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Comment réaliser un suivi de céto-adaptation

céto-adaptation cachier

Beaucoup d’entre vous ont vu dans mes vidéos que j’avais une sorte de cahier secret où je notais tout un tas d’inscriptions cabalistiques pour réaliser… le SUIVI de ma céto -adaptation! Comme je vous conseille toujours beaucoup de le faire, mais que je n’ai jamais pris le temps d’expliquer en détails, aujourd’hui je me propose de vous partager ce que je fais!

Je ne dis évidemment pas que vous devez faire comme moi. Certains préfèrent faire des fichiers excell (c’est mieux pour avoir des moyennes, des graphiques, c’est plus dynamique et tout et tout) et certains (comme moi), aiment bien avoir des petits (ou grands) cahier).

LE MATÉRIEL

Alors moi je dois vous avouer avoir un petit toc de ce côté: j’ai la PASSION des cahiers. J’aime que les feuilles soient de bonne qualité, je n’aime pas les carreaux, je préfère les lignes, j’aime les couvertures rigides, et je déteste les cahiers à spirales. J’aime bien les grands formats, comme ça je peux faire des GRANDS tableaux et noter tout un tas de trucs!

Après en avoir acheté des tas, maintenant je n’achète plus QUE les cahiers de la marque Dingbats, qui sont plutôt pas facile à trouver, mais que j’adore! (en plus on peut choisir sa couleur et le petit animal sur la couverture). Je les achète sur amazon, mais vous devez pouvoir trouver ça aussi dans les boutiques. Ils existent en A4, A5 et A6 je crois. Mais moi je préfère les A4.

Le premier que j’ai eu c’était le petit éléphant: Dingbats Wildlife A5 (je le trimbalais partout c’était infernal)

Bref vous avez tout un tas de sortes: des requins, des tigres, des oiseaux… et la couverture est en cuir!

Deuxième chose qu’il vous faut c’est stylos ou des feutres de couleur différentes, parce que c’est pas mal de se faire un code couleur. Beaucoup de gens se contenteront d’écrire ça en noir et c’est très bien, mais moi j’ai aussi la passion des stylos de couloirs et j’aime que le tout soit joli! J’achète des paper mate parce que ce sont mes préférés ! Ce genre de petites choses onéreuses: on notera l’ironie du sort qui veut que la pochette s’appelle « candy floss »…
On est bien d’accords que vous n’avez nul besoin de tout ça, et que si ça vous chante vous pouvez tout faire sur un cahier moche que vous aurez dérobé sur votre lieu de travail, et sur lequel vous faites aussi vos listes de courses ! C’est juste que moi j’aime bien que ce soit joli, parce que tout ce qui touche au régime cétogène, j’aime que ce soit BIEN FAIT.

Éventuels autres outils de mesure:

  • lecteur de glycémie
  • fitbit ou autre bracelet connecté qui peut vous mesurer le temps en sommeil profond (hint: les applis des iphone ne marchent absolument pas)
  • cardio-fréquencemètre pour le sport

LE TABLEAU DE SUIVI

Au début de mon adaptation, je me faisais un tableau par semaine, parce que j’avais beaucoup de choses à suivre (maintenant, je fais toujours des tableaux, mais comme j’ai moins de valeurs à suivre, c’est un tableau par mois).

Le suivi consiste à observer plusieurs grandes rubriques, et à les mettre en relation.

  • la glycémie et la cétonémie
  • le sommeil
  • l’énergie
  • l’alimentation / l’hydratation / les minéraux
  • l’humeur
  • l’activité sportive
  • le temps passé dehors et/ou apport vitamine D
  • le suivi des problèmes de santé

En fait, beaucoup de gens s’imaginent que le régime cétogène est majoritairement alimentaire (normal c’est un régime!). Mais tous les domaines  sont en fait liés entre eux, influent les uns sur les autres. Ils sont inter-dépendants. Rien n’est compartimenté, et le fait de suivre tout cela en même temps vous permet de faire des connexions importantes pour vous.

La glycémie impacte l’énergie et l’humeur. Le sommeil impacte la glycémie et l’énergie. L’alimentation impacte la glycémie, le transit (donc, les bactéries et l’intestin, donc la production de sérotonine, donc l’humeur). L’activité sportive impacte la glycémie aussi, etc. Mais si vous n’y regardez pas de près, vous risquez de louper ces connections, et du coup de passer à côté des choses qui vous empêchent d’avancer!

