Parlons sans détour: si vous dormez MAL et/ou TROP PEU, vous aurez plus de mal à passer en cétose, à perdre du poids, et vous mettrez un temps infini à réparer, détoxifier, régénérer vos différents organes.
Si vous voulez vous céto-adapter, mincir, avoir de l’énergie, avoir une meilleure récupération prise musculaire, etc. il va falloir passer par l’étape incontournable: améliorer votre qualité de sommeil.
POURQUOI LE SOMMEIL ?
Pour simplifier les choses, pendant la première partie de la nuit (jusqu’à 3h du matin), le corps se régénère, puis, pendant la seconde partie (3h du matin jusqu’au réveil) c’est au tour du cerveau.
C’est pendant la première partie de la nuit, et notamment dans la période AVANT MINUIT que l’on observe le plus de pics d’hormones de croissance. La régénération, détoxification, réparation, de l’organisme, n’a lieu que si l’on atteint dans chaque cycle les couches profondes du sommeil.
Il est donc indispensable d’avoir un sommeil de qualité, j’entends par là, avec plusieurs phases assez longues en sommeil profond.
COMMENT SAVOIR SI ON DORT BIEN?
La plupart des gens sont persuadés de bien dormir. C’est amusant parce que statistiquement, la majorité des gens dorment MAL. Pour vous y retrouver, voici comment vous pouvez évaluer votre qualité de sommeil:
- L’ENERGIE AU RÉVEIL: ça a l’air évident, mais si vous êtes complètement ensuqué, et que vous vous réveillez fatigué, sans énergie, c’est que votre sommeil n’a pas été réparateur. Votre taux de cortisol est probablement déréglé (il est faible le matin alors qu’il devrait être élevé)
- DORMIR D’UNE TRAITE: normalement, si votre sommeil est de qualité, vous ne devez pas vous réveiller. Si vous vous réveillez et que vous ne vous rendormez pas (= insomnie) c’est évidemment mauvais signe. MAIS le simple fait de se réveiller pour un petit pipi est le signe que vous n’allez pas assez en sommeil profond.
- RÊVER: à la fin d’une bonne nuit de sommeil, vous devez avoir rêvé et vous en souvenir.
COMMENT S’AMÉLIORER ?
SE COUCHER TÔT
ça a l’air idiot hein. Mais comme dit plus haut, toutes les heures de sommeil ne se valent pas.
👉 Allez vous coucher tôt, autour de 22h. C’est avant minuit que l’on produit le plus d’hormones de croissance… Vous sportifs, et vous tous les autres qui voulez mincir, vous ne pouvez PAS en faire l’économie!! Si vous vous couchez plus tard, vous vous privez de la phase cruciale pour la perte de poids, la détoxification, la récupération musculaire, la réparation tout court.
MANGER TÔT
Si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, pendant les premières heures de sommeil, tout votre organisme va déployer de l’énergie pour digérer. Du coup, vous n’irez pas en sommeil profond: tout votre corps est en activité!
Allez vous coucher digestion terminée. L’idéal est de manger autour de 18h (oui, vous avez bien lu, 18h, comme nos grand-parents et comme les poules). En mangeant à 18h, vous êtes assurés que votre digestion sera complètement terminée quand vous irez vous coucher à 22h.
ÉLIMINER LES LUMIÈRES BLEUES
Toutes les lumières bleues (émises par la télévision, les écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones portables, etc.) perturbent votre production de cortisol, et conséquemment votre production de mélatonine. Dans ces conditions, il est très difficile de se sentir fatigué (le cortisol stimule le cerveau et l’excite) et d’aller naturellement vers le repos.
Limitez autant que possible toute exposition à ces lumières le soir, ou au minimum 1h avant de vous coucher!
Si vous n’avez pas d’autre choix que de travailler sur votre ordinateur le soir, je vous conseille vivement d’acheter des lunettes qui bloquent les lumières bleues.
Sachez que les lunettes à verres bleus qu’on utilise pour la journée sont utiles, mais ne suffisent pas pour le soir!
Quand je dois travailler un peu tard sur mon ordinateur, pour clôturer un coaching ou autre, je ne travaille pas sans elles, et ça fait vraiment la différence.
EVITER LE SPORT LE SOIR
Le sport (à part peut-être le yoga) stimule la production de cortisol. Du coup, pratiquer un sport le soir (après 18h, ou PIRE juste avant de se coucher) est encore une façon de perturber le rythme naturel du corps qui est d’aller vers la détente et la décontraction le soir. L’élévation du cortisol le soir va perturber le rythme du sommeil et vous empêcher d’atteindre les couches profondes du sommeil – là où la réparation a lieu!
👉 Idéalement: pas de sport après 18h!
SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM
Un bon supplément en magnésium (j’entends par « bon », une forme correctement absorbée par l’organisme) est un excellent moyen d’amener le corps dans un état de décontraction le soir, de calmer le cerveau et d’améliorer la détente.
A prendre dans l’idéal autour de 18-19h. En moyenne, 400mg de magnesium est un bon dosage, mais on peut monter sans problème jusqu’à 800mg si le besoin s’en fait sentir (en cas de carence, ou pour les personnes qui ont de la candidose).
J’aime bien le NUTRI&CO, parce que le labo (français, basé à aix en provence) a fait l’effort de concocter une formule visant un maximum d’absorption.
PASSER DU TEMPS DEHORS
Une manière naturelle de rééquilibrer le cycle du cortisol et de la mélatonine, et de se reconnecter à nos cycles circadiens, est tout simplement de passer du temps dehors, et de s’exposer à la lumière du soleil.
Si vous passez ne serait-ce qu’une heure par jour dehors, les capteurs de votre peau et de vos yeux vont naturellement reconnaître se reconnecter au rythme naturel et équilibrer le cortisol et la mélatonine. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à vous endormir, et à descendre tranquillement dans un sommeil profond. D’ailleurs, vous en avez déjà sûrement fait l’expérience, après une journée passée à l’extérieur, en forêt, à la mer, en montagne, le sommeil est toujours bien meilleur, et ce n’est pas uniquement lié à l’activité physique!
Le corps est un système, et que tous les domaines sont liés entre eux. Si vous prenez du magnésium, mais que vous n’allez jamais dehors et que vous faites de l’ordinateur avant de vous coucher, il y a des chances que votre sommeil soit quand même médiocre. Il faut essayer de créer un équilibre avec tous les éléments de votre mode de vie.
Tous les facteurs sont importants car ils interagissent entre eux. C’est un travail de longue haleine, mais TELLEMENT payant!
Si néanmoins vous aviez besoin d’enfoncer le couteau: cette vidéo est disponible (et j’en suis plutôt contente^^).
