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Guide des acides gras en régime cétogène

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On a tous déjà entendu qu’il fallait « éviter les acides gras saturés« , « éviter les graisses animales« , « privilégier les graisses végétales« . Et même quand on a l’intuition que tout cela n’a pas de sens en régime cétogène, on a toujours ces petites phrases de « sagesse populaire » en tête, qui viennent semer la confusion.

C’est forcément difficile après ça de manger plein de beurre sans arrière pensée !

Cela fait un moment que je me dis que ce serait pas mal de faire un bilan pour clarifier les choses: qu’est-ce qu’on peut ou non consommer en régime cétogène ? Est-ce qu’il faut OU NON craindre les graisses saturées ? On en parle! (mais surtout moi).

En régime cétogène on mange BEAUCOUP PLUS de lipides qu’en diète occidentale, et BEAUCOUP MOINS de glucides qu’en diète occidentale. Et ce sont ces deux éléments de contexte qui font la différence dans les « recommandations » d’acides gras à consommer !

ON RÉVISE ?

Je suis désolée de revenir à ces petites choses de nos études passées mais pour comprendre les saturés et les insaturées, il faut revenir à la structure de la molécule (mais promis ce sera niveau FACILE).

SATURÉS ET INSATURÉS

Une molécule de gras est composée généralement d’une chaîne carbone liée à des hydrogènes. Et chaque petit atome carbone peut se lier avec 4 autres.

Généralement, 2 sur 4 de ces liens s’attachent aux carbones d’à côté dans la chaîne.

Les graisses saturées sont les plus fastoches à reconnaître: elles sont solides à température ambiante. On retrouve dans cette famille toutes les graisses animales (lard, suif, graisse de canard, beurre & ghee) et l’huile de coco.

A l’inverse, les insaturées sont liquides à température ambiante et sont typiquement d’origine végétale. On trouve des monoinsaturées dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat et certains oléagineux.
Les polyinsaturées, on en trouve un peu partout, mais majoritairement dans les huiles végétales, et aussi les huiles de poisson. Et parmi les polyinsaturées, on a les acides gras essentiels omega3-, omega-6 et omega-9.
Et parmi les omega-3, les fameux dont on entend beaucoup parler: ALA (source végétale), EPA et DHA (qu’on trouve surtout dans les poissons)

Voilà. C’était pour la partie un peu fastidieuse.

LE CAS PARTICULIER DES GRAISSES SATURÉES

Je vais m’attarder sur les graisses saturées, parce que ce sont finalement toujours elles qui font débat, toujours elles qu’on accuse.

POURQUOI A-T-ON PEUR DES GRAISSES SATURÉES ?

On nous dit toujours d’éviter les graisses saturées parce qu’elles seraient soit-disant responsables des maladies cardio-vasculaires, du cholestérol, etc. C’est le résultat du brainwashing et de la propagande mensongère des années 50.

Si vous avez déjà fait un peu de recherches dans ce domaine, vous savez que certains scientifiques ont été payés pour se taire, d’autres payés pour faire disparaître des études peu arrangeantes, d’autres ont vu leur recherches n’être jamais publiées, et enfin les derniers ont même été payés pour falsifier leurs recherches et obtenir des résultats différents.

Je ne vais pas tout lister, vous pouvez en retrouver entre autre chez Gary Taubes (Why We Get Fat: And What to Do About It)

Si on remonte dans les années 50, on a notamment une étude d’Ancel Keys, qui établit un lien entre les graisses saturées et les risques de maladies cardio-vasculaires. Sauf qu’on sait aujourd’hui que pour établir ce « lien », Ancel Keys avait bullshité ses résultats et sur les données de 22 pays, n’avait pris en compte que les 6 ayant les données qui allaient dans le sens de sa thèse ! Laissant soigneusement de côté les 16 autres qui ne l’arrangeaient pas… (Ancel Keys, the biology of human starvation, volume 2).

Le vrai problème, c’est que ce n’est pas une querelle universitaire, c’est un CONFLIT D’INTÉRÊTS, entre la science, et l’industrie agro-alimentaire. (mais c’est un autre débat).

En réalité, on a plutôt des études qui disent l’inverse!

Aujourd’hui, de plus en plus de médecins, même s’ils n’osent pas proposer la diète cétogène à leurs patients diabétiques, l’utilisent sur eux-même pour perdre du poids et être en meilleure santé!

👉 En octobre 2017,  plus de 100 médecins canadiens ont signé une lettre dans le Huffpost affirmant qu’ils suivaient personnellement un régime cétogène ET le prescrivaient à leurs patients! La lettre souligne qu’ils obtiennent ce faisant des résultats, là où les recommandations nutritionnelles officielles n’en donnaient aucun…

POURQUOI LES GRAISSES SATURÉES SONT UTILES

A bien des égards, les graisses saturées sont vitales, sur le plan métabolique, immunitaire, et même pour le système nerveux.