PRENONS UN EXEMPLE

Je vous montre un des premiers tableaux que je faisais. (Au fur et à mesure du temps, ils ont été plus élaborés et plus organisés peut-être, mais ce n’est pas grave on comprend bien le principe avec ceux-là)(et puis je vous montre pas les plus récents parce qu’il y a des trucs personnels dedans).

tableau d'adaptation

Alors un petit lexique pour vous aider à y voir plus clair:

BG: blood glucose: glycémie à jeun le matin
(on retrouve une autre colonne BG, c’est pour les tests en cours de journée)
🔺: sommeil profond
E:  énergie (comment je me sens au réveil du point de vue de l’énergie)
WU: wake-up: est-ce que je me suis réveillée dans la nuit ? Combien de fois ?
D: dreams

WOD: mes entraînements à la salle
SV: stomach vacuum (nombre de rep)
🌞: temps passé dehors (pour la vitamine D et le rythme circadien)
🥛 : hydratation (aujourd’hui j’ajouterai les minéraux, à suivre à tout prix!! je ne le faisais pas à l’époque et j’avais tort)

💀: aliment mauvais contenant du sucre
🧀 : fromage et produits laitiers
🥜 : oléagineux en tout genre
SPE: specifics: si j’ai mangé un aliment nouveau ou en quantité plus importante

🕙: heure de coucher du soir
Evening: quelle activité avant de me coucher (écran ou pas, lunettes blueblockers ou non)
IF:est-ce que j’ai jeûné ou non ?
MOOD: mon humeur globale sur la journée

 

INTERPRÉTER

J’ai volontairement pris une semaine où rien ne se passe niveau alimentaire: tout est à peu près clean. Et malgré ça, on voit que la glycémie n’est pas bien belle.
Du coup ce genre de tableau permet de faire le tour, et on s’aperçoit rapidement que je vais me coucher un peu tard et avec une mauvaise routine du soir: toute la semaine j’ai ou regardé une émission télé (quand on voit le petit pictogramme lunettes, c’est que j’ai porté mes blueblockers), ou lu ou fait du téléphone, et plutôt avec une lumière forte vu qu’on est en hiver et que je n’avais pas encore mis en place ma routine « lumières faibles » du soir).

J’ai eu quelques réveils dans la nuit, et chose intéressante à noter: j’ai eu une insomnie le jour où j’ai passé la soirée sur mon téléphone! Quant à mon temps en sommeil profond, on voit que les seuls jours où j’ai des datas, il est mauvais.

A l’époque je ne notais pas le stress mais aujourd’hui je le fais (je le note de 1 à 5). Je pense que si je l’avais fait on aurait remarqué une cohérence entre le stress, le sommeil pas terrible, une mauvaise routine du soir, et du coup une glycémie un peu approximative le matin.

On voit également que je n’ai pas trop passé de temps dehors, en plus, encore une fois on est en hiver, donc si ce temps passé dehors est bon pour le rythme circadien, il ne suffit pas pour l’apport en vitamine D (à l’époque, je ne le surveillais pas).
Ce n’est qu’un exemple, mais ce genre de tableau vous permet aussi de faire des corrélations entre vos glycémies/cétonémies et les périodes où vous mangez du fromage. Où les périodes où vous introduisez un aliment nouveau.
Typiquement ma colonne SPE (=specifics) est dédiée à ça. Si je mange quelque chose de nouveau, ou quelque chose en plus grande quantité que d’habitude, je le note pour voir si ça va impacter le reste.
Beaucoup de gens ne me croient pas quand je dis « x ou y fait monter la glycémie« . Et dans le fond, vous avez raison de ne pas me croire aveuglément. Mais dans ce cas je vous invite à faire des tests et expérimenter par vous-même. C’est la seule façon d’en avoir le cœur net ! (et on a bien des surprises!)

FAIRE UN BILAN

A la fin de la semaine je me fais une sorte de bilan: ici j’ai bien compris ce qui n’allait pas et je l’ai noté en gros en rose en haut de la semaine (ça m’aide quand je fais le suivi du mois).
Le bilan me permet de réajuster mes objectifs de la semaine suivante: je sais que mes efforts vont plus se porter sur le sommeil, la qualité du sommeil, et ce que je pourrai faire pour l’améliorer.

J’ai fait ça environ deux ans. J’aurais largement pu arrêter avant mais j’ai un peu la passion de vouloir tout suivre, et en plus ça m’intéresse, du coup j’ai continué même si dans les faits je n’en avais plus vraiment besoin. C’était plus pour l’expérimentation et la science. Et en fait, ce sont deux ans de datas, de chiffres et d’expérience qui n’ont pas de prix aujourd’hui!!

N’oubliez pas qu’avec le régime cétogène, nous sommes pionniers! Je le dis tout le temps: WE MAKE HISTORY! Alors pour que ce soit une démarche bien documentée, n’hésitez  à noter!

(Et qui sait si un jour on ne vous les rachètera pas?)

14 commentaires sur le post “Comment réaliser un suivi de céto-adaptation

  1. anne-laure ubaud le a dit:

    merci pour ce partage !!

  2. génial

  3. Pingback: Monitoramento de ceto-adaptação | dieta cetogênica - Eu Magro Hoje

  4. Marie le a dit:

    Merci pour ton partage et tes tips 🙂

    ça va combler ma passion du « toujours plus de carnet pour noter tout et n’importe quoi », en plus d’être utile pour le suivi de cette nouvelle aventure… Je sais que si je ne « m’engage » pas de cette façon (tableau, bullet journal, to-do list), j’ai vraiment du mal à suivre une routine dans le temps, merci de partager tout ce que tu fais pour t’organiser, c’est ultra motivant !

