Guide complet sur les noix en régime cétogène
Est-ce qu’on peut consommer des noix en régime cétogène? Est-ce qu’elles se valent toutes? Je vous propose de faire le point!
Dans cet article, on va parler de « noix » en terme générique pour désigner toute la famille des oléagineux, c’est-à-dire tout ce qui est amandes, noisettes, noix cerneaux, noix d’Amazonie, noix de macadamia, noix de pécan, noix du pili, et on va même déborder sur les apparentés à des noix, qui sont en fait des légumineuses: noix de cajou, pistaches et cacahuètes.
Enfin vous voyez, ces petites choses grasses et addictives qu’on aime bien consommer parce que c’est bon et pratique.
PEUT-ON CONSOMMER DES NOIX EN RÉGIME CETOGENE ?
Vous m’avez sûrement déjà entendu dire que non. Et vous vous êtes sûrement déjà dit: Mais elle fait c*** machine, en plus plein d’influenceurs ou coachs disent qu’on PEUT.
Je vous comprends! Moi aussi j’ai été très déçue de devoir abandonner les noix parce que:
- c’est plutôt des macros corrects: riche en gras, pauvre en glucides, modéré en protéines
- c’est extrêmement pratique quand on ne sait pas quoi manger
- en plus ça a extrêmement bonne réputation: c’est vu partout comme un aliment healthy, une bonne graisse, en opposition aux mauvaises grasses (les graisses saturées que l’on diabolise partout).
Donc, pourquoi pas de noix ?
LA QUANTITÉ DE GLUCIDES
Même si les oléagineux sont globalement pauvres en glucides, ils en contiennent quand même. Si vous mangez une poignée de noix de cajou, ça ne pose pas problème, en revanche, si vous en mangez un sachet entier, si!
100 g de noix de cajou:
Calories: 630 kc
Lipides: 49 g
Protéines: 19.8 g
Glucides: 21.8 g 🙈 whaaaaaaat ?! 🙈
Vous voyez que, si vous avez décidé de suivre une diète avec 20g de glucides par jour, et que vous mangez 50g de noix de cajou: vous avez déjà consommé la moitié de vos glucides de la journée!! Il vous en reste trop peu à consacrer aux légumes, et vous risquez de déséquilibrer votre diète.
L’ACIDE PHYTIQUE
La quasi-totalité des noix contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment qui vous empêche d’absorber les minéraux (vous savez, le fameux magnésium contenu dans les amandes: ben l’acide phytique vous empêche de l’absorber!). Cet acide phytique est surtout TRÈS agressif pour la paroi intestinale: sur le moyen et long terme, il endommage sérieusement la paroi de l’intestin, provoquant ou aggravant le problème d’hyper-porosité intestinale. Problème qui nous concerne quand même tous dans une large majorité! SI la question vous intéresse, n’hésitez pas à faire le test : comment savoir si on a les intestins poreux ?
C’est encore pire dans le cas des cajou, pistaches et des cacahuètes qui ne sont pas des oléagineux mais des légumineuses, et qui contiennent encore PLUS d’acides phytique que les autres.
On peut se débarrasser d’une bonne partie de l’acide phytique contenu dans les noix en les faisant tremper dans de l’eau: l’idéal étant de les faire tremper toute une nuit pour en virer un maximum. Si vous utilisez cette technique, vous absorberez mieux les nutriments ET vous limitez beaucoup les nuisances sur l’intestin (encore faut-il se tenir à le faire pour de bon!)(Mais vous n’évitez pas le dernier problème qui est:)
LES OMEGA-6
Le problème de la majorité des noix, c’est qu’elles contiennent beaucoup trop d’omega-6 (beaucoup beaucoup trop). A l’exception de la noix de macadamia, qui contient très peu d’omega 6, toutes les autres noix en contiennent beaucoup, à des taux qui varient.
Il faut bien avoir en tête que dans le contexte du régime cétogène, où vous allez être amené à consommer BEAUCOUP plus de matières grasses qu’une personne normale. Du coup, vous devez accorder une attention primordiale au type de matières grasses que vous consommez, sinon vous risquez de rendre votre diète très inflammatoire.
