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Vegan en régime cétogène ?

Peut-on suivre un régime cétogène si on est VEGAN ?
Vaste sujet…  

LE RÉGIME CETOGENE VEGAN, CA RESSEMBLE A QUOI ?

Je vais être très transparente avec vous, quand on m’a posé la question « est-ce que suivre un régime cétogène en étant vegan, c’est possible? » je me suis répondu intérieurement: non évidemment que non.

D’un point de vue logique ça ne me paraissait pas possible, et même, je ne m’étais jamais dit que les vegans pouvaient VOULOIR le régime cétogène, vu qu’une énorme partie de leur alimentation est dédiée aux glucides. Bref.
J’ai un peu enquêté.

Et donc, pour vous mes amis, je me suis tapé une floppée de vlog « what-I-eat-in-a-day-vegan-keto« . Et j’ai été vraiment surprise car j’ai trouvé BEAUCOUP de bloggers qui faisaient ça!! (je m’imaginais que les keto-vegan étaient vraiment des curiosités de la nature, mais PAS DU TOUT, il y en a plein).

Je vous laisse du coup imaginer le TEMPS que j’y ai passé… (qu’est-ce que je ne ferais pas pour vous!)

Donc, j’ai pris des notes en regardant toutes ces vidéos, pour dégager les lignes directrices de l’alimentation des vegans qui suivent un régime cétogène:

  • ils mangent beaucoup de noix et de purée de noix, ou graines et purées de graines: j’ai vu énormément de tahin, purée d’amande, purée de noisette, noix, noix d’amazonie, macadamia, cajou… Et même du beurre de cacahuète! Dans des quantités parfois hallucinantes. (Je pense que c’est parce que ces aliments-là leur font une source de gras ET de protéine…)
  • ils mangent du tofu et du tempeh pour remplacer la viande
  • ils font des smoothies ou des shakes: avec des protéines végétales en poudre: riz, pois, chanvre
  • ils consomment des graines de chia et de lin (qui contiennent des œstrogènes)
  • les macros sont déséquilibrés: il n’y a pas assez de matières grasses: on est plutôt sur un 60-30-10 que sur un 80-15-5 vous voyez…
  • leurs principales sources de matières grasses sont l’huile de coco, l’huile d’olive et la macadamia. Chez les sportifs, énormément d’huile TCM aussi
  • ils prennent pas mal de compléments alimentaires
  • remarque annexe: parmi tous ces bloggeurs, je n’en ai trouvé AUCUN qui ait pris ou même fait mention de la glycémie. Et pourtant 90% des vidéos que j’ai vu étaient des VLOG: à savoir par définition une vidéo où les gens vous montrent tout ce qu’ils font, même quand ça ne présente aucun intérêt. Je vous avoue que c’est DE LOIN ce qui m’a le plus énervé.

QUELS PROBLÈMES CA POSE ?

L’adaptation pour les vegan va poser deux problèmes majeurs: celui des protéines, et celui des matières grasses.

Vous le savez, pour le régime cétogène, on cherche à atteindre les macro-nutriments suivants:
80% de matières grasses (ou plus
15% de protéines
5% de glucides

ça va être difficile pour les vegans d’atteindre ces ratios, puisque les choses vegan sont plutôt de base les végétaux, donc a priori plutôt les glucides. En plus de ça, il y a une vaste part des lipides et des protéines auxquels ils n’ont pas droit. Et malheureusement, toutes les matières grasses et toutes les protéines ne sont pas égales entre elles!

LE PROBLÈME DES MATIÈRES GRASSES

Pour les vegans, qui ne pourront manger aucune graisse animale (ni beurre ni graisse de porc, de canard, de bœuf, etc.), les principales sources de matières grasses seront:

  • certaines huiles végétales: l’huile de coco, l’huile d’olive, d’avocat, de macadamia, le beurre de cacao et l’huile TCM; ce sont des bonnes matières grasses en soit, et je les recommande AUSSI.
    Mais je pense que ce ne sont pas des matières grasses suffisantes pour se céto-adapter.
    Mon observation est empirique, car je n’ai rien lu sur le sujet, et je n’ai pas d’ETUDE à vous fournir là-dessus. C’est juste une remarque que je retire du coaching: les gens s’adaptent mieux avec du beurre et des graisses animales. Et c’est même logique.
  • les noix et les graines: OR, je l’ai déjà dit, mais les noix et les graines ne sont en aucun cas des aliments cétogènes. En l’occurrence parce qu’ils sont:1) trop riches en omega-6: ce qui va être très inflammatoire dans le cas d’une grande consommation
    2) trop riches en glucides: même remarque, si vous en consommez beaucoup ça fera trop de glucides, et vous sortirez très facilement de cétose!
    3) trop riches en anti-nutriments: encore une fois, les noix sont bourrées d’acide phytique, qui est néfaste pour l’intestin et empêche l’absorption des nutriments. Encore une fois, en petites doses ce n’est pas un problème. Mais pour un vegan qui va en consommer davantage, dans le but d’avoir assez de matières grasses, ce sera largement inflammatoire!

