Oui, je sais, comme ça, ça a l’air complètement insignifiant, complètement accessoire, c’est même le genre de chose que les gens considèrent en DERNIER. Un peu le truc qu’on fait pour peaufiner les détails à la fin quoi, vous voyez le genre. Alors qu’en fait, c’est tout l’inverse, c’est déterminant, c’est essentiel, et si c’est déréglé, vous pouvez dire adieu à la céto-adaptation!
BIG TIME.
Combien de fois – COMBIEN DE FOIS ? – j’ai lu, entendu, débattu, répondu au commentaire classique: » ouiinnnnnnnnn, je mange parfaitement keto, je suis toutes les instructions à la lettre, et pourtant, ma glycémie est trop élevée, ma cétonémie n’est pas au point, je ne suis pas en cétose ? »
Je pense que tout le monde est au moins une fois passé par là.
Si vous êtes CERTAIN que votre alimentation est parfaitement adaptée, et que pourtant vous n’obtenez pas de résultat, ou encore, si vous étiez bien céto-adapté et que d’un coup, les choses se dérèglent, vous devez vous poser sérieusement la question des rythmes circadiens.
LE RYTHME CIRCADIEN EN UN MOT
Pour le dire très simplement, le rythme circadien, c’est le rythme de notre horloge interne, et qui gouverne plusieurs mécanismes à l’intérieur de notre corps comme la régulation hormonale (cycle du cortisol et de la mélatonine par exemple), température interne, etc.
Normalement, si nous vivions dehors, et non pas sans cesse reclus à l’intérieur devant des écrans, avec des chauffages et des éclairages artificiels, nos rythmes circadiens seraient facilement et naturellement accordés au rythme de la nature: lever et coucher du soleil, luminosité, température, saisonnalité, etc.
Malheureusement, nous vivons à L’INTÉRIEUR, avec des éclairages, des chauffages, des écrans et des stimulations infinies, et le rythme naturel luminosité/obscurité, cortisol/mélatonine, catabolisme/anabolisme, activité/repos, est complètement perturbé.
Du coup, la plupart d’entre nous avons des des rythmes circadiens très TRES désynchronisés du rythme de la nature, ce qui engendre plusieurs problèmes, qui existent pour tout le monde, mais dont on se rend encore plus compte en régime cétogène, car cela peut totalement bloquer la céto-adaptation.
RYTHME CIRCADIENS ET CORTISOL
Quand le rythme circadien est bien synchronisé, naturellement, le cortisol est élevé le matin et très faible le soir (cela se régule naturellement au rythme du lever et coucher du soleil).
C’est comme fait exprès: le matin, nous avons besoin d’être alerte, d’être vif, d’être affûté. Le matin est le temps du catabolisme, c’est le temps où nous pouvons répondre au différents stresseurs de notre environnement et les gérer. Le cortisol n’est pas qu’une hormone du démon, il a un sens et une utilité quand il est bien régulé.
Plus le soleil décroit, moins le corps produit de cortisol. Quand le cortisol est au plus bas, et que la nuit arrive, le corps commence à produire plein de mélatonine. Au moment de la nuit donc, on n’est plus du coup stimulé, éveillé, mais on se sent endormi, près à plonger dans le sommeil, sous l’effet de la mélatonine: si nous vivions dehors, en quelques jours ce rythme deviendrait naturel.
MAIS, quand le rythme circadien est déréglé, c’est l’inverse qui se produit: le cortisol est faiblard le matin: vous n’avez pas d’énergie, pas faim, pas d’entrain, vous êtes « au radar » jusqu’au moment où vous allez boire votre sacro-saint café (qui stimulera les surrénales à produire plus d’adrénaline et de cortisol).
Et plus la journée passe, plus votre cortisol augmente, jusqu’à être exacerbé l’après-midi et le soir, à force de lumières bleues (écrans, télé, tablettes, ordinateurs, smartphone), d’entraînements tard le soir, de surexcitation, de repas trop tardifs, et de VEILLE prolongée. Et du coup, le cortisol sera aussi élevé pendant la nuit.
Et évidemment, chose fort connue maintenant des lecteurs de ce blog: qui dit cortisol élevé dit glycémie élevée, car le cortisol stimule la néoglucogenèse, c’est à dire la dégradation des muscles pour fabriquer du sucre.
Du coup:
Cortisol élevé pendant la nuit >
montée de glycémie > glycémie haute au réveil
Voilà voilà.
Pour rappel, pour être en cétose, pour se céto-adaptater, votre corps a besoin de restaurer sa balance homéostatique le soir, de revenir au calme, à l’équilibre, et non pas être excité, stimulé et sur-stimulé par une forte production de cortisol.
RYTHMES CIRCADIENS ET APPÉTIT
Je continue sur ma lancée.
Si le cortisol est déréglé (faible le matin et élevé le soir) vous allez avoir tendance à n’avoir pas faim le matin (du coup, me faire le coup de JEÛNER jusqu’au repas de midi), ce qui, contrairement à vos croyances et ce qu’on peut lire partout, est plutôt désastreux, surtout en phase d ‘adaptation.