La plupart des acides gras polyinsaturés présents dans les noix sont peu utilisables par le métabolisme. Une fois stockés dans les tissus, ils sont difficiles à utiliser, difficiles à déstocker, instables, et susceptibles de générer de l’inflammation pendant leur oxydation.
Si vous consommez une petite poignée de noisette, ça n’aura pas grande conséquence, en revanche, si vous consommez des noix, des beurres de noix, des farines de noix, au quotidien et en quantité importante, vous allez à contre-courant d’un métabolisme efficace, du bon fonctionnement de vos mitochondries, et vous générez de l’inflammation.
CHOISIR SES NOIX
Tout est question de quantité et d’habitude de consommation. Ce que je vous déconseille, c’est de vous bourrer de noix tous les jours. Vous n’aurez pas besoin de moi pour vous rendre compte que ça vous déglingue l’intestin (et ne venez pas vous plaindre après que vous êtes constipé!) et que ça fait stocker des graisses rapidement.
En revanche, si vous consommez de temps en temps quelques que noix que vous aurez bien choisi, ça ne devrait pas poser de problème et ça peut plutôt être un snacking intéressant!
Comment les choisir ? En prenant en compte les critères suivants: leur taux de glucides, leur quantité d’acide phytique et leur profil poly-insaturé !
LES PIRES
Alors commençons par les pires, celles qu’il faut à mon avis oublier définitivement!
- NOIX DE CAJOU: quasiment 25 g de glucides pour 100 g, un scandale ! Vous aurez trop vite fait d’en surconsommer! Consacrer autant de glucides à une noix, au détriment des légumes me paraît un choix peu stratégique. C’est bien dommage, car la cajou est plutôt faible en omega 6 (10.5 g /100g)
- PISTACHE: Glucides 28g! (encore pire), 13g d’omega-6 (pas horrible), et pas mal d’acide phytique! C’est bien pour ça que pas mal de gens sont allergique à la pistache!
- CACAHUÈTE: très riches en acides phytique (952 mg pour 100g), avec 16g de glucides quand même, et 16g d’omega-6: définitivement a no-no !
LE VENTRE MOU DES OLÉAGINEUX
- NOISETTE: même si elle est plutôt réglo en omega-6 (8g), elle a quand même 17g de glucides pour 100g, et en plus, elle est plutôt élevée en acide phytique (jusqu’à 1000mg/100g). Bien les faire tremper pour les consommer sans problèmes intestinaux!
- NOIX DU BRÉSIL (ou NOIX D’AMAZONIE): très faible en glucides (3.5g/100g), elle est par contre très riche en omega-6 (24 à 36 g d’omega-6 en fonction des sources!) et c’est la plus riche en acide phytique!! (1719mg pour 100g!). En plus, on n’est même pas sûrs qu’il soit possible de la faire tremper!
- NOIX DE PÉCAN: comme la noix du brésil, elle est faible en glucides (2.9g) mais riche en omega-6: (29 g d’omega-6 pour 100g)
- NOIX DE GRENOBLE: plutôt calme sur les glucides (10.5.g au 100g) mais élevées en omega-6 (47.5g/100g).
- AMANDE: l’amande n’a que 9g de glucides pour 100g, et 13g d’omega-6! Mais (oui, il y a un mais) attention, bien la faire tremper car c’est la deuxième plus élevée en acide phytique (de 1200 à 1400mg pour 100g selon les variétés) ☠
LES MEILLEURES
- NOIX DE MACADAMIA: La noix de macadamia obtient la palme: une des plus faibles en glucides, une des plus faibles en phytates, ET quasiment pas d’omega-6 (2.5g pour 100g) !
S’il fallait en consommer une, ce serait elle! En voilà des pas mal, bio, et plutôt à un très bon prix, dispo sur amazon!
- NOIX DU PILI: Encore peu connue et peu disponible à l’achat, la noix du pili a un profil intéressant aussi: très faible en glucides (4g pour 100g) et faible en omega-6 (moins de 6g pour 100g). Plus d’info sur la noix du pili dans cet article!
