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Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #MAGNÉSIUM

Après le sodium et le potassium, voici le dernier de la triade des minéraux: le MAGNÉSIUM. 

Pour que vous compreniez à quel point nous avons besoin de magnésium, rappelez-vous toujours: 👉 notre corps a besoin de 54 mg de magnésium pour métaboliser 1g de sucre. (UN SEUL . GRAMME. DE SUCRE…)

Le régime cétogène n’est pas une alimentation qui épuise nos ressources en magnésium, puisque l’on consomme que de très faibles quantités de sucre. Néanmoins, nous en avons quand même besoin, puisqu’aujourd’hui nos sols sont très appauvris, et que les aliments supposés en contenir en sont très appauvris AUSSI.

A QUOI SERT LE MAGNÉSIUM

Le magnésium est un minéral qu’on trouve dans la terre, dans la mer (c’est pour ça par exemple que l’on trouve des magnésiums marins) chez les animaux et chez les humains.

En fait, TOUTES les cellules de notre corps en contiennent et en ont besoin pour fonctionner correctement.

Le magnésium est le deuxième électrolyte le plus présent dans le liquide intra-cellulaire (après le potassium), et il est impliqué dans plus de 600 processus dans notre corps, incluant:

  • la production d’énergie: un bon apport en magnésium est un facteur déterminant pour l’activité des mitochondries.
  • la genèse des protéines: il va aider le métabolisme à produire des protéines à partir des acides aminés.
  • il participe à réparer votre ADN.
  • plus connu: il participe aux processus de contraction et décontraction musculaire
  • régulation du système nerveux: le magnésium aide à réguler les neurotransmetteurs
  • il soutient la performance durant l’activité physique: pendant l’entrainement, le corps a besoin de près de 20% de magnésium en plus qu’au repos.
    En fait, il aide à déplacer le sucre à la surface des muscles et à débarrasser l’acide lactique, qui peut s’accumuler dans les muscles et être douloureux. Et il a aussi un rôle dans la régulation de l’insuline et des hormones du stress pendant l’exercice.
  • humeur et fonctionnement du cerveau : en fait, le magnésium joue un rôle capital dans le fonctionnement du cerveau, car il est essentiel à la production de sérotonine. Il facilite la conversion du tryptophane (acide aminé) en sérotonine (neurotransmetteur).
    Souvent, de faibles taux de magnésium sont corrélés à la dépression. A l’inverse, une bonne supplémentation en magnésium est souvent corrélée à une amélioration de l’humeur (justement à cause de la production de sérotonine).
  • Il aide à réguler la glycémie
  • il réduit la résistance à l’insuline: rappelez-vous, la résistance à l’insuline c’est quand les muscles et les cellules du  foie n’arrivent plus à absorber le sucre qui est dans le sang. Et le magnésium joue un rôle déterminant dans ce processus.
    En plus, souvenez-vous, quand l’insuline augmente, la pression artérielle augmente aussi. Si vous êtes résistant à l’insuline et que les récepteurs de l’insuline ne répondent plus, le corps perd sa capacité à garder le magnésium, et du coup, vous le perdez dans l’urine.

COMMENT SUPPLÉMENTER ?

Bon, vous l’avez compris, même en régime cétogène, il y a de fortes chances que vous manquiez de magnésium (déjà parce que nos sols aujourd’hui en sont dépourvus) et dans tous les cas votre métabolisme fonctionnerait bien mieux avec un bon supplément, à hauteur de 300-450 mg par jour.

Il existe différentes formes de magnésium et croyez-moi, elles en sont pas équivalentes pour nous:

  • les sels de magnésium: chlorure et oxyde, très laxatifs
  • les sels organiques: citrate, le lactate, le pidolate, et l’aspartate  (ils sont moins pires, car moins laxatifs)
  • les sels liposolubles (=solubles dans les graisses): les formes chelatés comme le bisglycinate.

👉 plus un magnésium est laxatifs, moins il est absorbé: c’est quand même très logique, s’il est laxatif, il finira dans les toilettes, et pas dans vos cellules. Et puis vous n’avez pas envie de perturber votre transit en fait, parce que ça risque d’entraîner la malabsorption des autres nutriments!

👉 rappelez-vous: LAXATIF = REJETÉ PAR L’ORGANISME

Et vraiment, tous les magnésiums ne se valent pas, on peut même considérer que certaines formes sont très néfastes.

Par exemple, comme c’est fort bien expliqué dans un article de Thierry Souccar, le MagnéB6, que l’on vous refourgue en pharmacie, est une véritable POUBELLE (n’en achetez jamais). C’est un magnésium lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique (le même qui s’accumule dans nos muscles pendant l’entrainement et qui donne des courbatures). Cette molécule est connue pour être un déclencheur d’anxiété.

