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Suivre sa glycémie et sa cétonémie pendant un jeune

suivre glycémie jeune intermittent

Je vous dis souvent (oui, j’ai tendance à rabâcher) que si d’aventure vous jeunez, que ce soit un jeune classique ou un jeune intermittent, il est très important de suivre de près vos taux sanguins: glycémie, cétonémie. Et finalement je n’ai jamais expliqué ce qu’il fallait surveiller, à quoi s’attendre, ou à quel moment lever le sourcil ! 

POURQUOI SUIVRE SES TAUX ?

Vous le savez, je vous déconseille souvent de jeûner pendant votre phase d’adaptation. A mon sens, le corps n’est pas prêt à ce moment là, et jeûner sans être adapter ne fait qu’amplifier et empirer les dérèglements déjà présents.

En revanche, une fois adapté, le jeûne et le jeûne intermittent sont des moyens possibles de diminuer l’insuline et d’accélérer l’oxydation des graisses, pour atteindre vos objectifs.

Une fois la phase d’adaptation passée et les taux sanguins stabilisé, on a tendance à moins suivre sa glycémie et sa cétonémie, et c’est normal: on ne passe pas sa vie à suivre ses taux sanguins (sauf peut-être moi, par passion^^). Mais par contre, si vous entreprenez de jeûner, je vous conseille vivement de recommencer à suivre vos taux pour vous assurer que votre jeune ne vient pas dérégler votre glycémie et mettre à mal votre métabolisme.

Pour moi, la stabilité et de la glycémie et de la cétonémie sont des conditions sine qua non pour continuer un jeûne. La stabilité de la glycémie dans des taux relativement bas est un marqueur de santé très fort. Certaines personnes luttent pendant des mois pour faire baisser ou stabiliser leur glycémie. Aussi, il est important de vérifier que votre pratique ne fragilise pas ce marqueur déterminant.

VÉRIFICATION PRÉALABLE

Lorsque vous commencer à envisager votre jeune, court ou long, classique ou intermittent, recommencez à prendre votre glycémie et votre cétonémie (si vous aviez arrêté).

Diète cétogène - suivre ses taux sanguins

 

Assurez-vous que vos taux soient bien stables avant de jeûner. Pour rappel donc, vérifiez bien que votre glycémie se situe dans la fourchette des 60-80mg/dl (ou 3,3 et 4,4 mmol/l en fonction de votre lecteur). Vérifiez également que la glycémie reste à peu près stable dans la journée, et ne fait pas de grosses montées et descentes.
Vérifiez également que votre cétonémie est suffisante,  voire dans la fourchette haute, c’est-à-dire entre 1,5 et 3,2 mmol/l, et préférentiellement au dessus de 2mmol/L.

Si ces conditions sont réunies dans les jours qui précèdent, vous pouvez vous lancer.

COMMENT LES SUIVRE ?

Il va sans dire que si ce n’est pas déjà le cas, il faudra vous procurer un lecteur de glycémie tel que celui-ci par exemple: le GK DUAL de chez Swiss Point of Care, que j’utilise en ce moment (et la vidéo de review arrive d’ici quelques jours !).

set de glycémie de base - keto

Je vous recommande de prendre votre glycémie ET votre cétonémie à 2 moments clés:

  • le matin à jeun (ça, c’est comme d’habitude)
  • juste avant votre première prise alimentaire (si vous faites un jeûne intermittent)
  • dans l’après-midi (si vous faites un jeûne classique)

L’écart entre ces deux données vous donnera une idée de ce qui se passe pour vous, et de comment réagir de la bonne façon.

A QUOI S’ATTENDRE ?

Que vous fassiez un jeûne intermittent ou un jeûne classique, deux tendances vont se dégager. Celles-ci seront plus ou moins marquées en fonction de la durée de votre jeûne, et de votre propre métabolisme.

