Perdre du poids sans jeûner en régime cétogène
Vous l’avez remarqué: je ne parle pas souvent de perte de poids, perte de gras sur ce blog. Pour moi, lla perte de poids est une conséquence naturelle de l’adaptation et d’un métabolisme actif et en bonne santé!
Et pour autant, ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas, de temps à autre, vouloir accélérer le processus de déstockage des graisses et l’efficacité de son métabolisme… C’est donc le sujet d’aujourd’hui: comment s’y prendre lorsque l’on souhaite accélérer sa perte de gras ?
De la même façon que l’on peut organiser et programmer des phases courtes de jeûne intermittent (et ce n’est PAS le sujet d’aujourd’hui), on peut aussi planifier des phases d’accélération que j’appellerais « d’efficacité métabolique » pour optimiser la perte de gras.
L’idée n’est plus de mettre son attention à « ne pas » manger, mais de mettre son attention sur ce que l’on mange pour stimuler la capacité de l’organisme à brûler.
Aujourd’hui, je vous donne 5 clés (dans les grandes lignes) pour organiser ces phases d’efficacité métabolique:
PRÉAMBULE
Avant de commencer, je vous conseille de programmer et planifier, comme pour le jeûne, des phases courtes, idéalement de 2 semaines. Si vous faites trop long, votre rigueur et votre attention au détail va peu à peu diminuer, vous serez au fil du temps moins stricte, observerez moins de résultats.
Mieux vaut concentrer toute son énergie sur une phase courte d’1 ou 2 semaines pour optimiser les résultats, quitte à recommencer quelque temps plus tard.
#1 – GÉRER L’INSULINE
La gestion de l’insuline est une clé majeure de l’efficacité métabolique. C’est SEULEMENT en l’absence d’insuline que l’on peut déstocker ses graisses, produire des cétones, utiliser ces cétones. Et c’est en favorisant au quotidien un contexte d’insuline basse que l’on peut effectuer cette fameuse bascule du métabolisme dont je vous parle dans une prochaine vidéo. Je n’y reviens pas aujourd’hui, mais du coup, pour optimiser ce contexte, et dans cette période courte:
Evitez les aliments à réputation cétogène, mais qui stimulent quand même une production d’insuline:
👉 les sucrants tels que l’erythritol, le xylitol, le swerve
👉 POTENTIELLEMENT AUSSI les goûts sucrés tels que la stevia ou le fruit du moine (là dessus, on attend encore des études, et je vais moi-même effectuer d’autres tests, mais certaines études semble suggérer que ces produits pourraient, par association dns le cerveau, générer des productions d’insuline). Dans le doute, abstenons-nous.
👉 les produits laitiers tels que la crème, le lait et les fromages (le beurre n’en fait pas partie), bien que leur indice glycérique soit bas, génèrent également une forte réponse d’insuline.
#2 – PRIVILÉGIER LE PUR GRAS
Toujours dans un objectif de s’alimenter tout en minimisant l’insuline, prévoyez que vos snacking s’approchent le plus possible du pur gras:
👉 une tasse de bouillon d’os avec du beurre
👉 une boisson chaude avec du gras
👉 un morceau de beurre, pour ceux qui arrivent à le consommer tel quel, ou pour les autres, un morceau de ventrèche
👉 une recette de fatbomb qui s’approche le plus possible du gras pur, sans fioritures telles que les farines, les noix, les sucrants, etc.
👉 et pourquoi pas expérimenter de temps à autre les fameuses « journées boisson grasse », ou on consomme pas à proprement parler de repas, mais ou 5 à 6 boissons grasses sont réparties tout au long de la journée pour apporter de l’énergie à l’organisme, sans pour autant stimuler l’insuline.
#3 – VISER LA DENSITÉ NUTRITIONNELLE
Pendant cette phase, débarrassez-vous des fioritures, des calories vides. Privilégiez les aliments vraiment riches en nutriments. L’idées de ces phases n’est pas de s’affamer, mais bien de se nourrir, avec les nutriments essentiels pour aider vos organes à fonctionner correctement.
Eliminez les calories vides : j’entends par là, tout ce qui ne vous nourrit pas « vraiment ». Ce qui vous apporte des calories sans vous apporter de la densité nutritionnelle.
