Vous l’avez remarqué: je ne parle pas souvent de perte de poids, perte de gras sur ce blog. Pour moi, lla perte de poids est une conséquence naturelle de l’adaptation et d’un métabolisme actif et en bonne santé!
Et pour autant, ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas, de temps à autre, vouloir accélérer le processus de déstockage des graisses et l’efficacité de son métabolisme… C’est donc le sujet d’aujourd’hui: comment s’y prendre lorsque l’on souhaite accélérer sa perte de gras ?
De la même façon que l’on peut organiser et programmer des phases courtes de jeûne intermittent (et ce n’est PAS le sujet d’aujourd’hui), on peut aussi planifier des phases d’accélération que j’appellerais « d’efficacité métabolique » pour optimiser la perte de gras.
L’idée n’est plus de mettre son attention à « ne pas » manger, mais de mettre son attention sur ce que l’on mange pour stimuler la capacité de l’organisme à brûler.
Aujourd’hui, je vous donne 5 clés (dans les grandes lignes) pour organiser ces phases d’efficacité métabolique:
PRÉAMBULE
Avant de commencer, je vous conseille de programmer et planifier, comme pour le jeûne, des phases courtes, idéalement de 2 semaines. Si vous faites trop long, votre rigueur et votre attention au détail va peu à peu diminuer, vous serez au fil du temps moins stricte, observerez moins de résultats.
Mieux vaut concentrer toute son énergie sur une phase courte d’1 ou 2 semaines pour optimiser les résultats, quitte à recommencer quelque temps plus tard.
#1 – GÉRER L’INSULINE
La gestion de l’insuline est une clé majeure de l’efficacité métabolique. C’est SEULEMENT en l’absence d’insuline que l’on peut déstocker ses graisses, produire des cétones, utiliser ces cétones. Et c’est en favorisant au quotidien un contexte d’insuline basse que l’on peut effectuer cette fameuse bascule du métabolisme dont je vous parle dans une prochaine vidéo. Je n’y reviens pas aujourd’hui, mais du coup, pour optimiser ce contexte, et dans cette période courte:
Evitez les aliments à réputation cétogène, mais qui stimulent quand même une production d’insuline:
👉 les sucrants tels que l’erythritol, le xylitol, le swerve
👉 POTENTIELLEMENT AUSSI les goûts sucrés tels que la stevia ou le fruit du moine (là dessus, on attend encore des études, et je vais moi-même effectuer d’autres tests, mais certaines études semble suggérer que ces produits pourraient, par association dns le cerveau, générer des productions d’insuline). Dans le doute, abstenons-nous.
👉 les produits laitiers tels que la crème, le lait et les fromages (le beurre n’en fait pas partie), bien que leur indice glycérique soit bas, génèrent également une forte réponse d’insuline.
#2 – PRIVILÉGIER LE PUR GRAS
Toujours dans un objectif de s’alimenter tout en minimisant l’insuline, prévoyez que vos snacking s’approchent le plus possible du pur gras:
👉 une tasse de bouillon d’os avec du beurre
👉 une boisson chaude avec du gras
👉 un morceau de beurre, pour ceux qui arrivent à le consommer tel quel, ou pour les autres, un morceau de ventrèche
👉 une recette de fatbomb qui s’approche le plus possible du gras pur, sans fioritures telles que les farines, les noix, les sucrants, etc.
👉 et pourquoi pas expérimenter de temps à autre les fameuses « journées boisson grasse », ou on consomme pas à proprement parler de repas, mais ou 5 à 6 boissons grasses sont réparties tout au long de la journée pour apporter de l’énergie à l’organisme, sans pour autant stimuler l’insuline.
#3 – VISER LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE
Pendant cette phase, débarrassez-vous des fioritures, des calories vides. Privilégiez les aliments vraiment riches en nutriments. L’idées de ces phases n’est pas de s’affamer, mais bien de se nourrir, avec les nutriments essentiels pour aider vos organes à fonctionner correctement.
Eliminez les calories vides : j’entends par là, tout ce qui ne vous nourrit pas « vraiment ». Ce qui vous apporte des calories sans vous apporter de la densité nutritionnelle.
Par exemple, la plupart des desserts keto contiennent des anti-nutriments:
Rappel: l’acide phytique, en plus d’agresser votre intestin, est ce qu’on appelle un anti-nutriment (ou un « voleur« ). C’est à dire qu’il vous empêche d’absorber les nutriments contenus dans l’aliments (notamment, les minéraux).
- des graines de chia : bourrées de lectines et d’acide phytique
- les oléagineux: toute la famille des oléagineux (amandes, noisette et compagnie) et légumineuses (noix de cajou, cacahuète, entre autre), à l’exception de la noix de macadamia, contiennent de l’acide phytique
- idem pour les beurres d’oléagineux et farines d’oléagineux
- les produits sucrants: erythritol et autre
- psyllium (ou fibres agressives): qui génère de la porosité intestinale
- les fromages: qui sont beaucoup trop lents à digérer et qui contiennent de la caséine, un autre agresseur de l’intestin
- l’alcool: qui va mettre en pause la cétose, favoriser le stockage et vous faire perdre du temps!
Enlevez les préparations et recettes de pain cétogène, desserts cétogènes, chocolats cétogènes et autres, parce que même s’ils ne vous font pas monter la glycémie, dans le fond ils ne vous apportent rien.
