Pour ce premier article sur le jeûne long en diète cétogène, je vais surtout vous partager mon expérience, que j’ai plus ou moins documentée au fur et à mesure. Ici, pas de théorie, pas d’études, pas de data: je serai mon propre terrain d’expérimentation, et ma propre source de données ! C’était une grande première pour moi, qui n’avait jamais fait de jeûne classique, et si ça vous intéresse, je vous en parle un peu.
N’ayant jamais jeûné dans ma vie (à part jeûne intermittent ou au max 24h), je n’avais aucune idée d’à quoi il fallait que je m’attende, ou de ce dont mon corps était capable. Totale zone d’inconnu. Mais malgré tout, je me disais que, si la théorie est vrai, si le cétogène mime vraiment les effets du jeûne, alors je devais bien être capable de le faire. Et avec quasiment 5 ans de cétogène à mon actif, je partais du principe que mon adaptation était assez solide pour en faire démonstration.
Finalement, c’est tout l’objet de cette expérience:
valider ou invalider l’hypothèse qu’un métabolisme cétogène est idéal pour jeûner !
LES CONDITIONS DE L’EXPÉRIENCE
Pour ce tout premier jeûne, j’ai vraiment eu envie d’être dans des conditions optimales. Donc, j’ai programmé:
- 5 jours complets
- jeûne hydrique: donc eau à volonté et quelques compléments alimentaires tels que le magnésium, le sodium, le potassium.
- période de quasi non-activité: sur ces 5 jours, je n’ai travaillé au magasin que deux fois 3-4 heures, à un rythme calme. j’ai eu de la chance, c’est tombé comme ça un peu par hasard, et du coup j’ai sauté sur l’occasion pour organiser ce jeûne de 5 jours.
- pas de salle de sport, pas d’entraînement
- périodes de marche de 30-60mn, 2 à 3 fois par jour
- avec évidemment, suivi des marqueurs classiques en cétogène tels que : glycémie, cétonémie, énergie, sommeil, humeur, sensations physiques, etc.
Certains diront que 5 jours n’est pas à proprement parler un « jeûne long ». Mais pour moi, 5 jours ça commence à être pas mal, et pour une première expérience, je n’avais franchement pas envie de pousser plus. Et quand bien même j’aurais voulu, mon planning d’obligations et de travail ne s’y prêtait pas.
Et si vous avez déjà suivi mon protocole de sèche, vous savez déjà que le JEUNE est un synonyme de REPOS pour moi!
L’EXPÉRIENCE
JOUR #1
Glycémie: 4,0 mmol/L
Cétonémie: 2,8 mmol/L
Je précise au passage que toutes mes prises de glycémie et cétonémie ont été réalisées avec le GK DUAL de chez Swiss Point of Care, et vérifiées (quand j’avais des doutes, comme au jour 4) avec un contre-test sur un keto-mojo. A chaque fois, mes valeurs étaient sensiblement les mêmes, donc on peut partir du présupposé que les valeurs données sont fiables.
J’avais prévu d’aller m’entraîner, à la place j’ai dû aller travailler en urgence. same same.
Je n’ai pas eu faim à proprement parler. En fait c’était plus frustrant car à des moments de la journée j’avais envie de manger, plus pour faire une pause et manger un truc qui me fait plaisir que vraiment parce que j’en avais besoin. Du coup, un petit thé et l’envie est passée.
J’ai eu de l’énergie normalement. A part ces quelques heures le matin au magasin, le reste du temps j’ai travaillé plutôt assise (malheureusement). J’ai ajouté une marche de 45 mn le soir.
A noter que le soir en me couchant, j’avais des fourmillements dans les mains et les avant-bras. ça ne m’était jamais arrivée avant.
JOUR #2
J’ai fort mal dormi. Je ne sais pas si c’est le jeûne ou plutôt, le fait que j’ai bu beaucoup trop de thé pour compenser dans la journée (même déthéiné, il reste TOUJOURS de la théine, ne nous voilons pas la face!)
