Je sais ce que vous vous dites: « Ah nan. Elle ne va pas ENCORE rajouter quelque chose qui pourrait bloquer la céto-adaptation!« . Et bien si mes enfants SI.
La vitamine D, c’est ultra méga GIGA important, parce que c’est plus qu’une vitamine. C’est AUSSI un précurseur de pas mal d’hormones dans le corps, du coup, quand on commence à manquer de vitamine D, on a du mal à fabriquer et réguler ces hormones-là, et ça commence à être bien le merdier.
LA VITAMINE D, COMMENT CA MARCHE ?
Bon la vitamine D c’est une vitamine lipo-soluble qui est stockée dans le foie et les tissus adipeux. Une écrasante majorité de notre vitamine D est non pas consommée dans les aliments mais SYNTHÉTISÉE par notre corps au contact du soleil sur la peau.
COMMENT ?
Grâce à la mélanine. La mélanine est une substance qui affecte la couleur de la peau: plus on a de mélanine, plus la peau est foncée. Et la quantité de mélanine affecte la capacité à produire de la vitamine D: plus la peau est claire, plus on peut produire de vitamine D.
En gros, plus on s’expose au soleil, plus on relâche de mélanine sur la peau. (Donc, une peau claire aura du coup besoin de moins d’exposition pour relâcher une même quantité de mélanine. Une peau foncée, elle, aura besoin d’une exposition plus longue.
Le cholestérol de notre peau transforme la prévitamine D en vitamine D3 utilisable (aka provitamine D), afin qu’elle soit distribuée dans tout notre corps.
Et la vitamine D est un précurseur d’hormone stéroïde. Elle impacte les os, la pression artérielle, l’immunité, l’humeur, le fonctionnement du cerveau, et plein d’autres mécanismes de survie.
CARENCE EN VITAMINE D
Une carence en vitamine D est très vite arrivée, parce que, pour la majeure partie d’entre nous, nous vivons à l’intérieur. Et vous et moi les amis, nous vivons en Europe. Et même si la France, ce n’est quand même pas pareil qu’au Danemark, en Finlande ou en Islande, malgré tout, ce n’est pas le meilleur endroit pour une exposition optimale.
En un mot comme en cent: la majeure partie d’entre nous ne passe pas assez de temps dehors au contact du soleil, et donc, la majeure partie d’entre nous est carencée en vitamine D.
Laissez-moi vous raconter une petite histoire par exemple: l’année dernière j’ai arrêté le golf (ça faisait 4-5 ans que j’en faisais régulièrement), et je me suis mise à la muscu.
A bien des égards, ce changement m’est profitable, car je préfère de loin la muscu, MAIS en ce qui concerne l’exposition au soleil, j’ai bien senti la différence.
Je ne m’en suis pas rendu compte tout de suite, évidemment, mais au bout d’un an, et avec un peu d’introspection, j’ai compris que c’était une source de problèmes. Clairement avant, pendant l’été j’y étais au moins 1h par jour, et pendant l’hiver, 1-2h deux fois par semaine minimum. Désormais pendant l’hiver, je n’ai quasiment AUCUNE occasion d’aller dehors (et en plus je n’ai pas spécialement envie d’avoir froid).
Donc cette année, non seulement je n’ai pas fait, contrairement à d’habitude, une GROSSE réserve de vitamine D pendant l’été, mais en plus, je n’en ai quasiment récupéré aucune pendant novembre et décembre.
Résultat: humeur moins bonne, rythme circadien moins bien régulé, etc. oui oui. et… augmentation subreptice de la glycémie, en même temps qu’affaiblissement de l’immunité!
Il ne faut vraiment pas négliger l’impact qu’une carence en vitamine D peut avoir, et j’ai payé le prix fort pour m’en rendre compte!
SYMPTÔMES DE CARENCE EN VITAMINE D
La première chose que cela affecte, c’est l’immunité.
Mais ça ne s’arrête pas là! Dans la foulée, on peut aussi se taper:
- surpoids ou obésité
- aggravation du candida
- déséquilibre du microbiote
- troubles de l’humeur: dépression, anxiété
- dérèglement de la glycémie
- qualité des dents et des os
- déséquilibre hormonal
(ET J’EN PASSE).
