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Guide des acides gras en régime cétogène

graisses saturées régime cétogène

On a tous déjà entendu qu’il fallait « éviter les acides gras saturés« , « éviter les graisses animales« , « privilégier les graisses végétales« . Et même si on a l’intuition que tout cela n’a pas grand sens en régime cétogène, on a toujours ces petites phrases de « sagesse populaire » en tête, qui viennent semer la confusion.

Alors évidemment c’est un peu difficile après ça de manger plein de beurre sans arrières pensées!

Cela fait un moment que je me dis (et qu’on me dit) que ce serait pas mal de faire un bilan pour clarifier les choses: qu’est-ce qu’on peut ou non consommer en régime cétogène ? Est-ce qu’il faut OU NON craindre les graisses saturées ? On en parle! (mais surtout moi).

En régime cétogène on mange BEAUCOUP PLUS de lipides qu’une personne normale, et BEAUCOUP moins de glucides. Et ce sont ces deux éléments de contexte qui font la différence dans les « recommandations » d’acides gras à consommer ou ne pas consommer !

ON RÉVISE ?

Bon je suis désolée de revenir à ces petites choses de nos études passées mais pour comprendre les saturés et les insaturées, il faut revenir à la structure de la molécule (mais promis ce sera niveau FACILE).

SATURÉS ET INSATURÉS

Une molécule de gras est composée généralement d’une chaîne carbone liée à des hydrogènes. Et chaque petit atome carbone peut se lier avec 4 autres.

Généralement, 2 sur 4 de ces liens s’attachent aux carbones d’à côté dans la chaîne.

  • Si les deux liens qui restent sont connectés à des hydrogènes, alors on a une graisse saturée (raccourci pour « saturée d’hydrogène »). Avec les saturés, toutes les liaisons avec les carbones sont SIMPLES. (pas de double liaison). Et comme la molécule est SATURÉE, on ne peut pas y ajouter d’hydrogène.
  • Si les deux les deux liens restants ne sont PAS connectés à un atome d’hydrogène, la graisse est INsaturée. En gros, il reste encore des liaisons libres pour ajouter des choses. Dans cette famille on a 2 sortes:
    👉 les monoinsaturés (MUFA)
    👉 les polyinsaturés (PUFA) 

Les graisses saturées sont les plus fastoches à reconnaître: elles sont solides à température ambiante. On retrouve dans cette famille toutes les graisses animales (lard, suif, graisse de canard, beurre & ghee) et l’huile de coco.

A l’inverse, les insaturées sont liquides à température ambiante et sont typiquement d’origine végétale. On trouve des monoinsaturées dans l’huile d’olive, l’huile d’avocat et certains oléagineux.
Les polyinsaturées, on en trouve un peu partout, mais majoritairement dans les huiles végétales, et aussi les huiles de poisson. Et parmi les polyinsaturées, on a les acides gras essentiels omega3-, omega-6 et omega-9.
Et parmi les omega-3, les fameux dont on entend beaucoup parler: ALA (source végétale), EPA et DHA (qu’on trouve surtout dans les poissons)

Voilà. C’était pour la partie un peu fastidieuse.

LE CAS PARTICULIER DES GRAISSES SATURÉES

Je vais m’attarder sur les graisses saturées, parce que ce sont finalement toujours elles qui font débat, toujours elles qu’on accuse (et croyez-moi c’est typiquement ce que j’appelle « UN ACCUSE A TORT! »).

POURQUOI ON A PEUR DES GRAISSES SATURÉES ?

On nous dit toujours d’éviter les graisses saturées parce qu’elles seraient soit-disant responsables des maladies cardio-vasculaires, du cholestérol, etc.

Alors déjà si vous avez déjà fait un peu de recherches dans ce domaine, vous savez que certains scientifiques ont été payés pour se taire, d’autres payés pour faire disparaître certaines études peu arrangeantes, d’autres ont vu leur recherches n’être jamais publiées, et enfin les derniers ont même été payés pour falsifier leurs recherches et obtenir des résultats différents.