Encore une fois ça n’engage que moi, mais je suis persuadée qu’il est quasiment impossible de s’adapter uniquement avec des huiles végétales! Les personnes qui se bourrent d’huile TCM, d’huile de coco et d’huile d’olive n’arrivent pas à s’adapter, et pour cause! L’organisme a besoin de graisses animales. Parce que les matières grasses animales (notamment celle du porc) sont celles qui ressemblent le plus aux nôtres! Ce sont celles que notre corps a le plus de facilité à reconnaître et brûler!

EN RÉSUME: Du point de vue des matières grasses, l’apport va être inflammatoire et surtout va rendre d’adaptation très difficile. Ces personnes affirment sans trembler qu’elles sont en cétose, sauf qu’il n’y a pas une seule mention de leur glycémie dans leurs vidéos… voilàvoilà.

LE PROBLÈME DES PROTÉINES

Pour avoir des protéines  les vegans ont plusieurs options (indice: aucune ne me plait):

  • faire des mélanges de légumineuses et de riz pour reconstituer l’équivalent des acides aminés essentiels que l’on trouve dans les protéines animales.

Le problème de ces mélanges légumineuses/riz c’est qu’ils sont:
1) trop riches en GLUCIDES et
2) trop riches en anti-nutriments (même remarque que pour les noix avec l’acide phytique).
Donc c’est trop de glucides pour passer en cétose, et en plus c’est inflammatoire pour l’intestin.

  • manger du tofu et du tempeh: qui sont des dérivés du soja. Alors vous dites souvent que j’INVENTE et il y a beaucoup de gens qui ont commenté mon article sur le tofu pour dire que SI le tofu est keto. Alors s’il vous plait ouvrez un livre ou deux, et vous verrez que non ce ne sont pas des aliments cétogènes.
    ne sont pas possibles en régime cétogène, et en plus, ces derniers contiennent des phyto-œstrogènes qui développent la dominance d’œstrogène. En plus, ils contiennent des anti-nutriments et ne sont pas digestes, même lorsqu’ils sont fermentés. (cf Maria Emerich, Keto.).
  • manger des protéines en poudre de pois, riz, chanvre, etc: Moi, je serasi naturellement méfiante envers une protéines en poudre car ce sont des protéines maigres, difficiles à digérer, et issu de produits que je ne considère pas cétogène: le pois, le riz, etc.MAIS, pour Mark Sisson par exemple, ce serait la seule solution possible pour les vegans.  La protéine de riz aurait un profil en acides aminés essentiels presque complet, tandis que le pois contiendrait la lysine donc manque le riz. La protéine de chanvre est plutôt équilibrée, mais son ratio de protéines, comparé aux glucides, est moins bon. Donc combiner les trois serait le bon plan – pour Mark en tout cas.

EN RÉSUMÉ: Certaines personnes considèrent que l’on peut – en régime cétogène – utiliser des poudres de protéines végétales ( pois, riz, chanvre), ou des dérivés du soja (tofu, tempeh) pour remplacer la viande. En ce qui me concerne, je pense que non, parce que ce sont des protéines maigres et agressive pour l’intestin, néfastes sur le long terme.

 

ET LES VÉGÉTARIENS ALORS ?

Vous l’aurez compris, pour les vegans, ma réponse est non: je pense qu’on ne PEUT pas s’adapter en étant vegan. Vous voyez aussi que j’ai été honnête et que j’ai présenté d’autres points de vue que le mien, avec les « solutions » quo’ils proposent.

Qu’en est-il maintenant des végétariens ?

Je pense que pour les végétariens le problème est différents car :

  1. ils ont accès au beurre et aux matières grasses animales. Ils auront donc la pièce la plus importante du puzzle: les bonnes matières grasses pour s’adapter.
  2. ils peuvent manger des œufs et des poissons gras. Au niveau de la source de protéines donc, on aura des options meilleures que les vegans (même si ça va rester quand même très restreint).
  3. Difficulté supplémentaire: pour palier à la viande, les végétariens ont l’habitude de manger pas mal de fromage et de noix/graines. Du coup, on peut très vite avoir des diètes cétogènes mal faites, inflammatoires, et néfastes pour l’intestin.

