Est-ce qu’on peut consommer des noix en régime cétogène? Est-ce qu’elles se valent toutes? Je vous propose de faire le point!
Dans cet article, on va parler de « noix » en terme générique pour désigner toute la famille des oléagineux, c’est-à-dire tout ce qui est amandes, noisettes, noix cerneaux, noix d’Amazonie, noix de macadamia, noix de pécan, noix du pili, et on va même déborder sur les apparentés à des noix, qui sont en fait des légumineuses: noix de cajou, pistaches et cacahuètes.
Enfin vous voyez, ces petites choses grasses et addictives qu’on aime bien consommer parce que c’est bon et pratique.
PEUT-ON CONSOMMER DES NOIX EN RÉGIME CETOGENE ?
Vous m’avez sûrement déjà entendu dire que non. Et vous vous êtes sûrement déjà dit: Mais elle fait c*** machine, en plus plein d’influenceurs ou coachs disent qu’on PEUT.
Je vous comprends! Moi aussi j’ai été très déçue de devoir abandonner les noix parce que:
- c’est plutôt des macros corrects: riche en gras, pauvre en glucides, modéré en protéines
- c’est extrêmement pratique quand on ne sait pas quoi manger
- en plus ça a extrêmement bonne réputation: c’est vu partout comme un aliment healthy, une bonne graisse, en opposition aux mauvaises grasses (les graisses saturées que l’on diabolise partout).
Donc, pourquoi pas de noix ?
LA QUANTITÉ DE GLUCIDES
Même si les oléagineux sont globalement pauvres en glucides, ils en contiennent quand même. Si vous mangez une poignée de noix de cajou, ça ne pose pas problème, en revanche, si vous en mangez un sachet entier, si!
100 g de noix de cajou:
Calories: 630 kc
Lipides: 49 g
Protéines: 19.8 g
Glucides: 21.8 g 🙈 whaaaaaaat ?! 🙈
Vous voyez que, si vous avez décidé de suivre une diète avec 20g de glucides par jour, et que vous mangez 50g de noix de cajou: vous avez déjà consommé la moitié de vos glucides de la journée!! Il vous en reste trop peu à consacrer aux légumes, et vous risquez de déséquilibrer votre diète.
L’ACIDE PHYTIQUE
La quasi-totalité des noix contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment qui vous empêche d’absorber les minéraux (vous savez, le fameux magnésium contenu dans les amandes: ben l’acide phytique vous empêche de l’absorber!). Cet acide phytique est surtout TRÈS agressif pour la paroi intestinale: sur le moyen et long terme, il endommage sérieusement la paroi de l’intestin, provoquant ou aggravant le problème d’hyper-porosité intestinale. Problème qui nous concerne quand même tous dans une large majorité! SI la question vous intéresse, n’hésitez pas à faire le test : comment savoir si on a les intestins poreux ?
C’est encore pire dans le cas des cajou, pistaches et des cacahuètes qui ne sont pas des oléagineux mais des légumineuses, et qui contiennent encore PLUS d’acides phytique que les autres.
On peut se débarrasser d’une bonne partie de l’acide phytique contenu dans les noix en les faisant tremper dans de l’eau: l’idéal étant de les faire tremper toute une nuit pour en virer un maximum. Si vous utilisez cette technique, vous absorberez mieux les nutriments ET vous limitez beaucoup les nuisances sur l’intestin (encore faut-il se tenir à le faire pour de bon!)(Mais vous n’évitez pas le dernier problème qui est:)
LES OMEGA-6
Le problème de la majorité des noix, c’est qu’elles contiennent beaucoup trop d’omega-6 (beaucoup beaucoup trop). A l’exception de la noix de macadamia, qui contient très peu d’omega 6, toutes les autres noix en contiennent beaucoup, à des taux qui varient.
Il faut bien avoir en tête que dans le contexte du régime cétogène, où vous allez être amené à consommer BEAUCOUP plus de matières grasses qu’une personne normale. Du coup, vous devez accorder une attention primordiale au type de matières grasses que vous consommez, sinon vous risquez de rendre votre diète très inflammatoire.
La plupart des acides gras polyinsaturés présents dans les noix sont peu utilisables par le métabolisme. Une fois stockés dans les tissus, ils sont difficiles à utiliser, difficiles à déstocker, instables, et susceptibles de générer de l’inflammation pendant leur oxydation.
Si vous consommez une petite poignée de noisette, ça n’aura pas grande conséquence, en revanche, si vous consommez des noix, des beurres de noix, des farines de noix, au quotidien et en quantité importante, vous allez à contre-courant d’un métabolisme efficace, du bon fonctionnement de vos mitochondries, et vous générez de l’inflammation.