Je ne vais pas tout lister, vous pouvez en retrouver entre autre chez Gary Taubes (Why We Get Fat: And What to Do About It)

Si on remonte dans les années 50, on a notamment une étude d’Ancel Keys, qui établit un lien entre les graisses saturées et les risques de maladies cardio-vasculaires. Sauf qu’on sait aujourd’hui que pour établir ce « lien », Ancel Keys avait bullshité ses résultats et sur les données de 22 pays, n’avait pris en compte que les 6 ayant les données qui allaient dans le sens de sa thèse ! Laissant soigneusement de côté les 16 autres qui ne l’arrangeaient pas… (Ancel Keys, the biology of human starvation, volume 2).

Le vrai problème, c’est que ce n’est pas une querelle universitaire, c’est un CONFLIT D’INTÉRÊTS, entre la science, et l’industrie agro-alimentaire. (mais c’est un autre débat).

En réalité, on a plutôt des études qui disent l’inverse!

POURQUOI LES GRAISSES SATURÉES SONT UTILES

A bien des égards, les graisses saturées sont vitales, sur le plan métabolique, immunitaire, et même pour le système nerveux.

  • on peut les cuire sans qu’elles s’altèrent (parce qu’elles sont SATURÉES et STABLES) à la différence des polyinsaturées qui sont très instables et qui rancissent, et qui sont rapidement toxiques! (Je vous rappelle que la sacro-sainte huile d’olive a un point de fumée à 180°, qui est très vite atteint quand on cuit à la poêle!)
  • Notre membrane cellulaire est constituée de graisses saturées à plus de 50%!  si on n’a pas de graisses saturées on ne peut pas CRÉER de nouvelles cellules. TOUTES nos nouvelles cellules!
  • 60% de notre cerveau est fait de graisses, et la moitié en graisses saturées ! En outre, la gaine de myéline est constituée de graisses saturées en majorité !
  • Les graisses saturées contiennent des vitamines D, vitamines K et  vitamines A (entre autres!)
  • Les graisses saturées sont riches en acide laurique: et l’acide laurique est essentiel pour l’immunité. Il est anti-bactérien, anti-fongique (souvenez-vous, on en retrouve beaucoup dans l’huile de coco, et c’est à partir de cet acide laurique qu’on fabrique la monolaurine).Je ne vous liste pas tout mais il est à retenir que, régime cétogène ou non, TOUT LE MONDE a besoin de graisses saturées! Mais passons à ce qui nous intéresse: le cas du régime cétogène !

LES SATURÉES EN RÉGIME CETOGENE

Alors la vraie question que tout le monde se pose c’est : POURQUOI en régime cétogène on peut manger plein de graisses animales et saturées alors que PARTOUT AILLEURS on nous conseille de fuir ces graisses saturées ?

Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que dans un contexte de restriction des glucides, et d’augmentation des matières grasses, le métabolisme change. Je vais le redire car c’est la clé de la compréhension:

Dans un contexte de restriction des glucides, le métabolisme des graisses est différent.

Dans un contexte de restriction glucidique, notamment de diète cétogène avec une restriction stricte des glucides (< 20g par jour),  on observe que:

  • les graisses saturées sont brûlées de manière prioritaires
  • on arrête de STOCKER des acides gras saturés (sous forme de triglycérides). (quand vous mangez des glucides, sous l’action de l’insuline, une grande partie des glucides non-utilisés seront stockés sous forme de triglycérides, augmentant donc votre cheptel de saturées).
  • le foie, quand il reçoit assez de graisses saturées,  encourage ses cellules à libérer les acides gras! C’est une des raisons pour laquelle on arrive bien à guérir de la stéatose du foie en régime cétogène!

Conséquence : contrairement à une personne lambda consommant des glucides, un individu cétogène n’aura pas besoin de surveiller sa consommation de graisses saturées, au contraire! Ce sont les graisses qui seront naturellement brûlées en premier par son organisme, et en plus, il en stockera naturellement beaucoup moins qu’une personne consommatrice de glucides.