EN RÉSUMÉ: Pour les végétariens, l’adaptation est possible à condition de mettre vraiment tous vos efforts sur les matières grasses animales! (Pour compenser le fait que vous n’aurez pas la graisse animale contenue dans la viande). L’adaptation sera probablement plus longue que pour une personne qui mange de tout.

LA SUPPLÉMENTATION

En régime cétogène, à part le magnésium, il n’y a pas de supplémentation réellement nécessaire. Personnellement, je prends souvent du chardon-marie et du collagène, mais ces suppléments ne sont pas obligatoires (j’ai fait un article sur ces compléments, vous pouvez le retrouver ici).

Par contre, je me suis rendu compte que les vegan avaient pas mal de compléments alimentaires à prendre, chose que j’ignorais vu que je ne m’étais jamais vraiment penchée sur la question. A priori donc, si vous êtes vegan et songez au régime cétogène, il va falloir, en plus du magnésium, renforcer votre diète par une supplémentation solide:

  • B12: celle-ci est connue de tout le monde: vegan et végétariens en ont VRAIMENT besoin. Je ne m’étends pas sur le sujet, c’est enfoncer des portes ouvertes.
  • choline: la choline est super importante pour digérer les matières grasses, et on la trouve dans le foie (de boeuf ou de volaille) et les oeufs. Donc les vegans n’en ont pas et doivent se supplémenter. Dans la même veine, il faut envisager la créatine et la carnosine. Je ne suis pas spécialiste de la question mais vous pourrez trouver pas mal d’infos dans l’article de Mark Sisson
  • huile d’algue: les vegans, qui ne peuvent pas avoir d’huiles de poisson, donc pas d’EPA et DHA (les omega 3 les plus importants) vont devoir trouver une autre source: une bonne idée serait donc l’huile d’algue. (qu’on trouve en complément alimentaire, comme les huiles de poisson). Et au passage, mangez des algues aussi (nori, kelp, etc.) qui sont une bonne source de minéraux et d’iode.

RAPIDE QUESTION-RÉPONSE
VEGAN & VEGETARIENS EN KETO

♣ Peut-on être vegan en régime cétogène ?  Pour moi non. Pour d’autres oui. 

♣  Peut-on être végétarien en régime cétogène ? Oui, même si l’adaptation sera un peu plus difficile.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Oui, vegan et végétariens devront au moins prendre de la B12, et les vegans auront sûrement une batterie de compléments à prendre en plus.

Peut-on manger du tofu ou du tempeh ? Je pense que non, car ces aliments sont trop riches en phyto-œstrogènes, ce qui vient renforcer le phénomène de dominance d’œstrogènes.

31 commentaires sur le post “Vegan en régime cétogène ?

  1. florence le a dit:

    Bonjour Johanne. Les végétariens ne mangent pas de poisson. Le poisson est un animal. Si on ne mange pas d’animaux –> on ne mange pas de poisson :o)

    • superketo le a dit:

      ahah^^… bon, me voilà bien alors…
      j’avais eu en coaching une végétarienne qui mangeait du poisson, alors je ne sais pas j’ai cru que c’était possible. Je crois qu’il y a quand même une petite vague de végétariens qui s’autorisent le poisson car mon père était végétarien quand j’étais petite, et il en mangeait…
      mais bon c’est vrai que LOGIQUEMENT ils ne devraient pas.

  2. Allo Johanne, merci pour cet article et les recherches qu’il t’a demandées.
    Techniquement, chez moi, ce que tu rédiges dans des pavés roses ne sont pas lisibles entièrement.

    A la prochaine 😉
    Lara

  3. Bonjour Johanne et merci pour cet article.

    Je me pose simplement la question de ce qui motive les vegans à adopter un régime cétogène ? Les quelques vegans que j’ai pu côtoyer sont déjà dithyrambiques sur les vertus de leur mode de vie (énergie, perte de poids, maladies, etc.), donc j’ai du mal à voir ce qui les pousse vers le régime cétogène.

    Et avis aux végans, évitons les polémiques inutiles. Avec le régime cétogène, on limite déjà beaucoup les apports en protéines par rapport à la plupart des gens. Perso, je pourrais facilement devenir végétarien vu ce que je mange actuellement.

