C’est une question qui revient souvent et que je trouve bien plus intéressante que « combien de temps pour être en cétose » ? D’ailleurs, ça montre que la communauté qui se construit autour du low-carb et du cétogène est en train d’évoluer, est en train de devenir plus affûtée, plus instruite, plus consciente. Et c’est TROP COOL. (ça se voit que je suis refaite ou pas?)
Du coup, je vous propose d’en causer ensemble…
I. MESURER L’ADAPTATION
CÉTOSE & CÉTO-ADAPTATION
Quand on parle de cétose, on parle du moment où le corps est dans un état particulier où il dégrade des acides gras et produit des « cétones » (beta-hydroxybutyrate, acétone, acéto-acétate). Cet état-là peut arriver très vite, après un certain nombre d’heures de jeûne, ou après quelques jours d’une alimentation très restreinte en glucides.
Quand on parle d’adaptation (ou « céto-adaptation« ), on parle du moment où le corps utilise de manière quotidienne, routinière, le gras comme énergie. Les acides gras sont rentrés dans le cycles de Krebs, notre énergie dépend du gras de manière préférentielle. Et pour l’adaptation, c’est bien plus difficile de répondre à la question « combien de temps ça prend?« . (et pour certains d’entre vous, je SAIS de source sûre, que parfois vous trouvez le temps long^^).
LES VARIABLES QUI ENTRENT EN JEU
Plusieurs facteurs peuvent faire varier le temps d’adaptation. Certains sont immuables, et d’autres sont circonstanciels et peuvent être modifiés pour « accélérer » l’adaptation.
variables sur lesquelles on ne peut pas agir: l’age, le sexe, la sensibilité à l’insuline (au moment T), la génétique…
variables environnementales: sommeil, stress, activité sportive, qualité de la diète (stricte, peu stricte, qualitative, inflammatoire ou non, viande nourrie à l’herbe / bio ou non, etc.)
Ces variables-là sont très nombreuses, je ne peux pas toutes les aborder, et je vous en parle déjà très souvent. Une me semble quand même très importante à relever: le fait de faire ou non des écarts (des cheatmeal et cheatday).
Une des premières conditions pour que le corps commence à utiliser du gras comme énergie, c’est d’avoir des niveaux de glycogène bas au quotidien.
[Rappel: le glycogène, la forme que prennent les glucides quand ils sont stockés dans nos muscles.]
Et c’est précisément le fait d’avoir des taux de glycogène bas dans les muscles qui va signaler au système hormonal d’accélérer la lipolyse. C’est ce qui va signaler à l’organisme de brûler plus de gras. Et donc, cela active l’adaptation.
Si, en pleine phase d’adaptation, vous faites sans arrêt des écarts et des recharges glucidiques, vous ne cessez de remplir à nouveau votre réserve de glycogène. De fait, vous retardez le moment où votre système hormonal va enclencher l’accélération de la lipolyse et l’adaptation. Bref, vous ralentissez le process. (un peu dommage non? vu le temps que ça prend parfois^^).
II. LES PALIERS D’ADAPTATION
Je ne vous apprends rien: on n’a pas beaucoup d’outils objectifs pour mesurer l’adaptation (pour la simple raison que les études LONGUES sont rares et coûteuses). Néanmoins, la recherche avançant, on met à jour de plus en plus critères qui permettent de discerner si le métabolisme s’adapte ou non.
RÉTABLISSEMENT DU GLYCOGÈNE & PERFORMANCE
Un des trucs génial du régime cétogène, c’est qu’il permet de maintenir le glycogène des muscles à niveau constant (et ce, sans faire de recharges glucidiques).
Mais au début de la diète, ce n’est pas forcément le cas (cf paragraphe précédent sur les taux très bas). C’est au bout d’un certain temps d’alimentation cétogène qu’on remarque que le corps s’adapte, et que les taux de glycogène remontent et retournent à la normale. Cet élément est perçu comme un critère d’adaptation.
Sur une étude sur des cyclistes, on note qu’il faut une période minimale de 4 à 6 semaines avant que les taux de glycogène reviennent à la normale.
Il en va quasiment de même pour la performance, qui est un autre marqueur. On sait que pendant la phase d’adaptation, les sportifs sont confrontés à des contre-perf. Et on observe, dans la même étude, que cela prend 4 à 6 semaines pour que les sportifs recouvrent leur niveau d’avant. (🔬 cf ces deux études: Phinney S; et alia. Metabolism, 1983 + Volek J. et alia. Metabolism, 2016).
Mais, ce sont des cyclistes. Donc, vous allez me rétorquer (et vous aurez raison) qu’ils ont un métabolisme plus actif et peut-être une condition physique différente de la moyenne.
