C’est toujours très amusant quand on explique à la diète cétogène à ceux qui ne connaissent pas. Leur regard horrifié quand ils comprennent: « MAIS ALORS: tu ne manges pas de FRUITS !? »
Pour la plupart des gens, le fait de ne pas manger de fruit est non seulement un signe de régime extrême, mais même de régime dangereux car l’on pourrait, selon eux, manquer de vitamines et minéraux essentiels.
Alors est-ce vraiment un problème? Ne peut-on vraiment manger AUCUN FRUIT? Et surtout, est-ce que ça a vraiment un sens, un régime « équilibré »?
MANGER DES FRUITS POUR LA SANTE?
Une chose que j’ai toujours adoré dans le livre de Phiney et Vollek (The Art and Science of Low Carbohydrate Living), c’est qu’ils exposent parfaitement bien le paradoxe: 👉 si vous êtes intolérant au gluten, est-ce une bonne idée de vous forcer à manger du PAIN pour avoir un RÉGIME ÉQUILIBRÉ?
C’est exactement la même chose pour les glucides: si vous vous tournez vers le régime cétogène, il y a de fortes chances que ce soit parce que vous tolérez mal les glucides et le fructose… Est-ce alors une bonne idée de vous forcer à manger des glucides et des fruits pour avoir un régime équilibré?
Deux choses sur ce sujet:
👉 On trouve LARGEMENT toutes les vitamines, minéraux et nutriments essentiels dans les matières grasses, parties grasses de le viande et les abats. Ainsi que dans les légumes. Sur ce sujet je vous renvoie à mon article sur les carences potentielles en régime cétogène.
👉 Les fruits d’aujourd’hui n’ont plus rien à voir avec ce qu’ils étaient à l’origine! A l’origine, pour la même quantité de nutriments, les fruits étaient plus petits, infiniment moins sucrés, moins agréables au goût. Aujourd’hui, les fruits sont transformés, modifiés génétiquement pour être plus gros, beaucoup BEAUCOUP plus sucrés, plus rouges, plus brillants plus ronds. Par exemple, les bananes et les pommes étaient si amers qu’on en reconnaîtrait à peine le goût aujourd’hui.
Parce qu’ils sont infiniment plus sucrés que ce qu’ils étaient à la base, ils sont moins bien tolérés aujourd’hui par notre métabolisme.
LES FRUITS EN RÉGIME CETOGENE
La plupart des fruits contiennent trop de sucre pour être consommés dans le cadre d’un régime cétogène. Pour rappel, en régime cétogène, on ne doit pas dépasser 15-20g de glucides par jour!
Pour exemple, une pomme moyenne de 200g contient déjà plus de 20g de sucre! soit plus de la dose que vous pouvez manger en une journée!
LE CAS DES FRUITS ROUGES
Même les fruits réputés pour être les moins sucrés, c’est à dire les fruits rouges, les baies: myrtilles, cassis, fraises, framboises, mûres, groseilles, baies de goji, etc. sont encore trop sucrés pour faire partie de votre alimentation en keto.
👉 Je SAIS que sur plein de comptes instagram, site et autres sources « keto », on vous les conseille en vous disant que vous pouvez. Et c’est vrai que c’est possible SI: vous avez un métabolisme très flexible, une excellente sensibilité à l’insuline, et que vous êtes adaptés depuis un moment.
Mais croyez-en ma vieille expérience: ces métabolismes-là ne font pas légion.
Pour ma part, j’ai voulu faire le test: une fois ceto-adaptée (après 7 mois de régime cétogène), j’avais essayé de manger des baies de goji. Au début, cela avait peu d’impact sur ma glycémie (j’y allais doucement, genre 2-3 à la fois). Mais au bout de quelques jours, en augmentant les quantités (10-15g), ma glycémie a augmenté peu à peu, jusqu’à passer or zone cétogène.
Ce n’est évidemment pas en mangeant 3 baies de goji à la fin du repas que l’on sort de cétose. Par contre, si vous vous amusez à manger une poignée de baie de goji au goûter, en phase d’adaptation en plus, vous compromettez vraiment le processus.
Au bout d’un certain temps, on peut prendre un peu plus de libertés, et consommer de temps en temps, quelques framboises, quelques groseilles, myrtilles et autres… et même, pourquoi pas le tenter avant si vous avez besoin de faire propre expérience!
👉 dans ce cas je vous conseille de le faire avec toujours un oeil sur votre lecteur de glycémie, pour savoir exactement comment VOTRE métabolisme réagit.
👉 pour limiter le pic de glycémie potentiel, je vous conseille de les consommer avec quelque chose de gras: du yaourt coco, de la crème MCT, ou pourquoi pas une crème fraîche montée en chantilly si vous vous faites un petit dessert ponctuellement.
LES EXCEPTIONS
Certains fruits restent quand même possibles sans risquer de compromettre votre adaptation:
- CITRON: le citron est assez pauvre en sucre pour pouvoir être consommé en régime cétogène. Il est même assez bénéfique puisqu’il peut aider à stabiliser la glycémie et qu’il est détoxiquant pour le foie. En revanche, il peut provoquer des réactions histaminique chez certaines personnes: n’hésitez pas à tester avec votre lecteur de glycémie.
- NOIX DE COCO FRAÎCHE: La noix de coco contient quand même un peu de glucides, vous vous en rendrez vite compte, mais elle est TELLEMENT bourrée de fibres que ces glucides vont pénétrer très lentement dans le sang. Et si vous la consommez en quantités raisonnables, il y a peu de chance que ça affecte votre glycémie.
- AVOCAT: Grâce à sa richesse en fibres, vous n’êtes même pas obligé de compter les glucides présents dans l’avocat sur votre total de la journée, car ceux-ci sont libérés tellement lentement dans le sang qu’ils n’ont quasiment aucun impact sur la glycémie. En plus, c’est notre principale source de potassium en diète cétogène: ce serait dommage de s’en priver! En revanche, comme pour le citron, certaines personnes y sont intolérantes, alors si vous avez un doute, testez l’avocat au lecteur de glycémie!
- TOMATE: en petites quantités, il est également possible de manger des tomates. Par contre attention, la tomate contient très peu de fibres, donc il ne faut pas en manger trop, au risque de faire monter la glycémie rapidement! C’est également un aliment riche en lectines, surtout contenues dans la peau et les pépins. Si vous avez des problèmes de porosité intestinale, consommez-les en petite quantité et de préférence sans la peau et les pépins!
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