Par exemple, la plupart des desserts keto contiennent des anti-nutriments:
Rappel: l’acide phytique, en plus d’agresser votre intestin, est ce qu’on appelle un anti-nutriment (ou un « voleur« ). C’est à dire qu’il vous empêche d’absorber les nutriments contenus dans l’aliments (notamment, les minéraux).
- des graines de chia : bourrées de lectines et d’acide phytique
- les oléagineux: toute la famille des oléagineux (amandes, noisette et compagnie) et légumineuses (noix de cajou, cacahuète, entre autre), à l’exception de la noix de macadamia, contiennent de l’acide phytique
- idem pour les beurres d’oléagineux et farines d’oléagineux
- les produits sucrants: erythritol et autre
- psyllium (ou fibres agressives): qui génère de la porosité intestinale
- les fromages: qui sont beaucoup trop lents à digérer et qui contiennent de la caséine, un autre agresseur de l’intestin
- l’alcool: qui va mettre en pause la cétose, favoriser le stockage et vous faire perdre du temps!
Enlevez les préparations et recettes de pain cétogène, desserts cétogènes, chocolats cétogènes et autres, parce que même s’ils ne vous font pas monter la glycémie, dans le fond ils ne vous apportent rien.
Concentrez-vous sur les aliments qui vous apportent vraiment des micro-nutriments, des minéraux, des vitamines, qui vont être utiles à vos organes (et en particulier à votre foie) pour fonctionner de manière optimale:
✅ les organes (d’animaux nourris à l’herbe ou en bio): le foie, le coeur, les reins, le thymus, l’intestin
✅ les parties grasses de la viande
✅ les parties riches en collagène (la peau, les pates, etc)
✅ le bouillon d’os et le bouillon de viande
✅ les algues
✅ les légumes riches en minéraux (et notamment en potassium)
(J’en oublie plein, ma liste n’est évidemment pas exhaustive)
#4 – CHOISIR SES MATIÈRES GRASSES
Tous les métabolismes sont différents. Certaines personnes ne digèrent pas le beurre, d’autres sont allergiques à l’huile de coco, certains ne supportent pas les huiles MCT. Il est donc difficile de faire des généralités. Néanmoins, certaines matières grasses sont plus efficaces que d’autres pour le métabolisme, tout simplement parce qu’elles ne le sollicitent pas de la même manière.
Un exemple très simple: la crème. La crème liquide et la crème fraîche (de vache et de brebis) sont des matières grasses délicieuses que vous pouvez consommer sans sortir de cétose. MAIS elles ne sont pas « efficaces » d’un point de vue métabolique parce que comme elles stimulent l’insuline, elles génèrent aussi du stockage.
Si vous les digérez correctement, lors de ces phases courtes, privilégiez plutôt :
👉 les crèmes, huiles MCT: les triglycérides à chaîne moyenne sont très peu stockées par
notre organisme, elles fournissent de l’énergie rapidement, et le métabolisme ne les stocke quasiment pas. Vous avez la fameuse crème MCT nutribe, qui est hyper facile à diluer, dont le goût n’est pas écoeurant, et qui fait de super latte (vous avez -10% chez nutribe avec le code superketo10)
👉 la poudre MCT: c’est pareil pour la poudre MCT, elle comporte les mêmes avantages que l’huile ou la crème, elle est juste un peu moins dense en gras. Son avantage est qu’elle est super pratique à transporter, on peut donc l’avoir sous la main en toute circonstance!
👉 les mélanges d’huile « actives » : personnellement lorsque j’organise ces phases, je privilégie la ketosene brain de Go-keto, qui contient des MCT, mais aussi du DHA, important pour favoriser la chaîne de transport des électrons dans la mitochondries.
La marque propose aussi la ketosene shape, avec des omega7, mais beaucoup de personnes (dont je fais partie) ont du mal à la digérer. Je trouve que la Ketosene Brain est plus facile à consommer!
👉 Le ghee: parce qu’il ne contient plus de lactose ni de caséine, le ghee est une version améliorée du beurre, qui contient aussi un peu d’MCT, mais plus digeste et plus facile à métaboliser pour votre organisme que le beurre classique. Vous pouvez fabriquer votre propre ghee (en faire des versions aromatisées), ou vous le procurer tout fait!
Si vous n’aimez pas ou ne digérez pas ces huiles, ce n’est pas grave, tant que vos snacking s’approchent du pur gras et que vous évitez la crème ou le lait, vos prises de gras resteront très efficaces sur le plan métabolique.