CONCLUSION
Contrairement à ce que certaines personnes s’imagine, je ne suis pas un TYRAN de l’alimentation cétogène qui souhaite martyriser les pauvres gens en leur interdisant de manger les trucs cools que les autres autorisent! Non! Moi aussi j’aime les noix, moi aussi je trouve ça pratique et délicieux! Mais l’expérience m’a trop de fois montré c’était un aliment « à risque », parce qu’on a tous tendance à le surconsommer.
Honnêtement, qui d’entre nous réussit à être raisonnable avec les noix et n’en manger qu’une poignée! Pas moi en tout cas! Lorsque j’achète des macadamia, je me dépêche de faire des fatbombs avec, autrement je sais que je risque de tomber dans le paquet et de le finir! Et ce sera la même chose si j’achète des amandes, ou pire, des cacahuètes!
Une consommation de ces produits-là en grande quantité et régulièrement posera des problèmes de courts termes que vous observerez peut-être (montée de glycémie, constipation, mal aux intestins) ET des problèmes de moyens et long terme: d’inflammation, et de dégradation de la paroi intestinale.
In short: choisissez intelligemment vos noix, consommez-les en toute conscience du choix que vous faites, et tout ira bien!
C’est marrant ton article, ça tombe à pic car j’étais justement en train de me demander si la macadamia était faible en glucide. Malgré le fait que j’en mange très peu, je fais moi-même mon beurre donc, je regardais sur internet la valeur nutritionnelle et je trouve minimum 14,22 g de glucide/100 (fibres incluses), comme ici par exemple https://www.lanutrition.fr/noix-de-macadamia
Quand tu dis « une des plus faibles en glucide » c’est donc sans les fibres et sans l’amidon?
Je suis du genre à calculer en glucide brut pour tout donc, je préfère savoir pour pouvoir compter les macros de mon beurre.
Merci pour ta réponse :))
oui effectivement, cronometer donne les valeures nettes (malgré le fait que l’appli soit américaine c’est étonnant)
je trouve 5g sur mon appli (qui indique NET carbs), mais paleo track donne 14g (brut).
Mais du coup j’avais à peu près tout donné en net pour cet article.
Bonjour johanna, pourras tu parler aussi prochainement des graines de lin et de chia ainsi que leur farine ( riche en oméga 3)? Qu en penses tu ?? Merci de ton retour .
Hello Carolina,
Oui je pourrais, mais disons pour faire court que même s’ils sont riches en omega-3, ils sont aussi, malheureusement, riches en oestrogènes, et du coup moi je n’y touche pas!
je ferai peut-être un petit ajout sur cet article dans la semaine!
Quid des amandes grillées à sec ? (certes moins de nutriments, mais aussi d’anti-nutriments – donc d’acide phytique – du coup non ?)
Je suis pas convaincue par l’argument mais il faudrait vérifier^^. Enfin disons que je ne suis pas convaincue que les griller enlève assez d’acide phytique. Et en l’occurence, il y a beaucoup de polyinsaturés qui vont être dénaturés en étant grillés, ce qui est vraiment pire…
Quid des amandes grillées à sec ? (certes moins de nutriments, mais aussi d’anti-nutriments – et donc d’acide phytique – du coup non ?)
Merci pour cet article très intéressant.
De notre côté on consomme régulièrement des noix, en privilégiant les noix de pécan et les macadamia. Tout est dans la modération bien sûr 🙂
Comme toi, on fait des fat bombs avec, et ça diminue drastiquement la consommation ! Notre petit chouchou est celui qu’on a créé aux noix de pécan et coco, ça fait penser à des pyrénéens, c’est fou <3
ah, ben je sais pas ce que c’est qu’un pyrénéen mais comme ça a l’air pas mal^^
Ce sont des petits chocolats super gras, crémeux et blindés de sucre qu’on mangeaient avant de connaître la vérité ^^ et là on retrouve le même plaisir mais sans les mauvaises choses 🙂
ahahah… je vois!
