J’ai déjà fait un article où je donnais mon point de vue sur toutes les formes de rebond glucidique, réintroduction cyclique des glucides, etc… no breaking news: je suis contre.
Mais récemment j’ai lu un article sur le blog de Mark Sisson qui traite aussi de ce sujet, et je l’ai trouvé vraiment intéressant car Mark a choisi un angle d’attaque différent pour argumenter. Bref, il fallait que je vous en parle.
Pour ceux qui souhaitent lire l’article dans le texte: c’est ici!
Pour les autres, je vous propose une traduction rapide, pas super léchée, mais néanmoins fidèle!
Donc en gros la problématique de l’introduction c’est: faut-il ou non faire du rebond glucidique, et est-ce qu’il y a certains contextes favorables ou défavorables à cette pratique?
La question c’est, est-ce que ça marche vraiment?
La recherche est encore actuellement limitée sur le sujet. Mais le peu dont on dispose suggère que certaines formes de diètes cétogènes cycliques sont au mieux inutiles et au pire, vraiment contre-productives.
Une étude récente (à lire ici) a voulu tester l’efficacité d’une cétogène cyclique du point de vue de la perte de masse grasse et de la performance, en divisant les sujets test en deux groupes. Les premiers ont suivi une diète cétogène classique pendant 8 semaines (75% lipides, 20% protéines 5% glucides), et les seconds ont fait 8 semaines de cycliques avec 5 jours de keto suivis de 2 jours de refeed en glucides. Au cours de l’étude, les deux groupes ont fait 3 séances de renforcement musculaire, et 2 séances de HIIT (haute intensité) par semaine.
Pour quels résultats donc?
Aucun impact sur la performance.
Tous ces glucides – à savoir 16 jours de refeed en glucides – n’ont à aucun moment aidé le groupe de la diète cyclique à avoir de meilleurs résultats sur leurs entraînements, que ce soit sur la muscu ou le HIIT training.
Par contre, on a vu une différence sur la composition corporelle: le groupe keto classique a perdu plus de masse grasse et n’a pas perdu de masse maigre (masse musculaire). Le groupe cyclique a perdu moins de masse grasse, et a également perdu des quantités notables de masse musculaire. En clair, le keto classique, sans refeed, est bien plus efficace en terme de composition corporelle.
Qu’est-ce que j’en retiens?
Je vois pas mal d’écueils avec l’approche cyclique des deux jours de rebonds. Déjà, les sujets test étaient en train d’essayer de se céto-adaptater. Ils n’avaient pas d’expérience derrière eux. D’entrée de jeu, se bourrer de glucides le week-end alors qu’on essaie de se céto-adapter, c’est quand même ambitieux. Vous faites un pas en avant et deux en arrière avec cette technique. (CE N’EST PAS COMME SI JE NE L’AVAIS PAS DÉJÀ DIT 1000 FOIS!)(BORDEl)
J’imagine qu’une approche plus ciblée – par exemple manger de petites portions de glucides juste avant/après un entrainement – marcherait éventuellement mieux que deux jours complets de refeed. Mais la recherche sur le sujet arrive…
Les sujets du test avaient quand même un programme d’entrainement difficile. Mais il semblerait que ni le programme de muscu ni celui de HIIT ne mobilise assez de glycogène pour nécessiter un rebond glucidique de deux jours.
Il y a également eu un suivi avec les mêmes groupes, où on a réintroduit les glucides de deux façons. Un groupe a doucement réintroduit les glucides, peu à peu, avec 1g par kg de masse corporelle. L’autre groupe les a réintroduit d’un coup, en mangeant 3g par kg de masse corporelle et par jour. Le premier groupe a repris peu ou pas de masse grasse, et a même pris un peu de masse musculaire, tandis que le deuxième a pris plus de masse grasse et aucune masse maigre. Pour moi, ça renforce l’idée que de petites quantités ciblées de glucides seraient plus intéressantes que de grosses quantités sur deux jours.
Une autre étude montre que pour l’entrainement en muscu/haltero/force athlétique, avec des poids modérés, le régime cétogène est idéal. On a besoin de glycogène au départ pour pousser, mais on n’a pas besoin de constamment re-remplir la réserve. En plus, chose que beaucoup de gens oublient, en régime cétogène, les réserves de glycogène ne sont PAS vides. Elles sont préservées, même pendant le jeune. En fait le régime cétogène les remplit les réserves de glycogène, mais juste, plus lentement… Forcément, faire du CrossFit 4 fois par semaine marchera certainement mieux avec des glucides, parce que c’est beaucoup plus dépendant du glycogène et qu’on a besoin de refill plus vite. Et pourtant, même les wod de Crossfit sont faisables en keto, à condition de donner au corps assez de temps de récupération entre les sessions.
Et qu’en est-il de la prise de masse? N’a-t-on pas besoin de glucides pour fabriquer des muscles? En fait, les études montrent que l’effet insulinogenique des protéines en lui-même est suffisant pour la synthèse des protéines après l’entrainement. Ajouter des glucides n’en augmente pas l’effet. Et la recherche sur les sportifs pleinement céto-adaptés montre qu’ils n’ont aucun problème pour prendre de la masse musculaire.
Bon, j’ai coupé la fin de l’article, parce que c’est moins précis, et que ça traite du lien entre le refeed en glucides et le fait de briser les plateaux de perte de poids (mais en régime cétogène, on n’a pas vraiment de problème de plateau en fait) et que ça faisait référence à d’autres articles sur la leptine, etc. Je ne pouvais pas tout retranscrire, mais si ça vous intéresse, je peux l’envisager!
Bon, alors qu’est-ce qu’on en retient ? Le rebond glucidique, ça ne sert à rien, et en ce qui concerne la composition corporelle, gras/muscle, c’est NÉFASTE! Puisque c’est Marko qui vous le dit! Si le point de vue de Mark Sisson vous parle et vous intéresse, vous pouvez vous procurer son livre ici:
The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever
Il n’est pas encore traduit, mais est écrit dans un anglais TRES abordable!