  • une baisse de la glycémie
  • une augmentation assez significative de la cétonémie

Ces deux phénomènes ont tendance à être beaucoup plus accentués quand le jeûne est long, qu’il s’apparente au One Meal A Day (OMAD) ou qu’il s’agit d’un jeune classique.
Pour les personnes ayant une glycémie de croisière autour de 4-4,4 mmol/L, il n’est pas rare que celle-ci tombe à 3,3-3,6 mmol/L. C’est assez classique, et ça s’explique facilement par le fait que vous mangez encore moins de glucides que d’habitude, et que le peu de sucre que vous avez dans le sang est donc vite utilisé.

Pour la cétonémie, le phénomène est un peu plus complexe. Il arrive fréquemment que lorsque l’on jeûne, au bout de 2-3 jours, la cétonémie dépasse les 3,5 mmol/L et aille plutôt se stabiliser entre 4 et 5 mmol/L. Là aussi, c’est un phénomène plutôt courant et plutôt normal. Notre corps comprend rapidement que la nourriture est plus rare: on mange moins, moins en quantité, moins en nombre de prises alimentaires, et parfois plus du tout (en cas de jeûne total). De manière préventive, il a tendance à métaboliser plus de gras que nécessaire à nos besoins réels, juste, au cas où.

Résultat: plus de gras dégradé = plus de cétones dans le sang.

Même si nous ne les utilisons pas, notre corps préfère prévoir. Si les cétones ne sont pas utilisées, elles seront évacuées dans l’urine (sous forme d’acéto-acétate) et dans l’haleine (sous forme d’acétone)(et vous aurez probablement mauvaise haleine). Le gras non utilisé sera, lui, ré-esthérifié.

(Je précise pour que pour cette hypothèse d’interprétation, je m’appuie sur les passionnantes analyses de Peter Attia, qui pour autant restent des hypothèses, et pas forcément des faits. Car aujourd’hui comme vous le savez, on a encore que très peu de recul sur les métabolismes cétogènes !)

MARQUEURS ATYPIQUES

Il arrive cependant que la glycémie et la cétonémie n’évoluent pas dans ce sens. Ce n’est pas un problème tant que vous n’observez pas de dérèglement majeur. En revanche, je vous conseille de vous interroger si:

  • votre glycémie a tendance à être élevée le matin et/ou dans la journée : typiquement au dessus de 4,8 mmol/L (ou 86 mg/dl)

Contrairement à ce qu’on entend parfois, il n’est pas normal d’avoir une glycémie élevée le matin. Le fameux « phénomène de l’aube » ou « early morning dawn effect » est certes courant, mais il n’est pas normal, et encore moins pour une personne ne consommant quasiment plus de glucides.

J’ai déjà remarqué en coaching que chez les personnes dont la glycémie est déréglée, on peut observer dans les premiers jours du jeune une diminution de la glycémie. Puis, au bout de 5-6 jours, comme un effet rebond, et un dérèglement de la glycémie qui commence à remonter violemment (sous l’effet du catabolisme, du cortisol, etc.)

Si c’est votre cas, je vous conseille d’arrêter votre jeûne et de reprendre une alimentation cétogène pour vous aider à stabiliser votre glycémie. Vous pourrez toujours reprendre l’expérience quand votre glycémie sera plus solide.

  • Votre cétonémie est trop basse: inférieure à 1,5 mmol/L

Une cétonémie inférieure à 1,5 mmol/L pendant un jeune est clairement considérée comme insuffisante en terme d’énergie. Cela peut arriver pendant une journée, mais vous ne devez pas laisser une cétonémie basse s’installer pendant un jeûne.  Votre corps doit quand même pouvoir fonctionner: si les cétones sont en quantité insuffisante pendant que vous jeunez, vous placez votre corps dans une position de crise énergétique, et celle-ci n’est pas particulièrement favorable à la dégradation du gras. Elle a plutôt tendance à nous rendre catabolique. (Et ce n’est pas ce qu’on veut!)(On va à la salle se constituer une masse musculaire, ce n’est pas pour la déglinguer en un coup de jeune !)

