Vegan en régime cétogène ?

Peut-on suivre un régime cétogène si on est VEGAN ?
Vaste sujet…  

LE RÉGIME CETOGENE VEGAN, CA RESSEMBLE A QUOI ?

Je vais être très transparente avec vous, quand on m’a posé la question « est-ce que suivre un régime cétogène en étant vegan, c’est possible? » je me suis répondu intérieurement: non évidemment que non.

D’un point de vue logique ça ne me paraissait pas possible, et même, je ne m’étais jamais dit que les vegans pouvaient VOULOIR le régime cétogène, vu qu’une énorme partie de leur alimentation est dédiée aux glucides. Bref.
J’ai un peu enquêté.

Et donc, pour vous mes amis, je me suis tapé une floppée de vlog « what-I-eat-in-a-day-vegan-keto« . Et j’ai été vraiment surprise car j’ai trouvé BEAUCOUP de bloggers qui faisaient ça!! (je m’imaginais que les keto-vegan étaient vraiment des curiosités de la nature, mais PAS DU TOUT, il y en a plein).

Je vous laisse du coup imaginer le TEMPS que j’y ai passé… (qu’est-ce que je ne ferais pas pour vous!)

Donc, j’ai pris des notes en regardant toutes ces vidéos, pour dégager les lignes directrices de l’alimentation des vegans qui suivent un régime cétogène:

  • ils mangent beaucoup de noix et de purée de noix, ou graines et purées de graines: j’ai vu énormément de tahin, purée d’amande, purée de noisette, noix, noix d’amazonie, macadamia, cajou… Et même du beurre de cacahuète! Dans des quantités parfois hallucinantes. (Je pense que c’est parce que ces aliments-là leur font une source de gras ET de protéine…)
  • ils mangent du tofu et du tempeh pour remplacer la viande
  • ils font des smoothies ou des shakes: avec des protéines végétales en poudre: riz, pois, chanvre
  • ils consomment des graines de chia et de lin (qui contiennent des œstrogènes)
  • les macros sont déséquilibrés: il n’y a pas assez de matières grasses: on est plutôt sur un 60-30-10 que sur un 80-15-5 vous voyez…
  • leurs principales sources de matières grasses sont l’huile de coco, l’huile d’olive et la macadamia. Chez les sportifs, énormément d’huile TCM aussi
  • ils prennent pas mal de compléments alimentaires
  • remarque annexe: parmi tous ces bloggeurs, je n’en ai trouvé AUCUN qui ait pris ou même fait mention de la glycémie. Et pourtant 90% des vidéos que j’ai vu étaient des VLOG: à savoir par définition une vidéo où les gens vous montrent tout ce qu’ils font, même quand ça ne présente aucun intérêt. Je vous avoue que c’est DE LOIN ce qui m’a le plus énervé.

QUELS PROBLÈMES CA POSE ?

L’adaptation pour les vegan va poser deux problèmes majeurs: celui des protéines, et celui des matières grasses.

Vous le savez, pour le régime cétogène, on cherche à atteindre les macro-nutriments suivants:
80% de matières grasses (ou plus
15% de protéines
5% de glucides

ça va être difficile pour les vegans d’atteindre ces ratios, puisque les choses vegan sont plutôt de base les végétaux, donc a priori plutôt les glucides. En plus de ça, il y a une vaste part des lipides et des protéines auxquels ils n’ont pas droit. Et malheureusement, toutes les matières grasses et toutes les protéines ne sont pas égales entre elles!

LE PROBLÈME DES MATIÈRES GRASSES

Pour les vegans, qui ne pourront manger aucune graisse animale (ni beurre ni graisse de porc, de canard, de bœuf, etc.), les principales sources de matières grasses seront:

  • certaines huiles végétales: l’huile de coco, l’huile d’olive, d’avocat, de macadamia, le beurre de cacao et l’huile TCM; ce sont des bonnes matières grasses en soit, et je les recommande AUSSI.
    Mais je pense que ce ne sont pas des matières grasses suffisantes pour se céto-adapter.
    Mon observation est empirique, car je n’ai rien lu sur le sujet, et je n’ai pas d’ETUDE à vous fournir là-dessus. C’est juste une remarque que je retire du coaching: les gens s’adaptent mieux avec du beurre et des graisses animales. Et c’est même logique.
  • les noix et les graines: OR, je l’ai déjà dit, mais les noix et les graines ne sont en aucun cas des aliments cétogènes. En l’occurrence parce qu’ils sont:1) trop riches en omega-6: ce qui va être très inflammatoire dans le cas d’une grande consommation
    2) trop riches en glucides: même remarque, si vous en consommez beaucoup ça fera trop de glucides, et vous sortirez très facilement de cétose!
    3) trop riches en anti-nutriments: encore une fois, les noix sont bourrées d’acide phytique, qui est néfaste pour l’intestin et empêche l’absorption des nutriments. Encore une fois, en petites doses ce n’est pas un problème. Mais pour un vegan qui va en consommer davantage, dans le but d’avoir assez de matières grasses, ce sera largement inflammatoire!

