Vegan en régime cétogène ?

Peut-on suivre un régime cétogène si on est VEGAN ?
Vaste sujet…  

LE RÉGIME CETOGENE VEGAN, CA RESSEMBLE A QUOI ?

Quand on m’a posé la question « est-ce que suivre un régime cétogène en étant vegan, c’est possible? » je me suis répondu intérieurement: non évidemment que non.

D’un point de vue logique ça ne me paraissait pas possible, et même, je ne m’étais jamais dit que les vegans pouvaient VOULOIR le régime cétogène, au vue de leurs orientations, motivations et idées.
J’ai un peu enquêté.

Et donc, pour vous mes amis, je me suis tapé une floppée de vlog « what-I-eat-in-a-day-vegan-keto« . Et j’ai été vraiment surprise car j’ai trouvé BEAUCOUP de bloggers qui faisaient ça!! (je m’imaginais que les keto-vegan étaient vraiment des curiosités de la nature, mais PAS DU TOUT, il y en a plein).

Je vous laisse du coup imaginer le TEMPS que j’y ai passé…

J’ai pris des notes en regardant toutes ces vidéos, pour dégager les lignes directrices de l’alimentation des vegans qui suivent un régime cétogène:

• ils mangent beaucoup de noix et de purée de noix, ou graines et purées de graines: j’ai vu énormément de tahin, purée d’amande, purée de noisette, noix, noix d’amazonie, macadamia, cajou, beurre de cacahuète, dans des quantités parfois hallucinantes.
• ils mangent du tofu et du tempeh pour remplacer la viande
• ils font des smoothies ou des shakes: avec des protéines végétales en poudre: riz, pois, chanvre
• ils consomment des graines de chia et de lin (bourrés d’acide phytique)
• les macros sont déséquilibrés: il n’y a pas assez de matières grasses: on est clairement plus sur un 60-30-10 que sur un 80-15-5…
• leurs principales sources de matières grasses sont l’huile de coco, l’huile d’olive et la macadamia. Chez les sportifs, énormément d’huile TCM aussi
• ils prennent pas mal de compléments alimentaires
• remarque annexe: parmi tous ces bloggeurs, je n’en ai trouvé AUCUN qui ait pris ou même fait mention de la glycémie. Et pourtant 90% des vidéos que j’ai vu étaient des VLOG: à savoir par définition une vidéo où les gens vous montrent tout ce qu’ils font, même quand ça ne présente aucun intérêt.

QUEL PROBLÈME ÇA POSE ?

L’adaptation pour les vegan va poser deux problèmes majeurs: celui des protéines, et celui des matières grasses.

Vous le savez, pour le régime cétogène, on cherche à atteindre les macro-nutriments suivants:
80% de matières grasses (et même bien plus en adaptation)
15% de protéines (ou moins en adaptation)
5% de glucides (ou moins en adaptation)

ça va être difficile pour les vegans d’atteindre ces ratios, puisque les choses vegan sont plutôt de base les végétaux, donc a priori plutôt les glucides. En plus de ça, il y a une vaste part des lipides et des protéines auxquels ils n’ont pas droit. Et malheureusement, toutes les matières grasses et toutes les protéines ne sont pas égales entre elles!

LE PROBLÈME DES MATIÈRES GRASSES

Pour les vegans, qui ne pourront manger aucune graisse animale (ni beurre ni graisse de porc, de canard, de bœuf, etc.), les principales sources de matières grasses seront:

• certaines huiles végétales: l’huile de coco, l’huile d’olive, d’avocat, de macadamia, le beurre de cacao et l’huile TCM; ce sont des bonnes matières grasses en soit, et je les recommande AUSSI.
  Mais je pense que ce ne sont pas des matières grasses suffisantes pour se céto-adapter. Le beurre et toutes les autres matières grasses d’origine animale sont la pierre de touche de l’adaptation. Il est plus difficile de s’adapter sans.
   
• les noix et les graines: les noix et les graines sont  1) trop riches en omega-6: ce qui va être très inflammatoire dans le cas d’une grande consommation
  2) trop riches en glucides: même remarque, si vous en consommez beaucoup ça fera trop de glucides, et vous sortirez très facilement de cétose!
  3) trop riches en anti-nutriments:  les noix sont bourrées d’acide phytique, qui est néfaste pour l’intestin et empêche l’absorption des nutriments. Encore une fois, en petites doses ce n’est pas un problème. Mais pour un vegan qui va en consommer davantage, dans le but d’avoir assez de matières grasses, ce sera largement inflammatoire!

EN RÉSUME: Du point de vue des matières grasses, l’apport va être inflammatoire et surtout va rendre d’adaptation très difficile. Ces personnes affirment sans trembler qu’elles sont en cétose, sauf qu’il n’y a pas une seule mention de leur glycémie dans leurs vidéos… voilàvoilà.

LE PROBLÈME DES PROTÉINES

Pour avoir des protéines  les vegans ont plusieurs options (indice: aucune ne me plait):

• faire des mélanges de légumineuses et de riz pour reconstituer l’équivalent des acides aminés essentiels que l’on trouve dans les protéines animales.