  • Votre cétonémie est haute, mais corrélée à une glycémie élevée 

Si votre cétonémie est haute, mais que votre glycémie reste trop élevée, vos cétones ne seront pas utilisables. De fait, même si vous en produisez, votre corps n’y a pas ou peu accès. Ce cas de figure est à éviter également, car il vous ramène une fois encore à du catabolisme: vous restez glycogénique, et vous fatiguez votre métabolisme en ayant trop recours à la néoglucogenèse.
L’idée du jeune est d’induire un stress hormétique dans l’organisme, pour l’inciter à puiser dans ses ressources, mais elle n’est pas d’épuiser le corps le ayant recours encore une fois aux hormones du stress, aux glandes surrénales, etc.

Dans ce cas de figure donc, je vous conseille d’arrêter le jeune également, quitte à le reprendre une fois que l’adaptation sera un peu plus solide.

MES PETITS CONSEILS

  • Mettez votre orgueil dans votre poche: arrêter un jeûne n’est en AUCUN CAS un échec, bien au contraire. Savoir déceler les signes de dérèglements et avoir la sagesse de les écouter est une preuve d’intelligence est de bienveillance envers votre corps. L’échec n’a absolument rien avoir dans cette affaire. C’est au contraire une réussite de savoir s’arrêter au bon moment, et de comprendre les signes précieux que votre corps vous envoie. Si vous en êtes capables, vous ferez toujours des choix respectueux de votre métabolisme, et sur le long terme votre corps vous en sera toujours reconnaissant !

20 commentaires sur le post “Suivre sa glycémie et sa cétonémie pendant un jeune

  1. thvalsin le a dit:

    Cc,
    C’est bon à savoir tout ça. J’ai remarqué en effet, que ma cétonémie est un peu plus haute que d’habitude quand je jeûne (la plus haute était dans les 4, quelque chose), par contre, la glycémie est toujours bonne, jamais au dessus de 75. J’ai toujours cru que c’est parce que j’avais trop de gras non brûlé 😂. Maintenant je sais.

  2. Ça tombe à pic pour mon Premier jeûne ! RAS pour moi après 12 jours !! Par contre je ne savais pas que je pouvais retester ma cétonemie une deuxième fois dans la fenêtre de jeune (tu dis toujours « au lever seulement » alors je t’ai prise à la lettre !!) mais ça fait sens puisqu’il n’y a pas d’apport de cetose alimentaires …
    merci pour tout ces conseils !!!

    • superketo le a dit:

      En fait mon initiative de jeûne était vraiment motivée par la curiosité de « qu’est)ce que ça donne pour une personne adaptée? » et surtout, qu’en est-il des taux sanguins! Et vraiment l’expérience a été enrichissante, il faut trop que je vous en parle. Je sais pas encore j’hésite sur le format, si je fais une vidéo ou un article. Peut-être plus un article je pense.

  3. Question: prendre de la L carnitine pendant le jeûne peut-il le « casser » ? Ça aurait du sens ? Où est ce qu’il vaut mieux la prendre au moment où on le rompt ?

    • superketo le a dit:

      J’avais regardé une vidéo sur les compléments alimentaires pendant le jeûne. En vérité, peu de compléments peuvent véritablement le casser: je crois que la vitamine D huileuse en fait partie (puisqu’il y a de l’huile, même si on en prend très peu), mais aussi les BCAA (mais bon, c’est un truc à go-muscu) et le collagène quand il est en dosage important (quand on parle en CAS et non en grammes). Moi par exemple, pendant mon jeûne, j’ai gardé du collagène en capsules, mais je prenais 2g le matin 2g le soir. Et j’ai remplacé ma vitamine D par des balades obligatoires dehors trois fois par jour !

      • Tu veux dire que la prise d’un gras non MCT peut rompre le jeûne ? Car j’imagine qu’un collagène a l’huile de coco ne lance pas la digestion et donc n’est pas considéré comme une prise alimentaire ? Je me souviens que tu avais dit que ça faisait débat chez les puristes ^^

        • superketo le a dit:

          En fait la théorie c’est que au delà de 6-10 calories, techniquement le jeûne est rompu.
          Donc un collagène suffit c’est clair, et à plus forte raison un collagène à l’huile de coco!

