Après le sodium et le potassium, voici le dernier de la triade des minéraux: le MAGNÉSIUM.
Pour que vous compreniez à quel point nous avons besoin de magnésium, rappelez-vous toujours: 👉 notre corps a besoin de 54 mg de magnésium pour métaboliser 1g de sucre. (UN SEUL . GRAMME. DE SUCRE…)
Le régime cétogène n’est pas une alimentation qui épuise nos ressources en magnésium, puisque l’on consomme que de très faibles quantités de sucre. Néanmoins, nous en avons quand même besoin, puisqu’aujourd’hui nos sols sont très appauvris, et que les aliments supposés en contenir en sont très appauvris AUSSI.
A QUOI SERT LE MAGNÉSIUM
Le magnésium est un minéral qu’on trouve dans la terre, dans la mer (c’est pour ça par exemple que l’on trouve des magnésiums marins) chez les animaux et chez les humains.
En fait, TOUTES les cellules de notre corps en contiennent et en ont besoin pour fonctionner correctement.
Le magnésium est le deuxième électrolyte le plus présent dans le liquide intra-cellulaire (après le potassium), et il est impliqué dans plus de 600 processus dans notre corps, incluant:
- la production d’énergie: un bon apport en magnésium est un facteur déterminant pour l’activité des mitochondries.
- la genèse des protéines: il va aider le métabolisme à produire des protéines à partir des acides aminés.
- il participe à réparer votre ADN.
- plus connu: il participe aux processus de contraction et décontraction musculaire
- régulation du système nerveux: le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs
- il soutient la performance durant l’activité physique: pendant l’entrainement, le corps a besoin de près de 20% de magnésium en plus qu’au repos.
En fait, il aide à déplacer le sucre à la surface des muscles et à débarrasser l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles et être douloureux. Et il a aussi un rôle dans la régulation de l’insuline et des hormones du stress pendant l’exercice. - humeur et fonctionnement du cerveau : en fait, le magnésium joue un rôle capital dans le fonctionnement du cerveau, car il est essentiel à la production de sérotonine. Il facilite la conversion du tryptophane (acide aminé) en sérotonine (neurotransmetteur).
Souvent, de faibles taux de magnésium sont corrélés à la dépression. A l’inverse, une bonne supplémentation en magnésium est souvent corrélée à une amélioration de l’humeur (justement à cause de la production de sérotonine). - Il aide à réguler la glycémie
- il réduit la résistance à l’insuline: rappelez-vous, la résistance à l’insuline c’est quand les muscles et les cellules du foie n’arrivent plus à absorber le sucre qui est dans le sang. Et le magnésium joue un rôle déterminant dans ce processus.
En plus, souvenez-vous, quand l’insuline augmente, la pression artérielle augmente aussi. Si vous êtes résistant à l’insuline et que les récepteurs de l’insuline ne répondent plus, le corps perd sa capacité à garder le magnésium, et du coup, vous le perdez dans l’urine.
COMMENT SUPPLÉMENTER ?
Bon, vous l’avez compris, même en régime cétogène, il y a de fortes chances que vous manquiez de magnésium et dans tous les cas votre métabolisme fonctionnera mieux avec un bon supplément, à hauteur de 300-450 mg par jour.
Il existe différentes formes de magnésium et vraiment pas toutes équivalentes:
- les sels de magnésium: chlorure et oxyde, très laxatifs
- les sels organiques: citrate, le lactate, le pidolate, et l’aspartate (ils sont moins pires, car moins laxatifs)
- les sels liposolubles (=solubles dans les graisses): les formes chelatées comme le bisglycinate, le malate, le glycerophosphate.
👉 plus un magnésium est laxatifs, moins il est absorbé: c’est quand même très logique, s’il est laxatif, il finira dans les toilettes, et pas dans vos cellules. Et puis vous n’avez pas envie de perturber votre transit en fait, parce que ça risque d’entraîner la malabsorption des autres nutriments!
👉 rappelez-vous: LAXATIF = REJETÉ PAR L’ORGANISME
Et vraiment, tous les magnésiums ne se valent pas, on peut même considérer que certaines formes sont très néfastes.
Par exemple, comme expliqué dans un article de Thierry Souccar, le MagnéB6, que l’on vous refourgue en pharmacie, est une véritable POUBELLE (n’en achetez jamais). C’est un magnésium lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique (le même qui s’accumule dans nos muscles pendant l’entrainement et qui donne des courbatures). Cette molécule est connue pour être un déclencheur d’anxiété.
Autre exemple, celui du Mégamag, un magnésium aspartate très vendu en Allemagne, qui est un neuro-excitateur, qui provoque de l’agitation cérébrale et de l’épilepsie! Ce sont des vieilles formes de magnésium qui ne devraient même plus être vendues, et pourtant…
👉 Mieux vaut ne RIEN prendre que prendre un mauvais magnésium. Fuyez les formes lactates, apartates et glutamates, ce sont les pires. Choisissez une forme liposoluble, comme par exemple un magnésium biglycinate, un glycérophosphate ou un malate.
QUELLES SONT LES OPTIONS ?
EN MAGASIN (BIO SURTOUT): la marque VITAL+ propose deux formules très intéressantes et très absorbables: le ‘Complexe magnésium’ (un mélange avec principalement du bisglycinate) et le ‘Magnésium Malate’, un petit nouveau de leur gamme, que j’ai testé et que je trouve très bien.
En utilisant plusieurs formes différentes, passant par des canaux d’absorption différents, on évite le problème de saturation des canaux d’absorption, notamment le DMT1.
Sur le site de NUTRI&CO, un COMPLEXE CHEVEUX OFFERT avec le code SUPERKETO à partir de 60€ d’achat! C’est un beau cadeau car le complexe cheveux coûte 26,90€, et ce code est temporaire, profitez-en tant qu’il est là! 
- AUTRE FAÇON TRÈS INTÉRESSANTE de prendre du magnésium: le magnésium trans-cutané.
On en voit de plus en plus. L’avantage, c’est qu’il ne pose aucun problème d’absorption ni de transit, car il n’est pas digéré. Le magnésium est dissous dans une sorte de solution un peu huileuse. On l’applique sur la peau – comme son nom l’indique – et il passe directement dans le sang. En plus, on peut en faire une application locale, par exemple avant le sport, sur les groupes musculaires qui vont en avoir besoin (cuisses, mollets, fesses, etc.). Seul inconvénient de cette forme, c’est qu’il est difficile de couvrir tous nos besoins avec, et qu’il est presque impossible de savoir précisément COMBIEN on en a à chaque fois.
Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE
Lorsque vous l’appliquez, ça pique un peu, sur toutes les zones où vous en avez appliqué: c’est normal, et cela atteste d’une bonne concentration de magnésium dans le produit.
👉 L’inconvénient de cette forme, c’est qu’on peut difficilement calculer combien de magnésium élément notre corps a vraiment récupéré. L’utilisation en reste donc principalement subjective. C’est du coup plus intéressant de le prendre comme complément d’un magnésium en gélule, pour compléter l’apport dans les périodes ou les jours où vous en sentez le besoin.
Personnellement, le magnésium est peut-être le seul complément alimentaire dont j’ai du mal à me passer. Je ne dis pas que je ne PEUX pas, d’ailleurs, je le fais parfois, dans les périodes où je ne prends rien. Mais très honnêtement je sens la différence, et en ce qui me concerne, c’est sur l’humeur et la glycémie que j’en sens le plus directement les effets!
Si cet article vous a intéressé, lisez aussi celui sur le POTASSIUM, et celui sur le SODIUM, deux autres électrolytes déterminants en régime cétogène!