Je vous dis souvent (oui, j’ai tendance à rabâcher) que si d’aventure vous jeunez, que ce soit un jeune classique ou un jeune intermittent, il est très important de suivre de près vos taux sanguins: glycémie, cétonémie. Et finalement je n’ai jamais expliqué ce qu’il fallait surveiller, à quoi s’attendre, ou à quel moment lever le sourcil !
POURQUOI SUIVRE SES TAUX ?
Vous le savez, je vous déconseille souvent de jeûner pendant votre phase d’adaptation. A mon sens, le corps n’est pas prêt à ce moment là, et jeûner sans être adapter ne fait qu’amplifier et empirer les dérèglements déjà présents.
En revanche, une fois adapté, le jeûne et le jeûne intermittent sont des moyens possibles de diminuer l’insuline et d’accélérer l’oxydation des graisses, pour atteindre vos objectifs.
Une fois la phase d’adaptation passée et les taux sanguins stabilisé, on a tendance à moins suivre sa glycémie et sa cétonémie, et c’est normal: on ne passe pas sa vie à suivre ses taux sanguins (sauf peut-être moi, par passion^^). Mais par contre, si vous entreprenez de jeûner, je vous conseille vivement de recommencer à suivre vos taux pour vous assurer que votre jeune ne vient pas dérégler votre glycémie et mettre à mal votre métabolisme.
Pour moi, la stabilité et de la glycémie et de la cétonémie sont des conditions sine qua non pour continuer un jeûne. La stabilité de la glycémie dans des taux relativement bas est un marqueur de santé très fort. Certaines personnes luttent pendant des mois pour faire baisser ou stabiliser leur glycémie. Aussi, il est important de vérifier que votre pratique ne fragilise pas ce marqueur déterminant.
VÉRIFICATION PRÉALABLE
Lorsque vous commencer à envisager votre jeune, court ou long, classique ou intermittent, recommencez à prendre votre glycémie et votre cétonémie (si vous aviez arrêté).
Assurez-vous que vos taux soient bien stables avant de jeûner. Pour rappel donc, vérifiez bien que votre glycémie se situe dans la fourchette des 60-80mg/dl (ou 3,3 et 4,4 mmol/l en fonction de votre lecteur). Vérifiez également que la glycémie reste à peu près stable dans la journée, et ne fait pas de grosses montées et descentes.
Vérifiez également que votre cétonémie est suffisante, voire dans la fourchette haute, c’est-à-dire entre 1,5 et 3,2 mmol/l, et préférentiellement au dessus de 2mmol/L.
Si ces conditions sont réunies dans les jours qui précèdent, vous pouvez vous lancer.
COMMENT LES SUIVRE ?
Il va sans dire que si ce n’est pas déjà le cas, il faudra vous procurer un lecteur de 
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Je vous recommande de prendre votre glycémie ET votre cétonémie à 2 moments clés:
- le matin à jeun (ça, c’est comme d’habitude)
- juste avant votre première prise alimentaire (si vous faites un jeûne intermittent)
- dans l’après-midi (si vous faites un jeûne classique)
L’écart entre ces deux données vous donnera une idée de ce qui se passe pour vous, et de comment réagir de la bonne façon.
A QUOI S’ATTENDRE ?
Que vous fassiez un jeûne intermittent ou un jeûne classique, deux tendances vont se dégager. Celles-ci seront plus ou moins marquées en fonction de la durée de votre jeûne, et de votre propre métabolisme.
- une baisse de la glycémie
- une augmentation assez significative de la cétonémie
Ces deux phénomènes ont tendance à être beaucoup plus accentués quand le jeûne est long, qu’il s’apparente au One Meal A Day (OMAD) ou qu’il s’agit d’un jeune classique.
Pour les personnes ayant une glycémie de croisière autour de 4-4,4 mmol/L, il n’est pas rare que celle-ci tombe à 3,3-3,6 mmol/L. C’est assez classique, et ça s’explique facilement par le fait que vous mangez encore moins de glucides que d’habitude, et que le peu de sucre que vous avez dans le sang est donc vite utilisé.
Pour la cétonémie, le phénomène est un peu plus complexe. Il arrive fréquemment que lorsque l’on jeûne, au bout de 2-3 jours, la cétonémie dépasse les 3,5 mmol/L et aille plutôt se stabiliser entre 4 et 5 mmol/L. Là aussi, c’est un phénomène plutôt courant et plutôt normal. Notre corps comprend rapidement que la nourriture est plus rare: on mange moins, moins en quantité, moins en nombre de prises alimentaires, et parfois plus du tout (en cas de jeûne total). De manière préventive, il a tendance à métaboliser plus de gras que nécessaire à nos besoins réels, juste, au cas où.
Résultat: plus de gras dégradé = plus de cétones dans le sang.