Autre exemple, celui du Mégamag, un magnésium aspartate très vendu en Allemagne, qui est un neuro-excitateur, qui provoque de l’agitation cérébrale et de l’épilepsie! Ce sont des vieilles formes de magnésium qui ne devraient même plus être vendues, et pourtant…

👉 Mieux vaut ne RIEN prendre que prendre un mauvais magnésium. Fuyez les formes lactates, apartates et  glutamates, ce sont les pires. Choisissez une forme liposoluble, comme par exemple un magnésium biglycinate, un glycérophosphate ou un malate. (Les formes citrates sont acceptables, bien que moins disponibles pour l’organisme).

QUELLES SONT LES OPTIONS ?

  • EN MAGASIN (BIO SURTOUT): la marque VITAL+ propose deux formules très intéressantes et très absorbables: le ‘Complexe magnésium’ (un mélange avec principalement du bisglycinate) et le ‘Magnésium Malate’, un petit nouveau de leur gamme, que j’ai testé et que je trouve très bien.
  • SUR INTERNET: la marque NUTRI&CO propose une formule hyper absorbable: un gros effort a été fait sur la formulation, qui mélange le malate, le glycerophosphate (forme chelatée) et le Magshape (leur formule), un oxyde liposome, avec un absorption équivalente au bisglycinate parce qu’il traverse la paroi cellulaire grâce à son enveloppe lipidique . J’ai testé et j’adore!

En utilisant plusieurs formes différentes, passant par des canaux d’absorption différents, on évite le problème de saturation des canaux d’absorption, notamment le DMT1.

Vous avez une vitamine D offerte sur le site de NUTRI&CO pour toute commande supérieure à 60€ avec le code SUPERKETOD (n’oubliez pas le « d » à la fin!!)(comme vitamine D quoi…)

  • Si vous n’avez accès à aucun des deux, vous pouvez tout de même trouver des formules intéressantes sur amazon, mais elles ne sont pas toujours disponibles:

On en voit de plus en plus. L’avantage, c’est qu’il ne pose aucun problème d’absorption ni de transit, car il n’est pas digéré. Le magnésium est dissous dans une sorte de solution un peu huileuse. On l’applique sur la peau – comme son nom l’indique – et il passe directement dans le sang.  En plus, on peut en faire une application locale, par exemple avant le sport, sur les groupes musculaires qui vont en avoir besoin (cuisses, mollets, fesses, etc.). Pour l’instant, cela reste ma forme favorite de magnesium: on peut la trouver en magasin bio, ou ici: Huile de Magnésium Transcutané Zechstein® 100ml Vaporisateur EN VERRE.

Lorsque vous l’appliquez, ça pique un peu, sur toutes les zones où vous en avez appliqué: c’est normal, et cela atteste d’une bonne concentration de magnésium dans le produit.

👉 L’inconvénient de cette forme, c’est qu’on peut difficilement calculer combien de magnésium élément notre corps a vraiment récupéré. L’utilisation en reste donc principalement subjective. C’est du coup plus intéressant de le prendre comme complément d’un magnésium en gélule, pour compléter l’apport dans les périodes ou les jours où vous en sentez le besoin.

Personnellement, le magnésium est peut-être le seul complément alimentaire dont j’ai du mal à me passer. Je ne dis pas que je ne PEUX pas, d’ailleurs, je le fais parfois, dans les périodes où je ne prends rien. Mais très honnêtement je sens la différence, et en ce qui me concerne, c’est sur l’humeur et la glycémie que j’en sens le plus directement les effets!

protocole seche cetogene

Si cet article vous a intéressé, lisez aussi celui sur le POTASSIUM, et celui sur le SODIUM, deux autres électrolytes déterminants en régime cétogène!

46 commentaires sur le post “Équilibrer ses minéraux en régime cétogène #MAGNÉSIUM

  1. MENARD Manuela le a dit:

    Super article complet !

  2. Bonjour,

    C’est un très bon article, comme d’habitude ; moi aussi j’étais tombé dans le piège des produits pharmaceutiques (magnésium + b6) qui font plus de mal que de bien. Nous avons tous un esprit logique (carence implique supplémentation) et hélas cela ne fonctionne pas toujours aussi simplement.
    Je me permet de compléter coté achat : le glycérophosphate de magnésium chez « meszepices.com » est pas mal non plus, il me semble, car c’est un produit pur et sans aucun additif.
    En effet, j’ai une petite réserve concernant les produit « Solgar », il y a ces fameux dioxydes de silicium ou dioxyde de titanes qui sont plus que douteux.
    Comme l’assimilation du magnésium est favorisée par le silicium organique, j’ai trouvé de la poudre de prêle sans additifs…. toujours sur « meszepices.com ».
    Une potion « magique » pourrait être prêle + magnésium … ? En pratique, je n’applique pas cette logique : pour moi, le magnésium est bu séparément et isolé, plutôt le soir. Les autres compléments cela peut être un cocktail de prêle + vitamine C après un repas.

