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Combien de temps pour être céto-adapté ?

céto-adaptation régime cétogène

C’est une question qui revient souvent, et qui est dans le fond bien plus intéressante que « combien de temps pour être en cétose » ? Et d’ailleurs, ça montre que la communauté qui se construit autour du low-carb et du cétogène est en train d’évoluer, est en train de devenir plus affûtée, plus instruite, plus consciente de ce qui se passe. Et c’est TROP COOL. (ça se voit que je suis refaite ou pas?)

Du coup, je vous propose qu’on en cause ensemble, pour faire encore plus évoluer les choses!

I. MESURER L’ADAPTATION

CÉTOSE & CÉTO-ADAPTATION

Quand on parle de cétose, on parle du moment où le corps est dans un état particulier où il se met à dégrader des acides gras et produire les sous-produits qu’on appelle « cétones » (beta-hydroxybutyrate, acétone, acéto-acétate). Cet état-là peut arriver très vite, après un certain nombre d’heures de jeûne, ou après quelques jours d’une alimentation très restreinte en glucides.

Quand on parle d’adaptation (ou « céto-adaptation« ), on parle du moment où le corps utilise de manière quotidienne, routinière, le gras comme énergie. Les acides gras sont rentrés dans le cycles de Krebs, notre énergie dépend du gras de manière préférentielle. Et pour l’adaptation, c’est bien plus difficile de répondre à la question « combien de temps ça prend?« . (et pour certains d’entre vous, je SAIS de source sûre, que parfois vous trouvez le temps long^^).

LES VARIABLES QUI ENTRENT EN JEU

Plusieurs facteurs peuvent faire varier le temps d’adaptation. Certains sont immuables, et d’autres sont circonstanciels et peuvent être modifiés pour « accélérer » l’adaptation.
  • variables sur lesquelles on ne peut pas agir: l’age, le sexe, la sensibilité à l’insuline (au moment T), la génétique…
  • variables environnementales: sommeil, stress, activité sportive, qualité de la diète (stricte, peu stricte, qualitative, inflammatoire ou non, viande nourrie à l’herbe / bio ou non, etc.)
Ces variables-là sont très nombreuses, je ne peux pas toutes les aborder, et je vous en parle déjà très souvent. Une me semble quand même très importante à relever: le fait de faire ou non des écarts (des cheatmeal et cheatday).
Une des premières conditions pour que le corps commence à utiliser du gras comme énergie, c’est d’avoir des niveaux de glycogène bas au quotidien.
[Rappel: le glycogène,  la forme que prennent les glucides quand ils sont stockés dans nos muscles.]
Et c’est précisément le fait d’avoir des taux de glycogène bas dans les muscles qui va signaler au système hormonal d’accélérer la lipolyse. C’est ce qui va signaler à l’organisme de brûler plus de gras. Et donc, cela active l’adaptation.
Si, en pleine phase d’adaptation, vous faites sans arrêt des écarts et des recharges glucidiques, vous ne cessez de remplir à nouveau votre réserve de glycogène. De fait, vous retardez le moment où votre système hormonal va enclencher l’accélération de la lipolyse et l’adaptation. Bref, vous ralentissez le process. (un peu dommage non? vu le temps que ça prend parfois^^).

II. LES PALIERS D’ADAPTATION

Je ne vous apprends rien: on n’a pas beaucoup d’outils objectifs pour mesurer l’adaptation (pour la simple raison que les études LONGUES sont rares et coûteuses). Néanmoins, la recherche avançant, on met à jour de plus en plus critères qui permettent de discerner si le métabolisme s’adapte ou non.

