Si vous lisez ce blog, vous l’avez déjà compris: en régime cétogène, les règles sont différentes de partout ailleurs, PARCE QUE dans le contexte d’un régime faible en glucides, le métabolisme des graisses est différent.
Et du coup, une fois qu’on a fait table rase de ses croyances sur les graisses saturées, sur le cholesterol, sur les huiles vegatales: comment choisir?
Je vous les ai classées dans mon ordre de préférence, à savoir, de celles que j’estime les meilleures aux moins bien (mais quand même toujours correctes en régime cétogène!).
Bien sûr, il s’agit de mon classement, appuyé sur les livres que j’ai lus et mon expérience, et sûrement pas d’une vérité exhaustive et absolue.
L’HUILE DE COCO
L’huile de coco est une graisse saturée (vous voyez que ce n’est pas le DEMON), qui est composée à 60% de Triglycérides à Chaine Moyenne (que vous retrouvez dans MCT: Medium Chain Triglyceride).
Et ces triglycérides moyennes sont TRÈS intéressantes parce qu’elles ne passent pas par le même système de digestion que les triglycérides à chaîne longue. Elles prennent une sorte de raccourci et arrivent directement dans le foie pour être converties en énergie.
QUEL EST L’INTÉRÊT?
- en consommer vous apporte de l’énergie rapidement mais sans augmenter la glycémie
- vous pouvez en consommer sans stimuler l’entièreté du processus digestif. C’est donc l’aliment idéal pour les snacking entre les repas, ou même le soir après le repas
COMMENT LA CONSOMMER?
Photo empruntée chez Stephanie Person
Le plus simple est d’en mettre dans une boisson chaude: une infusion, un thé, un citron/gingembre, etc… Sinon, si vous y arrivez, vous pouvez la manger comme ça à la cuillère, mais personnellement je ne trouve pas ça délicieux.
Comme c’est une graisse saturée, elle est stable: elle supporte la montée en température, vous pouvez donc l’utiliser pour cuire les aliments au four et à la poêle.
L’HUILE MCT
L’huile MCT est donc une huile composée UNIQUEMENT de triglycérides à chaine moyenne, et est souvent un mélange de plusieurs huiles, donc bien sûr l’huile de coco.
QUEL EST L’INTÉRÊT ?
En régime cétogène, elle est très intéressante car elle produit proportionnellement plus de cétones que les triglycérides à chaîne longue. Donc, à quantité de matières grasses égales, on produit plus de cétone. Surtout en phase d’adaptation, ou après un « dérapage », cela permet d’habituer ou réhabituer le corps à utiliser des cétones comme source d’énergie.
Aujourd’hui, on en trouve très facilement, par exemple, vous trouvez la marque française Nutribe:
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Ou encore la marque Go-Keto, qui décline sa gamme en MCT simple, ou mélange d’MCT, avec du DHA et de la lutéine intéressante pour stimuler le métabolisme. Accessoirement (même si ça a peu d’intérêt en soit), c’est ma préférée, parce que comme elle est aromatisée à l’orange, elle peut s’intégrer facilement dans les préparations de fatbombs solides ou liquides, et leur donne bon goût.
LE BEURRE ET LE GHEE
En un mot, le beurre est une graisse saturée animale idéale en régime cétogène. Même s’il fait partie de la catégorie des produits laitiers, vous pouvez en consommer car il ne contient quasiment pas de caséine.
LE BEURRE
Beurre doux, beurre demi-sel, beurre cru, tout est possible. Je dirais simplement que si vous aimez le beurre, il faut absolument tester:
- le beurre cru: la marque Gaborit en fait du délicieux, de vache Jersiaise, donc une caséine A2 beaucoup plus digeste.
- le beurre de brebis: un goût particulier, avec une onctuosité en plus, et un léger goût plus fromager.
- les beurres aromatisés: au piment, à la vanille, aux algues: la marque bordier (de Normandie) propose des variations assez intéressantes!