  3. Le chlorure de magnésium est une forme très intéressante pour les infections en tout genre et pour les constpés bien sur…Même en cas de diarhées par son côté nettoyeur et anti infectieux. Donc à ne pas jeter mais à considérer dans un cadre différent.

  4. Et moi qui me rabats sur le Magné B6 quand je ne suis pas « en fonds »… En ce moment je prends un magnésium marin + B6 d’une marque connue de grande surface, c’est un oxyde et je ne vois aucun effet. Avant d’être en diète cétogène, j’étais tellement carencée que ça me faisait du bien. Il faut dire que d’après mon carnet de santé je suis spasmophile depuis l’âge de 1 an, j’ai fait des décompensations en périodes de gros stress. Là j’ai pris cet oxyde de Mg pour voir si mes problèmes de sommeil ne sont pas liés à une carence et que dalle… il est vrai que depuis que je suis passée en diète céto, je n’ai plus les signes handicapants de spasmophilie que je développais en cas de stress (pourtant j’ai eu des grooooosss stress cette année et surtout depuis juin !!!) mais je sens que je suis « borderline ». Au fond à chercher à faire des économies on y perd… je vais tenter le bisglycinate (le mois prochain…qui arrive bientôt !). Merci pour cet article très complet (comme toujours !!!) !

  5. Corominas le a dit:

    Bonjour Johanna,

    J’ai lu sur un autre article que tu parlais de cette huile de Magnésium Transcutané Zechstein®
    Laquelle préfère tu? Pour l’huile as-tu une façon spécifique de l’appliquer? Merci pour tous ces merveilleux articles

  6. Makhlouki le a dit:

    Bonjour,

    J’ai acheté du magnésium trans-cutané et j’ai remarqué qu’après l’applications de 10 vaporisations, j’avais des picotements et ma peau relache une certaine humidité. Est-ce un signe d’allergie au chlorure de magnésium ?

  7. Maeva le a dit:

    Bonjour superketo,
    Est-ce que tu achètes le magnesium solgar à Lyon ? Si oui quelle boutique ?
    Merci 🙂

  8. Bonjour,

    Quand est il du Nigari qu’on trouve dans les magasins bio et qui est utilisé à l’origine pour fabriquer du tofu.

    Malgré dur à boire pour les non initiés cela ma l’air d’être une bonne source de magnésium.

    • bonjour Dali,
      malheureusement le nigari n’est pas vraiment biodisponible, et c’est bien pour ça qu’il accélère le transit. Il n’est pas absorbé, en fait, il n’est pas transporté jusqu’à la cellule, et c’est pour ça qu’il finit « évacué ».

  9. Merci pour cet article. Si on s’en tient à l’une ou l’autre de ces 2 formes de Mg, quelle est la quantité à utiliser au quotidien pour éviter une carence ?

  10. CathL le a dit:

    Bonjour,
    Dans l’article de Nutrition.fr je vois qu’ils préconisent de la vitamine B6 et de la taurine en ajout pour favoriser l’absorption, tu en penses quoi ? On doit faire des cures ou le prendre ad vitam aeternam ?
    Merci !

    • ben non la B6 c’est pour les formes qui ne sont pas naturellement biodisponibles, mais du coup, beaucoup de compléments alimentaires sont déjà formulés avec de la B6. mais si tu prends une forme disponible telle que la bisglycinate ou transcutanée, tu n’as rien besoin d’ajouter.
      Et en régime cétogène, oui, c’est ad vitam aeternam!

  11. CathL le a dit:

    Je viens de trouver celui-ci également, moins cher et semble-t-il identique dans sa composition, tu en penses quoi ?

    https://www.amazon.fr/Health-Leads-Huile-magn%C3%A9sium-200ml/dp/B01DT4M54C/ref=pd_aw_sim_sbs_121_2?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=Y0KVCF5M2X78DMN33TQK

  12. Kikiceleste le a dit:

    Bonjour
    Le solgar contient du dioxyde de titane À éviter absolument !!