LES SATURÉES EN RÉGIME CETOGENE

👉 Ce qu’il faut souligner, c’est que dans un contexte de restriction des glucides, et d’augmentation des matières grasses, le métabolisme change. Je vais le redire car c’est la clé de la compréhension:

👉 Dans un contexte de restriction des glucides, le métabolisme des graisses est différent que dans une diète occidentale élevée en glucides.

Dans un contexte de restriction glucidique, notamment de diète cétogène avec une restriction stricte des glucides (< 20g par jour),  on observe que:

Conséquence : contrairement à une personne suivant une diète occidentale, un individu cétogène n’aura pas besoin de surveiller sa consommation de graisses saturées, au contraire! Ce sont les graisses qui seront naturellement brûlées en premier par son organisme, et en plus, il en stockera naturellement beaucoup moins qu’une personne consommatrice de glucides.

Pour plus de détails là-dessus je vous renvoie à Phinney & Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Living, ainsi qu’à l’éloquent Gary Taubes: Pourquoi on grossit – Nouvelle édition

NDLR: je me permets quand même d’insister sur la notion de restriction glucidique. C’est précisément pour ces notions de changement de métabolisme que vous avez plutôt intérêt à être précis sur votre diète. Car si vous faites un low carb où les glucides ne sont pas assez bas, ces changements de métabolisme n’auront pas lieu. Et du coup vous ne pourrez pas vous attendre aux mêmes résultats!

C’est aussi la raison pour laquelle certaines études donnent des résultats apparemment inquiétant sur les profils d’acides gras ! Parce que dans ces études, les glucides ne sont pas assez restreints. Du coup, on parle de « diète cétogène » de manière abusive car les macros sont mal respectés. Du coup, les résultats sont également faussés… Je vous invite du coup  – comme toujours – à être plutôt carrés et précis sur votre diète.

CHOISIR CES HUILES EN RÉGIME CETOGENE

LES SATURÉES

En bref, en régime cétogène, on consomme UN MAX d’acides gras saturés. Dans ces saturées, on fait la part belle aux graisses animales (beurre, graisse de porc, graisse de canard, graisse de boeuf), et on peut aussi consommer pas mal d’huile de coco.

Pour une adaptation optimale, on vise au minimum 70% de graisses animales et ce qui reste en végétales. Si vous voulez que votre organisme apprenne à brûler ses propres graisses, vous avez plutôt intérêt à lui fournir, sur le plan alimentaire, des acides gras qui RESSEMBLENT à ceux qui sont stockés en vous. D’où l’intérêt des graisses animales saturées…

LES INSATURÉES

Pour les graisses insaturées, la règle est simple. Il vous faut éviter au MAXIMUM tout ce qui contient trop d’omega-6, et favoriser les omega-3. Et il vous faut également laisser derrière vous vos CROYANCES.

Certaines personnes s’acharnent à dire que l’huile de colza par exemple, a un bon ration omega-3 omega-6. Cette affirmation serait peut-être juste dans un autre contexte. Elle n’est pas juste en cétogène, car on consomme trop de matières grasses pour que la quantité d’omega-6 restante dans ces huiles soit négligeable. En clair, dans un contexte cétogène, où 80% et plus des calories viennent des lipides, on ne PEUT PAS se permettre d’approximation sur les omega-6.

Les omega-6 sont extrêmement inflammatoires, et si vous voulez tenir votre diète sur le long terme sans que ça ne génère de problème de santé, vous devez être intransigeants.

En clair, dans les huiles végétales, vous pouvez conserver: la macadamia, l’olive, l’avocat, le périllat et à la limite l’huile de lin (l’huile de lin, la composition est bonne, mais je me méfie des phyto-œstrogènes alors je n’en consomme jamais).

Dans les animales, vous pouvez évidemment consommer les huiles de poisson et autres huile de foie de morue: certaines études semblent indiquer qu’elles ont un effet intéressant sur le cholestérol et les triglycérides. (🔬 Volek et alia, 2000.)

Pour les huiles de poisson, faites quand même attention à la qualité et provenance de ce que vous achetez. Aujourd’hui, beaucoup de poissons d’élevage sont nourris et élevés n’importe comment, ce qui fait que leur composition change…

Gardez quand même en tête que les graisses végétales et insaturées ne sont pas les huiles prioritaires pour vous en régime cétogène!

Pour que cet article ne soit pas trop long, je n’ai pas abordé la question des triglycérides et du cholestérol… Je vous propose qu’on en parle très bientôt dans un prochain article!

 

SOURCES

S. Phinney & J. Volek:The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable

Gary Taubes: Why We Get Fat: And What to Do About It

🔬 Volek, Gomez, Kraemer. « Fasting lipoprotein and postprandial triacylglycerol responses to a low-carbohydrate diet supplemented with n-3 fatty acids. » Journal of the American College of Nutrition 19, no.3 (2000): 383-91.

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