Sommeil et keto-adaptation

Parlons sans détour: si vous dormez MAL et/ou TROP PEU, vous aurez énormément de mal à passer en cétose, vous aurez énormément de mal à perdre du poids, et vous mettrez un temps infini à réparer, détoxifier, régénérer vos différents organes.

Si vous voulez vous keto-adapter, mincir, avoir de l’énergie, avoir une meilleure récupération prise musculaire, etc. il va falloir passer par l’étape incontournable: améliorer votre qualité de sommeil.

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QU’EST-CE QUE LE SOMMEIL A AVOIR DANS TOUT CA?

Pour simplifier les choses, pendant la première partie de la nuit (jusqu’à 3h du matin), le corps se régénère, puis, pendant la seconde partie (3h du matin jusqu’au réveil) c’est au tour du cerveau.

C’est également pendant la première partie de la nuit, et notamment dans la période AVANT MINUIT que l’on observe le plus de pics d’hormones de croissance. La régénération, détoxification, réparation, de l’organisme, n’a lieu que si l’on atteint dans chaque cycle les couches profondes du sommeil.

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Il est donc indispensable d’avoir un sommeil de qualité, où nous atteignons les couches profondes du sommeil, là où toute la régénération de l’organisme se joue.

COMMENT SAVOIR SI L’ON DORT BIEN?

La plupart des gens sont persuadés de bien dormir. C’est amusant parce que statistiquement, la majorité des gens dorment plutôt MAL. Pour vous y retrouver, voici comment vous pouvez évaluer votre qualité de sommeil:

  • L’ENERGIE AU RÉVEIL: ça a l’air évident, mais si vous êtes complètement ensuqué, et que vous vous réveillez fatigué, sans énergie, c’est que votre sommeil n’a pas été réparateur. Votre taux de cortisol est probablement déréglé (il est faible le matin alors qu’il devrait être élevé)
  • DORMIR D’UNE TRAITE: normalement, si votre sommeil est de qualité, vous ne devez pas vous réveiller. Si vous vous réveillez et que vous ne vous rendormez pas (= insomnie) c’est évidemment mauvais signe, mais même le simple fait de se réveiller est le signe que vous n’allez pas dans les couches profondes du sommeil.
  • RÊVER: à la fin d’une bonne nuit de sommeil, vous devez avoir rêvé au minimum trois fois et vous en souvenir. Si vous n’avez pas rêvé au moins trois fois, ou si vous ne vous en souvenez pas, c’est aussi un signe que vous n’êtes pas allé dans les couches profondes du sommeil.

COMMENT AMÉLIORER SA QUALITÉ DE SOMMEIL?

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1/ SE COUCHER A 22H

La chose la plus importe, et s’il n’y en avait qu’une ce serait celle-là: allez vous coucher tôt, à 22h DERNIÈRE LIMITE. Je le répète, c’est avant minuit que l’on produit le plus d’hormones de croissance! Vous sportifs, et vous tous les autres qui voulez mincir, vous ne pouvez PAS en faire l’économie!! Si vous vous couchez plus tard, vous vous privez de la phase cruciale pour la perte de poids ou la récupération musculaire.

2/ MANGER TÔT

Si vous allez vous coucher juste après avoir mangé, pendant les premières heures de sommeil, tout votre organisme va déployer de l’énergie pour digérer. Du coup, vous ne pourrez pas descendre dans les couches profondes du sommeil: tout votre corps est en activité!

Donc, quand vous allez vous coucher, il faut que la digestion soit TERMINÉE. L’idéal est de manger autour de 18h (oui, vous avez bien lu, 18h, comme nos grand-parents et comme les poules). En mangeant à 18h, vous êtes assurés que votre digestion sera complètement terminée quand vous irez vous coucher à 22h.

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3/ ÉLIMINER LES LUMIÈRES BLEUES

Toutes les lumières bleues (émises par la télévision, les écrans d’ordinateurs, tablettes, téléphones portables, etc.) perturbent votre production de cortisol, et conséquemment votre production de mélatonine. Dans ces conditions, il est très difficile de se sentir fatigué (le cortisol stimule le cerveau et l’excite) et d’aller naturellement vers le repos.
Limitez autant que possible toute exposition à ces lumières le soir, ou au minimum 1h avant de vous coucher!

4/ EVITER LE SPORT LE SOIR

Le sport (à part peut-être le yoga) stimule la production de cortisol. Du coup, pratiquer un sport le soir (après 18h, ou PIRE juste avant de se coucher) est encore une façon de perturber le rythme naturel du corps qui est d’aller vers la détente et la décontraction le soir. L’élévation du cortisol le soir va perturber le rythme du sommeil et vous empêcher d’atteindre les couches profondes du sommeil – là où la réparation a lieu!

A minimum: pas de sport après 18h!

5/ SE SUPPLÉMENTER EN MAGNÉSIUM

Un bon supplément en magnésium (bisglycinate de préférence), est un excellent moyen d’amener le corps dans un état de décontraction le soir, de calmer le cerveau et d’améliorer la détente. A prendre dans l’idéal autour de 18-19h. En moyenne, 400mg de magnesium bisglycinate est un bon dosage, mais on peut monter sans problème jusqu’à 800mg si le besoin s’en fait sentir! Solgar Magnesium 100 Comprimés

6/ PASSER DU TEMPS DEHORS

Une manière naturelle de rééquilibrer le cycle du cortisol et de la mélatonine, et de se reconnecter à nos cycles circadiens, est tout simplement de passer du temps dehors, et de s’exposer à la lumière du soleil.