Oooh, ca m’a l’air delicieux!! On peut avoir une petite recette??
@Merci Johanne pour ton blog! Cela fait un an que j’ai commencé le regime cetogene, et je viens toujours prendre des renseignements ici! Surtout parce que j’avais plutot bien commencé (juin a septembre) mais que depuis j’ai changé de job (plus loin) donc moins de temps, un peu plus de stress et une glycemie qui fait des sauts de cabris….
Mais j’ai suivi tes conseils, ai acheté entre autres « eat dirt » « the ketogenic bible » et le « 30 days reset diet » donc avec ca…. Je n’attends plus que ton e-book, et profite de tes articles en attendant 🙂
ahah! le problème c’est que finalement le projet tourne au livre pour de vrai, et pas à l’ebook^^… (plus long du coup^^) ♥
Je trouve qu’un livre c’est mieux, plus de travail mais je préfère. J’attends moi aussi. Si tu as besoin de recette pour mettre dedans 🙂 (c’est juste une proposition hein!)
Finalement, l’idéal ne serait pas de faire tremper les amandes?
Car à part l’acide phytique, les amandes sont quasi-parfaites: locales, bon marché, bonnes macro et dispo facilement en bio toute l’année.
Oui, honnêtement si on joue le jeu de les faire tremper, c’est plutôt un très bon compromis.
mais clairement la plupart des gens utilisent les amandes pour leur côté pratique, on les achète on les mange sur la route quand on n’a pas le temps, et yen a pas beaucoup qui font l’effort de les faire tremper! (moi la première d’ailleurs, et c’est pour ça que je n’en achète pas,! je sais que ce sera mangé avant même que je ne commence à les faire tremper^^)
Oui ça néssécite d’être discipliné 🙂
Aucun rapport mais connais-tu cela?
https://www.indiegogo.com/projects/keyto-the-key-to-burning-fat-faster
Bien que j’en ai commandé un exemplaire j’avoue que ça me laisse perplexe…
malheureusement, les cétones de l’haleine sont des cétones perdues (un peu comme celles de l’urine), et du coup ne sont pas vraiment représentative de l’adaptation. La seule chose que les analyseurs d’haleine disent, c’est qu’au moins on produit des cétones (c’est déjà ça). Mais très honnêtement pour l’instant ces trucs ne sont pas au point, justemnet parce que ce n’est pas très utile de mesurer les cétones de l’haleine. (ça m’embête de te dire ça maintenant que tu l’as commandé… sorry)
Pas de souci c’est un peu ce que je pensais aussi mais je tenais à le tester!
Quid des noix tout court ?
Ce sont les noix de grenoble.
Bonjour à tous,
En alimentation cétogène .depuis 1mois et demi, j’apprends bcp de choses ici et j’essaye de remettre en ordre mes intestins…. !! Du coup j’avais fait un stockage de noix de tout genre et là…. gaspilliages total??? Sans parler du lin…. tu pourrais préciser sur le lin? Et la puree d’amande ? C’est pareil même si on en mange une cuillère à café le matin au petit-déjeuner ? Dernière question, le sésame et donc la crème de sésame ? Pour l’intestin c’est inflammatoire ou ça va?
Merci beaucoup Johanna, tes conseils sont super, même si très contraignants… mais ça aide vraiment à s’orienter dnas ce monde céto.
Carla
Alors sur le lin les avis sont partagés. Pour ma part je m’en méfie beaucoup à côté des phyto-oestrogènes, mais je pense que si tu le consommes en très petites quantités tu devrais pouvoir t’en sortir sans dommages !
Sésame et crème de sésame sont également embêtant pour l’acide phytique qu’ils contiennent. Un livre super je pense que tu pourrais lire pour t’aider c’est le paradoxe des plantes du docteur Gundry! ♥
Merci bcp Johanna! En fait j’utilise 60gr se farine de lin pour faire mon pain céto. Du coup je penses que quand j’en mange une tranche ça devrait aller !