#5 – MULTIPLIER LES MOUVEMENTS
Ce genre d’objectif n’est pas toujours tenable sur le long terme (surtout en ce moment avec nos salles de sport fermées). Mais je pense que c’est tout à fait envisageable sur le court terme, à plus forte raisons si vous PLANIFIEZ à l’avance.
✅ Préparez votre période à l’avance et prévoyez-vous pour chaque jour de la période une activité de mouvement qui stimule votre métabolisme.
✅ Ne vous contentez pas de votre marche quotidienne pour aller au travail: sur cette période, développez votre créativité pour vous trouver chaque jour quelque chose à faire: une séance de pilates, une séance de yoga, un HIIT, du renforcement musculaire en suivant une vidéo, une marche d’1-2h avec une copine, une séance à la piscine (les piscines municipales découvertes sont souvent ouvertes parce qu’elles sont en plein air, il faut profiter de cette occasion)
✅ Si vous êtes coincés à la maison, organisez vous des petits challenges: 3 squats à chaque fois que vous allez aux toilettes, 2 torsions après chaque lavage de main, 3x1mn de gainage avant chaque repas, du rouleau sur les cuisses pour entrecouper vos périodes trop statiques à l’ordinateur…
et puis vous pouvez également vous planifier rangement de tous vos placards et ménage complet
#6 – LA PRODUCTION ENDOGÈNE DE VITAMINE D
Bien sûr, la vitamine D peut être prise en complément alimentaire. Mais si vous voulez qu’elle fasse VRAIMENT son effet sur le métabolisme et sur la gestion d u poids, rien ne remplacera la vitamine D que VOUS produisez (d’ailleurs, votre corps n’en produit pas qu’une, il en produit une DIZAINE de différentes!).
Comme c’est un très vaste sujet, je vous propose de retrouver mon live youtube sur la vitamine D ici!
UN PETIT MOT POUR LA FIN
Je ne suis évidemment pas en train de vous dire que pour perdre du gras vous êtes obligés de retirer pour toujours les fromages, les desserts et les aliments « plaisir ».
Je suis juste en train de vous inviter à faire une distinction entre votre alimentation de tous les jours ( qui peut contenir des aliments plaisirs) et les phases plus « efficaces » de votre alimentation, où vous allez vouloir accélérer le potentiel brûleur de graisse de votre métabolisme.
C’est aussi pour cette raison que je vous invite à planifier ces phases, pour éviter la lassitude, les baisses de motivation, et concentrer vos résultats! Et d’ailleurs, si dans une optique de résultat vous avez des tips et des conseils à ajouter à cet article: soyez les bienvenus dans l’espace commentaire!
He ben voilà ! C’est exactement ce que je fais depuis 2 semaines ! Je me régale de ghee, de saindoux, d’huile MCT, nature ou dans mes légumes ceto ou mes œufs. J’ai diminué mes protéines, je les répartis sur la journée. Je suis rassasiée tout le temps, aucun craving, une énergie folle, entraînement sportif pluridisciplinaire sur la semaine. Le fromage dont j’étais si fan n’est plus dans mes assiettes, ni les oléagineux. J’ai remarqué des intolérances alimentaires dont je n’avais pas bien pris conscience… même l’avocat ne me convient pas du tout ! Pourtant en céto depuis 5 ans, je n’ai jamais mangé si gras et si BON, car je me régale vraiment. Mon corps aime beaucoup ce mode là. Alors pour moi, ça risque de durer plus de 1 ou 2 semaines …. Je relance mon métabolisme, j’ai perdu 3kg et 3cm de tour de taille ! Presque on devine mes abdos ! 🤣 Alors merci Johanne pour tes vidéos, partages et ta bonne humeur. Ce céto là me va comme un gant 😊
merci Valérie il est génial ton partage!!
j’avoue je t’envoie de pouvoir faire « un entrainement sportif pluridisciplinaire » ^^, au début ça allait mais là j’en peux plus de ne pas aller à la salle! Je suis contente de faire du roller, ça m’amuse et me détend mais j’ai envie de retourner à la salle! ou de faire autre chose… Je suis super contente pour toi en tout cas!
merci encore!!
