Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #MAGNÉSIUM

Après le sodium et le potassium, voici le dernier de la triade des minéraux: le MAGNÉSIUM. 

Pour que vous compreniez à quel point nous avons besoin de magnésium, il faut que vous ayez toujours ceci en tête: notre corps a besoin de 54 mg de magnésium pour métaboliser 1g de sucre. (UN SEUL . GRAMME. DE SUCRE…)

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Le régime cétogène n’est pas une alimentation qui épuise nos ressources en magnésium, puisque l’on consomme que de très faibles quantités de sucre. Néanmoins, nous en avons quand même besoin
(Je n’ose pas imaginer ce dont le corps a besoin lorsque l’on mange des céréales le matin, des fruits à 11h, un muffin au goût et du chocolat le soir,…)

A QUOI SERT LE MAGNÉSIUM ?

Le magnésium est un minéral qu’on trouve dans la terre, dans la mer (c’est pour ça par exemple que l’on trouve des magnésiums marins) chez les animaux et chez les humains.

En fait, TOUTES les cellules de notre corps en contiennent et en ont besoin pour fonctionner correctement.

Le magnésium est le deuxième électrolyte le plus présent dans le liquide intra-cellulaire (après le potassium), et il est impliqué dans plus de 600 processus dans notre corps, incluant:

  • la production d’énergie: on ne va pas revenir sur les histoires de mitochondries mais si vous vous souvenez bien, je vous avais DIT que un bon apport en magnésium était un facteur déterminant pour l’activité des mitochondries.
  • la genèse des protéines: il va aider le métabolisme à produire des protéines à partir des acides aminés.
  • il participe à réparer votre ADN.
  • une plus connue: il participe aux processus de contraction et décontraction musculaire
  • régulation du système nerveux: le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs
  • il soutient la performance durant l’activité physique: pendant l’entrainement, le corps a besoin de près de 20% de magnésium en plus qu’au repos.
    En fait, il aide à déplacer le sucre à la surface des muscles et à débarrasser l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles et être douloureux. Et il a aussi un rôle dans la régulation de l’insuline et des hormones du stress pendant l’exercice.
  • humeur et fonctionnement du cerveau : en fait, le magnésium joue un rôle capital dans le fonctionnement du cerveau, car il est essentiel à la production de sérotonine. Il facilite la conversion du tryptophane (acide aminé) en sérotonine (neurotransmetteur).
    Souvent, de faibles taux de magnésium sont corrélés à la dépression. A l’inverse, une bonne supplémentation en magnésium est souvent corrélée à une amélioration de l’humeur (justement à cause de la production de sérotonine).
  • Il aide à réguler la glycémie
  • il réduit la résistance à l’insuline: vous savez, je vous parle souvent de résistance à l’insuline. En gros la résistance à l’insuline c’est quand les muscles et les cellules du  foie n’arrivent plus à absorber le sucre qui est dans le sang. Et le magnésium joue un rôle déterminant dans ce processus.
    En plus, souvenez-vous, quand l’insuline augmente, la pression artérielle augmente aussi. Si vous êtes résistant à l’insuline et que les récepteurs de l’insuline ne répondent plus, le corps perd sa capacité à garder le magnésium, et du coup, vous le perdez dans l’urine.

COMMENT SE SUPPLÉMENTER ?

Bon, vous l’avez compris, même en régime cétogène, il y a de fortes chances que vous manquiez de magnésium (déjà parce que nos sols aujourd’hui en sont dépourvus) et dans tous les cas votre métabolisme fonctionnerait bien mieux avec un bon supplément, à hauteur de 300-450 mg par jour.

Il existe différentes formes de magnésium et croyez-moi, elles en sont pas équivalentes pour nous:

  • les sels de magnésium: chlorure et oxyde, très laxatifs
  • les sels organiques: citrate, le lactate, le pidolate, et l’aspartate  (ils sont moins pires, car moins laxatifs)
  • les sels liposolubles (=solubles dans les graisses): les formes chelatés comme le bisglycinate.

En gros, plus un magnésium est laxatifs, moins il est absorbé: c’est quand même très logique, s’il est laxatif, il finira dans les toilettes, et pas dans vos cellules. Et puis vous n’avez pas envie de perturber votre transit en fait, parce que ça risque d’entraîner la malabsorption des autres nutriments!


Donc rappelez-vous toujours: plus c’est laxatifs, moins c’est disponible pour l’organisme.


Et vraiment, tous les magnésiums ne se valent pas, on peut même considérer que certaines formes sont très néfastes.

Par exemple, comme c’est fort bien expliqué dans un article de Thierry Souccar, le MagnéB6, que l’on vous refourgue en pharmacie, est une véritable POUBELLE (n’en achetez jamais). C’est un magnésium lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique (le même qui s’accumule dans nos muscles pendant l’entrainement et qui donne des courbatures). Sauf que cette molécule est connue pour être un déclencheur d’anxiété.

Autre exemple donné par Thierry Souccar, celui du Mégamag, un magnésium aspartate très vendu en Allemagne, qui est un neuro-excitateur, qui provoque de l’agitation cérébrale et de l’épilepsie! Ce sont des vieilles formes de magnésium qui ne devraient même plus être vendues, et pourtant…

En un mot comme en cent, mieux vaut ne RIEN prendre que prendre un mauvais magnésium. Fuyez les formes lactates, apartates,  glutamates et les oxydes, ce sont les pires. Choisissez une forme chelatée, comme par exemple un magnésium biglycinate. (Les formes citrates sont acceptables, bien que moins disponibles pour l’organisme).

