Keto cyclique pour sécher et améliorer ses performances – L’analyse de Mark Sisson

J’ai déjà fait un article où je donnais mon point de vue sur toutes les formes de rebond glucidique, réintroduction cyclique des glucides, etc… no breaking news: je suis contre.

Mais récemment j’ai lu un article sur le blog de Mark Sisson qui traite aussi de ce sujet, et je l’ai trouvé vraiment intéressant car Mark a choisi un angle d’attaque différent pour argumenter.  Bref, il fallait que je vous en parle.

Pour ceux qui souhaitent lire l’article dans le texte: c’est ici! 

Pour les autres, je vous propose une traduction rapide, pas super léchée, mais néanmoins fidèle!

Donc en gros la problématique de l’introduction c’est: faut-il ou non faire du rebond glucidique, et est-ce qu’il y a certains contextes favorables ou défavorables à cette pratique?

« La raison principale qui fait que les gens veulent réintroduire des glucides dans leur régime cétogène ou même HFLC, c’est pour l’argument de la performance. Puisque les acides gras et les cétones sont soit-disant parfaits pour les mouvements plus lents et moins intenses, comme la rando, le jogging, les activités d’endurance, mais qu’on aurait besoin de glycogène pour les activités explosives, en anaérobie, comme le crossfit, le sprint, la force-athlé ou l’haltéro, du coup, on a tendance à en déduire qu’une personne en HFLC ou cétogène aurait besoin de glycogène (et donc de refill en glucides) pour perfer dans ces sports. C’est du moins la vision conventionnelle de la chose. 
 
Dans ce contexte, la diète cétogène cyclique pourrait paraître comme une alternative qui permettrait d’avoir le beurre ET l’argent du beurre. C’est à dire qu’on pourrait récolter les bienfaits du régime cétogène (capacité à brûler des graisses, meilleure endurance, énergie à gogo, amélioration des facultés cognitives) ET ceux des glucides (réserves de glycogène remplies à bloc, puissance sur les wod), sans les inconvénients. 

 

La question c’est, est-ce que ça marche vraiment? 

La recherche est encore actuellement limitée sur le sujet. Mais le peu dont on dispose suggère que certaines formes de diètes cétogènes cycliques sont au mieux inutiles et au pire, vraiment contre-productives.  

Une étude récente (à lire ici) a voulu tester l’efficacité d’une cétogène cyclique du point de vue de la perte de masse grasse et de la performance, en divisant les sujets test en deux groupes. Les premiers ont suivi une diète cétogène classique pendant 8 semaines (75% lipides, 20% protéines 5% glucides), et les seconds ont fait 8 semaines de cycliques avec 5 jours de keto  suivis de 2 jours de refeed en glucides. Au cours de l’étude, les deux groupes ont fait 3 séances de renforcement musculaire, et 2 séances de HIIT (haute intensité) par semaine. 

Pour quels résultats donc? 

Aucun impact sur la performance.
Tous ces glucides – à savoir 16 jours de refeed en glucides – n’ont à aucun moment aidé le groupe de la diète cyclique à avoir de meilleurs résultats sur leurs entraînements, que ce soit sur la muscu ou le HIIT training. 

Par contre, on a vu une différence sur la composition corporelle: le groupe keto classique a perdu plus de masse grasse et n’a pas perdu de masse maigre (masse musculaire). Le groupe cyclique a perdu moins de masse grasse, et a également perdu des quantités notables de masse musculaire. En clair, le keto classique, sans refeed, est bien plus efficace en terme de composition corporelle. 

Qu’est-ce que j’en retiens? 

Je vois pas mal d’écueils avec l’approche cyclique des deux jours de rebonds. Déjà, les sujets test étaient en train d’essayer de se céto-adaptater. Ils n’avaient pas d’expérience derrière eux. D’entrée de jeu, se bourrer de glucides le week-end alors qu’on essaie de se céto-adapter, c’est  quand même ambitieux. Vous faites un pas en avant et deux en arrière avec cette technique. (CE N’EST PAS COMME SI JE NE L’AVAIS PAS DÉJÀ DIT 1000 FOIS!)(BORDEl)

J’imagine qu’une approche plus ciblée – par exemple manger de petites portions de glucides juste avant/après un entrainement – marcherait éventuellement mieux que deux jours complets de refeed. Mais la recherche sur le sujet arrive… 

Les sujets du test avaient quand même un programme d’entrainement difficile. Mais il semblerait que ni le programme de muscu ni celui de HIIT ne mobilise assez de glycogène pour nécessiter un rebond glucidique de deux jours. 

Il y a également eu un suivi avec les mêmes groupes, où on a réintroduit les glucides de deux façons. Un groupe a doucement réintroduit les glucides, peu à peu, avec 1g par kg de masse corporelle. L’autre groupe les a réintroduit d’un coup, en mangeant 3g par kg de masse corporelle et par jour. Le premier groupe a repris peu ou pas de masse grasse, et a même pris un peu de masse musculaire, tandis que le deuxième a pris plus de masse grasse et aucune masse maigre. Pour moi, ça renforce l’idée que de petites quantités ciblées de glucides seraient plus intéressantes que de grosses quantités sur deux jours.  