    • superketo le a dit:

      ahah Joris, ça me fait plaisir que tu soulèves ce point parce que c’est exactement ce qui m’a fait m’interroger en fait. Je n’avais même pas l’IDEE que les vegan pouvaient s’intéresser au cétogène. Si un vegan passe par là, son intervention sera la bienvenue pour nous éclairer!

      • Sandrine le a dit:

        Bonjour, les problèmes de poids ne sont pas toujours liés à des désordres alimentaires et comme je suis végane je me renseigne aussi. Être végane n’empêche pas les maladies métaboliques et ne rend pas sportif. Les traitements hormonaux n’aident pas les femmes non plus et aucun site y fait allusion, c’est très étrange.

        • superketo le a dit:

          oui, entièrement d’accord avec toi. « les traitements hormonaux n’aident personne, mais personne n’en parle! ».
          Et du coup Sandrine tu fais comment toi pour avoir assez de matières grasses? tu te débrouilles avec les huiles ? ou tu manges plus d’avocats de trucs comme ça? Je suis quand même curieuse de savoir comment ça se gère dans ces conditions…

          • Oui, on peut être Vegan et malade… pour notre cas, je suis Vegan, pas mon mari. Quand son cancer s’est déclaré, j’ai choisi l’alimentation Cétogène, mais très vite il a viré végétarien. (Œufs et fromage accepté) ensuite il n’a plus supporté et a choisi Vegan…. je confirme que c’est possible et qu’ily A beaucoup d’à priori dans votre article, car vous ne maîtrisez pas le concept Vegan… mais c’est super d’avoir cherché des renseignements comme ça ! Peut-être auriez-vous dû vous rapprocher de Vegan, pour avoir un avis supplémentaire ?
            Ceux qui mangent du poisson sont flexitarien ou pescovegetarien… il y a aussi ovo-pesco-vegetarien, qui mange des œufs et du poisson…
            les Vegan ne mangent pas ainsi pour des raisons de santé mais par éthique, ce qui fait une énorme différence… bien amicalement ! Chantal

          • superketo le a dit:

            Oui, c’est vraiment, et pour être tout à fait honnête, je n’en ai pas trouvé (j’aurais peut-être du lancer un petit appel sur ce blog voir si certaines personnes voulaient témoigner).
            En fait, je pense que l’erreur principale c’est que j’ai pris comme base ce que je voyais sur youtube, et qui ne reflète pas forcément la bonne façon de faire. Typiquement si on regarde en général ce que les youtubeurs font du régime cétogène, ça ne donne pas une image juste de ce que c’est vraiment…

    • superketo le a dit:

      tu l’as lu toi ? ou feuilleté? je me méfie un peu parce que recette végétarienne, pourquoi pas, mais si c’est pour retrouver des trucs bourrés de noix ou de fromages et trop faibles en gras, du coup c’est moins intéressant…

  4. Jacques le a dit:

    Je l’ai lu, je ne suis que débutant en Keto.
    Il n’y a aucun produit laitier, par contre il y a des graines de Chia, farine d’Amandes, graines de légumineuses germées et légumes lacto fermenté. L’explication du régime m’a l’air très correct. Je pense qu’il y a de bonnes idées, mais L’application, je ne peux pas dire.

    Il y a tout un chapitre sur un programme Vegan et Keto.

    Copie de l’intro du chapitre:
    « On peut aussi être végétalien et suivre une alimentation cétogène hypotoxique équilibrée ! L’astuce consiste à miser sur les oléagineux qui sont très riches en lipides mais contiennent aussi des protéines (environ 16 à 20 % suivant les oléagineux). Dans ce programme, on mettra aussi en avant l’alimentation vivante, crue ou raw food en anglais. »

  5. Jacques le a dit:

    Merçi pour ta réponse. En ce qui me concerne, j’ai déjà essayé le vegan cru, pas keto, avec 5% de graisse maxi, mais au bout de 3 mois, j’ai arrêté, j’étais fatigué, ça ne m’allait pas du tout, je devenais aérien, je n’avais plus le pied montagnard. Manger des salades et des fruits en hiver en pleine montagne, c’est mission impossible.
    j’étais justement en montagne à la fin de mes trois mois de régime vegan qui s’est terminé avec de bonnes cuisses de canard confites dans la graisse. C’est incroyable ce que la graisse me manquait, je buvais la graisse de canard comme on peut boire une tasse d’eau et je ne pouvais arrêter d’en boire tellement que ça devait me manquer. C’est ce repas qui a mis fin à ma courte période vegan. Je suis convaincu que nous ne sommes pas fait pour être vegan, même si on y trouve de bonnes idées.