Idem pour la poudre d’amande, non? Dans les recettes de pains etc. ça peut aller, puisque on en mange pas des tonnes 🙂
Svp, qu’en est-il des graines de citrouilles? Il sembleraient qu’elles soient très bonnes.
Hello Marie,
pour moi en tout cas non parce que comme beaucoup de graines, elles contiennent pas mal d’acide phytique…
Bonjour,
Alors moi je débute complètement, et ce que je lis sur votre blog diffère pas mal de ce qu’on voit un peu partout notamment les listes d’aliments autorisés. J’ai vu partout que l’on pouvait consommer des noix du fromage et du café , et vous soutenez (et expliquez ;)) le contraire
Étant totalement débutante je suis un peu perdue ! Où puis-je trouver une liste correcte ? (correcte selon vous)
Merci
Il n’y a pas de liste officielle correcte. Il y a surtout des métabolismes différents et particuliers. Personnellement je pense que dans votre cas (beaucoup de porosité intestinale), vous devez faire très attention à tous les aliments qui agressent la paroi (acide phytique des oléagineux, caséine des produits laitiers, et caféine entre autre). Mais c’est mon point de vue et je peux entendre que tout le monde ne le partage pas! Quelques lignes directrices pour te guider ici: https://superketo.fr/beginner-101/
Bonjour
Merci pour vos articles très intéressants. Je débute le keto et je lis vos articles avec intérêt.
J’ai bien compris que les noix à part les macadamia étaient déconseillées mais quand est il du « lait » d’amandes (sans sucre) ?
Merci pour votre réponse.
Hello Gwen et merci pour ton message !
Evidemment le lait est mille fois moins pire que l’amande en soit. Mais il reste de l’acide phytique dans le lait. Du coup tout est question de contexte, si tu as un contexte de porosité intestinal marqué, évite-le, et si c’est plutôt normal, a priori tu peux en consommer sans trop de dommage, car les quantités restent tolérables !
bonjour,
je voudrais avoir ton opinion sur les pignons de pin en régime keto of course
Merci
de mémoire c’était un problème d’acide phytique principalement…
Ce qui est très pénible, c’est que selon les sites, les valeurs nutritionnelles sont totalement différentes ! Sur la table Ciqual, par exemple, les noisettes sont à 17 de Protéines, 7,16 de glucides et 56,9 de lipides. Sur lanutrition.fr, on trouve 15,03 de Protéines., 17,6 (!) de Glucides et 62,4 de Lipides. Sur Nutribe, on a : P14, G7, L63, et partout, ces données sont contradictoires sur tous les oléagineux. On ne sait donc absolument pas à quoi ni à qui se fier ! Tous ces chiffres paraissent au final totalement fantaisistes et ce manque de rigueur est vraiment désolant !
Même si c’est effectivement agaçant, je pense quand même que l’enjeu de ces aliments est moins sur leur quantité de glucides que sur leur caractère inflammatoire. Ce qui fait que, l’un dans l’autre, moins on en consomme mieux on se porte!
Bonjour, Dans la catégorie « ventre mou » il faudrait faire le tri selon le taux d’oxalates pour les départager plus en détail. Les oxalates c’est un problème potentiel en céto car on a peu d’aliments croquants et beaucoup d’adeptes prennent des oléagineux… merci
c’est effectivement un problème oui
Bonjour,
sur la table ciqual je vois que les amandes sont plutôt à 8,76g de glucides…sur d’autres sites ca monte même jusqu’à 9 voire 13. Moi j’avais lu 5g ici, du coup j’en avait acheté des tonnes (que je trempe avant d’enlever la peau bien sûr), du coup je vais devoir me modérer 😭
C’est extrêmement variable d’un affichage à l’autre, et dans tous les cas, je pense que le pire des amandes est loin d’être l’affaire des glucides!
mais merci pour ton correctif que je vais m’empresser d’ajouter!
Bonjour tout le monde.
Je voulais faire de la pâtisserie et voulais trouver de la farine d’amande et non de la poudre.
Est ce que quelqu’un en connaît une bien ? (pas trop cher entre 15€ et 20€ le kilo si possible)
Merci d’avance.