  13. Pingback: Constipation en régime cétogène – SUPER KETO

  14. Chantal le a dit:

    Bonjour du Québec ! J’utilise le Mega-Mag de monnol et qui consiste en du malate et du carbonate de magnésium.. qu’en penses-tu?

    • superketo le a dit:

      alors je ne suis pas super sure de moi (parce que j’en ai jamais pris), mais à la base il me semble que le malate de magnesium est plutôt bien disponible (et j’avais entendu dire, détoxifiant en plus). A priori pas mal donc. Il te fait du bien? tu sens ses effets ?

      • Chantal Goupil le a dit:

        J’ai fait le test sur quelques semaines car j’ai 2 sortes de magnésium, celui que je te nomme plus haut et du citrate. Pour la même dose, quand je prend le malate je vais au toilette le lendemain et quand je prends du citrate je peux être 2 jours sans y aller. Je crois que le malate est mieux pour ma condition.

  15. Chantal le a dit:

    En passant SuperKeto tu es très interessante et tu es également une grande source d’inspiration pour moi…continues ton bon travail et merci de partager ta passion !!!

  16. ANDRIEUX le a dit:

    Je suis en manque de mag depuis des années, en baisse de plus en plus niveau à 14, je viens de decouvrir que la silice permettrai une meilleure fixation et assimilation il y a le docteur Kathie Bonan qui aurait publier un livre la dessus, donc je teste actuellement ce magn avec de la silice le dissolvurol je vais faire mes analyses de sang dans trois mois je me sens un peu moins fatiguée.

  17. Lauriane le a dit:

    Bonjour Johanna ,
    Merci pour tous ces articles précis et très clairs. Je suis encore novice alors pardon par avance si ma question est …. « pas très brillante » lol .
    Alors que j’étais en cetose depuis peu , jai voulu ajouter différents compléments alimentaires : magnesium , collagene, chardon marie ( on se demande bien d’où me vient cette idée !! Hi hi!). Et là, c’est le drame. Dès le lendemain prise de poids, ventre balloné et … test bandelette négative ( snniiiiiif) .
    Je constate dans les differents complements la presence d amidon , cellulose , sucrose..(exemple Magnesium de Inovance). Bref … des sucres. Penses tu que cela puisse jouer ?
    Comme je n’ai pas eu de dérapage je cherche à comprendre car je pensais être en bonne voie.

    Je me suis peut etre un peu précipitée dans mes achats 😕

    Merci pour ton aide precisieuse .

    Lauriane

    • superketo le a dit:

      hello Lauriane,
      dans les collagènes, peut-être, il faut bien regarder la compo… par contre chardon marie et magnesium, je ne sais pas… Ceux que je prends moi, je suis sûre de leur compo puisque j’ai regardé, en revanche, d’autres marques, d’autres dosages, d’autres enrobages… ça me paraît peu probable et en même temps possible si tu es très sensible. Mais quand même je trouve que ce sont de gros symptomes pour juste des compléments. Vraiment à part le collagene où je me méfie de certaines marques, je suis septique. Tu es sûre qu’il ne peut pas y avoir eu d’autres variables sur la même période??

    • superketo le a dit:

      sinon envoie moi le lien de tes produits je jetterai un oeil?

  18. Salut, aujourd’hui je m’intéresse au régime cétogène, lorsque au début de ton article tu nous dis : « notre corps a besoin de 54 mg de magnésium pour métaboliser 1g de sucre ». Sachant que mes besoins quotidiens en glucide sont de 20g par jour c’est-à-dire qu’il me faudra 20*54+300-450 mg de magnésium par jour c’est bien ça ?

    Merci pour la rédaction de tes articles ils me sont d’une grande aide !

    • superketo le a dit:

      Hello Paul,
      Non tu peux partir sur une base de 450g de magnesium au total par jour pour ta diète. Si tu es très sportif ou que tu transpires pas mal (ou les deux), je te conseille de monter un peu. Tu peux monter sans problème à 800mg si tu choisis une source bien biodisponible!
      et merci ♥

  19. Meillane le a dit:

    Bonjour et merci pour ces merveilleux conseils que je m efforce de suivre. Sans toi, je n aurais pas perseveré.
    Sur tes conseils, j ai commandé ce magnesium (et de la berberine.)
    Mais j ai une questions sur le dosage.
    Combien de cachet faut t il prendre de ce magnesium. C est du 400 mlg et il conseil d en prendre 4 par jour. Cela me semble enorme…. qu en penses tu?