Encore une fois ça n’engage que moi, mais je suis persuadée qu’il est quasiment impossible de s’adapter uniquement avec des huiles végétales! Les personnes qui se bourrent d’huile TCM, d’huile de coco et d’huile d’olive n’arrivent pas à s’adapter, et pour cause! L’organisme a besoin de graisses animales. Parce que les matières grasses animales (notamment celle du porc) sont celles qui ressemblent le plus aux nôtres! Ce sont celles que notre corps a le plus de facilité à reconnaître et brûler!

EN RÉSUME: Du point de vue des matières grasses, l’apport va être inflammatoire et surtout va rendre d’adaptation très difficile. Ces personnes affirment sans trembler qu’elles sont en cétose, sauf qu’il n’y a pas une seule mention de leur glycémie dans leurs vidéos… voilàvoilà.

LE PROBLÈME DES PROTÉINES

Pour avoir des protéines  les vegans ont plusieurs options (indice: aucune ne me plait):

  • faire des mélanges de légumineuses et de riz pour reconstituer l’équivalent des acides aminés essentiels que l’on trouve dans les protéines animales.

Le problème de ces mélanges légumineuses/riz c’est qu’ils sont:
1) trop riches en GLUCIDES et
2) trop riches en anti-nutriments (même remarque que pour les noix avec l’acide phytique).
Donc c’est trop de glucides pour passer en cétose, et en plus c’est inflammatoire pour l’intestin.

  • manger du tofu et du tempeh: qui sont des dérivés du soja. Alors vous dites souvent que j’INVENTE et il y a beaucoup de gens qui ont commenté mon article sur le tofu pour dire que SI le tofu est keto. Alors s’il vous plait ouvrez un livre ou deux, et vous verrez que non ce ne sont pas des aliments cétogènes.
    ne sont pas possibles en régime cétogène, et en plus, ces derniers contiennent des phyto-œstrogènes qui développent la dominance d’œstrogène. En plus, ils contiennent des anti-nutriments et ne sont pas digestes, même lorsqu’ils sont fermentés. (cf Maria Emerich, Keto.).
  • manger des protéines en poudre de pois, riz, chanvre, etc: Moi, je serasi naturellement méfiante envers une protéines en poudre car ce sont des protéines maigres, difficiles à digérer, et issu de produits que je ne considère pas cétogène: le pois, le riz, etc.MAIS, pour Mark Sisson par exemple, ce serait la seule solution possible pour les vegans.  La protéine de riz aurait un profil en acides aminés essentiels presque complet, tandis que le pois contiendrait la lysine donc manque le riz. La protéine de chanvre est plutôt équilibrée, mais son ratio de protéines, comparé aux glucides, est moins bon. Donc combiner les trois serait le bon plan – pour Mark en tout cas.

EN RÉSUMÉ: Certaines personnes considèrent que l’on peut – en régime cétogène – utiliser des poudres de protéines végétales ( pois, riz, chanvre), ou des dérivés du soja (tofu, tempeh) pour remplacer la viande. En ce qui me concerne, je pense que non, parce que ce sont des protéines maigres et agressive pour l’intestin, néfastes sur le long terme.

ET LES VÉGÉTARIENS ALORS ?

Vous l’aurez compris, pour les vegans, ma réponse est non: je pense qu’on ne PEUT pas s’adapter en étant vegan. Vous voyez aussi que j’ai été honnête et que j’ai présenté d’autres points de vue que le mien, avec les « solutions » quo’ils proposent.

Qu’en est-il maintenant des végétariens ?

Je pense que pour les végétariens le problème est différents car :

  1. ils ont accès au beurre et aux matières grasses animales. Ils auront donc la pièce la plus importante du puzzle: les bonnes matières grasses pour s’adapter.
  2. ils peuvent manger des œufs et des poissons gras. Au niveau de la source de protéines donc, on aura des options meilleures que les vegans (même si ça va rester quand même très restreint).
  3. Difficulté supplémentaire: pour palier à la viande, les végétariens ont l’habitude de manger pas mal de fromage et de noix/graines. Du coup, on peut très vite avoir des diètes cétogènes mal faites, inflammatoires, et néfastes pour l’intestin.

EN RÉSUMÉ: Pour les végétariens, l’adaptation est possible à condition de mettre vraiment tous vos efforts sur les matières grasses animales! (Pour compenser le fait que vous n’aurez pas la graisse animale contenue dans la viande). L’adaptation sera probablement plus longue que pour une personne qui mange de tout.