Glycémie: 3,6 mmol/L
Cétonémie: 3,6 mmol/L
Comme je l’expliquais dans cet article, c’est normal que la glycémie baisse et que la cétonémie augmente pendant un jeûne… Mais c’est arrivé plus tôt que ce à quoi je m’attendais !
J’ai été plus fatiguée, mais aussi parce que j’avais hyper mal dormi! J’ai eu un peu faim le matin, et quelques fois aussi dans la journée, mais genre faim à 5 sur 10, rien de fou. C’est passé avec du thé ou de l’eau.
Pas de sport, 3 x 40mn de marche dans la journée, beaucoup de repos.
J’ai eu des fourmillements dans les mains et les bras aussi, mais moins que la veille.
On m’avait beaucoup dit: tu vas voir les 3 premiers jours c’est un calvaire, c’est très difficile, etc etc. Honnêtement, je pense que ç’aurait été « difficile » si j’avais dû travailler c’est sûr. Mais là en étant en repos, j’ai trouvé ça facile.
L’hypothèse se confirme: la cétose étant présente dès les premières heures du jeune, et le corps étant habitué à utiliser des gras stockés, le fait de jeûner est facile et faisable. Dans une perspective d’évolution, c’est tout à fait logique. Nos ancêtres étaient capable de tenir de longues périodes de jeûne en attendant la prochaine « prise » de chasse. Ils étaient peut-être un peu moins vivaces, mais c’était métaboliquement viable !
JOUR #3
J’ai très bien dormi (j’avais fait gaffe au thé)(c’était donc ça!)
Glycémie: 3,6 mmol/L
Cétonémie: 4,7 mmol/L
Notez que, comme je vous l’expliquais, la glycémie est plus basse que d’habitude, et surtout la cétonémie est en train de grimper plutôt abruptement ! Mécanisme préventif selon les hypothèses de Peter Attia.
J’ai fait plusieurs balades dans la journée, je me suis sentie bien, avec de l’énergie pour marcher, mais pas non plus pour aller me tuer à la salle (ce que je n’ai pas fait évidemment). J’ai travaillé 4h dans l’après-midi (à un rythme très chill), et tout s’est très bien passé.
Petits fourmillements toujours, dans les mains/poignets/avant-bras. Et le soir un peu dans les pieds.
Je me sens bien, très calme intérieurement, d’un point de vue émotionnel. ça fait du bien de lâcher un peu avec toute la mentalisation de la nourriture. Il n’y en a pas, alors de fait, on n’y pense plus!
Je n’ai pas faim, je ne trouve pas ça difficile du tout, la nourriture me manque juste si je passe devant ou si on m’en parle !
Du point de vue digestif, excusez-moi pour le glamour mais, j’ai très peu de chose dans les intestins et pourtant je me vide encore un peu (c’est liquide et étrangement c’est… VERT!)(je ne comprends rien^^)
JOUR #4
J’ai encore assez mal dormi, j’ai travaillé tard sur mon ordinateur, et SANS mes blue-blockers. ça m’apprendra!
Glycémie: 3,6 mmol/L
Cétonémie: 4,9 mmol/L
J’ai fait une balade le matin, une le midi, et puis j’ai rejoint mon mec à la campagne.
J’ai bien rigolé parce que cet épisode de jeûne l’a littéralement fait ENRAGER ! Il n’arrêtait pas de me dire (j’ai adoré la formule) : « non mais en fait le jeûne est un non-événement pour toi! Tu es exactement pareille que d’habitude ! » Et c’est vrai que à part le fait de ne pas aller à la salle, au jour 4 j’étais vraiment bien, avec une énergie assez constante.
J’ai passé une très bonne journée, avec peut-être une petite nausée/étourdissement en fin de journée mais qui est passé avec du sel et du magnesium.
