Sportifs, végétariens, ou regular keto people… on s’est tous déjà posé la question de: est-ce que ce ne serait pas une bonne idée d’avoir un supplément en protéines en poudre ? Et cette question en entraîne forcément d’autres: lesquelles choisir ? sur quels critères ? Est-ce que toutes sont consommables en régime cétogène ?
Je vous propose de passer en revue les plus courants de voir ce qu’il en est pour le régime cétogène.
BESOIN D’UN SUPPLÉMENT EN PROTÉINES ?
Beaucoup de sportifs ne s’imaginent pas qu’ils vont pouvoir faire SANS leur(s) additionnel(s) shaker(s) de protéines.
En l’occurrence: je comprends la logique, ils se disent qu’ils ont besoin de protéines pour leur reconstruction musculaire.
Plusieurs facteurs qui font que le régime cétogène rend plus anabolique, j’ai déjà abordé ce sujet dans d’autres articles et vidéos. Lorsqu’on est en céto-adapté et en état de cétose, on jouit d’une capacité d’anabolisme, grâce – entre autre – à une augmentation des process myogènes (élévation que l’on relie directement à la présence d’aceto-acetate, une des trois cétones que l’organisme produit).
Même si on est encore au début des études et expérimentations dans ce domaine, il ressort des plusieurs études que la céto-adaptation rend plus anabolique.
Pas seulement parce que les cétones permettent d’éviter le catabolisme, mais AUSSI grâce à un effet épigénétique: car les cétones semblent agir sur les gènes qui permettent de construire ou préserver le tissu musculaire.
(Sur ce sujet, on trouve chez Mark Sisson (The Keto Reset Diet) une référence à l’étude menée par Jacob Wilson, (en charge de the Applied Science and Performance Institute à Tampa, en Floride) sur des athlètes de haut niveau. Les athlètes de cette étude étaient donc en régime cétogène et ont vu leur taux d’acides aminés augmenter. Et, il semblerait également que le fait d’être en cétose ait abaissé le seuil au delà duquel est stimulée la synthèse des protéines. Je referme la parenthèse).
Et puis tout simplement parce que, si vous êtes solidement adapté, que vous composez bien vos repas, et que vous ne jeûnez pas sans arrêt: vous serez moins catabolique le jour. Et si vous travaillez votre rythme circadien et votre sommeil, vous serez plus analogique la nuit !
Je fais toujours référence à cet épisode mais je me souviens de ma deuxième année de régime cétogène où je m’entraînais modérément mais régulièrement. J’avais pris beaucoup de muscle, alors que je mangeais des portions de protéines beaucoup plus petites (moitié moins) qu’avant! Et mon mec de l’époque m’avait dit que j’étais trop musclée et que ce n’était plus très féminin. Constatation tout à fait empirique mais qui m’avait beaucoup surprise car j’avais toujours eu du mal à prendre du muscle avant ça, alors que j’ai toujours fait pas mal de sport.
Bref, dans le fond, on n’a pas AUTANT besoin de protéines que ce que l’on s’imagine. Cela n’empêche qu’on peut en avoir besoin quand même dans certains contextes. Donc examinons les options.
LA WHEY
La whey (protéine issu du lait) est LA protéine la plus consommée dans le milieu du sport (et pas que). Elle n’est pas très chère à fabriquer, elle inonde littéralement tout le marché des compléments pour les sportifs, que ce soit en prise de masse ou en sèche.
Le problème de la whey, c’est qu’elle va générer une forte réponse d’insuline. C’est exactement l’inverse de ce qu’on souhaite en régime cétogène. Si l’on en croit Peter Attia par exemple, la moitié des bienfaits du régime cétogène découlent justement de cette très faible production d’insuline. Ce serait du coup complètement contre-productif de prendre tous les jours (plusieurs fois par jour pour certains) un aliment qui génère une forte production d’insuline, fait monter la glycémie, provoque de l’inflammation, etc.
En ce qui me concerne, je considère qu’en régime cétogène – et ailleurs – il vaut mieux écarter cette option.
LES PROTÉINES VÉGÉTALES
A l’inverse, les vegan et les végétariens ont tendance à se tourner vers les protéines végétales: protéines de pois, de riz, de chanvre, de haricot etc.
Le problème de ces protéines, c’est qu’elles proviennent de plantes, souvent de légumineuses ou de céréales, et qu’elles sont bourrées d’anti-nutriments. Acide phytique notamment, qui détériore l’intestin.
Pour approfondir ce sujet, je vous recommande plus que vivement d’aller lire Le Paradoxe des Plantes de Steven Gundry, qui est vraiment un incontournable pour comprendre comment cela fonctionne. On ne voit plus jamais les choses de la même façon après ce livre.
Quoi qu’il en soit, si vous n’avez pas lu mes autres articles sur la question, je vous résume mon point de vue là-dessus: la qualité de votre intestin et de votre microbiote est un enjeu colossal pour le métabolisme et l’adaptation.
C’est plus difficile de s’adapter avec un intestin poreux. C’est super dur de perdre du gras et d’être fit avec un microbiote déréglé et de la porosité intestinale ou de la candidose. Votre intestin est votre plus gros capital minceur et métabolisme de FEU. Il faut le chouchouter, pas le détériorer. C’est pour ça que pour moi, les protéines végétales sont un no-no.