LA SUPPLÉMENTATION

En régime cétogène, à part le magnésium, il n’y a pas de supplémentation réellement nécessaire. Personnellement, je prends souvent du chardon-marie et du collagène, mais ces suppléments ne sont pas obligatoires (j’ai fait un article sur ces compléments, vous pouvez le retrouver ici).

Par contre, je me suis rendu compte que les vegan avaient pas mal de compléments alimentaires à prendre, chose que j’ignorais vu que je ne m’étais jamais vraiment penchée sur la question. A priori donc, si vous êtes vegan et songez au régime cétogène, il va falloir, en plus du magnésium, renforcer votre diète par une supplémentation solide:

  • B12: celle-ci est connue de tout le monde: vegan et végétariens en ont VRAIMENT besoin. Je ne m’étends pas sur le sujet, c’est enfoncer des portes ouvertes.
  • choline: la choline est super importante pour digérer les matières grasses, et on la trouve dans le foie (de boeuf ou de volaille) et les oeufs. Donc les vegans n’en ont pas et doivent se supplémenter. Dans la même veine, il faut envisager la créatine et la carnosine. Je ne suis pas spécialiste de la question mais vous pourrez trouver pas mal d’infos dans l’article de Mark Sisson
  • huile d’algue: les vegans, qui ne peuvent pas avoir d’huiles de poisson, donc pas d’EPA et DHA (les omega 3 les plus importants) vont devoir trouver une autre source: une bonne idée serait donc l’huile d’algue. (qu’on trouve en complément alimentaire, comme les huiles de poisson). Et au passage, mangez des algues aussi (nori, kelp, etc.) qui sont une bonne source de minéraux et d’iode.

RAPIDE QUESTION-RÉPONSE
VEGAN & VEGETARIENS EN KETO

♣ Peut-on être vegan en régime cétogène ?  Pour moi non. Pour d’autres oui. 

♣  Peut-on être végétarien en régime cétogène ? Oui, même si l’adaptation sera un peu plus difficile.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ? Oui, vegan et végétariens devront au moins prendre de la B12, et les vegans auront sûrement une batterie de compléments à prendre en plus.

Peut-on manger du tofu ou du tempeh ? Je pense que non, car ces aliments sont trop riches en phyto-œstrogènes, ce qui vient renforcer le phénomène de dominance d’œstrogènes.

10 Commentaires sur “Vegan en régime cétogène ?

  1. Bonjour Johanne. Les végétariens ne mangent pas de poisson. Le poisson est un animal. Si on ne mange pas d’animaux –> on ne mange pas de poisson :o)

    • ahah^^… bon, me voilà bien alors…
      j’avais eu en coaching une végétarienne qui mangeait du poisson, alors je ne sais pas j’ai cru que c’était possible. Je crois qu’il y a quand même une petite vague de végétariens qui s’autorisent le poisson car mon père était végétarien quand j’étais petite, et il en mangeait…
      mais bon c’est vrai que LOGIQUEMENT ils ne devraient pas.

      • Comme Johanne, je pensais que c’était les végétaliens qui ne mangeaient ni œufs ni poissons, mais les végétariens en mangent.

  2. Allo Johanne, merci pour cet article et les recherches qu’il t’a demandées.
    Techniquement, chez moi, ce que tu rédiges dans des pavés roses ne sont pas lisibles entièrement.

    A la prochaine 😉
    Lara

    • ah merde… tu lis sur un smartphone, une tablette?
      Et dans quel navigateur?
      C’est pareil dans un cadre gris pour toi ?

      • Je lis sur un smartphone, chrome.
        J’ai pas fait de cadre gris dans cet article, je regarderai dans les autres…

          • ok c’est bizarre… Quelqu’un d’autre a ce probleme??

  3. Bonjour Johanne et merci pour cet article.

    Je me pose simplement la question de ce qui motive les vegans à adopter un régime cétogène ? Les quelques vegans que j’ai pu côtoyer sont déjà dithyrambiques sur les vertus de leur mode de vie (énergie, perte de poids, maladies, etc.), donc j’ai du mal à voir ce qui les pousse vers le régime cétogène.

    Et avis aux végans, évitons les polémiques inutiles. Avec le régime cétogène, on limite déjà beaucoup les apports en protéines par rapport à la plupart des gens. Perso, je pourrais facilement devenir végétarien vu ce que je mange actuellement.

    • ahah Joris, ça me fait plaisir que tu soulèves ce point parce que c’est exactement ce qui m’a fait m’interroger en fait. Je n’avais même pas l’IDEE que les vegan pouvaient s’intéresser au cétogène. Si un vegan passe par là, son intervention sera la bienvenue pour nous éclairer!

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