Oui car j’ai oublié de vous dire que en ce qui concerne les minéraux, j’ai surveillé de près mes apports, et les ai légèrement augmentés:
- magnésium bisglycinate: 500mg/jour
- sodium: 5-6g
- potassium citrate: 1000mg/jour
Je n’ai plus de fourmillements dans les mains, je suis de plus en plus calme émotionnellement, et mon humeur est vraiment très bonne et très stable. Je pense vraiment que je suis quelqu’un qui a tendance à sur-intellectualiser la nourriture, et que donc ce temps de pause me fait énormément de bien…
JOUR #5
J’ai très bien dormi (mais il faisait frais, et aucun écran la veille au soir).
Glycémie: 3,2 mmol/L
Cétonémie: très bizarre, je tombe à 1,9 mmol/L
Je vous avoue que j’ai eu du mal à interpréter cette donnée. Est-ce qu’au bout d’un certain temps de jeûne, le corps commence à absorber les cétones de manière accélérée? Ou est-ce qu’à l’inverse, la production du corps s’ajuste ?
Plus tard dans la journée, vers 16h ma cétonémie est revenue à 4,5 mmol/L. Je vous avoue m’interroger encore sur cet épisode. on verra ça au prochaine jeune ! (si certains ont des hypothèses d’interprétation, allez-y!)
De 14h à 16h30, je n’étais pas du tout en forme. J’ai eu moins d’énergie, un coup de fatigue, la tête qui tourne. Vers 16h j’ai repris du sel et du magnésium. A 17h, j’ai un live sur youtube avec vous ! Panique avant le démarrage, mauvaise connexion, problèmes techniques, mauvais démarrage, etc. Montée de stress. Et puis, très bon moment avec vous, au final à la fin du live, mon énergie était revenue à la normale !
J’ai rompu le jeûne ce soir là à 21h, ce qui me totalise du coup 5 jours complets. j’aurais pu pousser au lendemain matin, mais pour des raisons techniques, parce que le lendemain je devais me lever tôt et partir bosser sur les chapeaux de roues, je préférais manger la veille au soir. On verra pour le prochain pour les améliorations (j’ai plein d’idées de tests en fait !!)
Contrairement mes prévisions, je n’ai pas commencé par un bouillon d’os. J’ai juste mangé de la viande cuite dans de la graisse de boeuf. A la différence d’habitude, je l’ai vraiment mangée TRES lentement, et c’est peut-être ça qui a fait la différence, mais je n’ai eu aucun souci de digestion. Par contre, j’ai eu HYPER chaud au moment de manger… Grosse montée de mon thermostat interne, c’était assez éloquent !
LES RÉSULTATS
- Je dirais donc que mon test est concluant et que en effet, un métabolisme cétogène a beaucoup plus de facilités pour jeûner. Parce qu’il produit déjà des cétones, parce qu’il a déjà l’habitude de les utiliser, parce qu’il a déjà l’habitude de brûler du gras stocké, il peut évidemment jeûner sans problème. Il y a même des personnes à qui je n’ai pas dit que je jeûnait, dans mon entourage et au travail, et personne n’a remarqué que j’étais différente ou que j’avais l’air fatiguée.
- Cette première expérience a, je pense, été rendue possible par le fait que je me suis beaucoup reposée. Néanmoins je suis assez persuadée qu’un métabolisme habitué à jeûner sur de longues périodes est aussi capable d’avoir une activité modérée, de travail, et même de s’entrainer. C’est logique, quand il n’y avait plus de nourriture, il fallait bien à un moment donné que nos ancêtres retournent chasser pour en retrouver !!
Sur ma prochaine expérience, je vous en parlerai, j’ai une idée de protocole à introduire!! stay tuned…
- Je n’ai pas eu faim, j’ai juste eu, des fois, des envies de manger, parce que j’aime ça, et/ou parce qu’on m’en mettait sous le nez. Mais ça passait vraiment très vite ! En revanche, la semaine qui a suivi, j’ai un peu plus faim que d’habitude. C’était pas flagrant mais quand même notable. Je n’ai pas cherché à réguler, j’ai manger plus, point.