Pour plus de détails là-dessus je vous renvoie à Phinney & Volek: The Art and Science of Low Carbohydrate Living, ainsi qu’à l’éloquent Gary Taubes: Pourquoi on grossit – Nouvelle édition

NDLR: je me permets quand même d’insister sur la notion de restriction glucidique. C’est précisément pour ces notions de changement de métabolisme que vous avez plutôt intérêt à être précis sur votre diète. Car si vous faites un low carb où les glucides ne sont pas assez bas, ces changements de métabolisme n’auront pas lieu. Et du coup vous ne pourrez pas vous attendre aux mêmes résultats!

C’est aussi la raison pour laquelle certaines études donnent des résultats apparemment inquiétant sur les profils d’acides gras ! Parce que dans ces études, les glucides ne sont pas assez restreints. Du coup, on parle de « diète cétogène » de manière abusive car les macros sont mal respectés. Du coup, les résultats sont également faussés… Je vous invite du coup  – comme toujours – à être plutôt carrés et précis sur votre diète.

CHOISIR CES HUILES EN RÉGIME CETOGENE

LES SATURÉES

En bref, en régime cétogène, on consomme UN MAX d’acides gras saturés. Dans ces saturées, on fait la part belle aux graisses animales (beurre, graisse de porc, graisse de canard, graisse de boeuf), et on peut aussi consommer pas mal d’huile de coco.

Pour une adaptation optimale, on vise au minimum 70% de graisses animales et ce qui reste en végétales. Si vous voulez que votre organisme apprenne à brûler ses propres graisses, vous avez plutôt intérêt à lui fournir, sur le plan alimentaire, des acides gras qui RESSEMBLENT à ceux qui sont stockés en vous. D’où l’intérêt des graisses animales saturées…

LES INSATURÉES

Pour les graisses insaturées, la règle est simple. Il vous faut éviter au MAXIMUM tout ce qui contient trop d’omega-6, et favoriser les omega-3. Et il vous faut également laisser derrière vous vos CROYANCES.

Certaines personnes s’acharnent à dire que l’huile de colza par exemple, a un bon ration omega-3 omega-6. Cette affirmation serait peut-être juste dans un autre contexte. Elle n’est pas juste en cétogène, car on consomme trop de matières grasses pour que la quantité d’omega-6 restante dans ces huiles soit négligeable. En clair, dans un contexte cétogène, où 80% et plus des calories viennent des lipides, on ne PEUT PAS se permettre d’approximation sur les omega-6.

Les omega-6 sont extrêmement inflammatoires, et si vous voulez tenir votre diète sur le long terme sans que ça ne génère de problème de santé, vous devez être intransigeants.

En clair, dans les huiles végétales, vous pouvez conserver: la macadamia, l’olive, l’avocat, et à la limite l’huile de lin (l’huile de lin, la composition est bonne, mais je me méfie des phyto-œstrogènes alors je n’en consomme jamais). (en plus je n’aime pas le goût).

Dans les animales, vous pouvez évidemment consommer les huiles de poisson et autres huile de foie de morue: certaines études semblent indiquer qu’elles ont un effet intéressant sur le cholestérol et les triglycérides. (🔬 Volek et alia, 2000.)

Pour les huiles de poisson, faites quand même attention à la qualité et provenance de ce que vous achetez. Aujourd’hui, beaucoup de poissons d’élevage sont nourris et élevés n’importe comment, ce qui fait que leur composition change…

Gardez quand même en tête que les graisses végétales et insaturées ne sont pas les huiles prioritaires pour vous en régime cétogène!

Pour que cet article ne soit pas trop long, je n’ai pas abordé la question des triglycérides et du cholestérol… Je vous propose qu’on en parle très bientôt dans un prochain article!


SOURCES

S. Phinney & J. Volek:The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable

Gary Taubes: Why We Get Fat: And What to Do About It

🔬 Volek, Gomez, Kraemer. « Fasting lipoprotein and postprandial triacylglycerol responses to a low-carbohydrate diet supplemented with n-3 fatty acids. » Journal of the American College of Nutrition 19, no.3 (2000): 383-91.

