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SUPER KETO

Protéines en poudre en régime cétogène

proteine regime cetogene
Sportifs, végétariens, ou regular keto people… on s’est tous déjà posé la question de: est-ce que ce ne serait pas une bonne idée d’avoir un supplément en protéines en poudre ? Et cette question en entraîne forcément d’autres: lesquelles choisir ? sur quels critères ? Est-ce que toutes sont consommables en régime cétogène ?
Je vous propose de passer en revue les plus courants de voir ce qu’il en est pour le régime cétogène.

BESOIN D’UN SUPPLÉMENT EN PROTÉINES ?

prise de masse regime cetogene

Beaucoup de sportifs ne s’imaginent pas qu’ils vont pouvoir faire SANS leur(s) additionnel(s) shaker(s) de protéines.

En l’occurrence: je comprends la logique, ils se disent qu’ils ont besoin de protéines pour leur reconstruction musculaire.

On en a déjà parlé, il y a plusieurs facteurs qui font que le régime cétogène rend plus anabolique. Lorsqu’on est en céto-adapté et en état de cétose, on jouit d’une capacité plus grande à synthétiser des protéines musculaires, grâce – entre autre  – à une augmentation des process myogènes (élévation que l’on relie directement à la présence d’aceto-acetate, une des trois cétones que l’organisme produit).

Même si on est encore au début des études et expérimentations dans ce domaine, il ressort des plusieurs études que la céto-adaptation rend plus anabolique.

Pas seulement parce que les cétones permettent d’éviter le catabolisme, mais AUSSI grâce à un effet épigénétique: car les cétones semblent agir sur les gènes qui permettent de construire ou préserver le tissu musculaire.

(Sur ce sujet, on trouve chez Mark Sisson (The Keto Reset Diet) une référence à l’étude menée par Jacob Wilson, (en charge de the Applied Science and Performance Institute à Tampa, en Floride) sur des athlètes de haut niveau. Les athlètes de cette étude étaient donc en régime cétogène et ont vu leur taux d’acides aminés augmenter. Et, il semblerait également que le fait d’être en cétose ait abaissé le seuil au delà duquel est stimulée la synthèse des protéines. Je referme la parenthèse).

Je fais toujours référence à cet épisode mais je me souviens de ma deuxième année de régime cétogène où je m’entraînais modérément mais régulièrement. J’avais pris beaucoup de muscle, alors que je mangeais des portions de protéines beaucoup plus petites (moitié moins) qu’avant! Et mon mec de l’époque m’avait dit que j’étais trop musclée et que ce n’était plus très féminin. Constatation tout à fait empirique mais qui m’avait beaucoup surprise car j’avais toujours eu du mal à prendre du muscle avant ça, alors que j’ai toujours fait pas mal de sport.
Bref, dans le fond, on n’a pas AUTANT besoin de protéines que ce que l’on s’imagine. Cela n’empêche qu’on peut en avoir besoin quand même dans certains contextes.  Donc examinons les options.

LA WHEY

whey en regime cetogene

La whey (protéine issu du lait) est LA protéine la plus consommée dans le milieu du sport (et pas que). Elle n’est pas très chère à fabriquer, elle inonde littéralement tout le marché des compléments pour les sportifs, que ce soit en prise de masse ou en sèche.

Le problème de la whey, c’est qu’elle va générer une forte réponse d’insuline. C’est exactement l’inverse de ce qu’on souhaite en régime cétogène. Si l’on en croit Peter Attia par exemple, la moitié des bienfaits du régime cétogène découlent justement de cette très faible production d’insuline. Ce serait du coup complètement contre-productif de prendre tous les jours (plusieurs fois par jour pour certains) un aliment qui génère une forte production d’insuline, fait monter la glycémie, provoque de l’inflammation, etc.

En ce qui me concerne, je considère qu’en régime cétogène – et ailleurs – il vaut mieux écarter cette option.

LES PROTÉINES VÉGÉTALES

A l’inverse, les vegan et les végétariens ont tendance à se tourner vers les protéines végétales: protéines de pois, de riz, de chanvre, de haricot etc.

Le problème de ces protéines, c’est qu’elles proviennent de plantes, souvent de légumineuses ou de céréales, et qu’elles sont bourrées d’anti-nutriments. Acide phytique notamment, qui détériore l’intestin.

Pour approfondir ce sujet, je vous recommande plus que vivement d’aller lire Le Paradoxe des Plantes de Steven Gundry, qui est vraiment un incontournable pour comprendre comment cela fonctionne. On ne voit plus jamais les choses de la même façon après ce livre.

Quoi qu’il en soit, si vous n’avez pas lu mes autres articles sur la question, je vous résume mon point de vue là-dessus: la qualité de votre intestin et de votre microbiote est un enjeu colossal pour le métabolisme et l’adaptation.
C’est plus difficile de s’adapter avec un intestin poreux. C’est super dur de perdre du gras et d’être fit avec un microbiote déréglé et de la porosité intestinale ou de la candidose. Votre intestin est votre plus gros capital minceur et métabolisme de FEU. Il faut le chouchouter, pas le détériorer. C’est pour ça que pour moi, les protéines végétales sont un no-no.
Après, je conçois que pour les végétariens ou les vegans, elles puissent apparaître comme la seule solution viable. Mais personnellement c’est un choix que je ne ferai pas, pour les raisons susnommées.