Après, je conçois que pour les végétariens ou les vegans, elles puissent apparaître comme la seule solution viable. Mais personnellement c’est un choix que je ne ferai pas, pour les raisons susnommées.
LE COLLAGÈNE
J’ai déjà parlé du collagène, assez longuement sur ce blog (article à retrouver ici) et même sur youtube (video ici), sur pourquoi c’est important en régime cétogène, etc.
BESOINS EN COLLAGÈNE
D’une manière plus générale, on en a BESOIN. Plutôt beaucoup. Même hors régime cétogène.
Déjà parce que notre façon de consommer de la viande a radicalement changé ces dernières années. Pour vous donner une idée, en moyenne, un animal type bovin est composé à moitié de muscles et à moitié « d’autres trucs », incluant des os, de la peau, des tendons, des ligaments, fascias, et autres morceaux super riches en collagène. Qu’auparavant on MANGEAIT. Tout cela fait une tonne de glycine et nous, on est treeeeees loin de ça avec notre consommation de steaks hachés et d’entrecôtes. Et même à l’époque les gens consommaient du jello (gelatine). Aujourd’hui ces produits ont été diabolisés, donc en fait: on n’a plus RIEN en terme de collagène peptide dans notre alimentation classique.
Et du point de vue de notre métabolisme: c’est une catastrophe.
Le corps humain a besoin d’environ 16g de glycine par jour pour les process de base! Notre diète nous en fournit à tout casser 3g, et notre métabolisme peut en synthétiser aussi 3g. Donc l’un dans l’autre, ça fait un déficit de 10g par jour, qu’il faudrait idéalement compenser dans l’alimentation. Un bon collagène contient environ 1/3 de glycine, ce qui signifie qu’il faudrait consommer 30g de collagène par jour pour obtenir les 10g de glycine manquants. (Et encore, comme le précise Mark Sisson, en cas de arthrose, ou de diète vegetarienne ou vegan, ou encore pour les sportifs de haut niveau, il en faut encore PLUS.)
FONCTION DU COLLAGÈNE
Comme j’en ai déjà pas mal parlé (notamment ici), je vais aller assez vite mais en gros:
👉Tissu conjonctif et toutes les structures faites de collagène: fascia, ligaments, tendons, cartilages, peau, cheveux, ongles.
👉 Qualité du sommeil: 3g de glycine le soir pourrait nettement améliorer la qualité du sommeil… une tasse de bouillon d’os le soir pourrait donc être une bien riche idée pour combiner les deux: avoir du collagène et améliorer la qualité du sommeil.
👉 Microbiote & intestin: idéal pour réparer la paroi intestinale
👉Supplément pre-workout : pas en pré-workout au sens traditionnel de « booster d’énergie » avant un entrainement, mais dans le sens où ça va surtout aider les personnes ayant des problèmes de tendinites ou d’inflammation et qui s’entraînent quand même. On peut apparemment s’attendre à une guérison plus rapide de la blessure en combinant vitamine C et collagène avant un entrainement. (voir article de Mark Sisson ici).
COMMENT CHOISIR ?
Pour moi il n’y a pas de débat: la seule à prioriser : c’est le COLLAGENE !
Avant le régime cétogène, je consommais de la whey et j’avais rapidement constaté que c’était catastrophique pour moi (acné, montée de glycémie, digestion catastrophique). Quant aux protéines végétales, je n’ai jamais réussi à les digérer.
En revanche, je n’ai jamais eu de problème avec le collagène (du moment que je fais attention à mes quantités), et j’en consomme depuis le début de ma diète cétogène, à savoir donc bientôt 6 ans. En l’occurrence, il est une grande aide en régime cétogène (pour rappel, la glycine aide à émulsifier les matières grasses et favorise l’adaptation, elle est également un puissant protecteur hépatique).
C’est aussi l’expérience que j’en ai en coaching, la plupart des protéines végétales génèrent des problèmes digestifs sur le moyen/long terme. Avec la protéine du collagène, il peut arriver que de rares personnes aient des intolérances, mais ça reste très anecdotique. Et au lieu d’abimer la paroi de l’intestin, il permet de la RÉPARER.
QUOI ACHETER ?
Quoi qu’il arrive, deux critères à surveiller:
👉 qualité et la provenance
On veut qu’il soit grassfed (nourri à l’herbe si on parle de collagène bovin)(puisqu’on va consommer la gélatine de l’animal).
👉 capacité d’absorption.
Plus le poids de molécule du collagene est petit (mesuré en Dalton), plus il est possible de l’absorber. Un poids de molécule inférieur ou égal à 2000Da sera optimal. C’est ce que vous retrouvez par exemple dans le collagène incacao.
Vous pourrez le meilleur collagène du monde, bio source et nourri à l’herbe, si votre corps ne peut pas l’absorber parce que la molécule est trop grosse, alors vous n’en aurez pas les bienfaits.
👉 le collagene incacao est enrichi en acide hyaluronique et en elastine pour encore en améliorer l’absorption!
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