Même si nous ne les utilisons pas, notre corps préfère prévoir. Si les cétones ne sont pas utilisées, elles seront évacuées dans l’urine (sous forme d’acéto-acétate) et dans l’haleine (sous forme d’acétone)(et vous aurez probablement mauvaise haleine). Le gras non utilisé sera, lui, ré-esthérifié.
(Je précise pour que pour cette hypothèse d’interprétation, je m’appuie sur les passionnantes analyses de Peter Attia, qui pour autant restent des hypothèses, et pas forcément des faits. Car aujourd’hui comme vous le savez, on a encore que très peu de recul sur les métabolismes cétogènes !)
MARQUEURS ATYPIQUES
Il arrive cependant que la glycémie et la cétonémie n’évoluent pas dans ce sens. Ce n’est pas un problème tant que vous n’observez pas de dérèglement majeur. En revanche, je vous conseille de vous interroger si:
- votre glycémie a tendance à être élevée le matin et/ou dans la journée : typiquement au dessus de 4,8 mmol/L (ou 86 mg/dl)
Contrairement à ce qu’on entend parfois, il n’est pas normal d’avoir une glycémie élevée le matin. Le fameux « phénomène de l’aube » ou « early morning dawn effect » est certes courant, mais il n’est pas normal, et encore moins pour une personne ne consommant quasiment plus de glucides.
J’ai déjà remarqué en coaching que chez les personnes dont la glycémie est déréglée, on peut observer dans les premiers jours du jeune une diminution de la glycémie. Puis, au bout de 5-6 jours, comme un effet rebond, et un dérèglement de la glycémie qui commence à remonter violemment (sous l’effet du catabolisme, du cortisol, etc.)
Si c’est votre cas, je vous conseille d’arrêter votre jeûne et de reprendre une alimentation cétogène pour vous aider à stabiliser votre glycémie. Vous pourrez toujours reprendre l’expérience quand votre glycémie sera plus solide.
- Votre cétonémie est trop basse: inférieure à 1,5 mmol/L
Une cétonémie inférieure à 1,5 mmol/L pendant un jeune est clairement considérée comme insuffisante en terme d’énergie. Cela peut arriver pendant une journée, mais vous ne devez pas laisser une cétonémie basse s’installer pendant un jeûne. Votre corps doit quand même pouvoir fonctionner: si les cétones sont en quantité insuffisante pendant que vous jeunez, vous placez votre corps dans une position de crise énergétique, et celle-ci n’est pas particulièrement favorable à la dégradation du gras. Elle a plutôt tendance à nous rendre catabolique. (Et ce n’est pas ce qu’on veut!)(On va à la salle se constituer une masse musculaire, ce n’est pas pour la déglinguer en un coup de jeune !)
- Votre cétonémie est haute, mais corrélée à une glycémie élevée
Si votre cétonémie est haute, mais que votre glycémie reste trop élevée, vos cétones ne seront pas utilisables. De fait, même si vous en produisez, votre corps n’y a pas ou peu accès. Ce cas de figure est à éviter également, car il vous ramène une fois encore à du catabolisme: vous restez glycogénique, et vous fatiguez votre métabolisme en ayant trop recours à la néoglucogenèse.
L’idée du jeune est d’induire un stress hormétique dans l’organisme, pour l’inciter à puiser dans ses ressources, mais elle n’est pas d’épuiser le corps le ayant recours encore une fois aux hormones du stress, aux glandes surrénales, etc.
Dans ce cas de figure donc, je vous conseille d’arrêter le jeune également, quitte à le reprendre une fois que l’adaptation sera un peu plus solide.
MES PETITS CONSEILS
- Faites le plein avant de partir ! Ne tombez pas en panne de bandelettes en plein jeune, ce n’est pas le moment. Aujourd’hui c’est facile de se procurer des bandelettes rapidement et vous retrouverez tout ça (et même les bandelettes des autres marques) sur le site de ketofitshop !
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- Tenez un petit journal de bord de votre jeûne, où vous noterez vos taux au quotidien, corrélés à vos sensations.
- Pour organiser votre jeune sans fatiguer votre métabolisme, vous pouvez vous appuyer de mon protocole de sèche: je l’ai conçu pour vous aider à le planifier de manière à préserver votre métabolisme et optimiser les résultats.
- Mettez votre orgueil dans votre poche: arrêter un jeûne n’est en AUCUN CAS un échec, bien au contraire. Savoir déceler les signes de dérèglements et avoir la sagesse de les écouter est une preuve d’intelligence est de bienveillance envers votre corps. L’échec n’a absolument rien avoir dans cette affaire. C’est au contraire une réussite de savoir s’arrêter au bon moment, et de comprendre les signes précieux que votre corps vous envoie. Si vous en êtes capables, vous ferez toujours des choix respectueux de votre métabolisme, et sur le long terme votre corps vous en sera toujours reconnaissant !