Si vous passez ne serait-ce qu’une heure par jour dehors, les capteurs de votre peau et de vos yeux vont naturellement reconnaître se reconnecter au rythme naturel et équilibrer le cortisol et la mélatonine. Vous aurez ainsi beaucoup plus de facilité à vous endormir, et à descendre tranquillement dans un sommeil profond. D’ailleurs, vous en avez déjà sûrement fait l’expérience, après une journée passée à l’extérieur, en forêt, à la mer, en montagne, le sommeil est toujours bien meilleur, et ce n’est pas uniquement lié à l’activité physique! C’est aussi le fait de s’être reconnecté aux rythmes circadiens.

N’oubliez pas que le corps est un système, et que tous les domaines sont liés entre eux. Si vous prenez du magnésium, mais que vous n’allez jamais dehors et que vous faites de l’ordinateur avant de vous coucher, vous ne dormiez pas correctement! Et de même, si vous passez du temps dehors mais que vous allez à la salle de sport à 21h et mangez à 22h, juste avant de vous couchez, vous n’aurez pas non plus un sommeil de qualité!
Tous les facteurs sont importants car ils interagissent entre eux. C’est un travail de longue haleine, mais TELLEMENT payant!

Pour aller plus loin, vous pouvez aussi aller voir mes deux videos sur le thème du sommeil:
L’arme secrète de la REPARATION
Avoir un sommeil de compétition (revisited)

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7 Commentaires sur “Sommeil et keto-adaptation

  1. Le post est un peu ancien, mais il est largement d’actualité pour moi…
    alors quelques commentaires.
    J’ai un dada : le mode de vie Paléo et la conviction que nous gardons des attentes de notre passé de chasseur-cueilleur nomade. Ces attentes sont inscrites entre-autre dans le génome de l’espèce et codées dans son ADN. Nous avons à respecter les fonctionnements physiologiques efficaces légués par notre lointain passé. La solution est dans une adaptation de notre mode de vie au sein de cette société de l’abondance et de l’hyper-consommation pour tendre à se rapprocher le + possible des attentes ancestrales. Il nous faut réapprendre à vivre selon les besoins de notre espèce.
    Comme le répète Johanne : « le Sommeil est fondamental en céto-adaptation ! »
    Mais que c’est dur à notre époque de dormir ses 8 h, de faire la sieste, de se reposer :
    Trop de sur-activité, trop de sur-sollicitations, trop de vitesse, trop…
    Trop de choses passionnantes mais chronophages et empiétant sur notre sommeil…
    Dormir, se reposer devient un combat !
    Nous avons perdu le naturel du chasseur-cueilleur-nomade ou des peuples premiers qui coincent la bulle allègrement !
    pourtant nous avons ces attentes inscrites dans nos gènes depuis des millions d’années. C’est tout l’enseignement du mode de vie Paléo ou Cétogène.
    Pour retrouver cela et rétablir une relation douce au sommeil, il y a besoin d’alléger sa vie, et alléger encore. Là encore (comme en alimentation) il s’agit d’adopter une frugalité heureuse.
    Merci à SuperKeto de m’avoir éveillé (!) à ça.
    Laurent

    • je suis tellement TELLEMENT d’accord avec ça! Et oui c’est difficile, mais si c’était facile, tout le monde le ferait! merci Laurent!

  2. Pingback: Protéines en régime cétogène: quoi et combien ? – SUPER KETO

  3. Bonjour,

    Tout nouveau dans le régime cétogène, j’avance petit à petit, surtout grâce à ton blog et tes vidéos.

    Je rencontre cependant un problème de taille : Je ne dors plus depuis une semaine. De plus, je me lève régulièrement pour aller aux toilettes sans avoir l’impression d’avoir bu beaucoup.

    Mon tracker de sommeil m’indique 30/40mn de sommeil profond par nuit (alors qu’avant de commencer le régime, j’étais entre 1h30 et 2h30 par nuit).

    Est-ce quelque chose que tu as déjà vu ? Je me demandais si cela avait des chances de s’améliorer quand on devient céto-adapté.

    Je n’ai pas encore de lecteur de glycémie/cétones, je ne sais pas encore si je suis en cétose.

    Passe une bonne journée !

    • hello Stephan, je t’avoue que ça me surprend pas mal car normalement c’est plutôt l’inverse qui se produit: amélioration de la qualité de sommeil, plus de temps en sommeil profond.
      Mais je ne suis pas inquiète car ce que tu décris peut totalement arriver surtout en phase d’adaptation: la déshydratation, le problème des minéraux, la digestion aussi qui est plus lente au début, sont des facteurs qui peuvent temporairement gêner ton sommeil, et puis qui doivent se réguler si ta diète est bien formulée!

      bon courage en tout cas pour la suite! tiens moi au courant!

      • Merci beaucoup pour cette réponse rapide !

        « Diète bien formulée », cela reste à voir. Je suis au début du voyage et je me rends compte que je fais encore pas mal d’erreurs. Je découvre tout cela dans les ressources que tu mets à notre disposition (d’ailleurs merci pour tout cela).

        Un bon point à signaler par contre. Je souffre d’une maladie chronique de l’intestin depuis 18 ans. Depuis toutes ces années, les médecins me conseillent de manger des pâtes et du riz. En une quinzaine de jour d’alimentation « plutôt » cétogène, les symptômes ont pratiquement disparus.C’est étonnant 🙂

        Encore merci !

        • ah!! et bien écoute tant mieux et merci pour ce témoignage! good job anyway!

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