RÉTABLISSEMENT DU GLYCOGÈNE & PERFORMANCE

Un des trucs génial du régime cétogène,c’est qu’il permet de maintenir le glycogène des muscles à niveau constant (et ce, sans faire de recharges glucidiques).
Mais au début de la diète, ce n’est pas forcément le cas (cf paragraphe précédent sur les taux très bas). C’est au bout d’un certain temps d’alimentation cétogène qu’on remarque que le corps s’adapte, et que les taux de glycogène remontent et retournent à la normal. Cet élément est perçu comme un critère d’adaptation.
Sur une étude sur des cyclistes, on note qu’il faut une période minimale de 4 à 6  semaines avant que les taux de glycogène reviennent à la normale.
Il en va quasiment de même pour la performance, qui est un autre marqueur. On sait que pendant la phase d’adaptation, les sportifs sont confrontés à des contre-perf. Et on observe, dans la même étude, que cela prend 4 à 6 semaines pour que les sportifs recouvrent leur niveau d’avant. (🔬 cf ces deux études: Phinney S; et alia. Metabolism, 1983 + Volek J. et alia. Metabolism, 2016).

Mais, ce sont des cyclistes. Donc, vous allez me rétorquer (et vous aurez raison) qu’ils ont un métabolisme plus actif et peut-être une condition physique différente de la moyenne.

Mais c’est quand même intéressant pour avoir une sorte de baseline: avec un métabolisme actif, on peut sentir un premier palier d’adaptation après 4 semaines.

ACIDE URIQUE

Deuxième marqueur connu d’adaptation: l’évolution de l’acide urique.

Chez les personnes qui débutent une diète cétogène, on remarque généralement  un taux accru d’acide urique. L’explication précise de ce qui se passe dépasse nettement mes connaissances (je risque de vous embrouiller plutôt que de vous clarifier l’esprit). Mais il faut juste retenir que les cétones et l’acide urique entrent en concurrence, ce qui provoque, dans les premières semaines, une augmentation du taux d’acide urique.
Puis, le taux d’acide urique retourne à la normale.
Les études, cette fois menées sur des personnes normales (pas forcément sportives), convergent vers un temps de 3 mois pour un retour à la normale.

Cela constitue un autre marqueur objectif d’adaptation. Au bout de 3 mois, l’organisme est habitué à une production de cétones accrue et régule la production d’acide urique, qui retourne à la normale. Cette étape montrent que les organes s’adaptent, les reins d’adaptent, et l’organisme retrouve un certain équilibre.

La barre des 3 mois n’est évidemment pas absolue et varie en fonction des métabolismes, mais elle permet de donner un ordre d’idées, peut-être plus réaliste que les 4-6 semaines d’observation sur les cyclistes.

MITOCHONDRIES

On en arrive au marqueur le plus intéressant à mon sens: les mitochondries.
Les mitochondries se recyclent naturellement.
Elles meurent, puis revivent, ce qui forme un cycle (d’une durée d’une à deux semaines) que l’on appelle « half-life« 
(je ne sais pas si je peux me permettre de traduire « demi-vie » (les spécialistes pourront me corriger dans les commentaires, ce serait sympa!))
Lorsque vos mitochondries sont exposées à un nouvel environnement (du gras et des cétones, et non plus du sucre), elles ont besoin de s’adapter.
Pour que votre cheptel de mitochondries s’adapte entièrement et revienne à l’équilibre, il faut compter un minimum de 5 half-life! Donc, si l’on compte un peu large, en partant sur des half-life de 2 semaines, il faudra compter 10 semaines minimum pour que vos mitochondries se soient adaptées à l’environnement des matières grasses.
Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais, le timing des 10 semaines me paraît beaucoup plus pertinent en termes d’adaptation que celui des 4-6 semaines. Cela matche beaucoup plus avec ce que j’observe en coaching chez la plupart des personnes. Et on se rapproche également plus des 3 mois (observation de l’acide urique)
Ce qui est intéressant également, c’est que les mitochondries évoluent et sont de plus en plus performantes à brûler du gras. Donc plus le temps passe, plus les mitochondries se recyclent et deviennent efficaces. C’est pour cela que l’adaptation ne fait que progresser lorsque l’on maintient l’alimentation cétogène dans le temps. Et c’est également pour cette raison qu’on a encore d’autres paliers d’adaptation en tenant cette alimentation sur le long terme. (Les études les plus récentes parlent même d’un autre palier à 20 mois, correspondant à la vitesse de recyclage du glycogène!)