Une autre étude montre que pour l’entrainement en muscu/haltero/force athlétique, avec des poids modérés, le régime cétogène est idéal. On a besoin de glycogène au départ pour pousser, mais on n’a pas besoin de constamment re-remplir la réserve. En plus, chose que beaucoup de gens oublient, en régime cétogène, les réserves de glycogène ne sont PAS vides. Elles sont préservées, même pendant le jeune. En fait le régime cétogène les remplit les réserves de glycogène, mais juste, plus lentement… Forcément, faire du CrossFit 4 fois par semaine marchera certainement mieux avec des glucides, parce que c’est beaucoup plus dépendant du glycogène et qu’on a besoin de refill plus vite. Et pourtant, même les wod de Crossfit sont faisables en keto, à condition de donner au corps assez de temps de récupération entre les sessions. 

Et qu’en est-il de la prise de masse? N’a-t-on pas besoin de glucides pour fabriquer des muscles? En fait, les études montrent que l’effet insulinogenique des protéines en lui-même est suffisant pour la synthèse des protéines après l’entrainement. Ajouter des glucides n’en augmente pas l’effet. Et la recherche sur les sportifs pleinement céto-adaptés montre qu’ils n’ont aucun problème pour prendre de la masse musculaire. 

Bon, j’ai coupé la fin de l’article, parce que c’est moins précis, et que ça traite du lien entre le refeed en glucides et le fait de briser les plateaux de perte de poids (mais en régime cétogène, on n’a pas vraiment de problème de plateau en fait) et que ça faisait référence à d’autres articles sur la leptine, etc. Je ne pouvais pas tout retranscrire, mais si ça vous intéresse, je peux l’envisager!

Bon, alors qu’est-ce qu’on en retient ? Le rebond glucidique, ça ne sert à rien, et en ce qui concerne la composition corporelle, gras/muscle, c’est NÉFASTE! Puisque c’est Marko qui vous le dit! Si le point de vue de Mark Sisson vous parle et vous intéresse, vous pouvez vous procurer son livre ici:

 
The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever
Il n’est pas encore traduit, mais est écrit dans un anglais TRES abordable!

8 commentaires sur “Keto cyclique pour sécher et améliorer ses performances – L’analyse de Mark Sisson

  1. Merci pour cette traduction, je ne sais pas ce que tu appelles « super léché » mais pour ma part, je la trouve vraiment claire et fluide ! Bon pour le rebond glucidique, je ne suis pas une grande athlète alors je ne l’ai jamais envisagé. Déjà et surtout car pour le moment je suis encore très très intolérante aux glucides (mais ça ne me gêne pas..) et puis aussi parce que c’est tellement dur de se céto adapter que j’imagine mal comment le corps pourrait switcher de l’un à l’autre carburant à la demande sans finir par être perturbé sur le long terme, ça me parait brutal comme demande d’adaptation incessante. Après je raisonne sur mon propre organisme, qui a pas mal morflé !

    • ben je suis un peu dans le même cas toi, et je pense qu’en vérité, on n’est pas les seules, mais juste, tout le monde n’en a pas conscience!

  2. Pour ma part je ne suis pas d accord avec vous. La nature nous a offert plusieurs modes de production énergétique . Les cétones étaient le substrat principal l’hiver en l’absence d’ aliments glucidiques dans la nature. Mais les glucides ont eu et ont toujours un rôle important sur des moments particuliers : à l époque longue chasse, migration , combat…. Notre organisme est construit pour passer de l un à l autre , c est juste que la balance a été renversée. Les glucides à gogo et les cétones 1 fois par an lol.
    Pour moi l observation de la nature prouve mes propos. Je suis persuadée qu’ il vaut mieux entraîner son corps à passer d un mode à l autre que rester toujours dans un mode .
    Je vous rejoins par contre sur le fait qu une rééducation au régime cétonique est indispensable car chez 99 pour-cent de la population l organisme ne sait plus faire . Des la ceto adaptation réalisée , l entraînement doit commencer .

    • Les recharges glucidiques se font avec 200 à 300 gr de glucides, voire plus. Peut on envisager que nos ancêtres, sans les céréales et les légumes très féculents type pommes de terre, avec seulement éventuellement quelques racines et des baies, arrivaient à un tel quota de glucides et sortaient de la cétose ?

      • On est d’accord. Mais ils devaient sortir quand même de la cétose avec un apport plus conséquent en glucide à des périodes précises. De toute façon la nature déteste les excès , dans un sens comme dans un autre…..
        En tout cas , je vous félicite pour ce blog , il est topissime. Le plus dur reste à se tenir de manger des aliments « Ketone Diet ». Et ça, c’est plus difficile de nos jours qu’au début de notre apparition…… C’est un combat au quotidien.

      • non mais après, je suis d’accord que l’idée est de gagner une flexibilité métabolique, pas d’être en permanence en cétose, d’ailleurs, même si je voulais, je n’y arriverais pas, tout n’est pas sous mon contrôle.
        Simplement, et je pense que c’est aussi là que Carole voulait en venir, pour la plupart des personnes, au moins au début pendant le corps essaie de se céto-adapter, on essaie d’être aussi droit que possible, parce que les refeeds sur une personne pas céto-adaptée, ça fait faire trois pas en arrière… mais effectivement je suis d’accord sur le fait que si on avait tous des métabolismes qui fonctionnent correctement, on devrait pouvoir occasionnellement avoir un petit apport de glucides sans que ça ne compromette ensuite de switcher sur les cétones.

        merci en tout cas!

      • C’est le summum de la modernité : retrouver notre condition métabolique d’homme (et de femme !) des cavernes ;o) ! Bises à toutes les 2 !

  3. Coucou, moi je me demande toujours : quid du kéto ciblé ? glucides autour de l’entraînement. Ca semble un bon entre deux a rpiori…

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