- Chose intéressante à noter aussi: je pensais que le jeûne me couperait toute libido, et en fait pas du tout. Du jour 1 au jour 5 rien n’a changé sur ce point.
- J’ai eu un vrai repos émotionnel, une détente, une sorte de détachement que j’ai très rarement dans ma vie. Les méditations étaient plus faciles et plus profondes. J’irai même jusqu’à dire que je me suis retrouvée plusieurs fois, hors méditation, dans un état méditatif. (Alors que ce n’est pas très habituel pour moi).
- Au niveau de la perte de poids, j’ai volontairement décidé de ne pas m’y intéresser, car ce n’est pas le sujet de l’expérience. Je ne saurais donc pas vous dire combien de poids j’ai perdu. Par contre l’observation du physique a été intéressante.Pendant le jeûne, à part mon ventre qui était naturellement plus plat (puisque vide), rien n’a bougé. Par contre, c’est pendant les semaines suivantes que mon physique a vraiment changé. J’étais visiblement plus sèche, certains d’entre vous l’ont vu, et ce changement a perduré dans le temps.En vérité, pour que l’expérience soit vraiment intéressante, je me suis pesée AVANT ce premier jeune, puis je me suis re-pesée exactement un mois après. (Je n’ai rien inventé hein, j’avais lu que les différents changements après un jeûne long étaient à observer sur un mois!).Chose intéressante à noter, mon poids est exactement le même. J’étais à 55,1kg avant mon jeûne, et un mois après, je suis à 54,7kg.
Donc clairement, rien n’a changé. Par contre étrangement, mon physique est différent. Difficile à analyser car les changements sont assez fins. Mon entourage l’a vu et me l’a fait remarquer, moi je l’ai vu aussi, j’ai moins de gras abdominal (qui est ma zone de stockage « préférentielle » : pas que ce soit moi qui « préfère », mais plutôt mon corps qui aurait un petit penchant pour venir stocker à cet endroit!!).
Je suis en train d’essayer de me rapprocher d’une salle qui pourrait me fournir une analyse de gras corporel fiable (type in-body ou dex-scan), qui me permettrait de faire une vraie analyse du taux de masse grasse avant et après le jeune. C’est en cours!
J’ai d’ailleurs fait plusieurs fois la même observation pour le jeûne intermittent, pour moi et aussi pour mes clients en coaching: sur le moment, rien n’a l’air de changer drastiquement. Les changements se font plus visibles pendant les semaines 2 et 3 (si on considère l’ensemble de la période de jeûne comme une seule « semaine 1 ».) Car vous le savez, dans mon protocole de sèche, je vous conseille plutôt de faire des périodes courtes de 1 à 2 semaines maximum!
CONCLUSION
Pour moi donc, une expérience hyper positive et qui vient confirmer les hypothèses que j’avais déjà sur le métabolisme cétogène. C’est incontestable, quand on est céto-adapté, le jeûne est intuitive et facile à suivre, il est, comme dirait mon mec: un non-événement!
Je vais attendre plusieurs semaines (4 à 8 je pense), avant de renouveler l’expérience. Si ça vous intéresse, je vous en ferai part. Cette fois, j’ai très envie d’ajouter de l’activité physique (mais pas n’importe comment, j’ai une idée derrière la tête). Et également un peu plus d’activité tout court. J’ai également le projet de documenter un peu plus du côté du poids et du physique, nous verrons!
Si ça vous intéresse, pensez à me le dire, ou même à me suggérer des axes de réflexions pour les prochaines expériences, car il y a certainement des marqueurs ou des notions que je n’ai pas pensé à suivre et qui pourraient s’avérer intéressantes!