CONCLUSION

Ce que je retiendrais de cette affaire, c’est qu’on a peu de critères « objectifs« , et que donc, ça renforce l’importance de faire un suivi d’adaptation, avec un cahier, etc, pour pouvoir noter et voir évoluer les critères subjectifs. Si vous voulez vous y mettre, je vous en parle ici.
Néanmoins des critères objectifs, il y en a, et j’imagine que la recherches avançant, il y en aura de plus en plus.
  • Ce que je trouve fascinant également, c’est que lorsque l’on maintient cette alimentation sur le long terme, on sent des paliers, on sent une adaptation de plus en plus stable et profonde. C’est ce que j’essaie de vous partager dans mes vidéos de bilan (bilan des 3 ans – à regarder ci-dessous). Et c’est également ce que j’ai ressenti cette année avec une énergie accrue et un net besoin de faire davantage de sport  (cf ma vidéo de routine sportive).
  • Si certains d’entre vous veulent partager leur expérience en ayant suivi cette alimentation sur le long terme, n’hésitez pas! Vous l’avez vu, il y a peu d’études longues, donc pour l’instant, les études, c’est nous!  We make history!


SOURCES

🔬 Phinney S; et alIA. Metabolism, 1983
🔬 Volek J. et alia. Metabolism, 2016.
🔬 La Fountain R; et alia., Military Medicine, 2019

22 commentaires sur le post “Combien de temps pour être céto-adapté ?

  1. nathalie guise le a dit:

    bonjour,
    Merci pour tous tes conseils et tes super vidéos qui m’aident beaucoup.Cela ne fait que 1 mois et demie que j’ai commencé,pas de perte encore,comme toi au debut.mais je recherche aussi une alimentation plus saine et qui me convienne.Mais je cherche aussi a viré tous mes kilos surplerflus qui m’empoissonne…merci encore.

  2. Bonjour Johanna

    Moi, il y a quand même un truc qui me chiffonne.
    Quand je vois ce genre d’étude (https://clinmedjournals.org/articles/ijsem/international-journal-of-sports-and-exercise-medicine-ijsem-3-054.pdf) et surtout le graphique en page 6. J’observe que le groupe « Keto » pissent des cétones à plein tube dès la première semaine. Alors, je sais que tu vas dire « c’est de la cétose, pas de la céto-adaptation ». Mais ils carburent à quoi si ce n’est aux lipides ? Ils s’entrainent, augmentent leurs performances, perdent du gras et maintiennent leur masse musculaire, le tout avec moins de 50g de glucides/jour.
    Tu pense qu’ils tournent sur de la néoglucogénèse ?

    Sinon, d’un point de vue personnel, c’est très dur de répondre à ta question, à savoir combien de temps pour me céto-adapter. Je dirais 5/6 semaines. mais il m’a fallu plus longtemps (genre 3/4 mois pour avoir une glycémie à jeun basse et stable). Après 1 an 1/2, j’ai une glycémie à jeun à 74 mg/dl en moyenne.

    Voilà, voilà

    • superketo le a dit:

      hello Joris, il faut que je prenne le temps de lire l’étude (j’ai un milliard de trucs à faire aujourd’hui avant) mais c’est une vraie question!! Promis je regarde dès que j’ai le temps.
      Mais sinon pour ton adaptation et glycémie, je pense que c’est tout simplement avec le temps, la résistance à l’insuline (même si elle n’est pas marqué) se résorbe et disparaît, mais parfois ça prend un peu de temps. Moi j’étais un peu sur les mêmes timings que toi! Et finalement ça valait le coup hein? ♥♥♥
      merci pour ton partage!!

  3. Hello,

    Merci pour cet excellent article, je partage ton retour et tes références !

    Mon ressenti, c’est qu’il faut quand même du temps pour atteindre des niveaux interessants en sport. Perso, environ 6-8 mois pour faire des compétitions longues (plus de 5h) de course ou de vélo sans avoir besoin de
    glucides. 6 mois plus tard, c’était encore mieux. Encore 6 mois, encore encore mieux. Le kiff quoi !

    Quand je dis aux gens que je fais des compet de 160km de vélo en ingérant 1L d’eau et c’est tout, ils n’en reviennent pas. Ils ont l’impression que c’est un peu de la magie noire.

    Alors il ne faut pas être trop impatient, être bienveillant, et laisser son corps faire le boulot !