  6. ancienvegan le a dit:

    J’ai été vegetarien et maintenant c’est fini !
    Je mangerai du poisson et du fromages de brebis car moins de facteurs de croissance pour les cancers (pas de laitages trop de sucre sous forme de lactose)
    Le vegan ou vegetalisme sont des régime beaucoup trop riche en sucre pour être viable à long terme!
    Lorsque l’on est sportif vous ne pouvez pas trouver vos 2500 kcal journalière juste avec du sucre et des lipides car ,et je le rappel, que nous ne sommes pas des oies capable de faire des réserves dans le foie !
    Au dela de 50/60 grammes de sucre sous forme de reserve hépatique les problèmes debutent.
    Foie gras ou cirhotique à longue echéance comme les gros buveurs d’alcooL,problème de caries dentaire,problèmes veineux…..bref le meilleur des régime etant la DIVERSITÉ en essayant de ne pas consommer trop de viande et de poisson car nous n’avons finalement que trois éléments essentiels proteine,lipide et glucide le choix est trop restreint pour que l’on puisse éliminer les proteines animales,mais les restreindres OUI.

  7. Stephanie le a dit:

    Bonjour Johanne,
    Aurais tu un avis sur les graines de chanvre décortiquées? J’en vois beaucoup dans les livres de recettes US. Le rapport omega 3 sur omega 6 est 3:1 (pas extra mais il y a pire non), 53 % de lipides, 31% de protéines et 3% de glucides. Je m’en fais 30g le matin avec un peu de cacao pur en poudre,150mL de lait de coco 20% de matières grasses et 15g de beurre (histoire d’avoir du carburant pour toute la matinée 😅)
    Un avis?

    • superketo le a dit:

      mmm les graines de chanvre c’est bien plein de lectines… je pense que je vais bientôt faire une série d’articles là-dessus car c’est vraiment problématique…

  8. Catherine le a dit:

    bonjour, merci pour votre article ça aide à cogiter

    je suis végétarienne, je mange des œufs et du beurre
    j’ai commencé l’alimentation cétogène parce que j’ai de l’arthrose de + en + pour tenter d’en guérir et perdre du poids

    J’arrive à 40-50 g de protéines par jour, 20 gr de glucides et 160 à 200 gr de lipides, en mangeant des œufs, salades, du tartare d’algues, avocats, olives, huile d’olives, beurre, lait de coco et différents légumes avec peu de glucides. Je fais un pain avec de la poudre d’amande, graines de chia et des graines de sésame, pour limiter les glucides j’en mange 50 gr par jour parfois un peu plus si j’ai faim ou par gourmandise. J’ai complètement arrêté le tofu, j’étais végétarienne, sans manger de légumineuses, ni féculent, ni riz etc, ça ne me change pas trop du coup. Effectivement les amandes et noix de Grenoble : mium ! j’ai beaucoup diminué, vive la mayonnaise !
    Ma glycémie est à 70mg/dl à 11h sans avoir petit déjeuner. Et 4,2 mmo/l pour la cétose. C’est la première fois que j’utilise mon Keto Mojo.

    Probablement que je vais rester plus longtemps en phase d’adaptation, ça fait depuis mars que je le fais avec quelques petits craquages, patience patience…
    Quand je serais passée en cétose je viendrais vous faire un commentaire si j’ai des petits tuyaux pour aider les végétariens 🙂

    • superketo le a dit:

      hello Catherine,
      bah franchement c’est pas mal comme taux! En tout cas tes conseils sont les bienvenus car il y en a pas mal dans ton cas et qui galèrent un peu pour l’adaptation, et surtout qui misent tout sur les oléagineux, ce qui vraiment à mon sens est mauvais. Du coup c’est bien de savoir que des gens le font sans se bourrer de tout ça!

  9. Véronique le a dit:

    Ceux qui se disent végétariens et mangent de la viande de poisson ou de fruits de mer ne sont PAS végétariens ils ont simplement réduit une partie de leur consommation de viande! Les végétaliens eux ne mangent ni viande ni produit animal dérivé. Les vegans c’est encore autre chose . Une philosophie refusant toute forme d’exploitation animale au sens large et pas seulement dans l’alimentation mais aussi dans les produits pharmaceutiques et cosmétiques, dans la recherche, le divertissement et l’habillement etc. Attention de ne pas tout mélanger.

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