon, tu ne pourras pas utiliser de cétones, donc forcément à ce moment-là, tu passes en utilisation de glucose. MAIS, comme tu auras gagné de la flexibilité métabolique, si tu es bien céto-adapter ton organisme va switcher gracieusement et facilement de l’un à l’autre. Et tu auras une meilleure activité mitochondriale, ce qui t’aidera. Et une bien meilleure récup. ET tu seras plus anabolique etc etc. Mais effectivement pendant l’épreuve en elle-même, quoi qu’il arrive tu brûleras du sucre.

      Honnetement je pense que tu devrais aller sur le blog de Peter Attia, ses recherches sur le sujet pourraient vraiment t’intéresser et sont très documentées!

    • ou même The Art and Science of Low Carbohydrate Performance de Phinney et Volek

  9. Et pour développer le nombre de mitochondries par la muscu, penses tu qu’il soit plus efficace de faire des séries courtes avec des charges elevees ou des séries longues avec des charges plus légères ?

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