La salle et le multidiscipline, c’est compatible ! Salle et chez soi comme toi du yoga et du rouler. Tiens, regarde du côté des pratiques comme animal flow, en mobilité c’est très sympa. Je m’en inspire. Et puis je suis à la campagne, alors le vélo ou la marche c’est facile. Et du renfo comme à la salle (justement à la campagne, j’ai beaucoup de matos car avec le boulot et les enfants, pas le temps de faire 3 fois la route à la salle !) Il faut d’ailleurs que je prenne le temps d’y retourner, à la salle ! J’ai rencontré un super coach qui me planifie tout, dans le respect de mes blessures et déséquilibres. Top ! Ça me fait beaucoup progresser, du haut de mes 45 ans ! Lol
oh la la Valérie comme je t’envie de ce contexte!! La compagne, le coach, le matériel, profite profite!!!
Bonjour Johanne, ce post tombe à pic dans mon parcours. Clair et précis comme d’habitude !. Je vais me focaliser sur la partie « bouge ton corps » 🙃 qui est mon point faible. En ce qui concerne l’alimentation j’évite déjà les oléagineux, les desserts, barres, pains kéto etc et mes intestins m’en remercient chaleureusement. Pour les fat bomb, je mélange à parts égales : huile de coco, ghee et beurre de cacao, j’ajoute de la fève de tonka râpée😋. Ma chambre est à l’étage, je n’attendrai plus d’avoir à faire plusieurs choses à faire en haut avant de monter ces fichus escaliers 😜. Je me souviens qu’étant enfant j’étais beaucoup plus attirée par le gras que le sucre ! Me voilà comblée 😍. Merci pour ton accompagnement ❤️.
ah mais merci Yolande!
Tes fatbombs ont l’air géniale, la fève tonka te suffit pour que tu n’aies pas besoin d’ajouter de stevia? je trouve ça génial, tu en mets combien pour un lot de fatbombs ?? j’ai envie d’essayer!!
Article très intéressant. Je n’ai pas envie de jeuner pour l’instant et tous ces conseils sont les bienvenus. Merci.
ah ben tant mieux, et je pense qu’il y en aura d’autre dans la série!
Bonjour! merci pour ces précieux conseils. Je suis tentée par la » journée boisson grasse » mais je pense avoir un sérieux problème avec les minéraux. Du coup si je n’ai pas mes petits avocats …fini le potassium! Et dans cette journée on ajoute toujours le sel? J’ai peur que mon foie ne suive pas!
Peux tu préciser (ou rappeler?) la proportions entre les matières grasses animales et végétales (je suis pas sûre d’être au top la dessus).
MERCI!!!
Carole
Alors oui oui il faut absolument que les minéraux suivent, au moins le sel et le magnésium.
Que le potassium n’y soit pas pour une journée ce n’est pas grave, et au pire un peu de potassium citrate, mais il faut vraiment les minéraux!
Idéalement, on voudrait un 70-30, 70 côté animal, mais cet équilibre se fait plutôt à l’échelle de la semaine, voire du mois, qu’à l’échelle d’une journée donc inutile de te prendre trop la tête Carole !
Cela va peut-être dans l’autre sens que le thème présenté, bien que….. Si l’on consomme plus de calories (250/270 gr de lipides/j) que l’on en dépense, tout en respectant les glucides à < 15 gr et les protéines < 1 gr par kg, va-t-on prendre du poids ? je consomme environ 2700/2600 cal/j et dépense environ 2400 cal/jour. Pour info, comme je mesure 1,86 m et 66 kg, je souhaiterais monter à 70 kg.
En fait Patrick, si tu regardes ma vidéo sur le métabolisme (partie 3), tu verras que la théorie des calories ne suffit pas vraiment à expliquer le métabolisme et ne fonctionne pas vraiment puisque le métabolisme change en fonction du contexte hormonal.
Néanmoins, si tu constates qu’au moment x ton métabolisme brûle environ 2400 calories et que tu en consommes pas mal plus, effectivement, tu vas prendre du poids!
Bonjour, je profite du fait que les oléagineux soient évoqués en des termes plutôt peu flatteurs et ouvrir une » discussion dans la discussion » à propos d’eux :
Si JC ou d’autres intervenants (re)passent dans le coin, peuvent-ils me ire s’ils ont déjà ressenti le moindre bienfait à l’ingestion de cette famille d’aliments ? En gros, ça m’a l’air d’être une arnaque ces trucs. C’est pas aussi brutal que les aliments très sucrés, mais cela n’en est que plus traître je trouve.