    Belle journée 🙂

    • superketo le a dit:

      ahahah je suis fan du « toujours plus de carnet pour noter tout et n’importe quoi ».
      Perso j’ai la sensation que plus ya d’appli et de digital autour de moi, plus j’achète de carnets!!
      merci à toi ♥

  5. Matikrok le a dit:

    Coucou Johanne,
    je met un msg subliminal vite fait…

    si un jour t’as la motivation de faire un article un peu poussé et technique sur pourquoi et que ce passe t’il lorsque l’on est ou pas entre ces fameux 1.8 et 3.2
    tu serait encore plus la meilleure des championnes 🙂

    hop voilà je disparais…

  6. Hello Superketo
    Déjà, merci ♥️ Pour tout ce que tu donnes. Je me suis lancée dans le Keto il y a 4 semaines et je crois que grâce à toi j’avance doucement mais sûrement ! Ce blog est une mine d’or Pour comprendre mais aussi pour savoir argumenter solidement lorsque les autres te titillent. Bref.
    Je ne suis pas du tout une habituée des carnets mais je m’y suis mise ! Et ça paye. Depuis quelque jours ma glycémie (oui, j’ai le keto mojo) se lisse vers le bas (73 ce matin 2h après le petit dej) et mes cétones à jeun sont autour de 3 ! J’ai déjà perdu quelques kilos mais surtout je sens l’énergie arriver 😉 j’ai aussi commencé à travailler sur mon hygiène de vie (j’evite les produits laitiers, je médite, fais de la Cohérence cardiaque, me couche le plus tôt possible et me lève tôt, Track mon sommeil, fais des séances de muscu non-cardio…)
    Tout va bien ! Ma seule inquiétude est que mon eczéma des paupières vient de faire un retour en force. En 2 ans je n’ai jamais eu une crise aussi forte … j’essaye de ne rien appliquer et de le laisser s’exprimer en espérant que ce soit comme pour ton Candida: « la mise à mort de l’eczéma » … mais qu’en penses-tu ?
    Parralelement a ça je suis sous traitement hormonal depuis 10 ans pour une endométriose (penses-tu que le régime Keto puisse améliorer quoi que ce soit de ce côté ??)

    Merci encore pour tout … je me régale de tes articles et de tes vidéos. Merci ♥️

    • superketo le a dit:

      Hello Elise!
      et ben merci beaucoup, ça me fait vraiment plaisir! merci merci! ♥♥♥

      L’eczéma, de toute façon c’est directement lié à la candidose. En fait c’en est une des manifestations. Je ne suis pas sûre que ce soit un « dye-off » (ça pourrait), mais ce qui est sûr, c’est qu’il faut traiter la candidose, qui sur le long terme, fera disparaître l’eczéma.

      Et alors pour l’endométriose, figure toi que la recherche est plutôt prometteuse de ce côté. Je me suis un peu penchée sur la question (mais pas encore écrit dessus), c’est très lié à la dominance d’oestrogène et la dérégulation de la glycémie. Et comme le cétogène est un gros levier sur ces deux points-là, il y a de grandes chances que ça s’améliore pour toi de ce côté! Je te le souhaite en tout cas!
      (ça fait plaisir à voir un tel engagement dans le process! keep going!!! ♥ )

      • Merci pour ces réponses !! Quand on voit comment toi tu t’engages, ça donne envie, pas de mystère !

        Je prends note pour le Candida. A vrai dire, j’ai fait le test du crachat dans le verre d’eau 2x et il n’a jamais coulé. Je me suis peut être un peu vite débarrassée du problème alors …
        C’est une très bonne nouvelle pour l’endometriose. Je t’avoue que le traitement hormonal n’est pas « lourd », mais tous les petits tracas quotidiens qu’il amène sont énervants. Surtout quand on sait que ce traitement ne guérit rien du tout et qu’il ne fait que suspendre l’évolution de la maladie. Bref, je garde espoir et je continue mon Carnet 😉
        Bon vent à toi, j’ai hâte de lire tes prochains articles. Bon courage pour tout !

  7. AUDREY RIETHMULLER le a dit:

    Top ce suivi
    Je viens de m’acheter un carnet et des feutres de couleurs lol.
    Serait il possible d’avoir un exemple de tableau plus récent stp? Vu que cela fait 3ans il à du bien évoluer
    Merci d’avance

    • superketo le a dit:

      ben aujourd’hui je ne le fais plus^^.
      j’ai fait ça pendant 2 ans et ça a ressemblé à ça pendant les deux ans, à peu de choses près. Aujourd’hui mon suivi est plus axé sur les intestins et le métabolisme, mais il n’est pas cétogène au sens strict tu vois ♥

  8. Sonia (l'atelier de l'artisane) le a dit:

    Coucou johanne, ça tombe à pic ! Je suis une dingue des carnets et je note toute mon alimentation et mon sport depuis des années, mais depuis que je suis vraiment dans le ceto, je voulais organiser mes notes autrement et plus accès que nourriture, comme tu dis cest un ensemble. Mon fit journal arrivant a terme, je cherchais quelque chose de plus adapté. Un grand merci 👍

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