LE GHEE
Encore mieux que le beurre, il existe le GHEE (= beurre clarifié), qui est idéal pour les cuissons et pour tous ceux qui sont assez sensibles à la caséine résiduelle du beurre. Vous pouvez le fabriquer chez vous à partir de beurre classique, ou vous le procurer si vous n’avez pas le temps ou l’envie.
Il faut préciser quand même que certaines personnes font des réactions histaminiques au beurre. Je suis toujorus étonnée de le constater, il y en a d’avantage que ce qu’on imagine. Si c’est votre corps, alors il faudra basculer sur une autre matière grasse animale (tester la graisse d’oie, de canard, de porc, de boeuf)
AUTRES MATIÈRES GRASSES ANIMALES
On en parle beaucoup trop peu, et pourtant elles sont primordiales. Parce que, comme dit plus hauts, certaines personnes tolèrent mal le beurre et ont besoin d’alternatives en terme de gras animale, il est important de savoir que vous avez beaucoup d’autres options, même si elles sont moins accessibles.
GRAISSE DE PORC
La graisse de porc, c’est à dire le saindoux, est la graisse qui ressemble le plus à celle qui est stockée dans nos tissus. Elle est donc idéale pour l’adaptation en particulier, et très recommandée pour les végétariens qui mangeront peu de protéines animales.
Le problème c’est qu’elle est encore difficile à trouver, surtout si on la veut bio ou d’animaux nourris à l’herbe. Vous pouvez demander à votre boucher, certains peuvent vous la mettre de côté ou vous la donner !
GRAISSE DE BOEUF
La graisse de boeuf, même combat, pas très facile à trouver, et cette fois-ci même le chez le boucher c’est difficile. Elle n’a pas vraiment de goût ni d’odeur, elle est facile à utiliser pour les cuissons.
On peut même faire des cosmétiques avec, personnellement, j’utilise les cosmétiques de la marque Delozale (petite entreprise de Lozère) dont les produits sont tous à la graisse de boeuf.
GRAISSE D’OIE OU DE CANARD
La graisse d’oie et de canard est un peu plus facile à trouver en france. On en trouve dans les boucheries, mais aussi dans les magasins bio, surtout en période d’hiver (et certains, toute l’année). Moi j’aime beaucoup le goût de cette graisse là.
Le seul petit bémol c’est qu’elle est un poil plus riche en omega6 que les autres, je n’en ferai donc pas mal graisse du quotidien!
L’HUILE D’OLIVE
L’huile d’olive est utilisable en régime cétogène parce que, contrairement à la majorité des huiles végétales, elles n’est pas bourrée d’omega 6. L’huile d’olive, elle, est riche en omega 9.
L’idéal, c’est de l’utiliser dans les salades et assaisonnements, mais par contre, pas pour la cuisson. Son point de fumée étant à 180°, dès que vous faites une cuisson à la poele vous le dépassez et vous détériorez l’huile. L’huile d’olive a tendance à rancir rapidement, donc choisissez une bouteille en verre, si possible opaque, que vous cacherez de la lumière et n’exposerez pas à la chaleur.
#5: L’HUILE D’AVOCAT ET L’HUILE DE MACADAMIA
L’huile d’avocat et l’huile de macadamia sont des huiles végétales à faible teneur en omega 6, et donc la composition est assez intéressante pour être retenue en régime cétogène. Pareil pour que pour l’huile d’olive: réservez-les pour les assaisonnements, mais ne cuisez pas avec, et comme elles rancissent, convervez-les dans les bonnes conditions, et pas trop longtemps après ouverture.
L’avocat et la macadamia contiennent aussi des omega7, assez rares, et pourtant hyper intéressants pour le métabolisme (c’est pourquoi on les retrouve dans le mélange ketosone green de go keto!). 👉 Si le sujet vous intéresse, vous pouvez en lire plus dans cet article!
#6: L’HUILE DE PALME
Contrairement à ce que tout le monde s’imagine, l’huile de palme n’est PAS une huile démoniaque. En fait, c’est même une très bonne huile car elle est constituée à 49% d’acides gras saturés (acide palmitique) et à 37% de mono-insaturés. Du coup, elle supporte plutôt très bien la montée en température.