EN PLUS, si le cortisol est élevé le soir, cela va perturber les taux de leptine et de ghréline, hormones qui régulent l’appétit et le stockage des graisses.
En un moment comme en cent: vous allez avoir des envies de manger le soir, et en plus, il y a de fortes présomptions que tout cela sera STOCKE dans vos tissus.
Et enfin, si vous vous amusez à manger le soir, vous allez évidemment amoindrir votre qualité de sommeil, retarder le moment où vous irez en sommeil profond, pour tout ce qui est réparation, detox, amincissement, etc etc., mais je vais y venir!
RYTHME CIRCADIEN ET MÉLATONINE
J’ouvre une petite parenthèse pour vous expliquer de quoi il retourne:
Quand il fait jour, notre œil perçoit la lumière et signale à la glande pinéale de produire de la sérotonine. (Hormone du réveil et de la bonne humeur).
Quand il ne fait plus jour (SI et seulement SI notre corps ne perçoit plus de lumière du jour OU de lumière artificielles à la con qui lui font croire qu’il fait jour), notre oeil perçoit l’absence de lumière et signale à la glande pinéale de transformer la sérotonine en mélatonine.
Finalement, on pourrait presque définir le rythme circadien comme le rythme de la sérotonine et de la mélatonine!
Sauf que dans l’équation, il faut AUSSI tenir compte des corticoÏdes, et entre autre, du cortisol. En gros, pour faire simple, si les hormones du stress (et le cortisol) augmentent, le taux de mélatonine décroît, et à l’inverse, si les hormones du stress diminuent, la production de mélatonine augmente.
C’est logique dans une perspective d’évolution: si vous êtes entouré de bêtes sauvages qui menacent votre survie, ce n’est pas le moment d’être tout endormi! C’est le moment d’être à l’affût!
Bref, si vous êtes stressé, que vous produisez trop de cortisol ET qu’en plus, la perception lumière/obscurité est brouillée, votre production de mélatonine va être trop faible.
Alors quelles conséquences?
Evidemment, un mauvais sommeil (j’y viens dans une minute), MAIS sachez que la production de mélatonine impacte aussi fortement le métabolisme des glucides, autrement dit, une bonne production de mélatonine vous rend beaucoup plus tolérant aux glucides et régule naturellement leur consommation. Même si nous en mangeons très peu en régime cétogène, nous en mangeons QUAND MÊME, et certaines personnes ont un seuil de tolérance plus élevé que d’autres…
Si vous êtes du genre à faire une poussée de glycémie pour avoir mangé une baie de goji, il faut donc vous sentir concerné!
RYTHMES CIRCADIENS ET QUALITÉ DU SOMMEIL
C’est la partie la plus évidente, et aussi la plus importante!
forcément, si le rythme luminosité/obscurité est déréglé, les capteurs de votre organisme sont perdus: ils ne savent plus quand commencer à produire de la mélatonine, et quand produire de la sérotonine.
La plupart du temps donc, parce que nous vivons à l’intérieur avec tout un tas de lumières et de stimuli, le cortisol est trop élevé le soir, et la mélatonine très faible.
Deux conséquences:
- vous n’êtes pas assez fatigué le soir, et vous êtes surstimulé par la lumière de vos écrans. Vous avez du mal à aller vous coucher: et beaucoup d’entre vous (croyez-moi, j’ai les stats de mon côté: BEAUCOUP D’ENTRE VOUS) vont se coucher trop tard, après 23h, parfois après minuit, et parfois même PIRE! Vous loupez donc la partie la plus géniale, la plus réparatrice de la nuit, celle de l’anabolisme, de la réparation des organes, des cellules, celle de la détoxification et de la perte de poids! (vous l’aurez bien cherché!)
- Et MEME si vous faites l’effort d’aller vous coucher, votre sommeil va être mauvais puisque quand le cortisol est élevé et la mélatonine basse, on ne a du mal à aller en sommeil profond, et même ne rem. Et on se réveille la nuit. Parfois plusieurs fois. Et on a du mal à se rendormir. Et évident, le corps ne se régénère pas comme il faut!
ON RÉSUME ?
Donc un rythme circadien déréglé implique:
- un dérèglement du taux de cortisol: plus de stress, plus de catabolisme, plus de néoglucogenèse, et une glycémie élevée (tout ce qu’on ne veut pas en régime cétogène).
- un dérèglement de l’appétit: dérèglement de la ghréline et de la leptine, et mécanismes de stockages qui vont avec.
- un dérèglement de la production de mélatonine: désastreux pour le sommeil ET pour le métabolisme des glucides!
Avec un rythme circadien déréglé, difficile de retrouver sa balance homéostatique le soir, difficile de se calmer, de gérer son stress, difficile de dormir, et surtout, difficile de faire cette fameuse phase de détoxication, réparation, et céto-adaptation!