CHOISIR SES NOIX
Tout est question de quantité et d’habitude de consommation. Ce que je vous déconseille, c’est de vous bourrer de noix tous les jours. Vous n’aurez pas besoin de moi pour vous rendre compte que ça vous déglingue l’intestin (et ne venez pas vous plaindre après que vous êtes constipé!) et que ça fait stocker des graisses rapidement.
En revanche, si vous consommez de temps en temps quelques que noix que vous aurez bien choisi, ça ne devrait pas poser de problème et ça peut plutôt être un snacking intéressant!
Comment les choisir ? En prenant en compte les critères suivants: leur taux de glucides, leur quantité d’acide phytique et leur profil poly-insaturé !
LES PIRES
Alors commençons par les pires, celles qu’il faut à mon avis oublier définitivement!
- NOIX DE CAJOU: quasiment 25 g de glucides pour 100 g, un scandale ! Vous aurez trop vite fait d’en surconsommer! Consacrer autant de glucides à une noix, au détriment des légumes me paraît un choix peu stratégique. C’est bien dommage, car la cajou est plutôt faible en omega 6 (10.5 g /100g)
- PISTACHE: Glucides 28g! (encore pire), 13g d’omega-6 (pas horrible), et pas mal d’acide phytique! C’est bien pour ça que pas mal de gens sont allergique à la pistache!
- CACAHUÈTE: très riches en acides phytique (952 mg pour 100g), avec 16g de glucides quand même, et 16g d’omega-6: définitivement a no-no !
LE VENTRE MOU DES OLÉAGINEUX
- NOISETTE: même si elle est plutôt réglo en omega-6 (8g), elle a quand même 17g de glucides pour 100g, et en plus, elle est plutôt élevée en acide phytique (jusqu’à 1000mg/100g). Bien les faire tremper pour les consommer sans problèmes intestinaux!
- NOIX DU BRÉSIL (ou NOIX D’AMAZONIE): très faible en glucides (3.5g/100g), elle est par contre très riche en omega-6 (24 à 36 g d’omega-6 en fonction des sources!) et c’est la plus riche en acide phytique!! (1719mg pour 100g!). En plus, on n’est même pas sûrs qu’il soit possible de la faire tremper!
- NOIX DE PÉCAN: comme la noix du brésil, elle est faible en glucides (2.9g) mais riche en omega-6: (29 g d’omega-6 pour 100g)
- NOIX DE GRENOBLE: plutôt calme sur les glucides (10.5.g au 100g) mais élevées en omega-6 (47.5g/100g).
- AMANDE: l’amande n’a que 9g de glucides pour 100g, et 13g d’omega-6! Mais (oui, il y a un mais) attention, bien la faire tremper car c’est la deuxième plus élevée en acide phytique (de 1200 à 1400mg pour 100g selon les variétés) ☠
LES MEILLEURES
- NOIX DE MACADAMIA: La noix de macadamia obtient la palme: une des plus faibles en glucides, une des plus faibles en phytates, ET quasiment pas d’omega-6 (2.5g pour 100g) !
S’il fallait en consommer une, ce serait elle! En voilà des pas mal, bio, et plutôt à un très bon prix, dispo sur amazon! - NOIX DU PILI: Encore peu connue et peu disponible à l’achat, la noix du pili a un profil intéressant aussi: très faible en glucides (4g pour 100g) et faible en omega-6 (moins de 6g pour 100g). Plus d’info sur la noix du pili dans cet article!
CONCLUSION
Contrairement à ce que certaines personnes s’imagine, je ne suis pas un TYRAN de l’alimentation cétogène qui souhaite martyriser les pauvres gens en leur interdisant de manger les trucs cools que les autres autorisent! Non! Moi aussi j’aime les noix, moi aussi je trouve ça pratique et délicieux! Mais l’expérience m’a trop de fois montré c’était un aliment « à risque », parce qu’on a tous tendance à le surconsommer.
Honnêtement, qui d’entre nous réussit à être raisonnable avec les noix et n’en manger qu’une poignée! Pas moi en tout cas! Lorsque j’achète des macadamia, je me dépêche de faire des fatbombs avec, autrement je sais que je risque de tomber dans le paquet et de le finir! Et ce sera la même chose si j’achète des amandes, ou pire, des cacahuètes!
Une consommation de ces produits-là en grande quantité et régulièrement posera des problèmes de courts termes que vous observerez peut-être (montée de glycémie, constipation, mal aux intestins) ET des problèmes de moyens et long terme: d’inflammation, et de dégradation de la paroi intestinale.
In short: choisissez intelligemment vos noix, consommez-les en toute conscience du choix que vous faites, et tout ira bien!