Elle est évidemment toxique si elle est HYDROGENEE (mais, ça c’est valable pour toutes les huiles), et elle est seulement problématique d’un point de vue d’écosystème. Sachez néanmoins qu’à la vie claire (et sûrement aussi dans d’autres enseignes bio, à vérifier), il est interdit de déforester pour planter des palmiers à huile, on utilise uniquement des forets de palmiers préexistantes.
#7: LE BEURRE DE CACAO
C’est une matière grasse saturée, qui est délicieuse et idéale pour emporter en voyage, mettre dans un thé ou une infusion, transporter, ou même cuisiner en préparation sucrée! Essayer de prendre du beurre de cacao CRU (et bio), c’est infiniment meilleur!
Encore aujourd’hui, il n’est pas si facile dans trouver dans les magasins, même bio. On les trouve plus facilement sur internet, et mon préféré, à date, reste le beurre de cacao cru, bio de la marque Allemande Kamelur!
#8: LES MCT EN POUDRE
Pour tous ceux qui sont vite écoeurés et qui n’aiment pas le côté « gras » des huiles et beurres (surtout dans les boissons grasses, les thés gras, infusions grasses, fatbombs liquides), les MCT en poudre sont une jolie parade.
Elles présentent les mêmes avantages que l’huile MCT ou la crème mct, mais leur consistance poudre permet d’obtenir un effet plus lacté et moins écoeurant.
Elles se diluent hyper facilement dans l’eau chaude
On en trouve des natures, celles que j’utilise toujours en priorité.
Ou encore des versions aromatisées, vanille, chocolat, etc (que j’aime quand même 
moins, car elles sont du coup moins polyvalentes, ou contiennent de la stevia, ou d’autres éléments sucrants).
Il faut noter quand même que tout le monde ne digère pas les MCT. Si vous avez de la porosité intestinale, il y a des probabilités non-nulles que vous ne tolériez pas la crème, l’huile ou la poudre. Idem pour les personnes qui ont de la réactivité à l’histamine.
👉 Je vous détaille dans cet article comment j’utilise la poudre et quels sont ces avantages.
QUELLES MATIÈRES GRASSES EVITER
Ce qu’on ne consomme PAS en régime cétogène:
👉 toutes les autres huiles végétales: colza, tournesol, pépin de raisin, noisette, sésame, lin, noix, soja, etc. parce qu’elles sont trop riches en omega6 (et donc elles sont inflammatoires).
Le corps stocke et métabolisme des matières grasses saturées. Ce sont les saturées que le corps sait mobiliser, oxyder, métaboliser et utiliser en énergie, et c’est même pour cette raison qu’il stocke l’énergie sous forme de saturées.C’est une forme connue et facile à utiliser. En revanche, les poly-insaturées sont des graisses instables, inflammatoires, et que le corps a métaboliquement des difficultés à utiliser. Elles sont donc stockées dans les tissus et difficiles à déstocker.
Pour en apprendre plus sur ce sujet, je vous invite à lire les très excellents livres du Dr Cate Shanahan.
COMMENT LES CHOISIR ?
- pour le beurre, il faut absolument un beurre BIO: le beurre est fabriqué avec du LAIT, et honnêtement, vous ne voulez pas consommer un produit dérivé du lait des vaches de la distribution traditionnelle non bio: c’est une horreur bourrée d’hormones, d’antibiotiques, etc…
- pour les huiles végétales, vous voulez de préférence une huile BIO et EXTRAITE A FROID (le top étant une 1ère pression à froid). Les huiles végétales d’olive, d’avocat et de macadamia étant principalement constituées d’acides gras mono-insaturés, vous ne pouvez pas les chauffer sans les dégrader. Et puis bio aussi, parce que sans les pesticides c’est quand même mieux.
- pour les graisses animales, il est encore plus important de connaître la source, car les pesticides, hormones, antibiotiques et autres se logent souvent dans le gras de l’animal. Si vous prenez à la ferme, investiguez sur les pratiques, sinon, prenez au moins un label bio, ou de pâturage!
hasta luego amigos