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Comment réaliser un suivi de céto-adaptation

céto-adaptation cachier

Beaucoup d’entre vous ont vu dans mes vidéos que j’avais une sorte de cahier secret où je notais tout un tas d’inscriptions cabalistiques pour réaliser… le SUIVI de ma céto -adaptation! Comme je vous conseille toujours beaucoup de le faire, mais que je n’ai jamais pris le temps d’expliquer en détails, aujourd’hui je me propose de vous partager ce que je fais!

Je ne dis évidemment pas que vous devez faire comme moi. Certains préfèrent faire des fichiers excell (c’est mieux pour avoir des moyennes, des graphiques, c’est plus dynamique et tout et tout) et certains (comme moi), aiment bien avoir des petits (ou grands) cahier).

LE MATÉRIEL

Alors moi je dois vous avouer avoir un petit toc de ce côté: j’ai la PASSION des cahiers. J’aime que les feuilles soient de bonne qualité, je n’aime pas les carreaux, je préfère les lignes, j’aime les couvertures rigides, et je déteste les cahiers à spirales. J’aime bien les grands formats, comme ça je peux faire des GRANDS tableaux et noter tout un tas de trucs!

Après en avoir acheté des tas, maintenant je n’achète plus QUE les cahiers de la marque Dingbats, qui sont plutôt pas facile à trouver, mais que j’adore! (en plus on peut choisir sa couleur et le petit animal sur la couverture). Je les achète sur amazon, mais vous devez pouvoir trouver ça aussi dans les boutiques. Ils existent en A4, A5 et A6 je crois. Mais moi je préfère les A4.

Le premier que j’ai eu c’était le petit éléphant: Dingbats Wildlife A5 (je le trimbalais partout c’était infernal)

Bref vous avez tout un tas de sortes: des requins, des tigres, des oiseaux… et la couverture est en cuir!

Deuxième chose qu’il vous faut c’est stylos ou des feutres de couleur différentes, parce que c’est pas mal de se faire un code couleur. Beaucoup de gens se contenteront d’écrire ça en noir et c’est très bien, mais moi j’ai aussi la passion des stylos de couloirs et j’aime que le tout soit joli! J’achète des paper mate parce que ce sont mes préférés ! Ce genre de petites choses onéreuses: on notera l’ironie du sort qui veut que la pochette s’appelle « candy floss »…
On est bien d’accords que vous n’avez nul besoin de tout ça, et que si ça vous chante vous pouvez tout faire sur un cahier moche que vous aurez dérobé sur votre lieu de travail, et sur lequel vous faites aussi vos listes de courses ! C’est juste que moi j’aime bien que ce soit joli, parce que tout ce qui touche au régime cétogène, j’aime que ce soit BIEN FAIT.

Éventuels autres outils de mesure:

  • lecteur de glycémie
  • fitbit ou autre bracelet connecté qui peut vous mesurer le temps en sommeil profond (hint: les applis des iphone ne marchent absolument pas)
  • cardio-fréquencemètre pour le sport

LE TABLEAU DE SUIVI

Au début de mon adaptation, je me faisais un tableau par semaine, parce que j’avais beaucoup de choses à suivre (maintenant, je fais toujours des tableaux, mais comme j’ai moins de valeurs à suivre, c’est un tableau par mois).

Le suivi consiste à observer plusieurs grandes rubriques, et à les mettre en relation.

  • la glycémie et la cétonémie
  • le sommeil
  • l’énergie
  • l’alimentation / l’hydratation / les minéraux
  • l’humeur
  • l’activité sportive
  • le temps passé dehors et/ou apport vitamine D
  • le suivi des problèmes de santé

En fait, beaucoup de gens s’imaginent que le régime cétogène est majoritairement alimentaire (normal c’est un régime!). Mais tous les domaines  sont en fait liés entre eux, influent les uns sur les autres. Ils sont inter-dépendants. Rien n’est compartimenté, et le fait de suivre tout cela en même temps vous permet de faire des connexions importantes pour vous.

La glycémie impacte l’énergie et l’humeur. Le sommeil impacte la glycémie et l’énergie. L’alimentation impacte la glycémie, le transit (donc, les bactéries et l’intestin, donc la production de sérotonine, donc l’humeur). L’activité sportive impacte la glycémie aussi, etc. Mais si vous n’y regardez pas de près, vous risquez de louper ces connections, et du coup de passer à côté des choses qui vous empêchent d’avancer!

PRENONS UN EXEMPLE

Je vous montre un des premiers tableaux que je faisais. (Au fur et à mesure du temps, ils ont été plus élaborés et plus organisés peut-être, mais ce n’est pas grave on comprend bien le principe avec ceux-là)(et puis je vous montre pas les plus récents parce qu’il y a des trucs personnels dedans).

tableau d'adaptation

Alors un petit lexique pour vous aider à y voir plus clair:

BG: blood glucose: glycémie à jeun le matin
(on retrouve une autre colonne BG, c’est pour les tests en cours de journée)
🔺: sommeil profond
E:  énergie (comment je me sens au réveil du point de vue de l’énergie)
WU: wake-up: est-ce que je me suis réveillée dans la nuit ? Combien de fois ?
D: dreams

WOD: mes entraînements à la salle
SV: stomach vacuum (nombre de rep)
🌞: temps passé dehors (pour la vitamine D et le rythme circadien)
🥛 : hydratation (aujourd’hui j’ajouterai les minéraux, à suivre à tout prix!! je ne le faisais pas à l’époque et j’avais tort)