Je n’ai pas d’actions chez Solgar, mais honnêtement je trouve celui-ci super bien et plutôt très bon marché: Solgar Magnesium 100 Comprimés (En France il s’appelle bisglycinate, sinon, vous le trouvez sous le nom de chelated, mais c’est le même!)

 

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Autre façon très intéressante de prendre du magnésium: le magnésium trans-cutané.

On en voit de plus en plus, et c’est une forme qui est de plus en plus privilégiée. L’avantage, c’est qu’il ne pose aucun problème d’absorption ni de transit, car il n’est pas digéré. Le magnésium est dissous dans une sorte de solution un peu huileuse. On l’applique sur la peau – comme son nom l’indique – et il passe directement dans le sang. Du coup, aucun problème d’absorption et aucun risque d’augmentation de glycémie (comme on peut le voir parfois chez certaines personnes). En plus, on peut en faire une application locale, par exemple avant le sport, sur les groupes musculaires qui vont en avoir besoin (cuisses, mollets, fesses, etc.). Pour l’instant, cela reste ma forme favorite de magnesium: on peut la trouver en magasin bio, ou ici: Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE.

Lorsque vous l’appliquez, ça pique un peu, sur toutes les zones où vous en avez appliqué: c’est normal, et cela atteste d’une bonne concentration de magnésium dans le produit.

Personnellement, le magnésium est peut-être le seul complément alimentaire dont j’ai du mal à me passer. Je ne dis pas que je ne PEUX pas, d’ailleurs, je le fais parfois, dans les périodes où je ne prends rien. Mais très honnêtement je sens la différence, et en ce qui me concerne, c’est sur l’humeur et la glycémie que j’en sens le plus directement les effets!

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Si cet article vous a intéressé, lisez aussi celui sur le POTASSIUM, et celui sur le SODIUM, deux autres électrolytes déterminants en régime cétogène!


sources pour cet article:
healthline and NCBI  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
http://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/peut-prendre-nimporte-quel-magnesium-540

15 commentaires sur “Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #MAGNÉSIUM

  1. Bonjour,

    C’est un très bon article, comme d’habitude ; moi aussi j’étais tombé dans le piège des produits pharmaceutiques (magnésium + b6) qui font plus de mal que de bien. Nous avons tous un esprit logique (carence implique supplémentation) et hélas cela ne fonctionne pas toujours aussi simplement.
    Je me permet de compléter coté achat : le glycérophosphate de magnésium chez « meszepices.com » est pas mal non plus, il me semble, car c’est un produit pur et sans aucun additif.
    En effet, j’ai une petite réserve concernant les produit « Solgar », il y a ces fameux dioxydes de silicium ou dioxyde de titanes qui sont plus que douteux.
    Comme l’assimilation du magnésium est favorisée par le silicium organique, j’ai trouvé de la poudre de prêle sans additifs…. toujours sur « meszepices.com ».
    Une potion « magique » pourrait être prêle + magnésium … ? En pratique, je n’applique pas cette logique : pour moi, le magnésium est bu séparément et isolé, plutôt le soir. Les autres compléments cela peut être un cocktail de prêle + vitamine C après un repas.

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  2. Le chlorure de magnésium est une forme très intéressante pour les infections en tout genre et pour les constpés bien sur…Même en cas de diarhées par son côté nettoyeur et anti infectieux. Donc à ne pas jeter mais à considérer dans un cadre différent.

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  3. Et moi qui me rabats sur le Magné B6 quand je ne suis pas « en fonds »… En ce moment je prends un magnésium marin + B6 d’une marque connue de grande surface, c’est un oxyde et je ne vois aucun effet. Avant d’être en diète cétogène, j’étais tellement carencée que ça me faisait du bien. Il faut dire que d’après mon carnet de santé je suis spasmophile depuis l’âge de 1 an, j’ai fait des décompensations en périodes de gros stress. Là j’ai pris cet oxyde de Mg pour voir si mes problèmes de sommeil ne sont pas liés à une carence et que dalle… il est vrai que depuis que je suis passée en diète céto, je n’ai plus les signes handicapants de spasmophilie que je développais en cas de stress (pourtant j’ai eu des grooooosss stress cette année et surtout depuis juin !!!) mais je sens que je suis « borderline ». Au fond à chercher à faire des économies on y perd… je vais tenter le bisglycinate (le mois prochain…qui arrive bientôt !). Merci pour cet article très complet (comme toujours !!!) !

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  4. Bonjour Johanna,

    J’ai lu sur un autre article que tu parlais de cette huile de Magnésium Transcutané Zechstein®
    Laquelle préfère tu? Pour l’huile as-tu une façon spécifique de l’appliquer? Merci pour tous ces merveilleux articles

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  5. Bonjour,

    J’ai acheté du magnésium trans-cutané et j’ai remarqué qu’après l’applications de 10 vaporisations, j’avais des picotements et ma peau relache une certaine humidité. Est-ce un signe d’allergie au chlorure de magnésium ?

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  6. Bonjour superketo,
    Est-ce que tu achètes le magnesium solgar à Lyon ? Si oui quelle boutique ?
    Merci 🙂

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  7. Bonjour,

    Quand est il du Nigari qu’on trouve dans les magasins bio et qui est utilisé à l’origine pour fabriquer du tofu.

    Malgré dur à boire pour les non initiés cela ma l’air d’être une bonne source de magnésium.

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    • bonjour Dali,
      malheureusement le nigari n’est pas vraiment biodisponible, et c’est bien pour ça qu’il accélère le transit. Il n’est pas absorbé, en fait, il n’est pas transporté jusqu’à la cellule, et c’est pour ça qu’il finit « évacué ».

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  8. Merci pour cet article. Si on s’en tient à l’une ou l’autre de ces 2 formes de Mg, quelle est la quantité à utiliser au quotidien pour éviter une carence ?

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