CE QUE JE VOULAIS SOULIGNER EN RÉGIME CETOGENE
Une chose à noter, c’est que la vitamine D a un rôle à jouer dans la stabilisation de la glycémie, parce que la vitamine D affecte directement, via le calcium, la régulation et l’action de l’insuline.
Une bonne production de vitamine D améliore la sensibilité à l’insuline et diminue l’inflammation (d’ailleurs, il y a pas mal d’études sur le rôle de la vitamine D dans la prévention des diabètes de types 1 et 2).
Entre autre, les personnes en régime cétogène ont en général soit le désir de perdre du poids, soit celui d’améliorer leur santé et leur physique (sportifs, compétiteurs, etc). Or, une carence en vitamine D va aussi en général perturber la production de testostérone et d’oestrogène, dérégler les deux, forcément, contrarier vos résultats.
Au delà de ça, si pendant l’hiver, votre glycémie augmente de manière suspecte (alors que vous n’avez rien changé), que vous tombez plus souvent malade, que vous êtes moins bien au niveau humeur: commencez très sérieusement à vous poser la question de votre apport en vitamine D.
(Malheureusement, la seule façon d’en être certain, c’est de faire une prise de sang, demandez une ordonnance à votre médecin).
QU’EST-CE QU’ON PEUT FAIRE ?
Alors naturellement, lorsqu’on repère une carence en vitamine D, le réflexe de la plupart des gens est de se tourner vers un supplément en vitamine D. En ce qui me concerne, je ne suis pas trop favorable à un prise de vitamine D en one-shot, parce que souvent c’est TROP DOSé et que ça peut totalement être toxique pour le foie, et que ce n’est pas super bien absorbé. On ne sait jamais trop comment le corps va réagir à ça, et en l’occurrence pour la vitamine D, il est assez fréquent que ça réagisse mal.
MAIS si on prend un dosage de vitamine D qui mime la synthèse quotidienne de l’organisme, là il y a assez peu de risque que ça devienne toxique (ça, je l’ai appris chez Julien Venesson et merci à Charli et Laurent pour me l’avoir indiqué).
LA VITAMINE D EN GOUTTES
A priori, les formes les plus intéressantes sont en gouttes, parce qu’elles permettent d’ajuster le dosage à vos besoins (en l’occurrence, votre POIDS). Une personne de 50kg n’a pas les mêmes besoins qu’une personne de 80kg. Chez Julien Venesson, j’ai trouvé une formule bien pratique pour calculer son besoin:
poids de corps en kg x 75 = votre dosage quotidien en UI
Donc si vous pesez 70kg, vous avez besoin d’à peu près 5000 UI par jour.
Autre chose intéressante que j’ai apprise en lisant ses articles, c’est qu’un dosage trop faible ne sert à rien: c’est à dire que, si vous avez besoin de 4000 UI par jour et que vous n’en prenez que 1000 UI (comme j’avais initialement prévu de faire), et bien ça ne sert à rien! Quitte à en prendre donc, autant prendre le bon dosage tout de suite.
Parmi les vitamine D, on trouve des sources animales (issues de lanoline = laine de mouton) et des sources végétales (issues du lichen boréal). Moi je vais choisir une source animale, et prendre celle qu’on vend à la vie claire: de chez D.Plantes (et qu’on trouve aussi sur internet, ici:
Mais si vous préférez une source animale, il y a dans la même marque la source végétale à base de lichen boréal.
Vitamine D3++ huile végétale 20ml D.Plantes
L’EXPOSITION AU SOLEIL
Autre chose que j’ai apprise aussi, et que j’ignorais, c’est que même si vous vous appliquez à aller dehors tous les jours, il faut que certaines conditions soient réunies pou que la synthèse de vitamine D puisse se faire. Du coup, je vais directement citer Julien Venesson sur le sujet:
« Cette synthèse cutanée n’a lieu que lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB et avec une longueur d’onde située entre 290 et 313 nm environ. Ces conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois d’avril et d’octobre environ. »
Et EN PLUS, si par malheur vous avez mis une crème solaire, OU qu’il y a de la pollution, c’est mort aussi!
Bref, pendant l’hiver, passer du temps dehors c’est TRES BIEN pour se synchroniser à ses rythmes circadiens, mais pour la vitamine D, finalement ça ne sert pas à grand chose… Par contre, dès avril du coup, ça vaut le coup de faire l’effort pour récupérer une bonne race de vitamine D gratuite et non toxique!