Le problème de ces mélanges légumineuses/riz c’est qu’ils sont:
1) trop riches en GLUCIDES et
2) trop riches en anti-nutriments (même remarque que pour les noix avec l’acide phytique).
Donc c’est trop de glucides pour passer en cétose, et en plus c’est inflammatoire pour l’intestin.

• manger du tofu et du tempeh: qui sont des dérivés du soja. Ils contiennent des phyto-œstrogènes qui développent la dominance d’œstrogène. En plus, ils contiennent des anti-nutriments et ne sont pas digestes, même lorsqu’ils sont fermentés. (cf Maria Emerich, Keto.).
• manger des protéines en poudre de pois, riz, chanvre, etc: ce sont des protéines maigres, difficiles à digérer, et issu de produits que je ne considère pas cétogène: le pois, le riz, etc. MAIS, pour Mark Sisson par exemple, ce serait la seule solution possible pour les vegans.  La protéine de riz aurait un profil en acides aminés essentiels presque complet, tandis que le pois contiendrait la lysine donc manque le riz. La protéine de chanvre est plutôt équilibrée, mais son ratio de protéines, comparé aux glucides, est moins bon. Donc combiner les trois serait le bon plan – pour Mark en tout cas.

EN RÉSUMÉ: Certaines personnes considèrent que l’on peut – en régime cétogène – utiliser des poudres de protéines végétales ( pois, riz, chanvre), ou des dérivés du soja (tofu, tempeh) pour remplacer la viande. En ce qui me concerne, je pense que non, parce que ce sont des protéines agressive pour l’intestin, au profil d’acide aminé incomplet, difficiles à absorber, et néfastes sur le long terme.

 

ET LES VÉGÉTARIENS ALORS ?

Qu’en est-il maintenant des végétariens ?

Pour les végétariens le problème est différents car :

1. ils ont accès au beurre et aux matières grasses animales. Ils auront donc la pièce la plus importante du puzzle: les bonnes matières grasses pour s’adapter.
2. certains d’entre eux peuvent manger des œufs et des poissons gras. (pesco et ovo-vegetariens) Au niveau de la source de protéines donc, on aura des options meilleures que les vegans (même si ça va rester quand même très restreint).
3. Difficulté supplémentaire: pour palier à la viande, les végétariens ont l’habitude de manger pas mal de fromage et de noix/graines. Du coup, on peut très vite avoir des diètes cétogènes mal faites, inflammatoires, et néfastes pour l’intestin.

EN RÉSUMÉ: Pour les végétariens, l’adaptation est possible à condition de mettre vraiment tous vos efforts sur les matières grasses animales! (Pour compenser le fait que vous n’aurez pas la graisse animale contenue dans la viande). L’adaptation sera probablement plus longue que pour une personne qui mange de tout, et la diète sera vite rébarbative.

LA SUPPLÉMENTATION

En régime cétogène, à part le magnésium, il n’y a pas de supplémentation réellement nécessaire.

Par contre, je me suis rendu compte que les vegan avaient pas mal de compléments alimentaires à prendre, chose que j’ignorais vu que je ne m’étais jamais vraiment penchée sur la question. A priori donc, si vous êtes vegan et songez au régime cétogène, il va falloir, en plus du magnésium, renforcer votre diète par une supplémentation solide:

• B12: celle-ci est connue de tout le monde: vegan et végétariens en ont VRAIMENT besoin. Je ne m’étends pas sur le sujet, c’est enfoncer des portes ouvertes.
• choline: la choline est super importante pour digérer les matières grasses, et on la trouve dans le foie (de boeuf ou de volaille) et les oeufs. Donc les vegans n’en ont pas et doivent se supplémenter. Dans la même veine, il faut envisager la créatine et la carnosine. Je ne suis pas spécialiste de la question mais vous pourrez trouver pas mal d’infos dans l’article de Mark Sisson
• huile d’algue: les vegans, qui ne peuvent pas avoir d’huiles de poisson, donc pas d’EPA et DHA (les omega 3 les plus importants) vont devoir trouver une autre source: une bonne idée serait donc l’huile d’algue. (qu’on trouve en complément alimentaire, comme les huiles de poisson). Et au passage, mangez des algues aussi (nori, kelp, etc.) qui sont une bonne source de minéraux et d’iode.

RAPIDE QUESTION-RÉPONSE
VEGAN & VEGETARIENS EN KETO

♣ Peut-on être vegan en régime cétogène ?  Pour moi non. Pour d’autres oui. 

♣  Peut-on être végétarien en régime cétogène ? Oui, même si l’adaptation sera un peu plus difficile et la diète difficilement tenable sur le long terme.

♣ Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Oui, vegan et végétariens devront au moins prendre de la B12, et les vegans auront sûrement une batterie de compléments à prendre en plus.

♣ Peut-on manger du tofu ou du tempeh ? Je pense que non, car ces aliments sont trop riches en phyto-œstrogènes, ce qui vient renforcer le phénomène de dominance d’œstrogènes.