    A plus, bises !

    • superketo le a dit:

      je suis totalement d’accord avec toi, pas trop impatient et bienveillant, c’est vraiment la clé du succès!
      merci pour ton partage ça me fait super plaisir!!! ♥♥♥
      (PS: extralol pour la magie noire^^)

  4. Chouette !! Un nouvel article ! (Au fait… j’adore l’illustration escargot 😜).
    Moi je suis encore une newbie, j’entame la 8e semaine !! Ma glycémie est de +en+ stable (encore quelques incursions juste au dessus de la limite, genre 83/88 en fin de journée … ) car j’essaye de faire attention à tout: sommeil stress alimentation… je traite mon candida (capsules d’origan, lapacho), et que je n’ai fait AUCUN craquage ni écart (car Je n’en ai pas envie !)
    – Question: En situation idéale de ceto adaptation est-ce que la glycémie est censé ne JAMAIS être au dessus de 80? Ou est-ce que de temps en temps elle va monter quand même un peu au dessus de cette limite (genre juste après les repas ou les wod) mais redescendre si vite qu’on ne le remarque pas ?

  5. Bonjour superketo

    Je suis toutes tes vidéos et j’ai commencé le régime cetogene le 20 septembre 2019. Amélioration au niveau de mes intestins poreux et une perte en au de 4 kilos. Mais aujourd’hui je stagne depuis 2 semaines pourrait tu m’eclairer.

    Cordialement

  6. Je ne suis pas encire au palier de 20 mois : 19 mois ! mais je constate des bénéfices très nets sur le sommeil.
    Avec FitBit j’arrive à des durées de sommeil paradoxal et de sommeil profond bien au-dessus de la moyenne qu’annonce FitBit comme références..
    Mais c’est fragile… il suffit d’un café (exceptionnel) à 16h pour que tout se dérègle …

    • superketo le a dit:

      ahahah moi aussi laurent: il suffit d’un thé mal déthéiné pour que tout se dérègle!!!
      Tu arrives à combien en sommeil profond???

    • Bonjour
      Je ne vois pas de nouvel article sur ce blog depuis un mois et demi. Est ce moi qui ai un problème ?
      Bien à vous.
      Élisabeth

      • superketo le a dit:

        non, c’est bien ça Elisabeth, parce que j’ai beaucoup à faire et malgré tous les articles que j’ai à faire en liste d’attente, je n’ai pas beaucoup de temps! (j’écris mon livre, et c’est uuuuuultra chronophage!)

  7. Ghesquière le a dit:

    Bonjour !
    Tout d abord Merci pour ce super blog, après de nombreuses recherches sur le régime keto C est bien le seul à m apporter des réponses claires !
    Après m être bien informée je me suis lancée…
    38 ans, prise de poids de 15kg suite à 2 tendino bursite(donc arrêt du sport) et rencontre amoureuse(allez c’est parti pour la bonne bouffe🥴), boulot hyper stressant, journée de 14h, hypoglycémie sévère les après midi(parfois jusqu’à 0.37!) qd je mange 1 sandwich le midi, donc très sensible aux sucres…
    Ce régime m à paru adapté car je ne suis pas sucrée ça m écœure même les desserts et confiseries, le plus difficile les féculents et légumineuses.
    Bref, régime commencé il y a 15j, le matin gaj 0.60 cetonemie ssc 1.60, perte de 5kg, une énergie du tonnerre, sommeil un peu perturbé, tendinite quasi guérie et reprise de la course à pied ! LE BONHEUR
    BS avant régime : tout est parfait, cholestérol total limite
    BS après 2 semaines… Cholesterol total en nette augmentation (2.33), hémoglobine au dessus de la norme, acide urique au dessus de la norme, électrolytes ok, mais enzymes hépatiques asat plus du triple de la norme ! Je vois un médecin prochainement. Une telle variation peut elle être due à de mauvais apports alimentaires ?
    Je suis à max 30g de glucides, 60 g de protéines et 90 de lipides(que je n arrive pas à obtenir quotidiennement)
    Merci pour vos témoignages !