Concentrez-vous sur les aliments qui vous apportent vraiment des micro-nutriments, des minéraux, des vitamines, qui vont être utiles à vos organes (et en particulier à votre foie) pour fonctionner de manière optimale:
✅ les organes (d’animaux nourris à l’herbe ou en bio): le foie, le coeur, les reins, le thymus, l’intestin
✅ les parties grasses de la viande
✅ les parties riches en collagène (la peau, les pates, etc)
✅ le bouillon d’os et le bouillon de viande
✅ les algues
✅ les légumes riches en minéraux (et notamment en potassium)
(J’en oublie plein, ma liste n’est évidemment pas exhaustive)
#4 – CHOISIR SES MATIÈRES GRASSES
Tous les métabolismes sont différents. Certaines personnes ne digèrent pas le beurre, d’autres sont allergiques à l’huile de coco, certains ne supportent pas les huiles MCT. Il est donc difficile de faire des généralités. Néanmoins, certaines matières grasses sont plus efficaces que d’autres pour le métabolisme, tout simplement parce qu’elles ne le sollicitent pas de la même manière.
Un exemple très simple: la crème. La crème liquide et la crème fraîche (de vache et de brebis) sont des matières grasses délicieuses que vous pouvez consommer sans sortir de cétose. MAIS elles ne sont pas « efficaces » d’un point de vue métabolique parce que comme elles stimulent l’insuline, elles génèrent aussi du stockage.
Si vous les digérez correctement, lors de ces phases courtes, privilégiez plutôt :
notre organisme, elles fournissent de l’énergie rapidement, et le métabolisme ne les stocke quasiment pas. Vous avez la fameuse crème MCT nutribe, qui est hyper facile à diluer, dont le goût n’est pas écoeurant, et qui fait de super latte (vous avez -10% chez nutribe avec le code superketo10)
👉 les mélanges d’huile « actives » : personnellement lorsque j’organise ces phases, je privilégie la ketosene brain de Go-keto, qui contient des MCT, mais aussi du DHA, important pour favoriser la chaîne de transport des électrons dans la mitochondries.
La marque propose aussi la ketosene shape, avec des omega7, mais beaucoup de personnes (dont je fais partie) ont du mal à la digérer. Je trouve que la Ketosene Brain est plus facile à consommer!
👉 Le ghee: parce qu’il ne contient plus de lactose ni de caséine, le ghee est une version améliorée du beurre, qui contient aussi un peu d’MCT, mais plus digeste et plus facile à métaboliser pour votre organisme que le beurre classique. Vous pouvez fabriquer votre propre ghee (en faire des versions aromatisées), ou vous le procurer tout fait!
Si vous n’aimez pas ou ne digérez pas ces huiles, ce n’est pas grave, tant que vos snacking s’approchent du pur gras et que vous évitez la crème ou le lait, vos prises de gras resteront très efficaces sur le plan métabolique.
#5 – MULTIPLIER LES MOUVEMENTS
Ce genre d’objectif n’est pas toujours tenable sur le long terme (surtout en ce moment avec nos salles de sport fermées). Mais je pense que c’est tout à fait envisageable sur le court terme, à plus forte raisons si vous PLANIFIEZ à l’avance.
✅ Préparez votre période à l’avance et prévoyez-vous pour chaque jour de la période une activité de mouvement qui stimule votre métabolisme.
✅ Ne vous contentez pas de votre marche quotidienne pour aller au travail: sur cette période, développez votre créativité pour vous trouver chaque jour quelque chose à faire: une séance de pilates, une séance de yoga, un HIIT, du renforcement musculaire en suivant une vidéo, une marche d’1-2h avec une copine, une séance à la piscine (les piscines municipales découvertes sont souvent ouvertes parce qu’elles sont en plein air, il faut profiter de cette occasion)
✅ Si vous êtes coincés à la maison, organisez vous des petits challenges: 3 squats à chaque fois que vous allez aux toilettes, 2 torsions après chaque lavage de main, 3x1mn de gainage avant chaque repas, du rouleau sur les cuisses pour entrecouper vos périodes trop statiques à l’ordinateur…
et puis vous pouvez également vous planifier rangement de tous vos placards et ménage complet
#6 – LA PRODUCTION ENDOGÈNE DE VITAMINE D
Bien sûr, la vitamine D peut être prise en complément alimentaire. Mais si vous voulez qu’elle fasse VRAIMENT son effet sur le métabolisme et sur la gestion d u poids, rien ne remplacera la vitamine D que VOUS produisez (d’ailleurs, votre corps n’en produit pas qu’une, il en produit une DIZAINE de différentes!).
Comme c’est un très vaste sujet, je vous propose de retrouver mon live youtube sur la vitamine D ici!
UN PETIT MOT POUR LA FIN
Je ne suis évidemment pas en train de vous dire que pour perdre du gras vous êtes obligés de retirer pour toujours les fromages, les desserts et les aliments « plaisir ».
Je suis juste en train de vous inviter à faire une distinction entre votre alimentation de tous les jours ( qui peut contenir des aliments plaisirs) et les phases plus « efficaces » de votre alimentation, où vous allez vouloir accélérer le potentiel brûleur de graisse de votre métabolisme.
C’est aussi pour cette raison que je vous invite à planifier ces phases, pour éviter la lassitude, les baisses de motivation, et concentrer vos résultats! Et d’ailleurs, si dans une optique de résultat vous avez des tips et des conseils à ajouter à cet article: soyez les bienvenus dans l’espace commentaire!