7 commentaires sur le post “Guide des acides gras en régime cétogène

  1. Super article, comme d’habitude! Cependant, on parle de plus en plus des « lean mass hyper responders », dont le taux de LDL peut augmenter jusqu’à 100% en régime cetogene. On ne connaît pas encore les conséquences que cela peut avoir sur les moyen et long termes, apparemment, mais la prudence semblerait être de mise…
    Je pense qu’à mon prochain bilan je découvrirai que j’en fais partie (ma maman, qui a 65 ans et par la force des choses a une alimentation LCHF a un LDL à 6 grammes (oui, oui) mais des artères « de jeune fille » a dit le cardiologue. Affaire à suivre! En tout cas le gastro qui lui a prescrit un LCHF lui a dit de ne pas s’inquiéter pour ça. Voilà un médecin bien atypique, n’est ce pas;))
    Lucy

    • superketo le a dit:

      Le problème c’est que les analyses donne un taux de LDL global sans faire de distinction entre les particules fines et denses de LDL (celles qu’on ne veut pas avoir) et les plus fluffy et volumineuses (celles qu’on veut avoir, et précisément celles qui ont tendance à augmenter en régime cétogène). Donc en fait, l’augmentation du LDL ne serait pas tant une mauvaise nouvelle, surtout tant qu’on ne sait pas vraiment de quoi il retourne. Mais c’est le problème aussi, on nous fait faire des types d’analyses qui ne sont pas très pertinentes… (c’est d’un AGAÇANT!!)
      Aussi, ce qu’il faut regarder attentivement ce n’est pas tant le cholestérol global, mais le ratio cholestérol/triglycérides… C’est ça le vrai indicateur en fait, car si ton cholestérol augmente ET tes triglycérides, là par contre il y a un souci sur la formulation de la diète probablement…
      (en effet, médecin très atypique^^)

  2. thvalsin le a dit:

    Toujours aussi marrants tes gifs 😂. L’huile de macadamia j’aime bien. Le lin je n’en mange plus, comme toi, j’en ai peur.
    Un des oncologues à l’hôpital où j’étais soignée a eu un cancer du sein, elle m’a dit prendre 20g de lin tous les matins. Je n’ose pas, parce que pendant 2 ans je prenais dans du fromage blanc des graines de lin à cause des bouffées de chaleur. A la mammographie d’après, cancer (hasard?). Donc pour moi, c’est graisse animale, huile d’olive, coco (moins en ce moment) et macadamia.
    Article intéressant comme toujours 👍

    • superketo le a dit:

      mmm voilà, moi je suis comme toi, je n’ai pas de preuves solides mais franchement dans le doute… je préfère m’abstenir!
      (btw merci pour ton gentil mail d’update sur la vanille, mais bon je me doutais bien que c’était compliqué! D’ailleurs de notre côté, on a retrouvé de la vanille mais alors je me demande bien d’où elle vient! (et elle est HORS DE PRIX!!!)

  3. Jade Chenais le a dit:

    Bonjour ! question du jour bonjour ! un petit avis sur l’huile de cameline justement conseillé car omega 3 ++++/ aurais tu un avis sur le ratio de cette huile et si elle peut être utilisée ? Je ne cherche pas à sortir du régime ! mais lorsque j’ai commencé ce régime grâce à TOI !! j’ai été etonné de ne pas voir citée cette huile – fournie en force presque, par ma nutritio de l’époque pour ce ratio énorme en omega 3! A savoir: je zape ou je garde ! ?
    Bravo pour cet article et pour tout ce que tu fais – rédaction- recherches ! vidéo super !!

    • superketo le a dit:

      Hello Jade!
      Cool merci beaucoup! je vais regarder ça te plus près je te reposterai en commentaire, et/ou update de cet article du coup ! je t’avoue que c’est plus un oubli qu’autre chose, je n’ai pas pensé à la passer en revue! ♥

  4. Pingback: Guia completo para ácidos graxos | dieta cetogênica - Eu Magro Hoje

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