  8. sbandolaise le a dit:

    Bonjour super keto
    Merci pour cet article tu es supertop!
    Quelle est la différence entre céto adaptation et Fat adaptation alors ?? Yen a t’il une?

  9. Coucou Johanne !
    Ça fait un moment que je n’ai pas donné de nouvelles et pour cause…. je commence à désespérer. C’était pourtant bien parti !
    J’en suis donc à ma 15e semaine de ceto. Ma glycémie est remontée (rien d’incroyable mais ça stagne entre 80 et 92)… L’énergie que j’avais au début s’en est un peu allée. Je ne suis pas tombée malade alors que tous mes collègues y sont passé récemment mais je ne pète pas vraiment le feu.
    Le pire étant quand même l’eczéma des paupières qui va en s’aggravant. Pourtant j’ai entamé un traitement homéopathique (après avoir fait 1mois et demi de lapacho et de capsules d’origan associé à un arrêt complet des produits laitiers depuis octobre). Je vais régulièrement faire des massages énergétiques qui peuvent apparement m’aider pour l’eczéma et le stress mais rien n’y fait: ça empire et J’ai de plus en plus l’air d’une maman panda rose !
    J’avais prévu un bilan sanguin en décembre pour décider si le cétogène était adapté et si je continuais ainsi… mais plus ça va et plus tout le monde me dit que c’est à cause de ça que mon eczéma s’aggrave et que je devrais arrêter mes « bêtises » et remanger « comme tout le monde ». J’ai tenu bon. Mais là ça devient difficile à défendre et je ne sais plus quoi faire… Help !!

  10. olivier antonini le a dit:

    Bonjour,
    Ayant adopté le régime keto comme mode alimentaire (disons même hygiène de vie) depuis plus d’une année avec 100% de bénéfices et zéro malus (forme optimale, analyses sanguines bibliques, même l’arrêt du tabac fut fastoche avec la satiété apportée par les prots/lipides) et suivi ce blog qui, à mon sens, est l’un des rares qui soient sérieux (en français) sur le sujet, j’en suis à m’interroger (parce que je suis un curieux) sur la ceto-adaptation à très long terme et connaître votre opinion notamment sur ce phénomène : https://www.marksdailyapple.com/keto/low-ketone-levels/

    Merci pour le travail gigantesque que représente ce site.

    • superketo le a dit:

      Hello Olivier,
      alors merci à toi pour ton partage déjà, c’est cool et puis arrêter de fumer EN MEME TEMPS bravo franchement!!
      Merci pour les compliments aussi, ça me fait infiniment plaisir, mais vraiment vraiment!!
      J’avais lu cet article et des choses similaires, mais j’ai vraiment un problème avec ça. En fait, mon cerveau comprend ce qui est dit et là théorie derrière ça. Mais après, ça ne fait pas écho à mon expérience personnelle ni mon expérience de coaching (après, il dit bien en début d’article que ça peut dépendre des gens). Mais moi je me dis bon après 4 ans de régime cétogène, j’ai toujours corrélé la même chose: quand ma cétonémie est trop basse (genre en dessosu de 1), je ne me sens pas très bien, et c’ets toujours lié à une glycémie trop élevée. Quand ma glycémie est basse, ma cétonémie est toujours entre 2 et 3 à la louche.
      C’est différent en coaching, parce que les personnes que j’ai sont au début de leur parcours donc on peut penser qu’à ce moment la régulation ne s’est pas faite et qu’elle peut encore arriver. Mais pourquoi pour moi, qui pense être quand même adaptée, ça ne se ferait pas? J’échangeais avec Stephanie Person sur ce sujet, et elle me faisait le même retour (tu connais surement sa chaîne?). De même pour les personnes que je connais qui sont adaptées de long terme. Maintenant, ce nombre est trop réduit pour pouvoir faire une généralité. C’est juste que d’une manière empirique, pour moi, une cétonémie basse n’est pas vraiment bon signe. Je me pose toujours la question du coup: est-ce que ça voudrait dire par exemple que mes muscles ne sont pas capables d’utiliser directement des acides gras et de réserver les cétones pour le cerveau? J’en doute, mais comment le vérifier?!

      bref, c’est un vrai problème que tu soulèves… tu en penses quoi toi?

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