Mais c’est quand même intéressant pour avoir une sorte de baseline: avec un métabolisme actif, on peut sentir un premier palier d’adaptation après 4 semaines.
ACIDE URIQUE
Deuxième marqueur connu d’adaptation: l’évolution de l’acide urique.
Chez les personnes qui débutent une diète cétogène, on remarque généralement un taux accru d’acide urique. L’explication précise de ce qui se passe dépasse nettement mes connaissances (je risque de vous embrouiller plutôt que de vous clarifier l’esprit). Mais il faut juste retenir que les cétones et l’acide urique entrent en concurrence, ce qui provoque, dans les premières semaines, une augmentation du taux d’acide urique.
Puis, le taux d’acide urique retourne à la normale.
Les études, cette fois menées sur des personnes normales (pas forcément sportives), convergent vers un temps de 3 mois pour un retour à la normale.
Cela constitue un autre marqueur objectif d’adaptation. Au bout de 3 mois, l’organisme est habitué à une production de cétones accrue et régule la production d’acide urique, qui retourne à la normale. Cette étape montrent que les organes s’adaptent, les reins d’adaptent, et l’organisme retrouve un certain équilibre.
La barre des 3 mois n’est évidemment pas absolue et varie en fonction des métabolismes, mais elle permet de donner un ordre d’idées, peut-être plus réaliste que les 4-6 semaines d’observation sur les cyclistes.
MITOCHONDRIES
On en arrive au marqueur le plus intéressant à mon sens: les mitochondries.
Les mitochondries se recyclent naturellement.
Elles meurent, puis revivent, ce qui forme un cycle (d’une durée d’une à deux semaines) que l’on appelle « half-life«
(je ne sais pas si je peux me permettre de traduire « demi-vie » (les spécialistes pourront me corriger dans les commentaires, ce serait sympa!))
Lorsque vos mitochondries sont exposées à un nouvel environnement (du gras et des cétones, et non plus du sucre), elles ont besoin de s’adapter.
Pour que votre cheptel de mitochondries s’adapte entièrement et revienne à l’équilibre, il faut compter un minimum de 5 half-life! Donc, si l’on compte un peu large, en partant sur des half-life de 2 semaines, il faudra compter 10 semaines minimum pour que vos mitochondries se soient adaptées à l’environnement des matières grasses.
Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais, le timing des 10 semaines me paraît beaucoup plus pertinent en termes d’adaptation que celui des 4-6 semaines. Cela matche beaucoup plus avec ce que j’observe en coaching chez la plupart des personnes. Et on se rapproche également plus des 3 mois (observation de l’acide urique)
Ce qui est intéressant également, c’est que les mitochondries évoluent et sont de plus en plus performantes à brûler du gras. Donc plus le temps passe, plus les mitochondries se recyclent et deviennent efficaces. C’est pour cela que l’adaptation ne fait que progresser lorsque l’on maintient l’alimentation cétogène dans le temps. Et c’est également pour cette raison qu’on a encore d’autres paliers d’adaptation en tenant cette alimentation sur le long terme. (Les études les plus récentes parlent même d’un autre palier à 20 mois, correspondant à la vitesse de recyclage du glycogène!)
CONCLUSION
Ce que je retiendrais de cette affaire, c’est qu’on a peu de critères « objectifs« , et que donc, ça renforce l’importance de faire un suivi d’adaptation, avec un cahier, etc, pour pouvoir noter et voir évoluer les critères subjectifs. Si vous voulez vous y mettre, je vous en parle ici.
Néanmoins des critères objectifs, il y en a, et j’imagine que la recherches avançant, il y en aura de plus en plus.
Ce que je trouve fascinant également, c’est que lorsque l’on maintient cette alimentation sur le long terme, on sent des paliers, on sent une adaptation de plus en plus stable et profonde. C’est ce que j’essaie de vous partager dans mes vidéos de bilan (bilan des 3 ans – 4 ans – 5 ans à retrouver ci dessous)). Et c’est également ce que j’ai ressenti cette année avec une énergie accrue et un net besoin de faire davantage de sport (cf ma vidéo de routine sportive).
Si certains d’entre vous veulent partager leur expérience en ayant suivi cette alimentation sur le long terme, n’hésitez pas! Vous l’avez vu, il y a peu d’études longues, donc pour l’instant, les études, c’est nous! We make history!
SOURCES
🔬 Phinney S; et alIA. Metabolism, 1983
🔬 Volek J. et alia. Metabolism, 2016.
🔬 La Fountain R; et alia., Military Medicine, 2019