Non seulement il y a des antinutriments, mais en plus, j’ai l’impression que même en petite quantité ça n’apporte pas de bienfait spécifique..
On peut trouver des gens qui se sentent bien après les œufs, le poisson & fruits de mer, la viande…mais les graines oléagineuses…en dehors de l’aspect purement lié à la gourmandise…sérieux y’a rien à en tirer non ?
Ou alors autre explication : tout ce que l’on achète n’est pas cru car passé à la vapeur voire irradié, ce qui éloigne du fruit initial et nous coupe des éventuelles propriétés bénéfiques…
Je me souviens, à ma première journée de formation « nutrition » à la vie claire, la naturopathe Carole Hiss faisait l’éloge des légumineuses. J’ai levé le doigt pour dire que moi, dès que j’en consommais, j’avais mal au ventre et que (pardon mais) ça me faisait péter. On n’était pas en formation « glamour », on était en formation nutrition. Ce à quoi la dame a répondu que c’est parce que je n’avais pas assez « insisté », et que si je faisais l’effort d’en consommer pendant plusieurs semaines, mon intestin s’habituerait.
J’ai répondu que je trouvais douteux de devoir « insister » pour manger un produit qui, afin d’être consommable, devait être trempé plusieurs heures dans l’eau puis cuit 45mn. Et que si, après réalisation de ces étapes laborieuses, mon intestin protestait encore, c’était peut-être signe de lui faire confiance.
Epilogue: l’argument n’a pas fait mouche, on m’a rembarré en me disant que pour manger de la viande, je prenais bien une poêle pour la faire cuire.
Bonjour, je suis débutante, et du coup pouvez vous me donner une journée type pour m’aider ?
Est-ce que l’on peut consommer de la viande ou du poisson ?
Merci
Hello,
Voilà j’ai quelques questions concernant la perte de poids, car je suis vraiment perplexe sur ce qui m’arrive…
Je fais mon adaptation (+200 MG ajoutées, protéines régulées, un peu de sport) en suivant tes conseils à la lettre.
Il y a deux jours j’ai fait quelques « exceptions » : Pour la première fois, je n’ai pas eu mes 200 MG ajoutées et je me suis lâchée sur les protéines…. Je pensais innocemment que j’étais à un stade de mon adaptation où je pouvais me le permettre (glycémie au top, mais cétones un peu hautes)..
Et paf, je me pèse après ces deux jours, 2.5 Kilos en plus sur la balance… Pas du muscle j’en suis sûre, car pas de sport durant ces deux jours…
Pourrais-tu m’éclairer sur cette prise de poids (qui pour moi est un coup de massue terrible …) Et surtout, me rassurer sur le fait que je pourrais un jour diminuer les MG et augmenter les protéines sans avoir ces effets sur mon poids …?
Merci d’avance et belle journée !
Alors, Roro, ce n’est pas métaboliquement possible pour un humain de prendre 2,5kg de GRAS juste en ayant consommé des protéines. Ce n’est juste pas possible. A mon humble avis, tu as juste de la nourriture en transit dans les intestins, et si tu as forcé sur les protéines c’est plus que probable.
Donc, soit tu as mangé vraiment pas mal de protéines (pour rappel, une personne au transit normal porte entre 0,5 et 4kg de nourriture en cours de décomposition dans son système digestif) et c’est juste LOURD.
Soit il y a un facteur que tu n’as pas vu changer. Tu as eu plus de sel, plus d’eau, de la rétention pour une raison x ou y, ou un autre facteur que tu n’as pas relevé.
Mais ton corps n’a pas fabriqué 2,5kg de gras en deux jours, et encore moins en mangeant des protéines!
Merci pour ta réponse !
En effet, je me sens pas très légère ces jours..
Je vais reprendre ma diète stricte, qui me permet vraiment de garder un poids très stable 🙂
Rebonjour,
Je découvre toujours vos conseils depuis ce début de matinée.
Grande question pour moi, et je ne trouve pas où vous en parlais :
– Le cétogène en étant végétarien.
Si je comprends bien vous conseillez 70% protéines animales (viande, poisson) contre 30% protéines végétales. Peut- on concilier les deux et sinon comment manger plus de protéines animales (beaucoup d’œufs, lait, fromages, algues) et le moins possible de viandes ou poisson.
Je vais voir la lecture car vous avez écrit un livre aussi sur ce sujet.
Merci pour votre site.