LE COLLAGÈNE

J’ai déjà parlé du collagène, assez longuement sur ce blog (article à retrouver ici) et même sur youtube (video ici), sur pourquoi c’est important en régime cétogène, etc.

BESOINS EN COLLAGÈNE

D’une manière plus générale, on en a BESOIN. Plutôt beaucoup. Même hors régime cétogène.
Déjà parce que notre  façon de consommer de la viande a radicalement changé ces dernières années. Pour vous donner une idée, en moyenne, un animal type bovin est composé à moitié de muscles et à moitié « d’autres trucs », incluant des os, de la peau, des tendons,  des ligaments, fascias, et autres morceaux super riches en collagène. Qu’auparavant on MANGEAIT. Tout cela fait  une tonne de glycine et nous, on est treeeeees loin de ça avec notre consommation de steaks hachés et d’entrecôtes. Et même à l’époque les gens consommaient du jello (gelatine). Aujourd’hui ces produits ont été diabolisés, donc en fait: on n’a plus RIEN en terme de collagène peptide dans notre alimentation classique.
Et du point de vue de notre métabolisme: c’est une catastrophe.
Le corps humain a besoin d’environ 16g de glycine par jour pour les process de base! Notre diète nous en fournit à tout casser 3g, et notre métabolisme peut en synthétiser aussi 3g. Donc l’un dans l’autre, ça fait un déficit de 10g par jour, qu’il faudrait idéalement compenser dans l’alimentation. Un bon collagène contient environ 1/3 de glycine, ce qui signifie qu’il faudrait consommer 30g de collagène par jour pour obtenir les 10g de glycine manquants. (Et encore, comme le précise Mark Sisson, en cas de arthrose,  ou de diète vegetarienne ou vegan, ou encore pour les sportifs de haut niveau, il en faut encore PLUS.)

FONCTION DU COLLAGÈNE

Comme j’en ai déjà pas mal parlé (notamment ici), je vais aller assez vite mais en gros:

👉Tissu conjonctif et toutes les structures faites de collagène: fascia, ligaments, tendons, cartilages, peau, cheveux, ongles.

👉 Qualité du sommeil: 3g de glycine le soir pourrait nettement améliorer la qualité du sommeil… une tasse de bouillon d’os le soir pourrait donc être une bien riche idée pour combiner les deux: avoir du collagène et améliorer la qualité du sommeil.

👉 Microbiote & intestin: idéal pour réparer la paroi intestinale

👉Supplément pre-workout : pas en pré-workout au sens traditionnel de « booster d’énergie » avant un entrainement, mais dans le sens où ça va surtout aider les personnes ayant des problèmes de tendinites ou d’inflammation et qui s’entraînent quand même. On peut apparemment s’attendre à une guérison plus rapide de la blessure en combinant vitamine C et collagène avant un entrainement. (voir article de Mark Sisson ici).

COMMENT CHOISIR ?

Evidemment vous allez me dire: dans cet article il n’y a pas de débat: c’est collagène ou rien.
Oui j’avoue…
collagene en poudre regime cetogene
En ce qui me concerne, je pense que même si je n’étais pas en régime cétogène, j’irais quand même vers cette option.
Avant le régime cétogène, je consommais de la whey et j’avais rapidement constaté que c’était catastrophique pour moi (acné, montée de glycémie, digestion catastrophique). Quant aux protéines végétales, je n’ai jamais réussi à les digérer. En revanche, je n’ai jamais eu de problème avec le collagène (du moment que je fais attention à mes quantités), et j’en consomme depuis le début de ma diète cétogène, à savoir donc bientôt 4 ans. En l’occurrence, il est une grande aide en régime cétogène (pour rappel, la glycine aide à émulsifier les matières grasses et favorise l’adaptation, elle est également un puissant protecteur hépatique).
Vous allez encore me dire que mon approche est trop empirique: je reconnais qu’elle l’est. Et en même temps, en recoupant les différentes sources, on tombe quand même tous d’accord sur le collagène, alors que les autres sources font beaucoup débat (en particulier la whey, qui clairement ne me semble pas adaptée en régime cétogène ni ailleurs).

QUOI ACHETER ?