💀: aliment mauvais contenant du sucre
🧀 : fromage et produits laitiers
🥜 : oléagineux en tout genre
SPE: specifics: si j’ai mangé un aliment nouveau ou en quantité plus importante

🕙: heure de coucher du soir
Evening: quelle activité avant de me coucher (écran ou pas, lunettes blueblockers ou non)
IF:est-ce que j’ai jeûné ou non ?
MOOD: mon humeur globale sur la journée

 

INTERPRÉTER

J’ai volontairement pris une semaine où rien ne se passe niveau alimentaire: tout est à peu près clean. Et malgré ça, on voit que la glycémie n’est pas bien belle.
Du coup ce genre de tableau permet de faire le tour, et on s’aperçoit rapidement que je vais me coucher un peu tard et avec une mauvaise routine du soir: toute la semaine j’ai ou regardé une émission télé (quand on voit le petit pictogramme lunettes, c’est que j’ai porté mes blueblockers), ou lu ou fait du téléphone, et plutôt avec une lumière forte vu qu’on est en hiver et que je n’avais pas encore mis en place ma routine « lumières faibles » du soir).

J’ai eu quelques réveils dans la nuit, et chose intéressante à noter: j’ai eu une insomnie le jour où j’ai passé la soirée sur mon téléphone! Quant à mon temps en sommeil profond, on voit que les seuls jours où j’ai des datas, il est mauvais.

A l’époque je ne notais pas le stress mais aujourd’hui je le fais (je le note de 1 à 5). Je pense que si je l’avais fait on aurait remarqué une cohérence entre le stress, le sommeil pas terrible, une mauvaise routine du soir, et du coup une glycémie un peu approximative le matin.

On voit également que je n’ai pas trop passé de temps dehors, en plus, encore une fois on est en hiver, donc si ce temps passé dehors est bon pour le rythme circadien, il ne suffit pas pour l’apport en vitamine D (à l’époque, je ne le surveillais pas).
Ce n’est qu’un exemple, mais ce genre de tableau vous permet aussi de faire des corrélations entre vos glycémies/cétonémies et les périodes où vous mangez du fromage. Où les périodes où vous introduisez un aliment nouveau.
Typiquement ma colonne SPE (=specifics) est dédiée à ça. Si je mange quelque chose de nouveau, ou quelque chose en plus grande quantité que d’habitude, je le note pour voir si ça va impacter le reste.
Beaucoup de gens ne me croient pas quand je dis « x ou y fait monter la glycémie« . Et dans le fond, vous avez raison de ne pas me croire aveuglément. Mais dans ce cas je vous invite à faire des tests et expérimenter par vous-même. C’est la seule façon d’en avoir le cœur net ! (et on a bien des surprises!)

FAIRE UN BILAN

A la fin de la semaine je me fais une sorte de bilan: ici j’ai bien compris ce qui n’allait pas et je l’ai noté en gros en rose en haut de la semaine (ça m’aide quand je fais le suivi du mois).
Le bilan me permet de réajuster mes objectifs de la semaine suivante: je sais que mes efforts vont plus se porter sur le sommeil, la qualité du sommeil, et ce que je pourrai faire pour l’améliorer.

J’ai fait ça environ deux ans. J’aurais largement pu arrêter avant mais j’ai un peu la passion de vouloir tout suivre, et en plus ça m’intéresse, du coup j’ai continué même si dans les faits je n’en avais plus vraiment besoin. C’était plus pour l’expérimentation et la science. Et en fait, ce sont deux ans de datas, de chiffres et d’expérience qui n’ont pas de prix aujourd’hui!!

N’oubliez pas qu’avec le régime cétogène, nous sommes pionniers! Je le dis tout le temps: WE MAKE HISTORY! Alors pour que ce soit une démarche bien documentée, n’hésitez  à noter!

(Et qui sait si un jour on ne vous les rachètera pas?)

7 commentaires sur le post “Comment réaliser un suivi de céto-adaptation

  1. anne-laure ubaud le a dit:

    merci pour ce partage !!

  2. génial

  3. Pingback: Monitoramento de ceto-adaptação | dieta cetogênica - Eu Magro Hoje

  4. Marie le a dit:

    Merci pour ton partage et tes tips 🙂

    ça va combler ma passion du « toujours plus de carnet pour noter tout et n’importe quoi », en plus d’être utile pour le suivi de cette nouvelle aventure… Je sais que si je ne « m’engage » pas de cette façon (tableau, bullet journal, to-do list), j’ai vraiment du mal à suivre une routine dans le temps, merci de partager tout ce que tu fais pour t’organiser, c’est ultra motivant !

    Belle journée 🙂

    • superketo le a dit:

      ahahah je suis fan du « toujours plus de carnet pour noter tout et n’importe quoi ».
      Perso j’ai la sensation que plus ya d’appli et de digital autour de moi, plus j’achète de carnets!!
      merci à toi ♥

  5. Matikrok le a dit:

    Coucou Johanne,
    je met un msg subliminal vite fait…

    si un jour t’as la motivation de faire un article un peu poussé et technique sur pourquoi et que ce passe t’il lorsque l’on est ou pas entre ces fameux 1.8 et 3.2
    tu serait encore plus la meilleure des championnes 🙂

    hop voilà je disparais…

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