          En fait quand je dis qu’elle ne relance pas la digestion c’est qu’elle ne relance pas un cycle complet de digestion (cycle long), mais par contre, il y a quand même une action digestive dans le foie (même si on prend une sorte de raccourci digestif), et soyons clair, il y a quand même une production d’insuline, et de l’énergie qui est récupérée.

  4. Lucie le a dit:

    Hello Johanne,
    Question, je suis en régime cétogène strict depuis 4 mois, ma glycémie n’est pas mal mais je peine à produire des cétones, je n’suis donc toujours pas adaptée…. 🙁 exemple, ces trois derniers jours G : 75 et C : souvent autour de 0.5 parfois il y a une petite montée à 1.3
    Je fais moins de sport en ce moment (vacances/pas chez moi) ça peut être ça ? Est ce que tu as l’expérience de personnes en hypothyroïdie qui ont du mal à produire des cétones? J’ai toujours une glycémie plutôt propre. Mais peut être que mon corps arrive à être en rythme de croisière glycogénique même avec peu de gluc ds le sang ?Tu as une proposition ?
    Merciii et vive ton travail !

  5. DANICANO le a dit:

    Bonjour Johanne,
    C est bientôt la rentrée et je fais ma prépa physique avec équipe de foot. Je mange matin et midi et avant le foot je prends un café à l huile de coco. Après l entraînement je prends tout de suite une bouteille de 33cl avec du sel de l Himalaya. Le lendemain quand je prends mes mesures je suis à 57 mg/dl G et 4,7mmol C. Et ça dure depuis le ( environ 3 jours) début de cette préparation physique. A quel moment cette cetonemie va t elle diminuer et revenir à la normale, car je ne l ai pas précisé mais je suis ceto adapté et avant cela mes données étaient parfaites. Y a t’il quelquechose à corriger ?

    • superketo le a dit:

      Hello!
      alors, c’est un peu difficile de te répondre comme ça hors contexte.
      Parce que même si tu me dis que tu es adapté, je peux difficilement te dire ce qu’il y aurait à corriger vu que je ne connais rien de ton contexte actuel, ce que tu manges, quand comment et combien (et ce serait hyper prétentieux de ma part du coup!). La vraie question c’est: est-ce que tes sensations ont changé ? Est-ce qu’on ne peut pas penser que ce changement est aussi dû à la reprise ?
      Et puis 3 jours, ce n’est vraiment pas beaucoup, ça peut se réguler je pense !

      • Danicano le a dit:

        Effectivement, après le foot je jeune jusqu au lendemain 13h. D ailleurs je ne sais pas si ça compte pour 24h de jeune, vu que je prends du café avec de l huile de coco vers 19h. Au niveau de mes macros, je suis à 150g de lipide, 75g protéine et – 20g net glucide répartis sur 3 repas. Concernant mes sensations, j ai été vraiment fatigué après les efforts et même le matin. Quand je rompais le jeûne, en revanche j avais la pêche. Depuis dimanche dernier, j ai de l énergie comme ce soir à l entraînement. Encore merci pour tes infos et j attends mon livre avec impatience 😉

        • superketo le a dit:

          ah mais c’est ça alors ! C’est parce que tu jeûnes!
          j’ai fait un petit article qui explique un peu comment évoluent glycémie et cétonémie pendant le jeûne, tu te retrouveras sûrement là-dedans! Mais ne cherche pas plus loin, je pense vraiment que c’est ça!
          PS: t’arrives à dormir avec un café à 19h, t’es déglingo toi ^^