Encore une fois, je vous invite à faire attention à la qualité: c’est pour cette raison que je vous parle toujours de la marque Great Lake Gelatin. Même si la marque vient des Etats-Unis, les animaux sont nourris à l’herbe. Il existe certainement de très bonnes marques en France et Europe, le problème est que souvent on a du mal avec la traçabilité et la garantie justement que les animaux sont nourris à l’herbe et pas bourrés de grains (ce qui risquerait d’affecter leur gélatine justement).Disponible sur amazon ici 
Du coup je fais aussi appel à vos lumières: si vous connaissez des marques dont vous êtes sûrs, que vous avez de l’intell sur leur façon de travailler, leurs pratiques et leurs engagements, je vous invite à partager car ces informations sont précieuses.
Au quotidien j’utilise donc Great Lake Gelatin et également une protéine de bouillon d’os de la marque Ancient Nutrition (la marque de Josh Axe, qui me semble être assez axé « qualité » pour qu’on puisse lui faire confiance – mais ça reste subjectif).  Cette marque est malheureusement assez compliqué à se procurer, pour l’instant je l’ai acheté sur le site de Lucky Vitamins.
ancient nutrition collagene keto

SOURCES
🔬Meléndez-hevia E, De paz-lugo P, Cornish-bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci. 2009;34(6):853-72.
👓 The Keto Reset Diet, Mark Sisson

12 commentaires sur le post “Protéines en poudre en régime cétogène

  1. thvalsin le a dit:

    Cc,

    Au début de ma diète, je regardais les recettes keto sur internet et il m’est arrivé une fois de faire le soul bread. Heureusement je n’ai pas vraiment aimé donc je n’ai plus recommencé, ensuite je suis tombée sur ton blog qui m’a permis de voir autrement la façon de pratiquer cette diète.
    Tout à fait d’accord avec toi sur le fait que cette diète muscle 🙂 🙂 🙂
    Rien à voir mais…tu n’as jamais eu de problème avec Lucky Vitamins ? je voulais commander chez eux mais après avoir vu les avis j’ai eu peur 🙂

    • superketo le a dit:

      Ah bon mes des mauvais commentaires liés à quoi ?
      Moi j’ai commandé 5-6 fois chez eux, j’ai toujours reçu mes colis super vite et sans aucun souci, d’ailleurs une fois yavait du vinaigre qui s’était cassé et avait coulé dans le colis, ils m’ont remboursé l’intégralité^^.
      Par contre je me suis calmée sur les commandes parce que sur l’avant dernière j’avais fait 70€ de produits et j’ai eu 19€ de frais de douane, ça m’a agacée je pensais être genre intouchable et ne fait non!!

  2. Bonjour

    Entièrement d’accord avec toi. J’utilise « juste » du collagène, couplé avec chondroitine et n acétyl glucosamine. Et pas de souci, tant en termes de performance que de masse musculaire.

    Moi, ce qui me choque le plus, c’est qu’il y a 20 ans, les gens s’entraînaient, puis essayaient d’optimiser leur nutrition pour capitaliser leurs efforts. Et maintenant, avec l’explosion du marché des compléments alimentaires, c’est désormais la queue qui remue le chien. J’ai vu des gens arriver pour s’entraîner, se rendre compte qu’ils ont oubliés leur shaker de prot’, et rentrer chez eux en disant « si je m’entraîne sans ma whey/BCAA/maltodextrine/caseine, je vais cataboliser et perdre du muscle ».

    On marche sur la tête !

    • superketo le a dit:

      Sans déconner ??? Ahahahah c’est quand même incroyable ! Moi je trouve que la seule chose difficile dans le fait d’aller s’entrainer, c’est justement de se décoller de ce qu’on a à faire et d’y aller! j’aurais tellement pas le goût de retourner chez moi juste pour chercher mes BCAA!!!! ahaha ça m’a bien fait marrer en tout cas! juste imaginer la scène est génial

  3. D’autres sources de collagène, sauf erreur : pieds de porc, oreilles, museau de boeuf (?) par exemple. L’hiver je fais des bouillons d’os et de carcasses de volaille. Au début mon boucher tiquait un peu, mais ça va mieux.

    • superketo le a dit:

      ahahahahah « mon boucher tiquait un peu »
      made my day ♥

      mais oui absolument. Je voulais en parler mais comme on était dans un article sur les poudres j’ai eu peur de déborder et faire trop long!

    • superketo le a dit:

      et alors c’est pas trop chaud à cuisiner ces parties là?
      moi je t’avoue j’ai envie d’y aller mais ça me fait peur, j’ai peur de reculer devant le visuel et peur de faire un truc dégueu qui du coup ne soit pas mangeable…

  4. thvalsin le a dit:

    On fait cuire à la cocotte minute. Les oreilles de porc sont trop bon en salade. Le problème c’est de trouver ces pièces là en bio, sinon ce sera (pour moi) fromage de tête maison.

  5. Sielle le a dit:

    Bonjour,
    pour éviter les frais de douanes et payer le moins de frais de port , il faut que le panier fasse entre 30 et 50€ et moins de 1.8kg. Ensuite ne surtout pas sélectionner dhl mais global mail by dhl ou us postal service.
    Je commande sur iherb mais je présume que cette astuce doit marcher également sur LuckyVitamin.
    Depuis je n’ai plus eu de problème, je croise les doigts pour que sa continue. 🤞🏽

    • superketo le a dit:

      ouais ça fonctionne sur i-herbs mais en fait sur luckyvitamins ya beaucoup moins d’options de shipping. mais bon tu vois j’avais complètemnet oublié cet astuce je vais peut-être faire ma prochaine commande sur iherbs du coup (c’est vrai que j’avais jamais eu de frais de douane chez eux)
      merci!!

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