    • superketo le a dit:

      Bonjour Meillane,
      é-norme, comme le mot le suggère, c’est toujours par rapport une « norme ».
      4 comprimés te semblent beaucoup mais en fait: par rapport à quoi ?
      En cétogène, l’absence d’insuline signale aux reins de relâcher l’eau et les minéraux qui vont avec! Et comme beaucoup de gens ne prennent pas non plus de supplément de sodium, ils ont encore plus besoin de magnésium. Avec le solgar, 3 comprimés me semblent un dosage suffisant, mais pour une personne qui fait du sport et/ou transpire beaucoup, 4 c’est bien !

  20. Bonjour, je prends du magnesium bisglycinate, la posologie propose 4 comprimés par jour et chaque comprimés contient 560mg de magnésium. J’en prends 2 le matin et 2 le soir. Je me retrouve donc à prendre 2240mg. Si je me fie à vos suggestions, j’en prends beaucoup trop. Est ce que je devrais réduire ?
    Merci

    • superketo le a dit:

      Tu es sûre que c’est 560mg de magnésium absorbable ?
      Parce que, en soit ça ne me gêne pas mais c’est très rare que ce soit aussi dosé et encore plus rare que la marque conseille d’en prendre autant… (et c’est mieux de tout prendre vers 17h18h!)

  21. Bonjour,
    J’ai deux questions:
    1/ Si on prend pas la marque solgar (‘je n’en trouve pas..) c’est un problème les autres marques? même en bisglycinate?
    2/ Pourquoi tu n’évoques pas l’eau minérale très fortement dosée en magnésium. comme Hépar? ou Rozana?
    Merci!

    • superketo le a dit:

      tu peux prendre d’autres marques effectivement !
      Et je ne parle pas des eaux minérales car le magnésium contenu dans l’eau n’est pas bio disponible. Tout ce qu’il peut faire, c’est te faire aller aux toilettes en vérité…

  22. Marie-Laure le a dit:

    Bonjour Johanna,

    Mille mercis en premier lieu pour l’ensemble de ces conseils et connaissances si généreusement partagés ici ou sur Youtube. En quête d’un magnésium Bisglycinate sur Amazon, j’ai trouvé celui d’une société française toulousaine qui m’a semblé être un produit fiable et de qualité. Si vous avez un petit moment pour y jeter un oeil, qu’en pensez-vous ?

    https://www.amazon.fr/Complexe-Magn%C3%A9sium-bisglycinate-magne%CC%81sium-me%CC%81latonine/dp/B07DFTD7BW/ref=cm_cr_arp_d_product_top?ie=UTF8

    (La jeune société qui me paraît de confiance (?) : https://www.nutrivita.fr/a-propos/).

    En vous remerciant encore et vous souhaitant une très agréable journée.
    Marie-Laure

    • superketo le a dit:

      bonjour Marie-Laure!
      Merci beaucoup pour ton message! J’avais effectivement vu passer cette marque sans avoir eu le temps de m’y arrêter pour de vrai. C’est l’occasion du coup! J’ai une journée hyper chargée aujourd’hui mais je te promets d’aller regarder la marque et de faire un retour ici!
      (je trouve effectivement dans un premier balayage que ça donne envie d’essayer!)

      • Marie-Laure le a dit:

        (Pardon pour ce A malencontreux s’étant substitué au E de votre prénom Johanne ! Vous en comptez déjà 4 dans votre patronyme sans qu’on ait besoin d’en rajouter !) 🙂 Merci beaucoup de votre réponse et de ce retour lorsque vous aurez bien sûr un peu de répit.

        • superketo le a dit:

          ahahah tu m’as fait marrer ! c’est vrai il y a déjà beaucoup de A (en plus mon deuxième prénom c’est Lara, mes parents n’ont pas fait dans la dentelle)

        • superketo le a dit:

          Je suis finalement allée sur le site de la marque pour voir ce qu’ils proposaient, et franchement je trouve que ça donne envie d’essayer. ce qui m’a plu ce qu’il y avait peu de produits mais bien choisis, et finalement, pour répondre à leur promesse de départ, sous des formes assez absorbables. Franchement ça m’a donné envie d’essayer, je pense qu’une fois ma boîte finie je testerai leur magnésium!
          merci pour cette découverte Marie Laure !

  23. Marie Charlotte le a dit:

    Bonsoir Johanne. Merci pour tous ses précieux articles. Conclusion : le complément alimentaire  » Electrolytes Minéral Vitamines Complexe Swiss Point of Care 180pcs » est pas top ? La marque est de qualité comme tu peux le dire pour l huile mct mais dans cet article nous pouvons voir : chlorure de sodium, chlore de potassium et citrate de magnésium ( donc on a bien les 3 minéraux que tu recommandes mais sous une forme pas terrible terrible). Il y a pire mais il y a mieux ? Merci d avance. Bonne soirée

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