  6. Bertrand le a dit:

    Bonjour,
    Je suis de nouveau en régime cétogène depuis 3 mois. Au réveil ma glycémie est toujours autour de 75mg/dl, par contre ma cétonémie ne passe jamais les 1 mmol/l, et est plutôt vers 0,5-0,8.
    Qu’est-ce que je fais de mal à votre avis ? C’est vrai que je n’ai jamais été un gros mangeur, et avec ce régime il m’arrive de sauter un repas. Par contre je prends de l’MTC au petit-déjeuner, et de l’huile de noix de coco dans du lait d’amende le soir devant la télé. Dans la journée il m’arrive de picorer dans la livre de beurre salé. Et je me supplémente en omega-3.
    Je suis très (trop) mince excepté mon disgracieux bedon et mes poignées d’amour qui ne veulent pas partir. 😡
    Des idées ? Je suis souvent très fatigué même quand j’ai bien et bcp dormi. Ça peut être plein de choses mais je suspecte que je manque de fuel. Je prends du magnesium et des compléments multivitamine depuis des années, par cycle.
    On m’a déjà recommandé d’augmenter mes protéines, que ce serait la raison, mon corps a ralenti son métabolisme, par manque de protéine et tourne au ralenti.
    Quelqu’un d’autre m’a dit que c’était juste normal si je fais ce régime depuis des années, la cétonémie finit par diminuer car le corps fini par optimiser sa combustion de lipide.
    Vous en pensez quoi ?

    • superketo le a dit:

      Bonjour Bertrand,
      moi je pense que tu as raison de suivre ton instinct, je ne pense pas qu’il soit normal que ta cétonémie soit passe et que tu manques d’énergie. Tu as raison de trouver ça suspect, et encore plus raison de chercher sur différentes pistes. C’est comme ça qu’on se remet en question et c’est comme ça qu’on progresse!
      C’est vraiment impossible pour moi (et ce serait même prétentieux) de prétendre savoir pourquoi ta cétonémie est basse. Parfois en coaching il me faut une bonne heure avant d’avoir mes premières hypothèses, et parfois je fais fausse route! Je ne connais pas ton mode de vie, ta diète, et tous les détails et donc… je n’ai pas d’accroche. Je regarderai du côté de la quantité de matières grasses, des macros, (je n’augmenterais PAS mesprotéines, ce n’est pas une solution), et des leviers d’approfondissement de l’adaptation !
      si tu as besoin d’aide, n’hésite pas !

      • Bertrand le a dit:

        Hello,
        J’ai royalement délaissé le calcul de mes macros ces derniers mois, en partie pensant que j’étais « au point » et que je pouvais aller au pif, et en partie parce que çà me saoulait, surtout que j’avais perdu mon historique dans mon appli sur smartphone. Je vais reprendre tout çà correctement, et voir si je ne suis pas hors des clous, en effet. Je vais aussi regarder du coté des leviers d’approfondissement ce que je peux faire.
        Merci beaucoup pour tes conseils, tu es tjrs disponible et prends le temps de répondre un max à tout le monde, c’est juste génial car çà doit représenter bcp de boulot. Et, oui, je me doute que ce n’est pas tjrs simple de faire un « diagnostique » précis sur base de quelques brides d’infos de la part du patient 😅
        J’aime aussi bcp le format vidéo, sur yt ! Bonne continuation 👍

        • superketo le a dit:

          Salut Bertrand!
          oui, des fois ça fait du bien de lâcher, et je pense qu’in fine c’est le but. Au début, on est obligé de regarder et de surveiller, le temps de l’adaptation et le temps que les taux se stabilisent. Mais je trouve qu’on lâche assez vite. Moi perso je DÉTESTE suivre mes macros sur un appli (parce que ça m’oblige à faire du téléphone). Je le refais parfois quand j’ai besoin de vérifier quelque chose, où quand je me démobilise, mais une énorme majorité du temps c’est inutile. Parce qu’au bout d’un moment ça devient totalement intuitif (et encore uen fois, c’est le but!!)
          Je sais que je mets un peu de temps à répondre, mais oui j’essaie de toujours le faire!!
          Merci beaucoup en tout cas !

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